A növényi eredetű fehérje alapvető útmutatója

Talán van egy okos háziállatod, és úgy döntött, hogy vegánnak kell lenned. Talán csökkenti a marhahús fogyasztását, hogy megkönnyítse a környezeti lábnyomot. Bármi legyen is az oka, ha csökkenti a hús étrendjét, fontos lesz a megfelelő növényi fehérje megszerzése.

Miért? Minden étkezésnek tartalmaznia kell a fehérjét, mivel hozzájárul a jóllakottsághoz (az AKA megakadályozza a túlevést), energiát biztosít, és segít megőrizni és felépíteni az izmokat (különösen, ha tornateremben tevékenykedik.

Jó hír: Élelmiszer-kínálatunk immár tele van növényi eredetű fehérjeforrásokkal. A kender- és chia-mag öt évvel ezelőtt nem ült az élelmiszerboltok polcain; sem kiváló minőségű vegán fehérjepor. Most hamburger vagy szárny nélkül tudjuk kielégíteni az igényeinket.

Hogyan lehet ezt a lehető legegészségesebb módon megvalósítani? Itt található minden, amit tudnia kell a növényi fehérjéről.

A teljes fehérje mítosza

Először is fontos tudni, hogy ez egy (nagyon elterjedt!) Mítosz, miszerint a babot és a rizst együtt kell enni egy tányéron, hogy teljes fehérjéket képezzenek (amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak), például a húsban.

Frances Moore Lappe a 70-es években megjelent könyvében javasolta a „fehérje-kiegészítés” elméletét. A későbbi kiadásokban kijavította a hibát, hogy tükrözze az uralkodó tudományos álláspontot: amíg az egyének elegendő kalóriát fogyasztanak változatos növényi eredetű táplálékból, szinte mindig megkapják az összes esszenciális aminosavat és kielégítik a napi fehérjeszükségletet. Más szóval, igen, a rizs és a bab kiegészítik egymást, de nem kell összekeverni őket ugyanazon étkezés során, hogy önmagában részesülhessen az egyes fehérjékből.

Ráadásul a legtöbb amerikai több fehérjét eszik a kelleténél, ezért ritkán hiányos (bár hús nélkül sokkal könnyebb!).

Teljes élelmiszer növényi eredetű fehérjeforrások

Ha sokféle zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát eszik, akkor lehet, hogy már több fehérjét kap, mint amennyire rájön. A legtöbb zöldség legalább néhány grammot tartalmaz, például a brokkolitól a spenótig és a burgonyáig. De a következő teljes ételek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű növényi fehérjét:

Ősi gabonák mint a quinoa, a farro és az amarant, mindegyik 8–9 gramm fehérjét biztosít csészében (főzve), és tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

Hüvelyesek mint a lencse, a fekete bab és a csicseriborsó sok ugyanolyan fontos tápanyagot nyújt, mint az antioxidánsok, és még több fehérjét juttat el, adagonként körülbelül 15–18 gramm.

Diófélék mint a mandula, a dió és a kesudió is fehérje csillag, és egészséges zsírokat tartalmaz. Ide tartozik a dióvajak szereted, mint a mandula és a mogyoró. Csak figyelje az adagok méretét, mivel a kalória gyorsan összeadódhat. És chia és kendermag tele vannak fehérjével (és sok más hasznos tápanyaggal), és szó szerint bármire meghinthetők - az avokádó pirítóstól a cukkini tésztáig.

Növényi alapú húspótlók

Általában a legjobb, ha távol tartjuk magunkat a műhústól, de nem minden lehetőség szörnyű.

Amikor arra kerül sor szója, kerülje a magasan feldolgozott változatokkal készült műhúst, például a szójakoncentrátumokat és a texturált szóját. És válasszon USDA által tanúsított bioterméket, ha teheti, mivel a szója az egyik legpeszticiddel átitatottabb növény a bolygón. Mindez azt jelenti, hogy a csirke helyett keverés közbeni sütéshez hozzáadott blokk szerves tofu nagyszerű fehérjeforrás. Még jobb, próbáld meg tempeh, amely probiotikus előnyökkel járó erjesztett változat.

Seitan, másrészt a legjobb elkerülni, mivel alapvetően tömény búzaproteinről van szó, és általában erősen feldolgozott.

Végül, amikor arról van szó zöldség hamburgerek, figyelmesen olvassa el a címkéket, mivel sokan vannak feldolgozott szója és egyéb potenciálisan káros adalékok. Keressen olyan termékeket, amelyek egész zöldségféléket, babot és más felismerhető ételeket tartalmaznak. Még jobb, ha elkészíted magad!

Növényi fehérjeporok

Végül, ha úgy érzi, hogy nem kap elegendő fehérjét, akkor bármikor növelheti a turmixot növényi eredetű fehérjeporral. Ez különösen hasznos lehetőség, ha imádja az intenzív edzéseket, és nem sokkal az edzés után meg akarja tartani és felépíteni az izmokat.

Hagyja ki a szójafehérjét, mivel általában szuper feldolgozott. Ehelyett nyúljon borsófehérje vagy kenderfehérje, amelyek egyaránt kiváló, egészséges növényi alapú fehérjeporok.

Itt a legfontosabb: A legtöbb vállalat olyan porokat készít, amelyek növényi eredetű fehérjeforrások keverékét keverik, kombinálva például a borsót vagy a kendert napraforgó-, len-, chia- vagy sacha inchi-fehérjével. Ezek a keverékek szuper egészségesek lehetnek, csak alaposan figyelnie kell az összetevők listájára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem keverednek-e tartósítószerekkel, töltőanyagokkal és mesterséges aromákkal is. (P.S. Részleges vagyok a Life's Abundance növényi fehérje porral szemben, mivel csak történt hogy segítsen a recept kidolgozásában ... szóval nyugodtan készítsen el egy ilyet.)

Alsó vonal? Ha valamennyire rendszeresen beépíti ezeket az ételeket (vagy akár néhányat is) a növényi étrendjébe, akkor valószínű, hogy rengeteg fehérjét fog kapni.