Fehérje turmixot inni lefekvés előtt: Előnyök és hátrányok (plusz 3 recept)

A lassú hatású fehérje lefekvés előtt történő fogyasztása népszerű megközelítés a sporttáplálkozásban. Egyes kutatások szerint ez a taktika potenciálisan fokozhatja az izomnövekedést, felgyorsíthatja a gyógyulást és növelheti a teljesítményt.

A lefekvés előtti étkezés azonban ronthatja alvásminőségét, sőt hosszú távú egészségét is, különösen, ha rosszul jár el.

Ebben a cikkben megtudhatja, mit mond a tudomány a fehérje turmixok lefekvés előtti elfogyasztásáról, a fehérje és más makrotápanyagok lefekvés előtti elfogyasztásának előnyeiről és hátrányairól, akiknek fontolóra kell venniük az ágy előtti rázkódást, valamint három ízletes, ágy előtti izomépítő receptet.

Mi történik, ha fehérje turmixot inni lefekvés előtt?

Az elmúlt években számos, szakértők által felülvizsgált tanulmány vizsgálta a lefekvés előtti fehérjeturmixok hatásait.

A tudományos vizsgálatok legtöbbször lassan felszívódó kazeinfehérjét használnak erre a célra. De néha összehasonlítják a gyorsan felszívódó tejsavófehérje hatásait, szemben a kazein lefekvés előtti hatásával.

Ha nem ismeri a tejsavó és a kazein közötti különbségeket, itt többet megtudhat: Kazein vs. Tejsavó: A magyarázat a hasonlóságok és különbségek között.

Vagy annak részletesebb áttekintéséhez, hogy teste hogyan metabolizálja a fehérjét, nézze meg a Fehérjeszívódás: mindent, amit tudnia kell.

Ellenkező esetben olvassa tovább az ágy előtti fehérjével kapcsolatos tudományos eredmények könnyen érthető összefoglalásait.

Izomnövekedés

A 2012-ben megjelent tanulmányban Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, a kutatók 16 egészséges fiatal férfit emeltek meg, majd lefekvés előtt 40 gramm kazeinfehérjét vagy placebót fogyasztottak [*].

Megállapították, hogy a lassú hatású kazeinfehérjét fogyasztó férfiaknál magasabb az egész test fehérjeszintézisének aránya, valamint magasabb a nettó fehérjeegyensúly. Mindkét megállapítás a testmozgás jobb felépüléséhez vezethet, a kazein turmixoknak köszönhetően.

És legfőképpen azoknak a férfiaknak, akik lefekvés előtt ittak kazeint, az izomfehérje szintézisük 22% -kal magasabb, mint azoknál, akik nem. Más szavakkal, az idő múlásával egy kazein turmixolás megnövekedett izomépítést eredményezhet.

Másrészt egy 2018-tól készült külön tanulmány összehasonlította a nappal kazein fehérje to éjszaka kazein lefekvés előtt bevett [*].

Az összehasonlítás során a kutatók hasonló eredményeket találtak az izmok méretére és erejére vonatkozóan, ami azt jelenti, hogy bár a kazein fehérje fokozza az izomnövekedést és a teljesítményt, lefekvés előtt történő ivása nem biztos, hogy elengedhetetlen tényező.

Hasonlóképpen, egy előzetes edzéssel rendelkező férfiak és nők 2017-es tanulmánya azt mutatta, hogy sem a nappali, sem az éjszakai kazein fehérje nem volt hatással a testösszetételre [*].

És egy 2019-es áttekintés szerint a jelenlegi kutatás azt sugallja, hogy 40 gramm vagy több lassú hatású fehérje fogyasztása lefekvés előtt hatékonyan fokozza az izomfehérje szintézisét, de csak az esti testmozgást követően [*].

Továbbá a vizsgálatokból még mindig nem derül ki, hogy a lefekvés előtti időzítés vagy egyszerűen a megnövekedett fehérjebevitel felelős-e a fokozott izomépítésért [*].

Iratkozzon fel a legfrissebb tanácsokért, értékesítésekért, kedvezményekért, termékcseppekért és még sok másért. Csatlakozzon most, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.

Gyakorolja a teljesítményt és a helyreállítást

A folyóiratban szereplő férfiak és nők 2018-as tanulmánya szerint Sport, 40 gramm lefekvés előtti kazein fehérje nem javította a gyógyulást vagy a teljesítőképességet a nappali testmozgás után [*].

Ezenkívül egy különálló, 2018-tól készült tanulmány nem talált semmilyen előnyt a másnapi rezisztencia gyakorlatok teljesítményében, amikor a fizikailag aktív nők tejsavófehérjét vagy kazeinfehérjét itattak lefekvés előtt [*].

De a fenti eredményekkel ellentétben egy 2019-es, 10 profi futballistát vizsgáló tanulmány azt találta, hogy a placebo kontrollhoz képest 40 gramm kazein fehérje lefekvés előtt fokozta a funkcionális helyreállítást a fizikai teljesítménnyel és az izomfájdalommal mérve [*].

Fogyás és anyagcsere

A folyóiratban megjelent egy fizikailag aktív nőkről szóló 2018-as tanulmány Tápanyagok 4% -kal nőtt a nyugalmi anyagcsere aránya másnap 48 gramm kazeinfehérje lefekvés előtti elfogyasztása után [*].

Az eredmény azonban statisztikailag nem volt szignifikáns. Más szavakkal, az anyagcserével kapcsolatos tanulmányi eredmények véletlenszerűségnek köszönhetők.

Ettől függetlenül a 4% -kal több kalória elégetése nem jelent változást a zsírvesztés szempontjából - főleg, hogy a nőknek először további 192 kalóriát (kcal) kellett fogyasztaniuk fehérje formájában.

Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a tejsavófehérje lefekvés előtt történő fogyasztása (szemben a kazeinnel) igen Alsó zsír oxidációja [*].

És egy elhízott fiatal férfiak 2016-os tanulmánya azt találta, hogy bár a lefekvés előtti kazein nem változtatta meg a lipolízist (a tárolt zsír felszabadulását), a zsírégetést, a GH szintjét, az inzulint vagy a glükózt, ez szintén nem növekedés energiafogyasztás vagy csökkenti az étvágyat [*].

Ezért, bár a 2016-os vizsgálat nem talált semmilyen káros hatást a zsírvesztésre, szintén nem mutatott hasznot a kazein lefekvés előtti fogyasztása esetén.

Összefoglalva: nyugodtan kijelenthetjük, hogy a legújabb kutatások alapján a fehérje turmix elfekvése lefekvés előtt nem a legjobb gyakorlat a fogyáshoz.

A lefekvés előtti étkezés előnyei és hátrányai

Eddig a lassú hatású fehérje lefekvés előtti fogyasztásáról szóló tanulmányok vegyes eredményeit vitattuk meg.

Néhány tanulmány pozitív eredményt mutatott az izomnövekedés, a teljesítmény vagy a gyógyulás szempontjából, míg mások nem. Ezzel szemben egyetlen tanulmány sem mutatott érdemi előnyt az anyagcserére vagy a zsírvesztésre.

És most itt az ideje, hogy közelebbről megvizsgáljuk az alvás előtti étkezés lehetséges kompromisszumait.

Cirkadián ritmusok és alvás

A cirkadián ritmusod a tested természetes 24 órás ritmusa. Amellett, hogy befolyásolják az alvási ütemtervet, egészségük egyéb létfontosságú aspektusait is szabályozzák, például a hormonszintet.

A nem egyező vagy inkonzisztens cirkadián ritmusok, például az éjszakai dolgozók ritmusa magasabb rákos megbetegedésekkel, szívbetegségekkel, sőt mentális egészségi problémákkal, például depresszióval jár [*].

És bár a fényterhelés a legjelentősebb tényező a cirkadián ritmusának meghatározásában, az étel bevitele a test belső időmérését is befolyásolja [*].

Például egy kutatás azt sugallja, hogy a késői ételek fogyasztása megváltoztathatja a 24 órás hormonprofilt [*] [*].

Ezért, bár lefekvés előtt egy fehérjeturmixot inni átmenetileg hasznos lehet az izomépítéshez, ez valószínűleg nem egy egész életen át tartó bölcs szokás az egészségére.

Glükóz- és inzulinszintek

A szénhidrátok lefekvés előtt történő fogyasztása emelheti a glükóz és az inzulin szintjét, ami inzulinrezisztenciához vezethet [*].

És mivel az inzulinrezisztencia szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, a szénhidrátok lefekvés előtti elkerülése okos az egészségére [*].

A szénhidráthoz hasonlóan a tejsavófehérje is növeli az inzulinszintet [*]. A tejsavó inzulin tüskéje nem feltétlenül rossz dolog (nagyon hasznos az edzés utáni izomépítéshez, sőt a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszint-kezelését is vizsgálták) [*] [*].

Továbbá nincs bizonyíték arra, hogy a tejsavófehérje-fogyasztás inzulinrezisztenciához vezetne.

Zsír oxidáció és anyagcsere

Amint arról már volt szó, a jelenlegi adatok szerint az ágy előtti kazein nem csökkenti a zsírégetést, a tejsavófehérje azonban lefekvés előtt [*] [*].

És bármilyen ételt enni, különösen a szénhidrátok--lefekvés előtt vagy más módon - csökkenti a zsírégetést az éhezéshez képest (étkezés elkerülése) [*].

Ezért, ha maximalizálni szeretné a zsírégetést, a legjobb megoldás az, ha kihagyja az ágy előtti étkezéseket. Vagy ha nem böjtöl lefekvés előtt, akkor legalább néhány óráig ügyeljen arra, hogy alvás előtt kerülje a szénhidrátot.

Ezenkívül egy 2017-es tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy átlagosan a magasabb testzsírtartalmú emberek később fogyasztották el ételeiket a sovány emberekhez képest [*].

A kutatókat idézve:az ételek fogyasztása a cirkadián este és/vagy éjszaka folyamán, függetlenül a hagyományosabb kockázati tényezőktől, például az étkezés mennyiségétől vagy tartalmától, valamint az aktivitás szintjétől, fontos szerepet játszik a testösszetételben”[*].

Míg a 2017-es tanulmány nem bizonyít hogy a fehérje turmixok fogyasztása lefekvés előtt elkerülhetetlen zsírgyarapodáshoz vezet, ez azt sugallja, hogy bölcs dolog elkerülni az ételt több órán keresztül lefekvés előtt.

Ki kell inni egy fehérje turmixot lefekvés előtt?

Dióhéjban, akkor fontolja meg a kazeinfehérje rázását lefekvés előtt, és (és csak akkor):

Céljai között szerepel az izomtömeg vagy a teljesítmény, szemben a fogyással
Rendszeresen edz
Már rengeteg fehérjét fogyasztasz
Nincs túlsúlyos
Anyagcserében egészséges vagy

Ezzel szemben, ha nem az izomtömeg növelésére vagy a gyógyulás és a teljesítmény növelésére törekszik, a fehérje turmixok lefekvés előtt nem feltétlenül érik meg az erőfeszítéseket.

Ne feledje továbbá, hogy a lassan ható fehérje lefekvés előtt előnyösebb lehet azok számára, akik a nap folyamán edzenek, szemben a korábbi.

És ha a cél a fogyás, vagy olyan anyagcsereproblémái vannak, mint az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség, akkor valószínűleg jobb, ha kihagyja az evést lefekvés előtt, időszak.

3 ágy előtti recept az izomnövekedéshez

Ne feledje, hogy a lefekvés előtti étkezés kalóriái, makrotápanyagai és ételminősége óriási változást eredményezhetnek az eredményekben és az egészségben.

Összességében a kutatások szerint az alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étkezés lefekvés előtt a legkevésbé káros hatással van a vércukorszintre és az alvás minőségére (valamint az izomfehérje szintézisének a legnagyobb előnye).

Ezzel szemben a magas kalóriatartalmú, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek problémásabbak az egészséged szempontjából és test felépítés[*].

Más szavakkal: ne szokássá válni a késő esti gyorsétterem „dollármenük” megrendeléséből. Ehelyett használja az alábbi recepteket az izomnövekedés növelésére, minimális hatással az alvás minőségére és a derékvonalra.

Fahéjas túrós tál

Ez az egyszerű, mégis finom túrócsemege csak 210 kalóriát tartalmaz, és 40-64 gramm fehérjét (beleértve 32 gramm kazeint), valamint bőséges mennyiségű mikroelemeket tartalmaz, foszfort, szelént és B12-vitamint.

Hozzávalók:

1 1/3 csésze (300 gramm) zsírszegény túró (hűtött)
1/2 teáskanál fahéj
1/4 teáskanál szerves vanília kivonat
1/8 teáskanál stevia por vagy 1/2 ek szerzetes gyümölcspor
Extra izomépítéshez választható: 1 gombóc vaníliás fahéjas tejsavófehérje

Utasítás:

Keverje össze az összetevőket egy közepes tálban egy kanál segítségével, és élvezze!

Csokoládé fehérje puding

Ez az egészséges fehérjetartalmú snack cukormentes pudingkeveréket, kazeinfehérjét és alacsony zsírtartalmú görög joghurtot kombinálva dekadens, ízletes izomépítő csodát hoz létre.

Hozzávalók:

1 doboz (1,4 oz) cukormentes csokoládé puding keverék
1 gombóc (30 gramm) csokoládé kazein fehérjepor
1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ízesítés nélküli görög joghurt (hűtött)
1 1/2 csésze ízesítés nélküli természetes mandula- vagy kendertej (hűtött)
1/8 teáskanál tengeri só (vagy ízlés szerint)
Egy darab szerves vanília kivonat (vagy ízlés szerint)
Opcionális: 1/4 teáskanál organikus kakaópor (vagy ízlés szerint)

Utasítás:

Kombinálja az összes hozzávalót egy nagy keverőtálba
Használjon merülő turmixgépet a keveréshez, vagy habverővel kézzel 2 percig
Azonnal tálaljuk, vagy hűtőszekrényben tároljuk

Vaníliafehérje nem krém „fagylalt”

Bár valószínűleg nem fogja tévedni ezt az ágy előtti fehérjetartalmú snacket valódi fagylaltként, mégis finom és tartalmas - és fantasztikus az izomépítő eredményeihez. Használhat fagylaltkészítőt, ha van ilyen, de ez a recept nélküli recept csak egy turmixgéppel működik.

Hozzávalók:

2 csésze alacsony zsírtartalmú kókusztej (hűtve vagy részben fagyasztva)
1 1/2 gombóc (40-45 gramm) vanília kazein fehérjepor
3/4 csésze jégkocka vagy fagyasztott kókusztejes kockák
1/4 teáskanál stevia por vagy 1 ek szerzetes gyümölcspor
1/4 teáskanál szerves vanília kivonat (vagy ízlés szerint)
1/8 teáskanál tengeri só (vagy ízlés szerint)

Utasítás:

Hűtött kókusztejet adunk a turmixgéphez, és 1-2 percig turmixoljuk selymesre
Adja hozzá a fennmaradó összetevőket, és keverje össze, amíg a keverék besűrűsödik
Opcionális: adjuk hozzá a keveréket egy fagylaltkészítőhöz
Kanalas, tálalás, és élvezze!

Alsó vonal

Vannak, akik a lefekvés előtti fehérje turmixokra esküsznek, míg mások a lehetséges hátrányok fényében a kormányzást választják.

És bár a kutatások szerint egy fehérjében gazdag étkezés lefekvés előtt növelheti az izomépítés eredményeit, lehet, hogy ez nem a legjobb hosszú távú gyakorlat az egészségére.

Ezért azt javasoljuk, hogy az ágy előtti turmixot (vagy az ebben a cikkben található ízletes fehérjetartalmú receptek egyikét) használja stratégiailag, csak a tömegépítés fázisaiban.

Ügyeljen arra is, hogy amennyire csak lehetséges, korlátozza a zsírokat és a szénhidrátokat, mialatt elkészíti az ágy előtti fehérjetartalmát.

Az ágy előtti fehérje uzsonnát választja-e vagy sem? Van kedvenc receptje, amelyet meg szeretne osztani? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!

Csatlakozzon a csapathoz. KEDVEZMÉNYEK.

Iratkozzon fel a legfrissebb eladásokra, a termékcseppekre és tanácsokra. Csatlakozzon, és kapjon 15% kedvezményt az első megrendeléséből.