A 30 legjobb fehérjetartalmú étel az anyagcseréhez - rangsorolva

Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor a legjobb megoldás az étrend megváltoztatása. És további magas fehérjetartalmú ételek hozzáadása a napi étkezéshez szilárd hely a kezdéshez, mivel a tápanyag bizonyítottan felpörgeti az anyagcserét.

Mennyi fehérje szükséges naponta?

A férfiak számára ajánlott napi adag 56 gramm, míg a nők esetében 46 gramm. Kb. Annyi, mint amennyi 4-5 csirkecomb vagy két nagy hamburgerbe kerülne. Más módszerek a számok közeli eléréshez: 2 ½ sertésszelet, 15 szelet szalonna vagy 8 uncia steak.

Miért kell enni magas fehérjetartalmú ételeket?

De ez még mindig nem elég: Az American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2015-ös tanulmányában a kutatók azt találták, hogy azoknak, akik kétszer annyi fehérjét ettek, mint az ajánlott napi mennyiség, nagyobb volt a nettó fehérje-egyensúly és az izomfehérje-szintézis - más szóval: könnyebb volt nekik fenntartani és felépíteni az izmokat, és ezáltal anyagcseréjüket magas szinten tartani. Tehát akkor is, ha ebédre eszel egy hamburgert, vacsorára pedig pár disznóhúst, akkor még mindig a fehérje osztályon állsz.

Melyek a legjobb fehérjetartalmú ételek?

Az ön fitnesz- és súlycsökkentő céljainak elérése érdekében feltártuk és rangsoroltuk ezt a 30 anyagcserére szolgáló magas fehérjetartalmú ételt, a legalacsonyabbtól a legmagasabbig és a legjobb fehérjeforrásig.

Gránátalma

1,5 gramm fehérje/1/2 csésze aril

Lehet, hogy nem a gyümölcsre gondol, ha a fehérjére gondol, de a gránátalma kiemelkedik fehérje erőműveként. Ennek oka: A fehérje a gyümölcs magjaiban tárolódik. Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy a Pom Wonderful ugyanolyan előnyöket nyújt Önnek - tele van cukrokkal.

Búzafűpor

2 gramm fehérje/1,25 evőkanál

Mit nem kínál a búzafű csupán 30 kalóriaért? Még egy apró adag is tartalmaz rostot, fehérjét, rengeteg A- és K-vitamint, folsavat, mangánt, jódot és klorofillt, hogy csak néhányat említsünk. Nem kell tudni, hogy az egyes tápanyagok mit tesznek érted; csak tudd, hogy egyetlen evőkanál a csúcsteljesítményen fog működni. Tehát ha alacsony a fehérjeszám, akkor is tovább fog élni az edzőteremben.

Avokádó

2 gramm fehérje/1/2 gyümölcs

Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag avokádó, az egyik nélkülözhetetlen szuperélelmiszer szintén meglepő adag fehérjét juttat. Egy másik ok arra, hogy a guacamole előétel legyen.

Grapefruit

Gyümölcsönként 2 gramm fehérje

Rengeteg tanulmány kimutatta, hogy a grapefruit önmagában áll, mint különösen erős fogyókúrás étel. A Journal of Medical Food egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akik napi fél friss friss grépfrút ettek, 12 hét alatt 3½ fontot vesztettek annak ellenére, hogy nem változtattak az étrenden vagy a testmozgáson. És párosítsa zöld teával, a 17 napos zöldtea-diéta részeként. Anyagcserét fokozó vegyületei, az úgynevezett katechinek, fokozzák az anyagcserét és felgyorsítják a máj képességét a zsír energiává alakítására.

Cukrozatlan kakaópor

2 gramm fehérje/2 evőkanál

Keverj egy kis kakaóport a turmixodba, hogy ne csak ízt kapj. Amellett, hogy minden 12 kalóriához egy gramm fehérjét juttat, 4 gramm zsírégető rostot és napi értékének 20% -át kapja az alapvető izomkészítő ásványi mangánhoz.

Zöldbab

2 gramm fehérje/1 csésze főtt

Lehet, hogy francia nyelvűek, de a zöldbab minden elfogyasztott 18 kalória után szilárd gramm növényi fehérjét tart. És gyorsabban robbantja fel a zsírt ezekkel a gyilkos módszerekkel, hogy 4 hüvelyk testzsírt fogyjon!

Lenliszt

2,5 gramm fehérje/2 evőkanál

Gondolhat a len rosttartalmára és gazdag omega-3 zsírsavprofiljára, de a len valójában egy erős fehérjeforrás is. Két evőkanál magas fehérjetartalmú ételből 2 gramm izomépítő fehérjét, valamint 4 gramm anyagcserét fokozó rostot kap. Keverjen be néhányat ezekbe az esszenciális fehérje shake receptekbe.

Hubbard Squash

2,5 gramm fehérje/1/2 csésze, sült

A nagy, kék, gnarly kinézetű tök, amely minden ősszel megjelenik, az anyagcserét fokozó fehérje titkos tárházát rejti magában. Egyedül a magvak 8 gramm fehérjét adnak ¼ csészénként, miután megsültük és megsózottuk őket, de maga a tökhús még néhány grammot ad. Fűszerezzük fahéjjal, és az édesburgonya alternatívájaként szolgáljuk fel. És még több zsírt robbanthat be ezekkel a 10 kilós fogyásokkal - gyorsan!

Falafel

2,5 gramm fehérje/falafel

Úgy néznek ki, mint egy koktélparti szökött rákok, de a falafel, az egyik legjobb fehérjetartalmú ételünk, csicseriborsóból és gyógynövényekből álló gömbök, amelyek 25 kalóriánként egy gramm fehérjét juttatnak el.

Maracuja

2,5 gramm fehérje/1/2 csésze

A gránátalmához hasonlóan a passiógyümölcs is ehető magjának köszönhetően meglepő adag fehérjét juttat; egy fél csésze 12 gramm rostot és több mint fél napi C-vitamint is ad. Fokozzák az anyagcserét - és ha már beszélünk róla, ne essen áldozatul ezeknek az anyagcsere-lassító szokásoknak!

Brokkoli Raab

3,3 gramm fehérje/85 g adag

Ez a keserű unokatestvér a kedves, unalmas brokkolinak az egyik legmagasabb fehérje/kalória aránya a növényvilágban: 1 gramm fehérje minden 8,7 kalóriára. Egy adag 3,3 grammot ad csak 28 kalóriáért - ez több fehérje, mint egy kanál mogyoróvaj.

Fekete Rizs

4 gramm fehérje/¼ csésze nyersen

Az egykor Tiltott Rizs néven ismert, mert csak a császárok engedhették megenni, a fekete rizs pedig az egyik legforróbb új élelmiszer-trend, és ez jó okból kifolyólag. Fehérje és rosttartalma magasabb, mint unokatestvére, a barna rizs.

Gomba

4 gramm fehérje/1 csésze főtt (portobello)

Lehet, hogy tud a Portabella gomba fehérje-csomagoló erejéről, mert néhány étteremben hamburgerek helyett jelennek meg. De a legtöbb gomba adagonként körülbelül 4 gramm fehérjét szállít, kevesebb mint 40 kalóriát. Nagyszerű szelénforrás, egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a megfelelő izomműködéshez.

Zöldborsó

4 gramm fehérje/½ csésze, fagyasztva, majd megfőzve

Mint minden hüvelyes, a borsó is nagy fehérjeforrás. Gőzölje meg őket, és töltsön rá egy vajat és egy kis tengeri sót, vagy használja ezeket a leves recepteket. Minden elfogyasztott 15 kalória után gramm fehérjét kap.

Kamut

5 gramm fehérje/fél csésze (főtt)

Ez az ősi gabona kevesebb, mint 5 gramm szénhidrátot nyer meg minden egyes fehérje grammért, arról, hogy mit fog kapni a nagyobb népszerűségnek örvendő unokatestvérétől, a quinoától. A tönköly és az amarant hasonló előnyökkel jár. Csak győződjön meg róla, hogy nem ebből az egyik legrosszabb szénhidrátból esik Amerikában!

Hummus

5 gramm fehérje 1/4 csésze adagban

Talán a legjobb dolog, amibe belemeríthet egy chipet, a hummus egy gramm fehérjét szállít 36 kalóriáért. Csicseriborsóból és olívaolajból készült, annyira egészséges, amennyire egy étel kaphat.

Japán Soba tészta

5,8 gramm fehérje csészénként főzve

Csésze 113 kalóriaért a soba tészta szép fehérjét csúsztat viszonylag alacsony 24 gramm szénhidrátért.

Zabpehely

6 gramm fehérje 1 csésze adagonként

A 4 gramm hastöltő rost mellett egy csésze zabpehely annyi fehérjét szállít, mint egy tojás. Kezdje minden reggel az egyik legjobb éjszakai zab receptjével!

6 gramm fehérje 1 nagy tojásonként

A tojásfehérje kétharmada fehérben van, de ne hagyja ki a sárgáját: A tojássárgája a B-vitamin kolin egyetlen legjobb táplálékforrása, amely a test összes sejtmembránjának felépítéséhez nélkülözhetetlen tápanyag. A kolinhiány közvetlenül kapcsolódik a zsigeri zsír felhalmozódását okozó génekhez, különösen a májban. A 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek kifejezetten meghatározták a kolint azon tápanyagok egyikeként, amelyekből az amerikaiak nem jutnak eleget (a napi ajánlott bevitel nőknél 425 mg, férfiaknál 550 mg).

Pisztácia

6 gramm fehérje 1 unciánként

Valamennyi dió magas fehérjetartalmú, de a pisztáciának további anyagcsere-képessége lehet, így az egyik legjobb fehérjetartalmú snack. A Nutrients folyóiratban szereplő tanulmány 60 középkorú férfit vizsgált meg, akiket kockáztattak a cukorbetegség és a szívbetegségek. Hasonló étrendet adtak a két csoportnak, azzal a különbséggel, hogy e csoportok egyike a napi kalória 20 százalékát pisztáciából kapta. A pisztáciát fogyasztó csoportnak kisebb dereka volt a vizsgálati időszak végén; koleszterinszintjük átlagosan 15 ponttal csökkent, és a vércukorszintjük is javult.

Földimogyoró

7 gramm fehérje 1 unciánként

A fehér anya esetében a fő dió az alázatos mogyoró, amikor el akarja veszíteni a hasi zsírt. Valójában a fehérje teljesítmény rangsorban a pekándiót (2,5 gramm), a kesudiót (5 gramm), sőt a mandulát (8 gramm) vezeti. A földimogyoró szintén nagyszerű forrása a hangulatot fokozó vitamin-folátnak.

Spirulina

8 gramm fehérje/2 evőkanál

A spirulina egy kék-zöld alga, amelyet általában szárítanak és por alakban értékesítenek, bár vásárolhat spirulina pelyheket és tablettákat is. A szárított spirulina körülbelül 60 százaléka fehérje, és a quinoához hasonlóan teljes fehérje, vagyis közvetlenül a test izommá alakítható. Egy evőkanál 8 gramm anyagcserét fokozó fehérjét eredményez, mindössze 43 kalóriát, plusz egy fél napi B12-vitamint. Nagyszerű lehetőség, ha egy kevert vegán fehérje nem áll rendelkezésre.

Bab

10 gramm fehérje/1/2 csésze (tengeri bab)

Gondoljon a babra, mint kevés fogyókúrás tablettára, és élvezze őket bármikor. A Kísérleti Biológiai Konferencián bemutatott tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik naponta egy ¾ csésze babot ettek, 6,6 fonttal kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem, annak ellenére, hogy a babfaló átlagosan 199 kalóriát fogyasztott naponta. Ennek részben az az oka, hogy a rost - babból és teljes kiőrlésű gabonából - segíti testünket (oké, valójában a testünkben lévő baktériumokat) a butirát nevű anyag előállításában, amely inaktiválja az inzulinérzékenységet okozó géneket. Többet akar? Ne hagyja ki ezeket a legjobb reggelit a fogyásért - rangsorolt!

Rozs bogyók

12,5 gramm fehérje/1/2 csésze

A rozs a gabona, amiből pumpernikelt készítenek, de gyakran elhanyagolt szuperétel is. Próbáljon helyettesíteni rizzsel (bár hosszabb ideig kell főznie) egy szuperhatékony vegetáriánus fehérje köretnek, és további lendületet szórhat chia maggal.

Csicseriborsó vagy lencse tészta

14 gramm fehérje adagonként

A hagyományos búzatészta elég szilárd fehérjetartalmú, adagonként 7 gramm fehérjét tartalmaz. De frissítsen a csicseriborsóval készült Banza tésztára, és megduplázza ezt a számot, miközben 8 gramm rostot és csak átlagos fele szénhidrátot fogyaszt az átlagos tésztavacsorának.

Tempeh

17 gramm fehérje/1/2 csésze

A macsó, mint lágyabb unokatestvére, a tofu (ami embermellekhez vezethet), a tempeh szójababból készül, nem pedig szójatejből. Ennek eredményeként közelebb áll egy teljes ételhez, és több fehérjét tart meg, körülbelül 50% -kal többet, mint a tofu.

Vegán fehérjepor

15-20 gramm fehérje/kanál

Egyre több kutatás bizonyítja, hogy amikor növényi fehérjéket adunk étrendünkhöz, testünk zsírhordással reagál. A Journal of Geriatric Cardiology című tanulmányában a kutatók felfedezték, hogy azok a betegek, akik nagyobb mennyiségű növényi fehérjét fogyasztottak, sokkal kevésbé voltak hajlamosak a túlsúlyra, valamint magas a cukorbetegség és a magas koleszterinszint kockázata. Ez azt jelenti, hogy zöldségből teljes ételeket fogyasztanak - és vegán fehérjeporral kiegészítik - az egyik legjobb módja annak, hogy távol tartsák az extra súlyt. A Nutrition Journal második tanulmánya megállapította, hogy a növényi fehérjebevitel segíthet megakadályozni az elhízást. A Vega One All-in-One táplálkozási turmix, a Vega Sport Performance Protein és a Sunwarrior Warrior Blend mindhárom, amelyeket szeretünk - 150 + több finom receptet talál a Zero Belly Cookbook-ban.

Laposhal

19 gramm fehérje/3 oz filé, főzve

A laposhal gyakran figyelmen kívül hagyja két legközelebbi táplálkozási versenytársát, a tonhalat és a lazacot, ezért egy finom, kemény húsú fehér hal, nagyon alacsony szennyezettséggel. Egy gramm fehérjét szállít minden 4,5 kalóriára. A csattanó, a sügér és a tőkehal szintén magas fehérjetartalmú hal. (És hasznosak, amikor arra próbálják rávenni a halakat, hogy ússzanak felfelé. Olvassa el a pénisz 30 legjobb fehérjéjét.)

Lassan sült sertéskaraj

24 gramm fehérje/3 oz adag

A sertés és a marhahús nyak-nyak körül mozog, ha fehérjéről van szó. Amit viszont szeretünk a sertéskarajban, az az, hogy lassú tűzhelyben olyan szépen főz, alacsony tűzön grillezve vagy sütőben sütve - ezeket a módszereket gyakrabban kell használnia. Ha húst főz magas hőmérsékleten, beleértve a marhahúst, sertéshúst, halat vagy baromfit, heterociklusos aminoknak (HCA) nevezett vegyi anyagokat állítanak elő. Egy tanulmány szerint a American Journal of Clinical Nutrition a megnövekedett HCA-bevitel olyan változásokat okoz a bél mikrobiotájában, amely növeli a vastagbélrák kockázatát. Fontolja meg a lassú tűzhelyeket vagy a hosszú, bágyadt grilleket, amelyek a serpenyőben sütés vagy a grillezés egészségesebb alternatíváját jelentik. Most, hogy tudod, mit kell enni, tartsd fenn a zsírégetést az anyagcseréd fokozásának ezekkel az alapvető legjobb módjaival!

Pulykamell

26 gramm fehérje/3 oz adag

A pulyka unokatestvérénél erősebb (amely mindössze 16 grammot ad ki ugyanabban az adagban) a baromfi fehérje potentátja.