Kiegészítő fehérjék vegetáriánus és vegán étrendhez

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor a kiegészítő fehérjékre való összpontosítás állítólag maximalizálja a táplálkozást és javítja az egészséget. A kiegészítő fehérjék étrendbe való felvétele bizonyos fehérjeforrások kombinálását jelenti az aminosavaknak nevezett vegyületek megfelelő bevitelének elérése érdekében.

Áttekintés

Az aminosavakat a fehérje építőköveinek tekintik. Noha egyes aminosavak szintetizálódhatnak a testében, másokat (úgynevezett "esszenciális aminosavaknak") az ételből kell bevenni. Kilencféle esszenciális aminosav létezik, ezek közül: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A

Ezek az esszenciális aminosavak megtalálhatók mind állati, mind növényi fehérjeforrásokban.

Az állati fehérjeforrások (például hús, baromfi, hal, tejtermék és tojás) teljes fehérjének minősülnek, mivel elegendő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Másrészt csak néhány növényi fehérjeforrás biztosítja az összes esszenciális aminosavat a szükséges étrendi arányban: szója, quinoa, amarant, hajdina, kendermag és spenót. Más növényi élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb esszenciális aminosavat, de nincs elegendő egy vagy kettő. Például a szemekben kevés a lizin aminosav, míg a hüvelyesekben gazdag lizin található.

Előnyök

A vegetáriánusok és a vegánok számára, akiknek az étrendjükben nincsenek állati fehérjeforrások, beleértve a kiegészítő fehérjéket is a napi étrendben, állítólag védenek az aminosav bevitel hiányosságaitól. Úgy gondolják, hogy két vagy több növényi fehérjeforrás kombinációja lehetővé teszi a vegetáriánusok és vegánok számára, hogy elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat nyerjenek.

A diéta egyik legfontosabb összetevője, fehérje szükséges az izmok, csontok, bőr, hormonok és az immunrendszer megfelelő működéséhez. A fehérje alkotja azokat az enzimeket is, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak számos döntő biológiai folyamatban, például az emésztésben.

Az egészséges felnőtt napi ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként vagy 0,36 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak és azoknak, akik bizonyos betegségeket kezelnek, eltérő lehet a fehérjeszükséglet.

Például egy 130 kilós ülő felnőttnek napi 47 g fehérjére van szüksége. Mivel ez a követelmény a fizikai aktivitással együtt növekszik, a rendszeresen sportoló felnőtteknek általában napi 70 g fehérjére van szükségük. A

Példák

Számos különböző módja van annak, hogy a kiegészítő fehérjéket bekerítsék a vegetáriánus vagy vegán étrendbe. Íme néhány példa olyan élelmiszer-párosításokra, amelyek kiegészítő fehérjéket biztosítanak:

hüvelyeseket és gabonákat tartalmazó levesek vagy pörköltek
babból, dióból vagy magból készült saláták
mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
hummus teljes kiőrlésű pita kenyérrel
tofu vagy tempeh barna rizzsel vagy quinoával
tofu keverés közben teljes kiőrlésű tésztával és földimogyoróval
bab és barna rizs
joghurt napraforgómaggal vagy mandulával

Ha használja őket?

Valaha azt hitték, hogy a vegetáriánusoknak és a vegánoknak minden étkezéskor kiegészítő fehérjéket kell fogyasztaniuk az egészség megőrzése érdekében. Azonban ma már ismert, hogy a mindennapi sokféle növényi étel elfogyasztása lehetővé teszi az összes szükséges fehérje megszerzését.

A legfontosabb növényi fehérjeforrások a következők:

mandula
fekete bab
garbanzo bab
mogyoró
vörös bab
lencse
mogyoróvaj
mogyoró
Pinto bab
felesborsó
napraforgómag
tempeh
tofu
dió

Számos kutatási tanulmány azt sugallja, hogy a növényi fehérjeforrások feltöltése segíthet megakadályozni bizonyos betegségeket. Valójában a sok bizonyíték számos publikált iránymutatáshoz vezetett az orvosok számára, amelyek segítenek megérteni és tanácsot adni pácienseiknek a növényi étrend előnyeiről. A nagyszámú kutatás magában foglal egy 82 802 nőből álló 20 éves tanulmányt, amelyet a New England Journal of Medicine publikált 2006-ban.

Ebben a tanulmányban a kutatók megállapították, hogy azoknak a nőknek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek magas növényi fehérjeforrásokban (valamint növényi zsírforrásokban), 30% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata (összehasonlítva azokkal, akik magas szénhidráttartalmú, alacsony -zsíros diéták). A tanulmány azt is megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik ragaszkodtak az állati fehérje- és zsírtartalmú étrendhez, nem csökkent a szívbetegség kockázata.

Egy szó Verywellből

Van néhány bizonyíték arra, hogy a növényi fehérjeforrások kiválasztása segíthet a súlykontrollban. Az Obesity folyóiratban 2014-ben megjelent kutatási áttekintésben például a tudósok kilenc, korábban publikált klinikai vizsgálatot elemeztek, és megállapították, hogy a bab, csicseriborsó, lencse vagy borsó napi bevitele segíthet a testsúly fenntartásában a teltségérzet növelésével. A

Menjen ide, hogy megismerje az alternatív étrend különféle típusait, beleértve a vegetáriánus étrendeket is.