Ideális és beállított testtömeg

Adja meg nemét, magasságát és súlyát, majd kattintson a Számítás gombra a becsült IBW és ABW megtalálásához.

mérjek

Császári

Metrikus

Hasznosabb súlyhoz kapcsolódó számítási eszközök

  • fogyókúrás cél - nézze meg, mennyi idő alatt eléri az ideális súlyt
  • kalóriaégési arány - nézd meg, mennyi kalóriát éget el különféle tevékenységek során

Alapvető háttérinformációk

Az egyszerűség kedvéért a következő képleteket használjuk, de az ideális testtömeg kiszámításához számos különböző képletet használnak.

  • FÉRFI: IBW (kg) = 22 x (magasság méterben)
  • NŐK: IBW (kg) = 22 x (magasság méterben - 10 cm)

Az ember akkor tekinthető elhízottnak, ha 30% -kal meghaladja az ideális testsúlyát.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) mind a férfiak, mind a nők számára azt ajánlja, hogy a BMI-t 18,5-25 között tartsa.

A módosított testtömeg a gyógyszeradagolás mérésére szolgál.

Korrigált testsúly = IBW + 0,4 * (tényleges súly - IBW)

Konverziós tényezők

  • 1 font = 0,4536 kilogramm
  • 1 hüvelyk = 2,54 centiméter

További képletek

G. J. Hamwi Formula 1964-ből

  • férfiak: 48,0 kg + 2,7 kg per hüvelyk 5 láb felett
  • nők: 45,5 kg + 2,2 kg per hüvelyk 5 láb felett

B. J. Devine képlete 1974-ből

  • férfiak: 50,0 kg + 2,3 kg per hüvelyk 5 láb felett
  • nők: 45,5 kg + 2,3 kg per hüvelyk 5 láb felett

J. D. Robinson Formula 1983-ból

  • férfiak: 52 kg + 1,9 kg per hüvelyk 5 láb felett
  • nők: 49 kg + 1,7 kg per hüvelyk 5 láb felett

D. R. Miller képlete 1983-ból

  • férfiak: 56,2 kg + 1,41 kg per hüvelyk 5 láb felett
  • nők: 53,1 kg + 1,36 kg per hüvelyk 5 láb felett

- Útmutató: Corin B. Arenas, megjelent 2019. augusztus 20-án

Egészséges testsúlya nemcsak az, hogy jól nézzen ki és érezze magát. Segíti a férfiakat és a nőket hosszabb, betegségektől mentes életben.

Évek óta figyelmeztetnek minket arra, hogy a felesleges font növeli a betegség valószínűségét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) megjegyzi, hogy az elhízáshoz számos egészségügyi probléma társul, ideértve agyvérzést, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, a rák bizonyos típusait (hasnyálmirigyrák, mellrák, vastagbélrák), sőt az idő előtti halált is . [1]

Noha más emberek nem tapasztalhatják most a hatásait, a túl sok mérlegelés mindenképpen káros lehet, különösen az életkor előrehaladtával.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az elhízás aránya 1975 óta világszerte csaknem megháromszorozódott. [2] Ma az Elhízás Állami Szervezete szerint az elhízás várható éves költségei csak az Egyesült Államokban 147–210 milliárd USD-t tesznek ki. Ez az egészségügyi számlák körülbelül 1429 dollárba kerül az elhízott betegek számára a normál testsúlyú emberekhez képest. [3]

2016 WHO elhízási és túlsúlyos statisztikák [2]

  • A világ népességének 13% -a volt elhízott 2016-ban. Ez a férfiak 11% -a és a nők 15% -a.
  • Több mint 1,9 milliárd 18 éves és idősebb felnőtt volt túlsúlyos. A felnőttek közül 650 millió elhízott.
  • 41 millió 5 év alatti gyermek elhízott a túlsúlytól 2016-ban.
  • Több mint 34 millió 5-19 éves gyermek és serdülő elhízott vagy túlsúlyos volt.

Ennek az egészségügyi problémának a megelőzése érdekében az orvosok általában azt tanácsolják a betegeknek, hogy kezeljék súlyukat. Honnan tudod, hogy túl nehéz vagy? Kezdetnek próbálja ki az ideális súlykalkulátorunkat, hogy megtudja, egészséges tartományban van-e.

Mi az ideális súly?

A mérési skálán a megfelelő szám elérése különböző tényezőket tartalmaz. Magában foglalja a magasságot, az izom-zsír arányt, a testzsír-megoszlást, a nemet és más fiziológiai állapotokat.

Többféle módon határozhatja meg ideális súlyát. A leggyakoribb módszerek:

  • Testtömeg-index (súly és magasság)
  • Derék-csípő arány (WHR)
  • Testzsírszázalék

Bár ezeknek a módszereknek a használata jó becslést eredményezhet, fontos megjegyezni, hogy egy eredmény nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen vagy fitt. Minden egyén különbözik, ezért a legjobb tudni, hogyan kell használni az egyes módszereket a testtípusának megfelelő problémák kezelésére.

Hogyan lehet kiszámolni az ideális súlyt

Testtömeg-index (BMI)

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a testtömeg-index (BMI) mérésével meghatározhatja, hogy a testsúlya ideális tartományon belül van-e. Ez a számítás alapvetően méri a súlyát a magasságához viszonyítva, hogy meghatározza a teljes tömegét. Ez az egyik leggyakoribb eszköz arra is, hogy ellenőrizzék, van-e valakinek megfelelő súlya. [4]

A számításhoz kapja meg a súlyt kg-ban, és ossza el m2-ben vagy négyzetméterben kifejezett magassággal.

BMI = kg/m ^ 2

Vagy használhatja ezt a BMI számológépet.

Az NIH ebbe a skálába sorolja a 20 éves és idősebb felnőtteket:

  • Alsúly = BMI 18,5 alatt
  • Normál = BMI 18,5 - 24,9 között (ideálisnak tekinthető)
  • Túlsúly = BMI 25 és 29,9 között
  • Elhízás = BMI legalább 30

Ez egy egyszerű skála, ami arra gondol, hogy a nagyon magas BMI túlsúlyos és rossz egészségi állapotra utal. Másrészről, nagyon alacsony BMI ez is annak a jele, hogy egészségügyi problémái lehetnek [5], amelyek közül néhány a következőket tartalmazza:

  • Gyengült immunfunkció
  • Vashiányos vérszegénység
  • Csontvesztés

Mi hiányzik a BMI-vel?

Ez a módszer csak az ember magasságát veszi figyelembe a súlyhoz viszonyítva. Ugyanolyan fontos tényezőket figyelmen kívül hagy, mint az izomtömeg aránya, a zsíreloszlás és -arány, valamint a derék- vagy csípőmérés.

Például egy fitt sportoló magas BMI-vel rendelkezik annak ellenére, hogy nagyon alacsony a testzsírja. A sportolók ugyanis hajlamosak nagyobb izomtömegre. Ebben az esetben a magas BMI és több izom nem jelenti azt, hogy a sportoló túlsúlyos legyen.

Más esetekben az életkor és a nem is egyenlőtlen eredményeket tükrözhet. Például a nőknél általában több a testzsír, mint a férfiaknál. Ha nagyobb a tendencia a zsír tárolására, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy a nők nagyobb egészségügyi kockázattal járnak, mint a férfiak. Az idősebb emberek általában több zsírt is tárolnak, mint a fiatalabb felnőttek.

Míg a BMI általános becslést ad a megfelelő testsúlyról, nem ez lehet az egyetlen módja annak mérésére, hogy egy személynek van-e egészséges súlya vagy van-e felesleges fontja.

Derék-csípő arány (WHR)

Ez a mérés ellenőrzi, hogy mennyi zsír van a csípője, a dereka és a feneke körül. Alapvetően összehasonlítja a csípő kerületét a tényleges derékmérettel.

A derék-csípő arányát orvosának segítségével állíthatja be, vagy mérőszalaggal saját maga is megteheti. Csak kövesse ezeket a lépéseket:

  1. A csípő kerülete - Vegye ki a mérőszalagot, és tegye körbe a csípő és a fenék legszélesebb részét.
  2. A derék kerülete - Vegye le a mérőszalagot és lélegezzen rendesen. Miután kilélegzett, tekerje a szalagot a köldök fölötti legkisebb rész köré. Ez a természetes derékvonal.
  3. A WHR kiszámításához ossza el a derék kerületét (WC) a csípő kerületével (HC).

WHR = WC/HC

Vegye figyelembe, hogy a csípő és a derék egészséges aránya férfiaknál és nőknél eltérő. A WHO tanulmánya szerint jó arány 0,9 vagy kevesebb a férfiaknál, és 0,85 vagy kevesebb a nőknél.[6]

Ezenkívül, ha WHR-értéke meghaladja az 1,0-et, növelheti a szívbetegségek és a túlsúlyhoz kapcsolódó egyéb állapotok esélyét mind a férfiak, mind a nők számára.

Derék-csípő arány kockázati táblázat

Egészségügyi kockázat Férfiak Nők
Alacsony 0,95 vagy kevesebb 0,80 vagy kevesebb
Mérsékelt 0,96 - 1,0 0,81 - 0,85
Magas 1.0 vagy újabb 0,86 vagy magasabb

Ez a módszer kifejezetten hasznos az idősebb felnőttek elhízásának ellenőrzésére. A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) által közzétett jelentés azt sugallja, hogy a WHR kiszámítása a BMI-nél pontosabb lehet a szívbetegségek és az idő előtti halálozás kockázatának meghatározásában. [7] A vizsgálatba 15 000 felnőtt vett be - szintén normális BMI-vel rendelkező -, akiknek magas a WHR-je, ami az idő előtti halál kockázatával jár.

Mi hiányzik a WHR-ből?

A WHR megtalálása pontatlan lehet, különösen azért, mert mérésekre van szükség. A csípőjét is nehéz pontosan megmérni. Például előfordulhat, hogy magasabb a WHR-értéke, mert a hasi terület körül hízott. Ez a súly lehet zsír vagy több izom a csípője körül a testmozgás miatt.

Sőt, a WHR módszer nem pontos, ha öt láb alatti emberek használják. Ezenkívül nem pontos méréseket végez olyan embereknél, akiknek a BMI értéke 35 vagy annál magasabb.

Testzsírszázalék

A testzsírszázalék mérésekor el kell osztani a testzsír (WBD) súlyát a teljes súlyával (TW).

BFD = WBD/TW

A testzsírszázalék kiszámításának legpontosabb módja az, ha testét egy tartály vízbe meríti. Ehhez orvosi segítségre van szükség, és drága is lehet.

Ha manuálisan szeretné megszerezni, az eredmények nem biztos, hogy pontosak. Meg kell mérnie a következőket:

  • Magasság
  • Súly
  • Derék és csípő kerülete
  • Csukló és alkar kerülete

Vannak olyan eszközök is, mint a féknyergek, amelyek mérik a derék körüli zsír mennyiségét. A speciális cenzorok és mérlegek testzsír-becslést is adhatnak.

Az American Council of Exercise (ACE) szerint egészséges, ha a férfiak számára az alapvető testzsír-összetétel 2-4%, a nőknél pedig 10-13%. [8]

Fontos azonban megjegyezni, hogy a teljes zsírszázalék még mindig függ a testtípustól és az aktivitás szintjétől. Az ACE a következő skálát ajánlja:

Tevékenységi szint Férfi Nő
Sportolók 6 - 13% 14 - 20%
Fit nem sportolók 14 - 17% 21 - 24%
Elfogadható 18 - 25% 25 - 31%
Túlsúly 26 - 37% 32 - 41%
Elhízottság Legalább 38% Legalább 42%

Az ACE testzsírszázaléka és aktivitási szintje

A tudással való felfegyverzés segít jobban kontrollálni a súlyát. De az egészséges étrendre való áttérésen és az étkezési adagok ellenőrzésén kívül elengedhetetlen az aktív tevékenység megkezdése. Itt vannak a legfontosabb gyakorlatok, amelyeket meg kell próbálnia a hatékony fogyás érdekében.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

Kardiovaszkuláris vagy aerob edzések

Míg a testmozgás általában ajánlott a fogyáshoz, az embereknek inkább a zsírvesztésre kell koncentrálniuk. [9] Igaz, hogy fogyaszthat az édességek és a szénhidrátok csökkentésével, valamint a zöldségek fogyasztásával. Testmozgás nélkül azonban jelentős mennyiségű izomot veszíthet, amelyre a testének szüksége van. Itt van a 2 legfontosabb gyakorlat, amelyet meg kell tennie, hogy segítsen a plusz kilók leadásában.

A kardio- vagy aerob gyakorlatok a legnépszerűbb és leghatékonyabb módszerek a zsírvesztésre.

A kardió edzés magában foglalja a futást, a sétát, a kerékpározást, az úszást vagy bármilyen folyamatos mozgást, amely kalóriát éget és tartja a pulzusát.

Naponta legalább 15-20 percig végezhet nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), és még mindig észrevehető eredményeket láthat. Ha nem tud mindennap edzeni, próbálkozzon felfelé és lefelé a lépcsőn. Egyik napról a másikra nem fog fogyni, de hosszú távon mindenképpen meg fog jönni. A napi mozgás növelése hatással lesz az egészségére, különösen, ha Ön az a típus, aki egész nap egy irodában dolgozik.

Súlyemelés

A súlyzós edzés nem égethet annyi kalóriát, mint a kardió edzés, de a legeredményesebb az izomtömeg fenntartásában a fogyás során.

Sőt, a nagyobb izomtömeg elősegíti az anyagcserét, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát is égessen nyugalomban. [10]

Ezért a súlyemelés, más néven ellenállóképzés, segít megőrizni az izomtömeget és erőt, hogy segítsen tartani a súlyt.

A legjobb alacsony hatású gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni

Az ízületi problémákkal küzdő emberek számára elengedhetetlen a lassú kezdés és az alacsony hatású gyakorlatok kipróbálása. Néhány elhízott beteget arra is ösztönöznek, hogy kezdjen lassan, mielőtt áttérne a mérsékeltebb gyakorlatokra.

Az alacsony hatású gyakorlatok felmelegítik izmait és ízületeit, hogy rugalmasabbá váljanak, ahogy aktívabbá válik. Ez csökkenti a csont- és izomsérülések, valamint a test fájdalmai kockázatát.

A Health.com szerint az alábbiakban felsoroljuk azokat az alacsony hatású edzéseket, amelyek segítenek megelőzni a súlyos sérüléseket:

  • Kerékpározás (álló vagy szabadtéri)
  • Elliptikus képzés
  • Úszás
  • Kettlebell edzések
  • Evezés
  • Erőjóga

Vigyázzon az egészségére

Sokféle módon követheti nyomon ideális testsúlyát. E módszerek többsége azonban nem pontos, ha egyedül végezzük otthon.

A pontosság érdekében mindig jobb konzultálni orvosával. Fontolja meg egy alapos fizikai vizsga elvégzését is, hogy kizárjon minden egyéb egészségi állapotot.

A plusz kilók leadása nem könnyű utazás, de a megfelelő eszközökkel és egy jó támogató csoporttal mindenképpen elérheted fitnesz céljaidat.