Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni vegetáriánus vagy vegán étrenden

A tofu csak egy a sok lehetőség közül

A lucfenyő/Madelyn Goodnight

Ha aggódik amiatt, hogy elegendő fehérjét kapjon vegetáriánus vagy vegán étrenden, meglepetés érheti. Az igazság az, hogy a legtöbb amerikai több mint elegendő fehérjét kap az étrendjében, és a vegetáriánusok, sőt a vegánok is könnyen hozzájuthatnak a megfelelő mennyiséghez.

Sokan még mindig úgy vélik, hogy a fehérje csak húsból és állati eredetű forrásból áll rendelkezésre, de hacsak terhes vagy olimpiai testépítő, valószínűleg képes lesz elegendő fehérjét beszerezni vegetáriánus forrásokból anélkül, hogy megpróbálná.

Bab, lencse és hüvelyesek

Minden bab, lencse és hüvelyes kiváló vegetáriánus és vegán fehérjeforrás, ezért egyél, amit szeretsz. A fekete bab, a vesebab, az indiai dhal, a vegetáriánus chili, az osztott borsóleves és a csicseriborsó hummus mind remek lehetőségek. A fehérjetartalom fajtánként kissé változik. Például egy csésze konzerv babbab körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaz. A bab a vegetáriánusok egyik legelterjedtebb fehérjében gazdag étele, és kedvező árú, ha költségvetése van.

Tofu és egyéb szójatermékek

A szója olyan ízű kaméleon, hogy soha nem fog unatkozni rajta. Annak ellenére, hogy a tofu szelíd hús alternatívája, sokoldalú összetevő, amely sok ételhez hozzájárul.

A tofu és más szójatermékek, például a szójatej, meglehetősen gyakoriak, de néhány kevésbé ismert szójatermék közé tartozik az edamame, a szójafagylalt, a szójajoghurt, a szójamag vagy a szójasajt. Ezenkívül a TVP és a tempeh népszerű fehérjében gazdag szójaételek. További bónuszként a tofu és a szójatej számos márkáját más vegetáriánusoknak és vegánoknak szükséges tápanyagokkal, például kalciummal, vaszal és B12-vitaminnal dúsítják.

Egy fél csésze tofu 10 gramm fehérjét tartalmaz, a szójatej pedig 7 gramm fehérjét tartalmaz csészénként. Adjon hozzá egy kis tofut bármi főzéshez, beleértve a tofu sült krumplit, tészta szószokat, leveseket és salátákat.

Quinoa és más teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. A quinoa, vagy ha megtalálható, a kaniwa a teljes kiőrlésű gabonák fehérje-erőműve, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Csak egy csésze főtt quinoa tartalmaz 18 gramm fehérjét, valamint 9 gramm rostot. A quinoa és más teljes kiőrlésű gabonafélék, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizst, az árpát, mind egészséges fehérjében gazdag ételek vegetáriánusok és vegánok számára is. További bónuszként a teljes kiőrlésű gabonafélék általában olcsók.

Diófélék, magvak és dióvajak

A diófélék, beleértve a földimogyorót, kesudiót, mandulát és diót is, tartalmaznak fehérjét, csakúgy, mint a magok, például a szezámmag és a napraforgómag. Mivel a legtöbb dióban és magban magas a zsírtartalom, nem akarja őket elsődleges fehérjeforrássá tenni. A diófélék, a magvak és a vaj nagyszerű edzés utáni vagy alkalmi harapnivalóként. Próbálja ki a szója vaj vagy kesudió vaj egy kis változatosságot, ha unja a mogyoróvajat. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Seitan, Veggie Burgers és húspótlók

Olvassa el az üzletben vásárolt húspótló termékek és zöldségburgerek címkéjét, és rájön, hogy ezekben nagyon magas a fehérjetartalom. A legtöbb kereskedelmi forgalomba kerülő húspótló szójafehérjéből, búzafehérjéből (búzaglutén) vagy a kettő kombinációjából készül. A Seitan fehérje szintén elég magas. Összehasonlításképpen: egy zöldséges pogácsa körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz, és 100 gramm seitan 21 gramm fehérjét tartalmaz. A seitan, a zöldség hamburgerek és a húspótlók kiválóan alkalmasak grillezésre, vagy bármikor, amikor valami kiadósra és tartalmasra vágynak.

Tempeh

A Tempeh főtt és kissé erjesztett szójababból készül, amelyet pogácsává formálnak. A tofuhoz és a seitanhoz hasonlóan itt is nagyon magas a fehérjetartalma, és számtalan módon elkészíthető, így tökéletes vegetáriánusok, vegánok vagy csak olyan emberek számára, akik csökkenteni akarják a húsfogyasztást, miközben alternatív fehérjeforrásokat fedeznek fel. A fehérjetartalom márkánként változik, de iránymutatásként egy adag vagy 100 gramm tempeh körülbelül 18 gramm fehérjét ad.

Fehérje por-kiegészítők

A fehérjepor-kiegészítők jó választás azoknak az embereknek, akik nagy tömegben szeretnének táplálkozni, vagy magas fehérjetartalmú étrendet igényelnek. A porokat könnyen keverhetjük turmixokba vagy turmixokba. Ha fehérjeporokat vásárol, olvassa el a címkéket, és vigyázzon a tejsavó- és szójafehérje-por olcsó töltőanyagaira. Jobb befektetni a kiváló minőségű vegán fehérjeporokba.