Eszik elég fehérjét?

Szerezzen be közepes mennyiségű fehérjét, amelyre szükség van különféle tápláló ételekből - nemcsak húsból.

elegendő

A napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez kombinálja a hús, tejtermék és dió kis és közepes adagját fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és zöldségekkel.

A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez. Szüksége van rá, hogy elkészítse a test tégláját és habarcsát, beleértve az izmokat, a csontokat és a vért is. De mennyi fehérjére van szükség az átlagembernek az egészség megőrzése érdekében?

A válasz bonyolultabb, mint gondolnád. Az amerikaiak többsége kalóriájának körülbelül 15% -át fehérjéből veszi fel, ami messze meghaladja az ajánlott napi követelményeket. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend az öregedéssel hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához vagy az izom egészségének megőrzéséhez.

Ha úgy dönt, hogy növeli a napi fehérje mennyiségét, vegye figyelembe annak hatását az étrend egészére is. "Ha nem sokat eszik halat, és növelni kívánja a fehérjebevitelt - igen, ha több halat fogyasztunk, javulhat az általános tápanyagprofil, és ezáltal javulhat az egészségünk" - mondja Kathy McManus bejegyzett dietetikus, a Harvard táplálkozási osztályának igazgatója. kapcsolt Brigham és Női Kórház. "De azt hiszem, hogy a bizonyítékok eléggé erősek a jelentősen növekvő vörös hús és minden bizonnyal a feldolgozott hús ellen, hogy fehérjét kapjanak."

Mennyire van szükséged?

Az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei kimondják, hogy egy felnőtt férfinak a napi kalória legalább 10% -át fehérjéből kell bevennie. (Abszolút számokban ez 0,36 gramm fehérjének felel meg testtömeg-kilogrammonként.) A test a fehérjét aminosavakra bontja, és - többek között - izomépítésre használja fel. Bármely megmaradt fehérje rendelkezésre áll az üzemanyag-energia szükséglet számára. Minden elfogyasztott fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Az irányelvek azt is kimondják, hogy a fehérje egészséges tartománya a napi kalória 35% -áig terjed. A gyakorlatban nehéz lehet ennyi fehérjét elfogyasztani minden nap anélkül, hogy sok húst és egyéb állati ételeket kellene fogyasztanunk, vagy fehérjetartalmú termékekre kellene hagyatkoznunk.

Magasabb fehérjetartalmú étrend és egészség

A magasabb fehérjetartalmú étrendet gyakran népszerűsítik a fogyás egyik módjaként. "A betegek állandóan hozzám fordulnak, és megkérdezik, hogy több fehérje segít-e nekik a fogyásban" - mondja McManus. "Azt mondom nekik, hogy az ítélet még mindig nem született. Néhány tanulmány ezt alátámasztja, néhány tanulmány nem."

A kutatók megvizsgálták a férfiak esetleges izom-egészségügyi előnyeit is. Középkorban a férfiak kezdenek elveszíteni izomtömeget és funkciót. Idővel ez felveti a törékenység és az esések kockázatát. "Úgy gondolom, hogy az öregedés és az izomvesztés olyan, amire valóban oda kell figyelnünk" - mondja McManus.

De nem bizonyított, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend segít megelőzni az izomvesztést. A magasabb fehérjetartalmú étrend értéke a szív- és érrendszeri egészség szempontjából szintén nem meggyőző.

Másrészről nem valószínű, hogy a fehérje napi napi kalóriák 20% -ára vagy akár 25% -ára növelése ártana neked - feltéve, hogy az általános étrend még mindig tápanyagokban gazdag. A krónikus vesebetegségben szenvedő férfiaknak konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt az étrendjükben jelentősen megnövelnék a fehérje mennyiségét.

Milyen fehérje a legjobb?

A fehérje felett tett minden elgondolkodtatás ellenére érdemes megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozás egészséges ételeken alapul, és ezeknek az ételeknek némelyikének tartalmaznia kell fehérjét. A férfiak számára könnyű azt az üzenetet kapni, hogy a „fehérje” egyenlő a „hússal”, de vannak olyan egyéb ételek, amelyeket meg lehet és meg kell enniük, amelyek tartalmazzák ezt a legfontosabb tápanyagot (lásd: „Fehérje: Hús és még sok más”). Íme néhány javaslat a választáshoz:

Válasszon alacsony telített zsírtartalmú fehérjeforrásokat. Kerülje az erősen feldolgozott szénhidrátokat is.

A fehérjeporok és turmixok aminosavakat tartalmaznak, de tápértékük korlátozott. Az ivásra kész turmixok hozzáadott cukrot és más kalóriatartalmú édesítőszereket is tartalmazhatnak, ezért feltétlenül olvassa el a tápértékjelölést.

Hacsak nem testépítő vagy, az erőnléti edzés előtt nem igazán kell további fehérjefogyasztás. Az átlagos amerikai férfi jelenlegi 15% -os fehérjebevitele rendszeres testmozgással kombinálva elegendő az izom fenntartásához.