A szakaszos böjt izom- vagy zsírvesztést okoz-e?

Két új tanulmány rávilágított arra a félelemre, hogy az emberek végül több izmot veszítenek, mint egy szokásos étrend mellett.

időszakos

Papíron az időszakos böjt előnyei a fogyáshoz remekül hangzanak: Nem kell kalóriákat számolnia, egész ételcsoportokat kivágnia, lemondania kedvenc ételeiről, és nem kell betartania a bonyolult diétás szabályokat. Azonban az egyik dolog, amely elzárja az embereket az időszakos böjtöléstől, az a félelem, hogy végül több izomot veszítenek, mint egy szokásos étrend esetén.

Tud böjtölni izomvesztés nélkül? Vagy gyorsabban fogsz átégni az izomszöveten, mint amikor Sámson elveszíti erejét a fodrászhoz vezető út után? Itt van a tudomány véleménye a témáról.

A történet még 2009-ben kezdődik, amikor a kutatók megvizsgálták az alternatív napi böjt hatását elhízott férfiak és nők csoportjában. Ahogy a neve is sugallja, az alternatív napi böjt magában foglalja a böjt napját, amelyet etetési nap követ. A böjti napon nem megy teljesen étkezés nélkül. Inkább ebédet fogyaszt - 400–500 kalóriát nőknek és 500–600 kalóriát férfiaknak - dél és 14 óra között. Aztán a takarmánynapon kapsz (ésszerű keretek között), amit csak akarsz.

Nyolc hét elteltével a résztvevők átlagosan 12 fontot fogytak. A legtöbb diétás tanulmányban kis mennyiségű izomvesztést vár. De ezúttal nem, mivel az összes lefogyott súly zsírból származott. Annak ellenére, hogy a vizsgálatban részt vevő alanyok nem tettek különösebb erőfeszítéseket az izmok megtartására.

Senki sem emelt semmilyen súlyt. A nagy fehérjebevitel fenntartására sem helyeztek hangsúlyt, amely átlagosan napi 80 gramm volt az etetési napokon és 24 gramm a böjt napokon. És ez nem csak egyszeri volt. Valójában rengeteg más tanulmány is nagyjából ugyanazt mutatja.

Az International Journal of Obesity című folyóiratban megjelent utóvizsgálat során a túlsúlyos és elhízott fiatal nők csoportját rendelték be vagy időszakos éhgyomorra. Hat hónap elteltével a két csoport között nem volt szignifikáns különbség a zsírvesztés arányában. Azok a nők, akik böjtöltek, átlagosan 14 font zsírt vesztettek, szemben a normál fogyókúrázók 12 fontjával.

Még érdekesebb, hogy a zsírból származó fogyás aránya mindkét csoportban pontosan megegyezett. Minden 10 kiló lefogyott súly után nagyjából nyolc kiló jött a zsírból. A fennmaradó két font izomból származott. Más szavakkal, a szakaszos böjt nem volt jobb vagy nem rosszabb, mint a folyamatos kalóriakorlátozás, amely az izom megőrzésének és a zsírcsökkentésnek a módja.

Van még. 2016-ban a Johns Hopkins Bloomberg Közegészségügyi Iskola tudósainak csoportja metaanalízist tett közzé az alternatív napi böjt és a fogyás témájában.

A metaanalízis magában foglalja ugyanazon témában végzett több kísérlet eredményeinek összesítését. Sok apró kísérlet helyett egy nagy kísérletet végez, amelyet sok emberen végeznek.

Ennek eredményeként egy olyan következtetés marad, amely megbízhatóbb, mint bármi, amit minden kisebb tanulmányból levonhattak volna. A kutatók nem találtak bizonyítékot arra az elképzelésre, amely szerint az időszakos koplalás növeli az izomvesztés kockázatát. Valójában az izomtömeg megtartása alternatív napi éhezéssel valamivel jobb volt, mint a folyamatos fogyókúrával.

E tanulmányok többségének fő hátránya, hogy túlsúlyos és elhízott alanyokat használtak viszonylag nagy mennyiségű zsiradékkal. Miért számít ez? Az elhízott egyéneknél az izomvesztés általában nem okoz nagy problémát, hacsak nem szigorúan korlátozzák a kalóriabevitelt. Csak akkor, ha soványabbá válik, az izomszövetből származó fogyás aránya növekszik. Ezért nem terjeszthetjük ki a túlsúlyos és elhízott résztvevők tanulmányainak eredményeit azokra az emberekre, akiknek kevesebb a zsírvesztése.

Van azonban néhány adatunk a karcsúbb, fittebb alanyokról, az időszakos böjt másik népszerű formáját alkalmazva, amelyet 16: 8 diétának neveznek. Ez magában foglalja a napi 16 órás böjtöt, általában 20: 00-tól másnap délig. Minden ételt megeszik egy nyolc órás etetési idő alatt.

Röviden: a 16: 8 módszer magában foglalja a reggeli kihagyását, az ebédet a nap első étkezésévé és a vacsorát legkésőbb 20 óráig.

Bár ezt a protokollt Martin Berkhan svéd edző népszerűsítette még 2007-ben, majdnem egy évtized telt el, mire egy olasz kutatócsoport kipróbálta a 16: 8 módszert. A vizsgálatban részt vevő férfiak többnyire a 20-as évek végén vagy a 30-as évek elején jártak, legalább öt éve emeltek súlyokat, és mindannyian ésszerűen jó állapotban voltak.

A böjti csoportba tartozók három ételt ettek nyolc órás időszak alatt (13:00, 16:00 és 20:00). A normál csoportba tartozó alanyok kalóriabevitelüket három reggel 8, 13 és 20 órakor fogyasztott étkezésre osztották. A férfiak mindkét csoportban rengeteg fehérjét fogyasztottak, valamint hetente háromszor emeltek súlyokat.

Az eredmény? Az időszakos böjtölő csoport körülbelül három fonttal több zsírt fogyott, mint a normál csoportba tartozó alanyok, főleg azért, mert végül kevesebb kalóriát fogyasztottak. Míg mindkét csoport kis mennyiségű izomra tett szert, a két étrend között nem volt szignifikáns különbség az izomnövekedésben. A szakaszos böjt nem lassította az izom felépülésének sebességét.

Alsó vonal? A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy nem kell aggódnia az izomvesztés miatt szakaszos éhgyomorra. Semmivel sem rosszabbak, és nem is lényegesen jobbak, mint a szokásos étrend, amikor az izomtömeg megőrzéséről van szó, miközben zsírt eszel.