Működik a szakaszos böjt? Férfiaknak igen - de lehet, hogy a nőknél valamivel nehezebb ...

Nagyon élveztem nézni a BBC Orvos a házban című művét, amely segített a funkcionális orvostudománynak a mainstream médiába való beillesztésében. Alkalmazott funkcionális orvoslásként a klinikai gyakorlatban a funkcionális orvoslás megközelítéseit folyamatosan használom a klinikai gyakorlatban. Az első epizódban Dr. Chaterjee azt tanácsolta a ház cukorbeteg apjának, hogy fontolja meg az időszakos böjtöt a fogyás érdekében. A páciens fantasztikusan cselekedett ebben: lefogyott, jobban érezte magát és jelentősen javította a vércukorszintjét. Az időszakos böjt az utóbbi időben elég divatosá vált - tehát milyen bizonyítékok vannak a böjtre?

végez

Az első érdekes mondanivaló az a kalóriák szakaszos korlátozása, mondjuk hetente párszor, sikeresebbnek tűnik, mint a kalóriák mindennapi korlátozása.

Ez a tanulmány [1] összehasonlította az időszakos böjtöt (azaz a kalória-korlátozást 650 kcal alatt hetente 2 napig) a napi kalória-korlátozással (napi 1500 kcal-nál kevesebbet fogyasztott). Az intermittáló böjtölők 6,4 kg-ot vesztettek a napi korlátozók 5,6 kg-jához képest, és az intermittáló böjtölők nagyobb mértékben javultak az inzulinszintjükben. Egy második tanulmány [2] azt is megállapította, hogy az intermittáló böjt meghaladja a napi korlátozást: az intermittáló böjtölők csoportjának 65% -a testtömegének> 5% -át vesztette el, szemben a napi korlátozott csoportban csak 37% -kal, valamint az inzulin redukció és a testzsír a csökkenés szignifikánsan nagyobb volt az intermittáló éhomi csoportban. Plusz, az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak az időszakos böjthöz - a megfelelés aránya 76% volt, míg csak 39% ragaszkodott a napi energiakorlátozott étrendhez.

Még nem ismerjük az ideális intermittáló éhgyomri rendszert, illetve azt, hogy ideális esetben mennyi kalóriát kell elfogyasztani az éhezési napokon, de ezeknek a tanulmányoknak az a hazavitt üzenete, hogy:

  1. ‍ Csak heti 1 nap korlátozás fenntartja a fogyást!
  2. Nem fogyókúrás napokon fogyaszthat, amit szeretne, és így is fogyhat. A szakaszos böjt napokon 650 kcal fogyasztható bármilyen formában, és még mindig fogyhat, bár határozottan támogatom, hogy még ez a 650 kcal is egészséges ételből álljon, hogy az összes többi anyagcsere útját egyensúlyban tartsa.!
  3. Az időszakos étrendnek még akkor is előnye van az egészségre, ha egészséges testsúlya van.
  4. Az időszakos böjt nemcsak a fogyást, hanem a hasi zsírvesztést is segíti, amely a legveszélyesebb típus.
  5. A szakaszos böjt növeli az anyagcserét.
  6. Az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a kalóriák állandó korlátozása.

A szakaszos böjt előnyei túlmutatnak a fogyáson. Az időszakos böjt jótékony hatással van hormonjainkra: a vér inzulinszintje jelentősen csökken, ami segít a cukorbetegségben (1), és a növekedési hormon vérszintje akár ötszörösére is emelkedhet. az időszakos éhgyomor javíthatja a gyulladást (ez a sok betegség hátterében álló patológia), és számos génben és molekulában jótékony változások vannak a hosszú élettartamhoz és a betegségekkel szembeni védelemhez kapcsolódóan.

Ide kell azonban tennem egy figyelmeztetést. Tapasztalatom szerint a legtöbb férfi jól esik az időszakos böjtöléssel, de néhány nő, aki kipróbálta az időszakos böjtöt, álmatlanságot és szorongást okozott. Az American Journal of Clinical Nutrition [3] 2007-es tanulmánya arról számolt be, hogy a háromnapos alternatív böjt három héten azt tapasztalta, hogy a nőknél, de a férfiaknál a vércukorszint valóban romlik. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy nőként ne próbálkozzon időszakos böjtöléssel, de talán nem, ha más hormonproblémái vannak egyidejűleg, mivel ez ronthatja a dolgokat.

A menopauza valóban megváltoztatja a dolgokat, ha súlyról van szó! Amikor az ösztrogénszint csökken, ez bekapcsol egy ALDH-1A1 nevű zsírgyártó enzimet, amely miatt a zsír főleg a derék körül van, és a központi zsír a legrosszabb zsírfajta. A központi zsír zsigeri zsír, amely a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és a rákhoz kapcsolódik. A sok egészségtelen zsírtartalmú étrend (sütemények és sütemények) tovább növeli az ALDH-1A1 mennyiségét. Az ösztrogén normális szintje elnyomja az enzim hatásait. A menopauza alatt álló nőknek keményen kell dolgozniuk a súlycsökkentés során, de a következőket ajánlom:

  • Ha hormonproblémái vannak, előfordulhat, hogy naponta 3-5 kis ételt kell megennie, ami rendben van, ha egészségessé teszi őket - zöldségek, olajos halak, teljes kiőrlésű gabonafélék, fűszerek, fehérje (ami fokozza az éhség elleni hormonpeptid YY-t) ) diófélék (amelyek stimulálják a CCK-t, amely visszafogja az étvágyat és lassítja a gyomor kiürülését) és rengeteg víz.
  • Mindig egyél reggelit - egy nehéz reggeli, egy mérsékelt ebéd és egy könnyű vacsora volt az ideje bevált receptje a fogyásnak. Egy izraeli tanulmányban alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztak ugyanazokkal az összes kalóriákkal, az egyik csoport kicsi reggelit, a másik pedig nagy reggelit kapott. 16 hét után mindkét fogyott, de 32 hétre a kis reggelizők visszanyerték testsúlyuk egy részét, míg a nagy reggelizők továbbra is fogytak.
  • Egyél jó zsírokat zöldségekkel, mivel a rost lelassítja a zsír emésztését, és a zsír segít felszívni a zöldségekből származó vitaminokat.
  • Fogyasszon gyümölcsöt, de külön-külön az étkezéstől (30 perccel előtte vagy 2 órával utána), hogy ne essen együtt zsír és cukor.
  • Ne egyél későn.