Diétázni? Egyél több fehérjét kalóriacsökkentés közben

Mennyi fehérjét ehet, és még mindig fogyhat?

Által Michael Ormsbee, PhD, Florida Állami Egyetem

Szerkesztette Kate Findley és lektorálta Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Gyakran halljuk, hogy kevesebbet kellene ennünk, ha fogyni akarunk. Ormsbee professzor szerint azonban van egy dolog, amiből többet kellene fogyasztanunk, ez pedig a fehérje.

Fogyókúra és fehérje

Ha fogyókúrával fogyókúrázik, érdemes megfontolni, hogy adjon-e több fehérjét az étrendjéhez. Amikor az emberek diétát kezdenek, vagy céltudatosan kevesebb ételt fogyasztanak, az egyik fő kockázat az izomtömeg csökkenése.

Miközben elveszíti a testsúlyát, nagyon sok izomzatot is elveszíthet. Ez hosszú távon befolyásolja a testösszetételt, mert az izomtömeg segít kalóriát égetni, aktív maradni és egészséges lenni.

A kutatások azt mutatják, hogy az izomtömeg megőrzése és a zsírtömeg csökkentése még a kalória korlátozása mellett is lehetséges. Ennek megvalósításához nagy valószínűséggel több fehérjét kell fogyasztania, mint amire általában szokott.

Ormsbee professzor és csapata kutatási tanulmányt végzett, amelynek során a 3. osztályba tartozó elhízott emberek mind rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak napi 800 kalóriával, amelyet elhízásuk súlyossága miatt orvosilag kötelezővé tettek. Amikor a kutatók 12 hét ellenállóképességet és sokkal több fehérjét adtak hozzá ezeknek a résztvevőknek, még mindig nagyon sokat fogytak.

Ugyanakkor nagyobb mennyiségű izomtömeget tudtak fenntartani azokhoz az emberekhez képest, akik nem építettek be ellenállási gyakorlatot és magas fehérjetartalmú étrendet. Ez a tanulmány azt jelenti, hogy még akkor is, ha súlyos kalóriahiányban szenvedünk, több fehérje fogyasztása és a súlyemelés segíthet megakadályozni az izomtömeg jelentős csökkenését.

Az izmok fenntartásának képessége a zsírvesztés mellett az egyik módja a pihenő anyagcserénk megmentésének. Ez azt jelenti, hogy csak növelte képességét a súly visszaszerzésére, vagy az egész súly visszahelyezésére, amint az a diéta leállítása vagy megváltozása után jellemző.

A fehérje előnyei az átlagos súlyhoz

Ez a fehérjekedv azonban nem csak azokra vonatkozik, akik orvosilag irányítottak rendkívüli fogyókúrás terveket, és olyan emberekre, akik súlyosan elhízottak. Ez vonatkozik arra, aki megpróbálja elveszíteni a testzsírját. Amikor csökkenti a kalóriabevitelt a testzsír csökkentése érdekében, növeli a siker esélyét az étrendben lévő fehérje növelésével.

Mennyi fehérjét és viszont kalóriát adhat hozzá a testzsír növelése nélkül? Egy tanulmányban fiatal, egészséges férfiak napi 4,4 gramm (g) fehérjét fogyasztottak testtömeg-kilogrammonként (kg) nyolc héten keresztül. Ez az ajánlott mennyiség közel négyszerese.

Ez a mennyiségű fehérje további 1200 kalóriát biztosít az átlagos 150 font vagy 68 kilogrammos ember számára. Az egyszerű kalóriaszámlálással elvárható, hogy ezek a férfiak nagy súlyt kaptak. Azonban a kalória emelésének ellenére a tanulmányban szereplő férfiak sem testtömeg-, sem izomtömeget nem növeltek.

A fehérje még ésszerűbb növekedése előnyökhöz vezet, amint azt egy tanulmány bizonyítja. A vizsgálatba 39 fizikailag aktív férfit és nőt vontak be, akik körülbelül 21 évesek voltak, és a normál testtömeg-indexük 22-29.

Először is, a kutatók alacsony kalóriatartalmú étrendre tették a résztvevőket, amely körülbelül 40% -kal csökkentette a szokásos ételt. Ezután három különböző fehérjetartalommal egészítették ki a résztvevőket.

Az egyik csoport megkapta az ajánlott étrendi adagot vagy RDA-t a fehérjéhez, amely 0,8 g/testtömeg-kg volt, a második csoport az RDA kétszeresét kapta, 1,6 g/kg-ot, a harmadik csoport pedig az RDA háromszorosát 2,4 g-mal fehérje/testtömeg-kg.

Mind a második, mind a harmadik csoport az RDA dupla és háromszorosával megőrizte az izomtömeget és a testzsírt csökkentette a legnagyobb mértékben alacsony kalóriatartalmú étrend mellett. Az a csoport volt a legnagyobb hatású, amely a fehérje RDA kétszerese volt.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriakorlátozás során a fehérjékből származó kalóriák számának növelése érdekében történő váltás, amely sok szénhidrátból és zsírból származó kalória helyébe lépne, javítja a testösszetételt. Kimutatták, hogy még a tej kiegészítése is javítja a testösszetételt, amikor megpróbál fogyni.

Fehérje és tejelőnyök

A kutatók a túlsúlyos és elhízott nőket testmozgásra és alacsony kalóriatartalmú étrendre helyezik 16 hétig, változó mennyiségű fehérje és tejtermék mellett. Megállapították, hogy az összes nő jelentős súlycsökkenést szenvedett, de a magas fehérjetartalmú és magas tejtermékcsoport - amely körülbelül 30% fehérje és 15% tejtermék volt - a legtöbb zsírt a gyomor területéről és a zsigeri zsírból, amely a szerveit körülvevő zsír és számos egészségügyi problémához kapcsolódik.

Ezenkívül csak a magas fehérjetartalmú és a magas tejtermékkel rendelkező csoport volt képes hozzáadni az izomtömeget. Végül a tejből és más forrásokból származó fehérjebevitel segíthet csökkenteni a derék kerületét és maximalizálni erejét.

Ezért, amikor el kell érnie az ideális testösszetételt, az alacsony kalóriatartalmú étrend megtartása valószínűleg nem segít hosszú távon elérni a célját. Míg a kalóriahiány súlycsökkenést eredményez, a kalóriák típusa és minősége is számít.

Ormsbee professzor szerint, ha fogyni akar, de meg akarja őrizni az izomzatot, vagy akár izomzatot szeretne hozzáadni, hogy elősegítse teljesítményét, mobilitását és anyagcseréjét, akkor komolyan meg kell fontolnia az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelését.

Ezt a cikket Kate Findley, a The Great Courses Daily írója szerkesztette, és Angela Shoemaker, a The Great Courses Daily lektora és másolatszerkesztője lektorálta.

Michael Ormsbee a Táplálkozás-, Élelmiszer- és Testmozgástudományok Tanszék docense, valamint a Florida Állami Egyetem Humán Tudományok Főiskolájának Sporttudományi és Orvostudományi Intézetének ideiglenes igazgatója. Gyakorlási élettani diplomáját a Dél-Dakota Állami Egyetemen, míg a Bioenergetika doktorátust a kelet-karolinai egyetemen szerezte.