A keto diéta alapjai A keto diéta alapszabályai Chomps

A zsírégetés zsírfogyasztással túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, igaz? Rossz. Ha az elmúlt években nem élt szikla alatt, akkor valószínűleg hallott a ketogén diétáról.

A keto diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely körülbelül 75% zsírból, 20% fehérjéből és 5% nettó szénhidrátból áll. Kutatások kimutatták, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak elősegíti a zsírvesztést, hanem képes bizonyos állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a kognitív hanyatlás javítására is [*] [*].

Ebben a cikkben a következőket tárgyaljuk:

Mi a ketogén étrend?
Különböző típusú ketogén étrendek
A ketogén étrend egészségügyi előnyei
A ketogén étrenden fogyasztható ételek
Kerülendő ételek a keto étrenden
Minta keto étkezési terv
Tippek a ketogén étrenden való étkezéshez
Hasznos tippek a keto diéta kezdetéhez

Mi az a ketogén étrend?

A ketogén étrend, más néven keto diéta, az az ötlet, hogy áttérjen a testére a zsírégetéstől a szénhidrátok helyett az üzemanyagért. A szervezet két anyagot termel, ha magas a szénhidrátbevitel:

Szőlőcukor: A glükóz a test számára a legkönnyebben átalakítható energia. Ez az oka annak, hogy a szénhidrátbevitel érvényteleníti a test ketózisba jutási képességét. Ha a szénhidrátbevitel magas, a test alapértelmezés szerint a glükózt használja energiához.
Inzulin: Az inzulin elősegíti a glükóz test körüli szállítását. Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, és zsírral helyettesíti, az a szervezetét anyagcsere-állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek.

A ketózis az a folyamat, amelynek során a test lebontja a zsírsavakat, és ketonokat termel a májban, amelyek energiával látják el az agyat és a testet is. A ketonok három formában vannak [*]:

Acetoacetát (AcAc)
Béta-hidroxi-vajsav (BHB)
Aceton

Egyszerűen fogalmazva: a szénhidrátot kerülni kell, ha ketózisban akar maradni. Általában napi 25 gramm nettó szénhidrát (az összes szénhidrát mínusz rost) alatt akar maradni.

Figyelni szeretné a fehérje bevitelét is. A fehérje nem ellenség, mint a szénhidrátok esetében. Azt szeretné, ha a fehérje az étrend jelentős részét teszi ki. A fehérje rengeteg alapvető funkciót biztosít, amelyek még mindig értékesek a szervezeted működésében a ketózisban. Tartsa azonban ezt a makroelemet csak étrendjének negyedében.

Ketózisban a zsír a király. A többi kalóriának zsírból kell származnia. Ez az új energiaforrás, amelyet teste szénhidrát hiányában energiára bont.

A ketogén étrend különböző típusai

Ami a keto étrendet illeti, többféle típus létezik. A különféle keto diéták a következők:

Normál ketogén étrend (SKD)

Az SKD a szokásos étrend, amelyet a keto étrendben újszerű személy követ, ha először kezdené. Ez a diéta követi a keto általános irányelveit, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és zsírtartalmú bevitelt.

Ciklikus ketogén diéta (CKD)

A CKD alkalmasabb sportolók és aktív egyének számára egyaránt, akiknek egyszerűen szükségük van szénhidrátra az intenzív edzéshez. Ez a diéta a héten magasabb szénhidráttartalmú táplálék-bevitel időszakát foglalja magában. Példa lehet az SKD követése 5 napra, majd 2 nap magas szénhidráttartalmú (bárhol 400-600 gramm).

Célzott ketogén diéta (TKD)

A TKD aktívabb egyéneknek is szól, akik energiával küzdenek edzés közben, de kevésbé intenzív a CKD-hez képest. A TKD az SKD-t nagyrészt követi, de további 25-50 gramm nettó szénhidráttal az edzés ideje alatt (kb. 30 perccel az edzés előtt és után).

Magas fehérjetartalmú ketogén étrend

Ez a fajta ketogén étrend nincs túl messze az SKD-től, azonban több fehérjét tartalmaz. Az SKD-ben található fehérje 25% -ához képest a magas fehérjetartalmú ketogén étrend gyakran akár 35% -ot is tartalmaz.

A ketogén étrend egészségügyi előnyei

Ami a ketogén étrendből származó egészségügyi előnyöket illeti, a lista folytatódik. A ketogén diéta nemcsak a fogyásban segíthet, de a kutatások azt mutatják, hogy a keto diéta felülmúlja a fogyáshoz gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet [*]. A ketogén étrend néhány legfontosabb egészségügyi előnye:

1. Javítja a fogyást

A túlsúlyos és elhízott egyének óriási sikereket értek el a fogyással a keto diéta után. Egy tanulmány különösen azt találta, hogy a keto diétát folytató emberek a testsúly 2,2-szeresét veszítik el, mint a korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendben élők [*]. A keto diéta szintén ismert, hogy testét zsírégető géppé változtatja. Ez mihez vezet? Fogyás.

2. Csökkenti a gyulladást

Míg a gyulladás természetes biológiai reakció, a krónikus gyulladás rossz dolog. A keto étrend számos különböző gyulladásos út kikapcsolásával segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben [*].

3. Növeli az energiaszintet

Amikor átáll a keto étrendre, az agy a szénhidrát helyett a ketonokra vált át üzemanyagként. A ketonok fogyásakor kevesebb energiacsökkenést tapasztal, mint sok szénhidrát fogyasztásával összehasonlítva. A ketózis segít megtisztítani az agyat az agy ködéből, miközben több mitokondriumot hoz létre (sejtek, amelyek elősegítik az energia és az energia termelését) [*].

Tehát megvitattuk, mi a keto étrend, valamint néhány egészségügyi előny. De mit lehet enni keto diétán, különben is?

Keto diétán fogyasztható ételek

Amikor el kell dönteni, hogy mit együnk a keto diétán, a szabályok meglehetősen egyszerűek. Fogyasszon többnyire egészséges zsírokat (a napi kalória körülbelül 75% -ának zsírokból kell származnia), mérsékelt fehérjebevitelt (kb. 20%) és minimális szénhidrátot (legfeljebb 5%). Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például fűvel táplált húst, vadon kifogott halat, tojást, leveles zöldségeket és kiváló minőségű zsírokat. Ezen élelmiszerek közül néhány:

Zsírok: Avokádóolaj, kakaóvaj, kókuszvaj, tőkemájolaj, fűvel táplált vaj, fűvel táplált ghee, MCT olaj, szalonnás zsír, tojássárgája, zsír, zsírvelő, faggyú, napraforgó lecitin, kókuszolaj.
Fehérje: Sötét hús, cukormentes rántás, tojás, hal, zselatin, szervhús, sertés, kagyló, csirke, pulyka, vadon kifogott hal és savófehérje koncentrátum.
Zöldségek: Spárga, avokádó, vajzöld, brokkoli, kelbimbó, karfiol, káposzta, zeller, mángold, gallér, uborka, kelkáposzta, karalábé, saláta, retek, spenót, nyári tök, cukkini.
Tejtermék: Fűvel táplált vaj, fűvel táplált ghí, sajt (típustól függően).
Italok: Víz, citromvíz, kávé, különféle teák, szénsavas víz, tejmentes tej, csontleves, bizonyos kombucha, kókuszvíz, bizonyos turmixok.

Kerülendő ételek a keto diétán

Bizonyos ételek kerülése bonyolult lehet a ketogén étrend első kezdésekor, de nem lehetetlen. Ügyeljen arra, hogy figyeljen az elfogyasztott szénhidrátok számára, mivel könnyedén eldobhatja a haladást és kiszoríthatja ketogén állapotból. Néhány étel, amelyet kerülnie kell a keto esetében:

Gabonafélék: Búza, árpa, zab, rizs, quinoa, cirok. Az egészet. Nem akarsz szemeket.
Bab: Vesebab, fekete bab, csicseriborsó, lencse, pinto bab, fekete szemű borsó.
Gyümölcsök: Akár hiszed, akár nem, a gyümölcs szerepel a listán. Ide tartoznak a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, például az alma, a narancs, a banán, a papaya, a mangó és a szőlő.
Keményítőtartalmú zöldségek: Kukorica, sárgarépa, paszternák, borsó és dzsem.
Cukrok: Juharszirup, nádcukor, agave és méz.
Italok: Szóda, gyümölcslevek, sportitalok, magas cukortartalmú kávéitalok, sör és egyéb magas cukortartalmú alkoholos italok.

Most, hogy ismeri a ketogén étrend mit és mit kell enni, hogyan néz ki a keto étkezési terv?

Minta a Keto étkezési tervről

Ha példát keres a keto étkezési tervre, akkor szerencséje van. Próbálja ki ezt a keto étkezési tervet 5 napra az alábbiakban:

hétfő

Reggeli: Szalonna, tojás, kelkáposzta.
Ebéd: Darált marhahússal és extra szűz olívaolajjal töltött paprika.
Vacsora: Lazac spárgával és brokkolival.

kedd

Reggeli: Tojás és kecskesajt omlett.
Ebéd: Káposzta saláta csirkével és avokádóolaj öntettel.
Vacsora: Darált marhahússal és sajttal készült húsgombók.

szerda

Reggeli: Tojás és avokádó.
Ebéd: Őrölt pulykahúsgombóc feta sajttal és brokkolival.
Vacsora: Sertésszelet kék sajttal és egy kis salátával.

csütörtök

Reggeli: Vega omlett.
Ebéd: Garnélasaláta extra szűz olívaolajjal.
Vacsora: Lazac brokkolival és kelkáposzta.

péntek

Reggeli: Ketogén turmix (cukrozatlan mandula tej, 1 kanál tejsavófehérje koncentrátum, 1 evőkanál MCT olaj).
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és kecskesajttal.
Vacsora: Zsemle nélküli hamburger szalonnával, tojással és avokádóval.

Snack Options

Foglalkoztunk az étkezési tervvel, de mi a helyzet a rágcsálnivalókkal? Végül is ott küzd a legtöbb ember a fogyásért.

Snack ezekből az egészséges élelmiszerekből a derékvonal csökkentése és az egészségjelzők javítása érdekében:

Chomps húsrudak
Egy-két kemény tojás
Egy darab sajt
Egy darab hús
Egy marék dió
görög joghurt
Bogyók és tejszínhab
Főtt szalonna harapás
Szalámi harap
Kókusz chips
Parmezán chips
Sertéshéj
Étcsokoládé (legalább 85%)

Mondanom sem kell, hogy továbbra is meglehetősen sokféle étel szerepelhet a keto étrendben anélkül, hogy valaha is unatkozna vagy nélkülözné magát.

Tippek a Keto-étrenden való étkezéshez

A keto diéta valódi előnye, hogy menet közbeni harapnivalók és gyorséttermek kínálnak olyan lehetőségeket, amelyek a korlátozásai között működnek. Ez valódi előny lehet azoknak az embereknek, mint a kiskereskedelmi alkalmazottak, akik rövid és kiszámíthatatlan ebédszünetükre rendelnek vagy szaladnak a szomszédba. Olyan emberek számára működik, akik sokat utaznak és időt töltenek a repülőtereken, távol az étkezés elkészítésének egyszerű módjaitól.

Íme néhány tipp a keto diéta elfogyasztásához:

Sajtburgert rendel egy saláta zsemlére.
Ha Chipotle-ben vagy hasonló helyen jár, könnyen rendelhet egy salátát, bab és rizs nélkül, és töltheti meg steak-kel és guacamole-val.
Menj a húsevő útra, és kapj egy steaket zöld zöldség oldalával burgonya vagy más keményítőtartalmú zöldség helyett.
Ha egy gyors harapnivalóra áll meg a helyi benzinkútnál, inkább ragadjon meg egy kis rántást vagy egy zacskó diót az utazáshoz.

Mondta valaki yum?

Hasznos tippek a keto diéta kezdetéhez

Bármilyen diéta megkezdése nehéz lehet, de különösen a ketogén étrend. A keto étrendre való áttérés nemcsak az étrend megváltoztatásáról szól, hanem az életmód megváltoztatásáról is. Ennek azonban nem kell kihívást jelentenie.

Itt található néhány hasznos tipp, amelyek segítenek betartani a ketogén étrendet stressz nélkül:

Alsó vonal

Bár a ketogén étrend eleinte félelmetes lehet, nincs ok riasztásra. A ketogén étrend segíthet biztonságosan lefogyni, miközben stressz nélkül javíthatja általános egészségi állapotát. Mint minden diétánál, a ketogén étrend is csak akkor működik, ha következetes és fegyelmezett marad.

És bár a ketogén étrend néhány ember számára nagyszerű, fontos megjegyezni, hogy nem mindenki számára való. Kevésbé alkalmas élsportolók vagy nagyon aktív egyének számára, akik izomtömeg javítására vagy nagy intenzitású edzésre vágynak.