Fehérje-kiegészítés - Ausztrália Sportdetetikusok

Valószínűleg nincs más tápanyag, amely az izomnövekedésben és a helyreállításban betöltött szerepe miatt a sportemberek számára annyira odafigyelne, mint a fehérje. A fehérje olyan ételekben található meg, mint a vörös hús, baromfi, hal, tejtermék, tojás, dió, tofu és hüvelyesek, de különféle összetett étrend-kiegészítő italokban, rúdokban és porokban is kapható. Egyesek számára a fehérje-kiegészítők hasznosak lehetnek az általános táplálkozási terv részeként, de természetesen nem mindenkinek elengedhetetlenek.

Szüksége van extra fehérjére?

A nehéz edzésen dolgozó állóképességű sportolóknak, az izmok és erő erősítésére törekvő sportolóknak az edzés kezdeti szakaszában magasabb a fehérjeszükséglete, mint az általános, nem testedző népességnél. A sportolók többsége a szokásos étkezési szokásaival könnyedén eléri a napi összes fehérjetartalmát, azonban azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, vagy nem fogyasztanak tejterméket, nehezen tudják teljesíteni a fehérjeszükségletet, ha nincsenek jól megtervezve. Javasoljuk, hogy ezek a sportolók konzultáljanak egy akkreditált sportdiétás szakemberrel, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy eltalálják-e a megfelelő fehérje célokat.

Van-e jelentősége a fehérje típusának?

A fehérje tápértékét egyedi aminosavprofilja határozza meg - ahol csak lehetséges, magas biológiai értékű (HBV) fehérjéket ajánlunk. Az állati eredetű fehérjék, például tejtermékek, tojás, hús, hal és baromfi, valamint az izolált szójafehérje HBV-fehérjéknek minősülnek, mivel tartalmazzák az emberi test számára szükséges összes esszenciális aminosavat. A növényi eredetű fehérjék csak néhány esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyek alacsonyabb biológiai értéket képviselnek.

A leucin, egy elágazó láncú aminosav, kritikus szerepet játszik az izomfehérje-szintézis „bekapcsolásában”. Az élelmiszerek leucintartalma változó, de egyes ételekben természetesen magas a leucinszint, beleértve a tejet (és a tejsavófehérjét) és a vörös húst. A kutatások arra utalnak

2-3 g leucin maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist (egyenértékű a

20-25 g HBV fehérje).

Van-e különbség a fehérjebevitel időzítésében?

A kutatás azt sugallja, hogy valahányszor a fehérje elfogyasztásra kerül, az izomszintézisben kicsi a tüske, 20-25 g HBV fehérje maximális választ eredményez. Az ezt meghaladó mennyiségek fogyasztása nem nyújt további előnyt az izomfehérje szintézisének. A fehérje elterjedése a nap folyamán úgy, hogy étkezésbe és harapnivalókba is beleteszi az izomfehérje szintézisét. A fehérje elfogyasztása a testmozgást követő órában segíthet meghosszabbítani a fehérje szintézis reakcióját a testmozgás során, elősegítve az izomnövekedést és minimalizálva az izomlebontást (veszteségeket).

Szükségesek-e kiegészítők?

A fehérje-kiegészítés használatáról szóló döntésnek számos, az egyén szempontjából releváns kérdésen kell alapulnia, beleértve az edzés terhelését, a céljait, a napi energiaigényt, a tipikus étrendet, az étvágyat a testmozgás után, a rendelkezésre álló költségvetést és az általános étrendi bevitelt. Beszélgetés akkreditált sportdietetikussal segíthet annak megállapításában, hogy szükséges-e fehérje-kiegészítés. Fontos továbbá, hogy folytassuk a pótlás szükségességének újbóli értékelését, ha változás történik a képzésben stb.

Mi a különbség a különböző fehérjeporok között?

A rendelkezésre álló fehérje- és aminosav-kiegészítők köre meglehetősen zavaró lehet. A fehérje-kiegészítők tápanyagprofiljuk szerint nagyjából úgy osztályozhatók, hogy csak fehérjét szolgáltassanak (egyetlen fehérjeforrásként vagy fehérjekeverékként, azaz több fehérje kombinációjaként). Vannak olyan kiegészítők, amelyek fehérje és szénhidrát kombinációját tartalmazzák. Egyes kiegészítők további ergogén összetevőket tartalmaznak, például kreatint, specifikus aminosavakat, javasolt zsírmetabolizálókat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Gyorsan emészthető HBV fehérje. A tejsavó gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA), különösen leucinban. A tejsavófehérje 3 fő formája létezik:

Tejsavó fehérje koncentrátum (WPC) - Általában 70-80 tömegszázalék fehérje, kis mennyiségű laktózzal (tejcukor) és zsírral. Olcsóbb, mint a tejsavófehérje-izolátum
Tejsavófehérje-izolátum (WPI) - A por általában 90 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot (laktózt) és zsírt tartalmaz
Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH) - WPC-ből vagy WPI-ből származik, és rövidebb peptidek vagy aminosavláncok jellemzik, amelyek állítólag még gyorsabb emésztést eredményeznek, de az eddigi bizonyítékok ellentmondásosak.

A tejben található HBV fehérje. A kazein alvad a gyomor savas környezetében, ami lassabb emésztést és aminosavak szervezetbe juttatását eredményezi.

HBV, gyorsan emészthető fehérje. Szójakoncentrátumként és szójaizolátumként egyaránt kapható. Gyakran használják kevert fehérje-kiegészítőkben és fehérje-rudakban.

Kiváló minőségű fehérjeforrás, amely zsír- és szénhidrátmentes. Drágább, mint a tejsavó és a kazein fehérje.

Ha további információra van szüksége erről vagy más sporttáplálkozási témáról, iratkozzon fel hírlevelünkre, és személyre szabott táplálkozási tervkönyvéhez látogasson el egy akkreditált sportdietetikushoz.