Fehérje + zsír: Kamra kapcsok 3. pont

Kezdje itt, hogy bemutassa az egészséges kamra kapcsok listáját. A múlt héten beszéltünk az összetett szénhidrátokról, amelyek az egészséges táplálkozás szilárd alapjainak megteremtésének első lépése.

Ma a fehérjéről és az egészséges zsírokról beszélünk, amelyek a szénhidrátokkal kombinálva gyors tápanyag-sűrű ételeket hozhatnak létre a nap bármely szakában. Ez a lista pontosan megmondja, melyik fehérje a legjobb, és miért van szüksége kamra alapanyagként.

Az egészséges táplálkozás legjobb kamrája mindig a rugalmas ételek lesz, és ez a mai lista sem kivétel.

Készen áll a 2. rész elvégzésére? Ugorjunk jobbra.

FEHÉRJE + ZSÍR: Élelmiszer kamra az egészséges táplálkozáshoz, 2. rész

A lista minden eleme olyan fehérje, amely tökéletesen kombinálódik nemcsak egymással, hanem az összes komplex szénhidráttal az egészséges táplálkozáshoz használt múlt heti 1. kamra alapanyagban.

Szépen játszanak majd bármi mással is, amit a konyhában lefektettek.

Itt erős az egyensúly a fehérjetartalmú élelmiszerekben, amelyek telítetlen zsírokat és omega-3-at tartalmaznak, valamint a magas rosttartalmú és nélkülözhetetlen tápanyagokban lévő fehérjék mellett, amelyekből soha nem jutunk eleget, például cinkből, káliumból és magnéziumból.

Elég beszélgetni. Kezdjük!

fehérjezsír-kamra

Sima görög joghurt

MIÉRT EGÉSZSÉGES: A görög joghurt fehérje erőmű. Válassza ki a 2% -os görög joghurtot. A legtöbb fehérje van benne (kb. 20 g fehérje egy csészében), ami háromszorosa a fehérje mennyiségének a tojásban, és egyenértékű azzal, amit egy darab halban kap. A joghurtot probiotikumok alkalmazásával is készítik. És bár nem találja ott a probiotikumok mennyiségét, amely vetekszik azzal, amit kap, ha kiegészítést szed, minden apróság számít. Tele van tápanyagokkal is, amelyek sokat számítanak. Rengeteg B-vitamint, például tiamint és B12-t, magnéziumot és cinket, K + -ot, D-vitamint kapsz - a kalcium mellett, amelyre mindannyian ismerünk tejterméket.

Távolodjon el azoktól a márkáktól, amelyek a tejen és az aktív kultúrákon kívül adalékokkal rendelkeznek. Ha van gyümölcse, ellenőrizze az összetevőket, hogy a gyümölcsön kívül nincs-e semmi más. Fage, Siggi's és Chobani a kedvenceim, de rengeteg más közül lehet választani. Csak maradjon távol azoktól, amelyekben több mint 6 g cukor legyen, vörös zászló legyen.

A FELSOROLÁSON, MERT: A joghurt egyike azoknak az ételeknek, amelyek képesek több feladatot végezni, mint egy profi. Nem számít, mire vágyik, jó eséllyel van hely a görög joghurtnak, és azt teszi, ami a legjobban megfelel: hatalmas joghurtot adva egy vegetáriánus étkezéshez.

Eszik közvetlenül a tartályból egy marék dióval vagy gyümölccsel, kiegyensúlyozott snackként, vagy készíthet parfét granolával (és némi zabkorpával!), Valamint gyümölcsöt és mézet egy mini étkezéshez. Tökéletesen turmixolódik (némi zabkorpával is!). Használhatja tejföl helyett egy magas fehérjetartalmú mártogatáshoz, vagy ha egy recept írót ír elő.

Diófélék és magvak

MIÉRT EGÉSZSÉGES: A diófélék és a magok tápanyagtartalmukban különböznek, de mindegyiket érdemes megenni. Ez egyben az első háromszoros fenyegetésű fehérjetartalmú ételünk, amely olyan rost- és egészséges zsírtartalommal rendelkezik, amely képes ellenállni egy olyan ételnek, mint a zabkorpa. Ezenkívül nagyon sok rostot tartalmaznak, és kiváló forrásai a zsírban oldódó vitaminoknak (különösen az E-vitaminnak), magnéziummal, rézzel, foszforral és a B-vitamin folsavval együtt.

Hacsak nem allergiás vagy csak nem igazán kedveli MINDEN diót, itt valójában nincs miért vitatkozni. A diófélék és a magvak 2 olyan élelmiszer, amelyeknek erősen váltakozniuk kell a mindennapi étrendben, mert gyakorlatilag bármihez hozzáadhatók. A dió tápanyag sűrű, vagyis sok kalória és zsír van 1 uncia adagban (gondoljunk valahol 12 és 15 mandula vagy 2 evőkanál dió vaj közé). Ez nem túl nagy mennyiség, de megölik az éhségérzetet, így tökéletes snack-ételek lesznek, és megkönnyítik az étkezés fehérjéjét és rostjait, így remekül kiegészítik bármit, amit főznek.

A FELSOROLÁSON, MERT: Bármilyen mogyoróvaj nagyszerű szendvicset készít, vagy tökéletesen keverhető turmixokba és egy tál forró gabonapelyhekbe, például zabkorpa vagy zabpehely. Egész vagy apróra vágott diófélék és magvak dobhatók egy salátába, nyomvonal-keverékké tehetők, görög joghurthoz adhatók vagy közvetlenül a zsákból fogyaszthatók. A diófélék és a magvak MINDIG jobb választás, mint a chips, és általában könnyen megtalálhatók, és nagyon könnyű őket az autóban vagy a táskában tartani a gyors harapnivalókhoz, mert soha nem romlanak el. Most még egyetlen adag PB-csomag is van. Az Ön kényelme érdekében.

Keressen sózatlan diót, különösen, ha vérnyomásproblémái vannak, és könnyebben menjen a sült mézre, ha cukorbetegsége van. A csak diót és sót tartalmazó natúr vaj ideális lehetőség. De bármit is raksz le egy 100% -os teljes kiőrlésű kenyér szeletre, az nem lesz olyan rossz.

MIÉRT EGÉSZSÉGES: Tojás. Oh ember. A tojás a természet egyik tökéletes étele. Alacsony a kalóriatartalma (tojásonként kb. 70) és a szénhidrát (0 szénhidrát, ha érdekel), és csak kevés komplett fehérje és tápanyag. A tojásfehérje az, ahol a 6 g fehérjét tartják. A sárgája az, ahol MINDEN másikat tartanak. Az összes zsírban oldódó vitamin (A, D és E), a B-vitamin (B6, tiamin és B12), PLUSZ az ásványi anyagok (foszfor, szelén, cink, kalcium, kolin). Nem is beszélve az omega-3-ról és az oda csomagolt antioxidánsokról.

Sok gond van odakint a tojások koleszterinszintje körül. Ne aggódj. A tudomány nem támogatja ezt az aggodalmat. Hacsak nem eszik heti 2 tucat tojást, vagy hamburgert, sült ételeket és fánkokat minden nap, jó eséllyel nem kell annyira aggódnia az étrendi koleszterin-bevitel miatt.

A FELSOROLÁSON, MERT: A tojás remek kiindulópont reggelire, ebédre és vacsorára. És harapnivalók. Tojással bármit megtehetsz. Jók a zöld salátákban. Jók tonhal salátákban. Lehet sütni, forralni, tülekedni, megsütni. Keverje össze őket egy zabkorpás kéreggel. Rétegezzük a tojásokat egy szendvicsre teljes kiőrlésű kenyérrel, sajttal és avokádóval. Mit nem tehet egy tojással?

A tojásfehérjével való ragaszkodás nagy mennyiségű kalóriát vág ki (csak 17-ig), és csak a tojás fehérje részét adja. A tojás nélkül azonban elveszít egy hatalmas részét annak, ami miatt a tojás ilyen tökéletes étel. És valóban, a 70 kalória kis árat fizet egy olyan ételért, amely szinte minden táplálkozási szükségletét egyben fedezi.

Sajt

MIÉRT EGÉSZSÉGES: A sajt semmilyen szempontból nem elengedhetetlen étel. De tápanyagprofilja elég közel van egy pohár teljes tejhez. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb sajt szeletében vegyük például a cheddart, ugyanannyi fehérje van, mint egy tojásban, és körülbelül ugyanannyi zsír, mint egy csésze teljes zsíros görög joghurtban. Természetesen vannak olyan ásványi anyagok is, amelyek tejtermékekkel együtt jönnek, például kalcium, magnézium és foszfor.

A sajt ugyanúgy tápanyag-sűrű, mint a dió. Nagyon sok jó dolgot kapsz kis mennyiségben. Ezért légy óvatos az adag méretével kapcsolatban. Egy uncia 1 adag, és ezt nehéz felmérni, amikor maréknyi aprított sajtot húz elő egy zacskóból. Ehelyett válassza az előre szeletelt sajtcsomagokat. Ha a csomagban 8 uncia vagy 8 adag van feltüntetve a táplálkozási tények címkéjén ÉS 8 szelet sajt van abban a csomagban, akkor egy szelet 1 uncia. Könnyű matematika. Lehetővé teszi szándékosabbnak lenni abban, hogy mennyi sajt kerül bele abba, amit készít, így nem ragad el a zsír és a kalória.

A FELSOROLÁSON, MERT: A sajt mindenhez passzol. Hallottad már ezt a mondást: „sajttal minden jobb?”. Nem? nos, ez valószínűleg azért van, mert csak kitaláltam. De egészen biztos vagyok benne, hogy igaz. Egyen sajtot snackként, vagy mellette gyümölcsszeleteket, néhány teljes kiőrlésű kekszet és néhány diót. Olvasson rá grillezett sajtot avokádóval vagy egy teljes kiőrlésű pita pizzára. A feta sajt remekül keveredik egy hideg quinoa salátával. Cheddar jól párosul almával. A Mozzarella jól párosul paradicsommal.

Lényeg: kedvenc sajtja párosul kedvenc ételeivel.

Konzerv tonhal, lazac vagy szardínia

MIÉRT EGÉSZSÉGES: Ez a 3 hal mind csodálatos. Mindannyian (legalább) megduplázták a fehérje mennyiségét 2 tojásban, és tele vannak omega-3-mal. A Szardínia nyeri a Legtöbbet díjat. Legmagasabb a fehérje- és az egészséges zsírtartalom, főleg, ha olívaolajba csomagolva vásárolod őket. De az az igazság, hogy egyikükkel sem veszíthet.

A lazackonzerv és a szardínia egy kis rejtett titka a magas kalciumtartalom. Mint igazán magas. Ez a nyomás miatt történik, amikor ezeket a halakat konzerválják, ami azt jelenti, hogy a csontjaik bent maradhatnak és elég puhák lesznek enni. És mivel ebben a csontban van a kalcium tárolva jobban, mint a test bármely más részén, minden kalcium átadódik Önnek, amikor megeszi őket.

A halkonzervek nagyszerű választás a tejmentes barátaim számára. Ne spóroljon vele.

A FELSOROLÁSON, MERT: Először is, örökké tarthatnak a kamrádban. Vegyél néhány doboz tonhalat és lazacot, és olyan ételed lesz, amelynek elkészítése szinte semmilyen erőfeszítést nem igényel, és bármihez hozzáadható. A szendvicsek ugyanolyan egyszerűen elkészíthetők a lazacból, mint a tonhalból. Meleg ételeket, például halat és hideg ételeket készíthet, amikor salátákba dobja őket.

Természetesen mindhárom jól működik minden mással az egészséges táplálkozás éléskamrájában. Korlátlan étkezési lehetőségek vannak, amikor arra gondol, hogy sajttal, babgal, avokádóval vagy teljes kiőrlésű kenyérrel keverje őket. Ezeket bárhová magával viheti, magas szinten tartva a fehérje és az egészséges zsírbevitelt.

Avokádó

MIÉRT EGÉSZSÉGES: Ezek a srácok nem fehérjetartalmuk miatt kerültek a listára (az avokádóban szinte nincs), hanem csodálatosan magas zsír- és rosttartalmuk miatt. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek segíthetnek a kontroll és a koleszterinszint csökkentésében, fél avokádó rosttartalmába vannak csomagolva, amely vetekszik a zabkorpával. Van még egy lenyűgöző tápanyagprofilja a B-vitaminoknak, a C-vitaminnak és az ásványi anyagoknak, amelyek az avokádót a szinte tökéletes ételek egyikévé teszik.

A legtöbb ember ismeri és utálja a barnulást, ami akkor történik, amikor egy avokádót elhagy. Könnyen oxidálódnak, ugyanúgy, ahogy a vágott alma, de ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem eheted meg. Tartsa tehát a gödröt a lehető leghosszabb ideig, és korlátozza a levegővel/O2-vel való érintkezést egy kis műanyag burkolattal közvetlenül a vágott rész tetején. Ha még mindig barnul, csak vágja le azt a részt, és mozgassa tovább.

A FELSOROLÁSON, MERT: Az avokádóban található magas zsírtartalom része annak, ami ezt a gyümölcsöt annyira rugalmasá teszi. A zsír olyan gazdagságot kölcsönöz neki, amely sokféle ételhez hozzájárulhat. Nagyszerű szendvicseknél, quinoa salátában, tojás mellett, grillezett sajtos szendvicsen.

Nyilvánvalóan guacamole-t készítenek belőle, majd felvesznek bármit. Kenje meg szendvicsre a majonéz helyett, fogyasszon teljes kiőrlésű pita chips-kel, keverje bele a tonhalba. Nincs korlátozás.

Tehát ott van a lista! Olvassa el itt az Intro-t és az 1. részt a Komplex szénhidrátok MINDEN egészségért.

Most csak töltse fel a konyháját, és kezdjen el étkezni.

Ha még jobb ötletre kíváncsi, hogyan lehetne néhány jelentős változtatást végrehajtani étrendjén, nézze meg a 7 napos étrend tisztítását. Csak egy hét múlva fogja meg a kezét, és jól étkezik.