Minden, amit tudnia kell a fekete babról

A fekete babot hüvelyesek közé sorolják. Teknős babnak is nevezik, kemény, héjszerű megjelenése miatt, a fekete bab valójában a növény ehető magja.

A többi hüvelyeshez, például a földimogyoróhoz, a borsóhoz és a lencséhez hasonlóan a fekete babot is magas fehérje- és rosttartalma miatt értékelik. Számos egyéb kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy előnyösek az emberi egészség számára.

Ez az MNT Tudásközpont szolgáltatás a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része.

Táplálkozási profilt nyújt a fekete babról, és mélyrehatóan áttekinti annak lehetséges egészségügyi előnyeit, a fekete bab beillesztését az étrendbe és a fekete bab fogyasztásának esetleges egészségügyi kockázatait.

Gyors tények a fekete babról

Egyéb előnyök mellett a fekete bab segíthet a csontok megerősítésében.
A fekete bab kvercetint és szaponinokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a szívet.
A fekete bab fél csészénként körülbelül 114 kilokalóriát tartalmaz.

A fekete bab lehetséges egészségügyi előnyei a következők:

1) Az egészséges csontok fenntartása

Megosztás a Pinteresten A fehér babban magas a fehérje- és rosttartalom.

A fekete babban lévő vas, foszfor, kalcium, magnézium, mangán, réz és cink mind hozzájárulnak a csontstruktúra és erő megépítéséhez és fenntartásához.

A kalcium és a foszfor fontos a csontszerkezetben, míg a vas és a cink kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok és ízületek szilárdságának és rugalmasságának fenntartásában.

A test kalciumkészletének körülbelül 99 százaléka, magnéziumának 60 százaléka és foszforkészleteinek 80 százaléka a csontban található. Ez azt jelenti, hogy rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjunk az étrendből.

2) A vérnyomás csökkentése

Az alacsony nátrium-bevitel fenntartása elengedhetetlen a vérnyomás normális szinten tartásához. A fekete bab természetesen alacsony nátriumtartalommal rendelkezik, és káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, amelyekről kiderült, hogy mindez természetes módon csökkenti a vérnyomást.

Ügyeljen arra, hogy alacsony nátriumtartalmú konzerv opciókat vásároljon, és még mindig engedje le és öblítse le a nátriumtartalom további csökkentése érdekében.

3) A cukorbetegség kezelése

Tanulmányok kimutatták, hogy az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztanak, alacsonyabb a vércukorszintjük. Ezenkívül a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél javulhat a vércukorszint, a lipidek és az inzulin szintje. Egy csésze vagy 172 gramm (g) főtt fekete bab 15 g rostot tartalmaz.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) napi 25 g rostot javasol 2000 kalóriás étrend alapján. Ez a teljes kalóriabeviteltől függően változhat.

4) A szívbetegség kivédése

A fekete bab rost-, kálium-, folát-, B6-vitamin- és fitotápanyag-tartalma, a koleszterin hiányával párosulva mind támogatják a szív egészségét. Ez a rost segít csökkenteni a vér teljes koleszterinszintjét és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A B6-vitamin és a folát megakadályozza a homocisztein néven ismert vegyület felhalmozódását. Ha túl sok homocisztein halmozódik fel a szervezetben, károsíthatja az ereket és szívproblémákhoz vezethet.

A fekete babban található kvercetin és szaponinok szintén segítik a szívvédelmet. A kvercetin egy természetes gyulladáscsökkentő, amely úgy tűnik, hogy csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és véd az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin által okozott károktól.

A kutatás azt is jelzi, hogy a szaponinok segítenek csökkenteni a vér lipid- és koleszterinszintjét, ami megakadályozza a szív és az erek károsodását.

5) A rák megelőzése

A szelén olyan ásványi anyag, amely a legtöbb gyümölcsben és zöldségben nincs, de a fekete babban megtalálható. Szerepet játszik a májenzimek működésében, és segít méregteleníteni néhány rákot okozó vegyületet a szervezetben. Ezenkívül a szelén megakadályozhatja a gyulladást és csökkentheti a tumor növekedési sebességét.

A szaponinok megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását és terjedését az egész testben.

A gyümölcsök és zöldségek, például a fekete bab rostbevitele a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.

A fekete babban magas a foláttartalom, amely szerepet játszik a DNS szintézisében és helyreállításában, megakadályozva ezzel a rákos sejtek kialakulását a DNS mutációiból.

6) Egészséges emésztés

Rosttartalma miatt a fekete bab segít megelőzni a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét. Üzemanyagot szolgáltatnak a vastagbél egészséges baktériumai számára is.

7) Fogyás

Az étkezési rostokat általában a fogyás és a súlykezelés fontos tényezőjeként ismerik el, mivel az emésztőrendszerben „tömegnövelőként” működnek. A magas rosttartalmú ételek fokozzák az étkezés utáni teltségérzetet és csökkentik az étvágyat, így az egyén hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ezáltal csökken az általános kalóriabevitel.

Számos tanulmány szerint a növekvő növényi ételek, például a fekete bab fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános mortalitás kockázatát, miközben elősegíti az egészséges arcszínt és a hajat, a megnövekedett energiát és az összsúlyt.

A nemzeti tápanyag-adatbázis szerint egy fél csésze (86 g) főtt fekete bab körülbelül:

Energia: 114 kilokalória
Fehérje: 7,62 g
Zsír: 0,46 g
Szénhidrát: 20,39 g
Rost: 7,5 g
Cukrok: 0,28 g
Kalcium: 23 milligramm (mg)
Vas: 1,81 mg
Magnézium: 60 mg
Foszfor: 120 mg
Kálium: 305 mg
Nátrium: 1 mg
Cink: 0,96 mg
Tiamin: 0,21 mg
Niacin: 0,434 mg
Folát: 128 msg
K-vitamin: 2,8 mg

A fekete bab különféle fitonutrienseket is kínál, például szaponinokat, antocianinokat, kaempferolt és kvercetint, amelyek mindegyike antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Csakúgy, mint sok bab és hüvelyes esetében, a fekete bab is keményítőt tartalmaz, amely egy összetett szénhidrát. A keményítő „lassan égő” energiaraktárként működik, amelyet a szervezet lassan emészt meg, megakadályozva a vércukorszint emelkedését.

A fekete bab egész évben elérhető, és gyakran megtalálható az élelmiszerboltokban szárítva, csomagolva vagy konzerven is. Sűrű, szinte húsos állagúak, ami a vegetáriánus ételek népszerű fehérjeforrásává teszi őket.

Ha konzerv fekete babot használ, mindenképpen válassza ki azokat, amelyekhez nincs hozzáadva nátrium, majd ürítse le és öblítse le őket.

A szárított fekete bab elkészítésénél fontos, hogy válogassa őket, kiszedve az esetleges apró sziklákat vagy egyéb törmelékeket, amelyek a csomagolásban feltekeredtek. Az optimális íz és állag elérése érdekében főzés előtt legalább 8-10 órán át mossa és áztassa őket vízben.

Akkor mondhatja el, hogy befejezték az áztatást, amikor könnyedén feloszthatja őket az ujjai között. A szárított hüvelyesek áztatása csökkenti a főzéshez szükséges időt, és segít eltávolítani a gyomor-bélrendszeri szorongást okozó oligoszacharidok egy részét. A bab hosszabb ideig történő áztatása hozzájárulhat a fitátok csökkentéséhez, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását.

Készítsen kiadós fekete bablevest úgy, hogy a főtt fekete babot hagymával, paradicsommal és kedvenc fűszerekkel keveri
Adjon fekete babot a burritókhoz
A főtt fekete babot fokhagymával, hagymával, friss korianderrel és lime-lével keverje össze a gyors és könnyű babmártás érdekében
Keverjen össze fekete babot, hagymát, salátát, paradicsomot, avokádót, éles cheddar sajtot és salsa-t egy egyszerű taco salátához

Próbálja ki ezeket az egészséges recepteket fekete bab felhasználásával:

A hüvelyesek oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek galaktánként ismertek - komplex cukrok, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni, mivel hiányzik belőlük a szükséges enzim - alfa-galaktozidáz.

Emiatt a hüvelyesek, köztük a fekete bab fogyasztása köztudottan egyeseknek bélgázt és kellemetlenséget okoz.

Ha ezeket a hüvelyesek bevitelével kapcsolatos tüneteket tapasztalja, akkor fontolja meg, hogy lassan bevezesse őket az étrendbe. Egy másik lehetőség a bab hosszabb áztatása, a kihajtott bab választása vagy a szárított hüvelyesek áztatásához használt víz leeresztése. Ez eltávolít két oligoszacharidot, a raffinózt és a sztachiózt, és megszünteti az emésztési problémák egy részét.

A teljes étkezési szokás a legfontosabb a betegségek megelőzésében és a jó egészség elérésében. Jobb, ha változatos étrendet fogyasztunk, mint az egyes ételekre koncentrálunk, mint a jó egészség kulcsa.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2018. január 10-én