Megoldás: Egyél egészséges szív felé

Íme 12 okos étrendi változás, amelyet ebben az évben el kell végezni.

Új évet fogadott el, hogy ebben az évben szív-egészségesebb étrendet fogyaszt? Reméljük. Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket fog enni, amelyekben az átlagos amerikai étrendben alacsonyabb a telített zsír- és só-tartalom, valamint több az oldható rost és a szívbarát tápanyagok mennyisége.

Mivel a régi szokások megváltoztatása nehéz, arra kértük Dr. Michelle Hausert, a Harvard-hoz kapcsolódó Cambridge Health Alliance belgyógyászati munkatársát, szakképzett szakácsot és táplálkozási oktatót, hogy minden hónapban végezzen el egy változtatást. Ha mindet megpróbálja, 2013 végéig jelentős előrelépéseket tett a szív- és érrendszeri egészség javítása felé. Olyan ételek világát is felfedezi, amelyek olyan jó ízűek, hogy soha többé nem tér vissza a régi módon.

január

Hetente egy este tálaljon zöldségekkel és babokkal töltött húsleves alapú levest a főétel előtt, vagy annak helyett. Meg fogja találni, hogy elégedett kevesebb kalóriával és kevesebb telített zsírral. A szíved imádni fogja a bab koleszterinszint-csökkentő rostjait és a zöldségekben található tápanyagokat.

Célzás: Távolodjon el a zsír- és kalóriatartalmú krémlevesektől.

február

Kezdje el régimódi zabpehelyet - vagy még jobb, acélból vágott zabot - enni reggelire. A zabpehelyben magas az oldható rosttartalom, amely segít eltávolítani a káros LDL-koleszterint a szervezetből. Töltse fel a zabpelyhet banánnal, friss vagy fagyasztott áfonyával, mazsolával, dióval vagy pekándióval. Időmegtakarítás céljából készítsen egy nagy adag zabpelyhet, tegye hűtőbe, és az egész héten melegítse fel az egyes adagokat.

Célzás: Az acélból vágott zab főzési idejének csökkentése érdekében öntse a zabot forrásban lévő vízbe, vegye le az edényt a tűzhelyről, és fedéllel takarja le lefekvés előtt. Reggel forraljuk fel az edényt, és főzzük 15 percig.

március

Váltson fehér vagy világos kenyérről teljes kiőrlésű vagy több szemes kenyérre. A teljes kiőrlésű gabona fehérjét, rostot, egészséges zsírokat és tápanyagokat tartalmaz, amelyek elvesznek a fehér kenyér készítése során. A vércukorszintre is enyhébb hatást gyakorolnak, ami hosszabb ideig érzi jóllakását és segít megelőzni a fáradtságot - ami a túlevésre csábíthatja.

Célzás: Tárolja a teljes kiőrlésű gabonákat és a teljes kiőrlésű kenyereket a fagyasztóban, hacsak nem használja fel gyorsan. Szeletelje a kenyeret fagyás előtt, és mindegyik szeletet 10-20 másodpercig olvasztja fel a mikrohullámú sütőben, ha szükséges.

április

Cserélje ki a főzéshez használt vajat olíva, repce vagy más növényi olajra. Az olajok finomak és alacsony az artériát eltömő telített zsírtartalom. A bennük lévő egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak hozzájárulhatnak a káros LDL-koleszterin csökkentéséhez és a hasznos HDL-koleszterin növekedéséhez. Ez csökkenti a szívroham kockázatát.

Célzás: A kenyérterjesztéshez keverjünk össze egyenlő részeket vajat és olívaolajat. Vagy vásároljon növényi olajból és zsírmentes joghurtból, például Brummelből és Brownból készült keveréket, vagy készítse el saját maga a kombinációt.

Az idő melegedésével a könnyebb ételek jobban ízlik. A húst hetente kétszer halra cserélje. A lazac különösen egészséges, mert tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek csökkentik a gyulladást, csökkentik a vérnyomást és a triglicerideket, javítják az erek működését, és segítenek megelőzni a potenciálisan halálos kóros szívritmusokat.

Célzás: Bugyogjon egy lazacot alig forró folyadékban, majd hűtje le a hűtőszekrényben, és hidegen tálalja joghurtból, friss kaporból és citromléből készült mártással. Alternatív megoldásként bontsa ki a rostélyt, és közepes lángon főzze meg a bőrre vágott filéket.

Adjon friss gyümölcsöt a reggelitányérjához. Próbáljon minden héten más színt: kék és lila (áfonya, szeder, szilva), piros (málna, eper, gránátalma, görögdinnye), sárga (banán, ananász, csillaggyümölcs) és narancs (klementin, dinnye, őszibarack, papaya, nektarin). A különböző színek specifikus fitokémiai anyagokat és tápanyagokat jelölnek, amelyek közül sok erős antioxidáns, amely segít csökkenteni a gyulladást, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Célzás: Ha friss gyümölcs nem áll rendelkezésre, vagy túl költséges, váltson fagyasztottra.

A fagylaltban magas a telített zsírtartalom, ezért alkalmanként fogyasszon el egy kis adagot. A szív egészségesebb desszertjéhez élvezzen egy uncia étcsokoládét. Tanulmányok kimutatták, hogy napi 1 uncia étcsokoládé elfogyasztása csökkenti a vérnyomást, segít megelőzni agyvérzéseket és a szívrohamokat, és javítja a memóriát, többek között.

Célzás: Válasszon 70% vagy annál magasabb kakaótartalmú csokoládét.

augusztus

A paradicsom érett, ezért egyél paradicsomot minden nap. A paradicsom tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például C-vitaminnal és káliummal, amelyek mind hozzájárulnak az erek egészségének megőrzéséhez.

Célzás: Adjon szeletelt paradicsomot a szendvicsekhez, egye meg, mint az almát, adjon hozzá salátákat, keverje salsákká vagy főzzön mártásokká.

szeptember

Menjen előre, és grillezzen egy marhahúst a munka ünnepén. Ha élvezi a vörös húst, próbálja megmenteni különleges napokra, vagy takarékosan tálalja. Amint vágyik az őszi ételek, például a chili, a rakott tészta, a húsmártásos tészta és a lasagna, próbáljon őrölt szójal vagy darált pulykával készíteni őrölt marhahús helyett. Észre sem veszi a különbséget, de a szíve és az erei értékelni fogják a telített zsír és koleszterin hiányát. Nem talál őrölt szóját? Használjon inkább gombát. Valójában a portabellák zsírmentes alternatívája a marhahúsnak, és húsos íze van, ha grillezve vagy serpenyőben nagy lángon megpirulva.

Célzás: Élvezze a marhahúst kíméletesen úgy, hogy egy grillezett steaket felszeletel egy tányér friss zöldség fölé.

október

Add a diót chips helyett, miközben sportot nézel a televízióban. A mandula és a dió különösen szívbarát. A dió az éhség-szabályozó hármasságot tartalmazza: zsír, rost és fehérje. A zsírok jelzik az agyadnak, hogy tele vagy. A rostok hatására azonnal jól érzed magad. A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen, mint a cukor vagy a szénhidrát.

Célzás: Adjon diót kis tálkákba vagy zsákokba a túlevés megakadályozása érdekében: minden negyed csésze dió 200 kalóriát tartalmaz.

november

Valahányszor burgonyát vagy rizst kínál a kísértésbe, helyette a sült zöldségeket helyettesítse. A zöldségekben található tápanyagok sora segít csökkenteni a vérnyomást, és csökkenti a szívbetegségek, a stroke és bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatát. Vegyünk karfiolt, kelbimbót, fehérrépát, rántást, répát, cukkínit, sárga tököt vagy spárgát, dobjuk fel a darabokat olívaolajba, szórjuk meg borssal és sómentes ételízesítővel, és süssük le egy sütőlapon 450 F-on, amíg széleik barnulni kezdenek.

Célzás: Használja ki az értékesítés előnyeit, hogy készítsen fagyasztott zöldségeket, és adja hozzá levesekhez, pörköltekhez vagy az étkészlethez.

december

Az ünnepi sütés során cserélje ki receptjeiben szereplő univerzális liszt felét teljes kiőrlésű tészta liszttel. Ez a fajta liszt nem olyan nehéz, mint a teljes kiőrlésű liszt korábbi formái. Senki sem tudja megmondani a különbséget, de a teljes kiőrlésű gabonák hozzáadása jobbá teszi az ízeket az Ön számára. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az inzulinszintet, a triglicerideket, az összkoleszterint és az LDL-koleszterint. A Harvard Nurses Egészségügyi Tanulmánya megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik naponta két-három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, 30% -kal alacsonyabb az esélyük a szív- és érrendszeri megbetegedésekre.

Célzás: Gyorskenyerekben (gondoljunk csak banánkenyérre), sütikbe, gofriba, palacsintába és sok szokásos süteménybe cseréljünk egy tojást egy evőkanál őrölt lenmagra, amelyet két evőkanál forrásban lévő vízbe keverünk és pár percig pihentetjük. A keverék száraz részéhez adjunk hozzá teáskanálnyi sütőport minden egyes tojáshoz.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.