Felkészülés az IFBB Pro George Farah-val

Nagyon beléptem, amikor beléptem az MD családba, különösen, amikor megtudtam, hogy a bolygó legjobb testépítő magazinjának rovatát fogom írni! Tanácsot fog kapni a legjobb szakértelem alapján, amelyet tudásom tud nyújtani. Sokan már ismeritek azt a hátteremet, hogy nemcsak profi testépítő vagyok az Olimpiában, hanem táplálkozási szakértő/edző is, akiknek eredményei segítenek más testépítőknek elérni céljaikat - legyenek magasabb helyezések, vagy profik. Ez az oszlop arról szól, hogy jobban megismerje az alapjait annak, hogyan működik a képletem a testépítők vagy egy olyan átlagember számára, aki izomzatot akar adni zsírvesztés közben, vagy felkészülni egy show-ra.

Pro létrehozása

Példát fogok venni egy 200 kilós srácra, aki testépítő versenyen tervezi a versenyzést, vagy csak jól akar kinézni a tengerpartra. Hogyan fogunk dolgozni az étrendjén és az edzésen?

• Először is, napi kalóriaigénye az anyagcseréjén fog alapulni: gyors, közepes vagy lassú. Ha gyors az anyagcseréje, akkor a súlyát megszorozom 20-mal; közepes anyagcsere, szorozzuk meg 15-tel és lassú anyagcsere, szorozzuk meg 12-vel. Tegyük fel, hogy ennek a srácnak gyors az anyagcseréje. A napi kalóriaigénye 200 x 20 = 4000 kalória/nap lesz.

• A diétát hetente hat napon fogják követni, egy csalási nappal. Étrendjének összetétele nagyjából magas szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú lesz: kb. 50/30/20 százalék. A lebontás 500 gramm szénhidrát, 300 gramm fehérje és körülbelül 89 gramm zsír lesz.

• Heti öt napos edzésprogram szerint kezdem, hétfőn lábakkal, kedden mellkasal/hasizommal, szerdán hátul, csütörtökön vállakon és pénteken karokkal/borjakkal, hétvégén pedig „kikapcsolva”. Kezdeti azzal, hogy reggel mérsékelt kardiót végez, éhgyomorra, körülbelül 20 percig, heti három napon keresztül. A Cardio lehet álló kerékpárral járni, futópadon járni vagy elliptikus gépet használni, a cél pulzust 65-70 százalék körül tartva.

Verseny előtti játékterv

A verseny dátumának közeledtével a dolgok változni kezdenek - hetekkel visszafelé számítva a műsort, az alábbiak szerint:
16–12 hét:

• Fogyókúra és edzés a fentiek szerint.
12-10 hét:

• Kezdje el csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét 50-75 grammal (200-300 kalória), és adjon hozzá fehérjét 12-18 grammal (az összes leadott szénhidrát 25 százaléka). A srácunk számára 50 gramm szénhidrátot (teljes szénhidrát = 450 gramm) dobunk le, és hozzáadunk 12 gramm fehérjét (összes fehérje = 412 gramm).

• Tartsa a kardiót heti három napon 20 percig.
10–8 hét:

• Folytassa az 50 gramm szénhidrát (összesen legfeljebb 400 gramm) leadását, és adjon hozzá 12 gramm fehérjét (összesen legfeljebb 450 gramm).

• Adjon hozzá egy további napi kardiót és további öt percet: 25 perc 4 nap/hét.

• Szüntesse meg a csalás napját, a hét napos diétázást (érdemes megfontolni a csalás napjának korábbi megszüntetését, 12-10 héttel, ha magas a zsírtartalma).
8-6 hét:

• Folytassa az 50 gramm szénhidrát (összesen 350 grammig) csökkenését, és adjon hozzá 12 gramm fehérjét (összesen legfeljebb 462 gramm).

• Folyamatosan adjon hozzá további napi kardiót és további öt percet: 30 perc, öt nap/hét.
6–4 hét:

• Folytassa az 50 gramm szénhidrát (összesen 300 grammig) csökkenését, és adjon hozzá 12 gramm fehérjét (összesen legfeljebb 475 gramm).

• Folyamatosan adjon hozzá egy további kardiónapot és további öt percet: 35 perc, hat nap/hét.
4–2 hét:

• Folytassa az 50 gramm szénhidrát (összesen 250 grammig) csökkenését, és adjon hozzá 12 gramm fehérjét (összesen legfeljebb 487 gramm).

• Folyamatosan adjon hozzá további napi kardiót és további öt percet: 35 perc, hét nap/hét.
2 hét:

• Folytassa ugyanazt a diétát

• Állítsa le az összes kardiót
8 nap kint:

A verseny szombaton van, így a szénhidrát-kimerülés a kiállítást megelőző vasárnap kezdődik. A verseny előtt körülbelül négy napig hajtsa félbe a szénhidrátot. Szóval a srácom 125 gramm szénhidrátot fog enni.

• A versenyt megelőző szerdán kezdje el a szénhidrátok visszatöltését. Tegye vissza az összes szénhidrátot, amelyet levett: 500 gramm szénhidrátot a srácomnak.

• Csütörtökön adjon hozzá 50 százalékkal többet a szerdán lévő szénhidrátok mellé: 500 + 200 = 700 gramm szénhidrát.

• Pénteken el kell kezdenie figyelni az állapotát, és óvatosnak kell lennie a kiömlésekkel. Ha elkezd ömleni, húzza vissza a szénhidrátokat, és ha úgy gondolja, hogy még mindig sík, akkor fel kell lépnie a szénhidrátokra.

Ezek csak általános képletem alapelvei; annyi más beállítás van hozzá, amely a testépítő fejlődésétől/állapotától függ.

Sok sikert a műsorához!

Gratulálok a Dennis James-szel való felkészüléshez. Sokan „leírták Dennis-t” az elmúlt évben. Mi volt a stratégiád Dennisszel való együttműködésben? Milyen változásokat hajtott végre?

Körülbelül öt héttel felhívtam Dennest a New York Pro előtt, és megkérdeztem, tudnék-e segíteni neki, mert elért egy fennsíkot, a teste nem úgy tűnik, válaszol, stb. Mondtam DJ-nek, hogy örömömre szolgál - én dolgozna valamin, és elküldené neki, de előbb kérem, folytassa, és küldje el nekem pontosan, hogy mit csinál a kardió, edzésrész, étrend és étrend-kiegészítők stb. után. Miután kinyitottam az e-mailt, rájöttem, hogy alultápláltság és túledzés - és valóban mindent megtett, ami ellen évek óta prédikáltam. Dupla edzés, dupla kardió és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend! Azt mondtam magamnak: „Hú, ez egy darab sütemény lesz!”

Összeállítottam neki egy programot, amely magában foglalta az edzés és a kardió elhagyását egy foglalkozásra, a kardió levágását pedig 30 percre (két óráról). Mindezeken felül hozzávetőlegesen 400 gramm komplex szénhidrátot adtam az étrendjéhez, és itt-ott néhány változtatást végeztem, hogy megbizonyosodjak arról, hogy az anyagcseréje „ugrásszerű” lesz.

Még egy óra sem telt el, és DJ-t hívtak, és azt mondták: "George, azt mondtam, hogy a bemutatóig csak öt hétem van, nem pedig öt hónapom!" Nevettem, ő pedig megkérdezte tőlem, miért nevetek, és így válaszoltam: „Mert tudom, hogy pontosan ezt fogom kapni tőled. DJ, kérlek, tartsd be ezt az étrendet egy egész héten keresztül, majd tudasd velem, mit gondolsz.

Azt válaszolta: - Biztos vagy benne, ember? Azt mondtam: „Igen, nagyon biztos vagyok benne. Csak folytassa és próbálja ki. Egy héttel később hívást kapok tőle: „Haver, ezt nem hiszem el. Már 4 fontot fogytam, és teljesebben és keményebben nézek ki! ”

Azt válaszoltam: "Remek, tartsd tovább, és győződj meg róla, hogy három-négy naponta küldök el nekem mindent." Elmentünk onnan, és addig manipuláltam a dolgokat, amíg el nem kezdtem látni, amit akartam, és egy hétig kint volt, és nem tudta elhinni, hogy ennyire jól tud kinézni, ennyit eszik és a legkevésbé kardiózza (akkoriban csak 20 perc, nagyon könnyű kardió).

Sajnos New Yorkba menet valamiféle hibát fogott el, és mire New Yorkba értem, már 5–6 felesleges kilót fogyott. Megtettem, amit meg kellett tennem, hogy visszatérjen a játékba, mert valóban kissé laposnak tűnt. Összességében nagyon tisztességes állapotban jelent meg, és végül a második helyen végzett. Azt mondtam: „Nem rossz, ha figyelembe vesszük”, és ő beleegyezett. Megígértem neki, hogy a következő bemutatóra senki nem fogja megverni, mert több időnk lesz. DJ két profi műsort nyert meg, háttal - a Tampa és az Europa Dallasban, TX.

Mi a véleménye a verseny előtti kardióról? Egyes edzők ügyfelei másfél órát kardióznak. Hívsz hosszú ideig, a verseny előtti kardió?

Minden az egyéntől függ. Van, akinek többet kell tennie, mint mások, ugyanakkor, ha másfél órás kardiót kell tennie, hogy formába lendüljön, akkor valami nagyon nincs rendben. Először is, nincs módja testépítőnek lenni, másodszor pedig sokkal többet eszik, mint amennyit használ, harmadszor pedig túledzi magát - és szerinte minél többet, annál jobb. Soha egyetlen kliensem sem volt - és úgy értem, hogy soha, soha - nem csináltam többet, mint napi 45 perc kardió. Soha senkit nem vittem a színpadra, aki borzalmasan nézett ki. Az én eredményeim önmagáért beszélnek.

YWarren fiókteleppel kezdtél együtt dolgozni az Arnoldon, és azóta óriási eredményeket ért el. Amikor először megvizsgálta Branch-ot, edzését és étrendjét, mi volt a célja és hogyan érte el azokat?

Branch és én a 2008-as Olimpia után kezdtünk együtt dolgozni. Megkértem Branch-t, hogy küldje el nekem, hogy mit csinált a korábbi versenyén, és megvizsgáltam, hogyan van az edzőteremben, és arra a következtetésre jutottam, hogy határozottan nem fogyaszt annyi szénhidrátot, hogy támogassa az edzésprogramját. Mármint a srác gépként edz, én pedig azt mondtam magamban: „Aki ilyen intenzitással edz, annak rengeteg szénhidrátot kell fogyasztania a fehérjével együtt, hogy támogassa a lebomló izom mennyiségét. ”

Branch étrendje alapján nagyon szerencsésnek tartottam, hogy a múltbeli show-kba helyezte, ahogy tette. Olyan mennyiségű szénhidrátot fogyasztott, amit általában egy súlyának adok!

Félreértés ne essék, Branchnak soha nem volt problémája, feltétel szerint. Nos, talán néhányszor nem volt a csúcsán, de összességében nem erről szól a testépítés. Nem, barátaim - arról van szó, hogy a lehető legnagyobbak és a lehető legteljesebbek legyenek, és ha persze, akkor a lehető legapróbbak. Akkor a bíróknak nem lesz gondja jutalmazni. A játékunkat testépítésnek hívják - ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor színpadra lép, egyre jobban be kell jönnie, és folyamatosan építenie kell az új izomtömböket. Egyébként úgy kellene neveznünk, hogy maradjon ott, ahol van.

Mindenesetre azzal kezdtem, hogy a Branch-nak olyan szezonon kívüli étrendet adtam, amely tele volt mindenféle mikrotápanyaggal, a komplex szénhidráttól kezdve, rengeteg gyümölcsig és zöldségig, és sokféle fajtáig, ha fehérje - így nem hagyna ki semmiféle vitamint vagy aminosavat. . Úgy késztettem rá, hogy még soha, és még mindig vicces dolog, minél többet evett, még a szezonon kívül is, annál jobban kezdett kinézni. Ez ötletet adott nekem, hogyan állítsam be a verseny előtti étrendjét.

Branch elmondta, hogy ez a verseny előtti étrend arra emlékeztette, amikor először kezdett műsorokat tartani - kivéve, persze, hogy sokkal nagyobb. Azt válaszoltam: „Nos, ha az ön számára bevált, amikor könnyebb volt, akkor a legokosabb dolog, amit meg kellett volna tennie - főleg most, amikor háromszor nagyobb az izommennyisége”, természetesen az, hogy még inkább növeli a kalóriáit ahelyett, hogy csökkentené őket, igaz?

Mindketten egyetértettünk abban, hogy a testépítők többsége úgy tűnik, elfelejtette, mi dolgozott a múltban számukra. Sok versenyző megpróbálja megtalálni ezt a „varázslatos” főzetet, és sajnos a legtöbb srácot megtanítják arra, hogy a varázsital az, hogy a szénhidrátot semmivé tegye. Bizonyos emberekkel, akik működhetnek, de hidd el, azoknak, akik éhesebbek az edzőteremben, mint az asztalon, a szénhidrátok a válasz.

Branch minden idők legjobb eredményével érkezett az Arnoldba, és körülbelül 8 kilóval nagyobb és feszesebb volt, mint valaha - és a többinek vége. Képzelje csak el, hogy ez a fajta étrend olyan veteránon működött, mint Branch. Mit tehet minden átlagos srácért, aki nagyobbá és erősebbé akar válni?

Adja hozzá a szénhidrátot étrendjéhez, és kezdje el kidolgozni az izmokat - ne maradjon ott, ahol van! Végül is ezért kezdtünk mindannyian dolgozni - felépíteni az izmainkat.

Nagyon lMint ahogyan a sportolóit is behozta. Olvastam néhány magazincikket, ahol a különféle testépítők és amatőrök azt mondták, hogy nagyon érzelgősek vagytok, amikor színpadon vannak és nyernek. Meg tudnád magyarázni nekem, miről van szó?

Köszönöm a szép bókot. Nagyon szentimentális vagyok minden egyes alkalommal, amikor sportolóim a színpadon vannak. Csak azt akarom, hogy minden ember, aki a segítségemet kéri, teljes mértékben bízzon bennem, és nincs jobb mód arra, hogy megmutassam ezeknek a segítségemet kérő egyéneknek, mint hogy én nagyon részt vegyek az eredményeikben.

Még mindig aktív IFBB profi vagyok, és tudom, mennyire fontos a siker. Mindannyian tudjuk, hogy hány hónap és hónap diéta és a tornateremben való maximális kitolódás vesz részt a verseny előkészítésében, nem is beszélve az áldozatokról, amelyekkel kiemelkedünk. Úgy tűnik, hogy a napi 24 órás ottlét segít sportolóimnak elérni a megvalósíthatatlant. Hidd el, nincs semmi kielégítőbb, mint látni a sportolóim szemét, miután segítettem megvalósítani álmaikat. Nagyon megéri nekem.