Karok és vállak otthoni edzés - Készülj fel a csupaszra

Írta: Christina Macdonald személyi edző
Edzés: Mark Hatfield kondicionáló edző

Szeretné megmutatni a karját, vállát és hátát? Nincs idő a hosszú edzésekre? Nem kell aggódnia.

Az idő maximális kihasználása érdekében ez az edzés olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek egyszerre több testrészt is edzenek, ezáltal nagyon hatékony.

Ha faragott vállakat, tónusú karokat és szilárd hátat szeretne, akkor ne keressen tovább.

A test tónusának egyik legjobb módja az úgynevezett pillanatnyi izomfáradtság (MMF) elütése. Ez azt jelenti, hogy az utolsó ismétlésnél, ahol keménynek tűnik, meg kell tennie ezt a további erőfeszítést a teljesítés érdekében. Ha az utolsó ismétlés nem érzi magát keménynek, akkor növelje a súlyt.

A tested hihetetlenül alkalmazkodó, így amikor egy ideje egy bizonyos típusú gyakorlatot végzel, akkor jobb lesz, amikor már nem kell alkalmazkodni, és a gyakorlat kényelmessé válik. Ezen a ponton fontos a dolgokat feldarabolni és megnehezíteni. Ha legalább két ismétlést megtehet az ajánlás felett két egymást követő edzéshez, itt az ideje elérni a következő pár súlyzót.

Edzési irányelvek

Célja, hogy ezt az edzést hetente kétszer teljesítse az alsó test edzésével kombinálva a lábak tónusára.

Teljesítsd az 1A/B/C gyakorlatokat áramkörként, minimális pihenéssel haladva. 1C után pihentesse 2 percig, és ismételje meg három sorozatig. Tegye ugyanezt a 2A/B és 3A/B esetén.

1. ÁRAM
a szoros markolat nyomja fel 10-12 ismétlés Pihenjen 2 percig
b Széles markolatsor 10-12 ismétlés
c Súlyzó pulóver 10-12 ismétlés
Ismételje meg 3 sorozatnál

források

1A Zárja be a markolatot

(Karja hát - mellkas - váll - hasizom)

  • Helyezze a kezét vállszélességre, egy vonalba a bordák tetejével
  • Tartsa szorosan a törzsét, és engedje le a mellkasát a padló felé
  • Képzeljen el egy lufit a karja és a bordája között, és ügyeljen arra, hogy minden ismétléskor megpróbálja kitörni őket.

Technikai tipp: Ez gyakran nagyobb kihívást jelent, mint a hagyományos sajtó, mivel hangsúlyozza a karok hátán végzett munkát. Kicsit megkönnyítése érdekében tegye a kezét stabil, emelt felületre, mint egy pad vagy szék. Magasabb, könnyebb.

1B széles markolat

(Felső hát - váll - bicepsz)

  • Lágyítsa meg a térdeket, és nyomja vissza a csípőt.
  • Húzza széles sávban a súlyzókat, majd a karjai és a bordái közé fogja a lufit
  • A mozdulat tetején nyomja össze a lapockákat

Technikai tipp: Kísértés lehet, hogy a súlyt a lábaddal „felpattanod”. Legyen tisztában vele, és győződjön meg róla, hogy szilárd, feszes érzést érez a hátizmaiban. Ha tompa fájdalomról van szó, lehet, hogy elveszítette a helyzetét. Álljon fel és állítsa vissza.

1C súlyzó pulóver

(Mellkas - felső hátsó rész/Latt - karfák - hasi)

  • Fektesse a földre vagy egy padra, és tartsa a súlyt a mellkas felett
  • Tartson egy kis hajlítást a karjaiban és az alsó hátát a feje fölött
  • Érezzen egy enyhe nyújtást a test elején/a hát felső részén, és húzza vissza a karokat
  • Tartsa a hátát érintkezésben a padlóval vagy a paddal az egész mozgás során, hogy a hasizmok is edzzenek

Technikai tipp: Most egy újabb léggömb van a könyöke között. Végig kell szorítania a mozgáson, hogy ne lebegjen el.

2. ÁRAMKÖR
a Vállprés 10-12 ismétlés Pihenjen 2 percig
b Oldalsó emelés 10-12 ismétlés
Ismételje meg 3 sorozatnál

2A vállprés

(Váll - karfák)

  • Tartsa a súlyzókat közvetlenül a vállmagasság felett, könyökkel szorosan a testhez
  • Tolja egyenesen a súlyzókat, közelebb hozva őket egymáshoz a mozgás tetején

Technikai tipp: Láthatja, hogy az emberek háttámlával ülve csinálják ezt. Ez hasznos, de oda vezethet, hogy a háta ívelt, leveszi a kihívást a válláról és a felső mellkas izmaira. Jobb, ha könnyebben megy, és egyenesen tartja a hátát.

2B Oldalsó emelés

(Vállak)

  • Álljon súlyzókkal kissé távol a csípőtől
  • Emelje ki oldalra, tartsa a könyök és a váll magasságának enyhe hajlítását
  • Engedje vissza őket a csípőhöz

Technikai tipp: Vannak, akik ezt a gyakorlatot végezve maguk elé viszik a súlyzókat. Ez megkönnyíti, mivel az első rész (a csípő elülső része a csípő oldalán) a súly csökkenésének lendülete és segíti. Tartsa ezt lassan és kontrolláltan, különösen az alján.

3. ÁRAM
egy francia sajtó 10-12 ismétlés Pihenjen 2 percig
b Súlyzó göndör 10-12 ismétlés
Ismételje meg 3 sorozatnál

3A francia sajtó

(A kar hátulja)

  • Helyezze a karokat egyenesen a váll fölé, vagy kissé mögé, a füle fölé
  • Tartsa a könyököket ebben a helyzetben, miközben a karokat hajlítja a súly csökkentéséhez
  • Lassan nyomja vissza a súlyokat, és ne felejtse el a ballonját a könyöke közé szorítani

Technikai tipp: A súlyok hátralökésekor nagyon koncentráljon a könyök rögzített helyzetben tartására. Ahogy fárad, hajlamosak előre sodródni, így a gyakorlat kissé könnyebb, de kevésbé hatékony.

3B Súlyzó göndör

(A kar eleje)

  • Álljon súlyzókkal az oldalán
  • Rögzítse könyökét az oldalára, és emelje fel a súlyokat a válláig

Technikai tipp: Amint a súlyzókat a vállához emeli, gondoljon arra, hogy a kisujjával a váll elejére mutasson, hogy nagy szorítást kapjon a bicepszén.

Edzés előrehaladása

Próbálja ki ezt a sorrendet:

1. hét 2. hét Növelje a súlyt 3. hét 4. hét 5. hét Növelje a súlyt 6. hét Helyreállítási hét
10-12 ismétlés 3 készlet
12-15 ismétlés 3 készlet
8-10 ismétlés 3 készlet
10-12 ismétlés 3 készlet
12-15 ismétlés 3 készlet
8-10 ismétlés 3 készlet
8-10 ismétlés 1 szett

Ismételje meg ezt a sorrendet, így folytatja az ismétlések építését, majd minden harmadik héten növeli a súlyt. Hat hét elteltével térjen vissza az egyes gyakorlatokhoz egy helyre, mint helyreállítási hét, és ismételje meg a sorrendet.

Mi van a kardióval?

A kardió edzés, mint a séta, kocogás, futás, kerékpározás és úszás, kalóriát éget el, de ne becsülje alá a súlyzós edzés (például az itt található gyakorlatok) előnyeit a zsírégetés szempontjából. Egy tanulmány nemrégiben kimutatta, hogy a súlyemelés hetente háromszor egy kilenc ismétlés esetén kb. Nyolc százalékkal növelte a nyugalomban a zsírégetést.

Sokan általában túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égetnek el a szív- és érrendszeri edzések során, és hajlamosak alábecsülni, hogy mennyit esznek. Nem jó kombináció, amikor fogyni próbál!

Mark Hatfield @fitnessxl a Nuffield Health Fitness Acadamy edzője, ahol személyi edzőket képez a legjobbak számára. Az elmúlt 19 évben ügyfeleket képzett, és a Fluid Coaching tulajdonosa.

Fotók: Eddie Macdonald | Edzésmodell: Kristen @ MOT Models

Gyakorolja az utat a fogyáshoz

A WLR eszközeivel nyomon követheti a testmozgást, egyensúlyba hozhatja az ételt és a kalóriákat a fogyáshoz - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen

Gyakorolja az utat a fogyáshoz

A WLR eszközeivel nyomon követheti a testmozgást, egyensúlyba hozhatja az ételt és a kalóriákat a fogyáshoz - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen

Egy követ elveszíthet:

A Lose a Stone Challenge-vel!

  • 25 000+ brit alap- és márkájú élelmiszer
  • Teljesen frissítve 2019-re
  • Új étkezési rész, az Egyesült Királyság összes nagyobb étterme
  • Könnyen megtalálható ételek
  • A kalóriák elégették az információt

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek