Az időszakos böjt fenntartható?

Ha érdekel a kalóriabevitel csökkentése és a fogyás, akkor az időszakos böjtöléssel találkozhatsz a kutatásod során. Olyan hírességek használják, mint Hugh Jackman, hogy karcsú alakot érjenek el, nagy a felhajtás az időszakos böjtölési élet körül. Egyesek számára a szakaszos böjt szélsőségesen hangzik, ami egy fontos kérdéshez vezet:

fenntartható-e

Az időszakos böjt fenntartható a fogyás szempontjából?

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt olyan étkezési szokás, ahol az evés és a böjt időszakai között mozoghat. Az időszakos böjt nem diéta; ehelyett táplálkozási szokás, vagyis nem azt határozza meg, hogy melyik ételt kell enni - hanem azt, hogy mikor kell enni. Az időszakos böjt jelenleg nagyon népszerű az egészség- és fitneszközösség körében, mert lényegében nagyobb szabadságot enged az étrendben, megakadályozva a felesleges kalóriák fogyasztását, mert az étkezési ideje annyira korlátozott.

Számos különböző szakaszos éhezési módszer létezik:

  • A 16/8 módszer: Napi 16 órás böjt és étkezés a 8 órás étkezési időszakban (pl. A reggeli kihagyása, az első étkezés délben és az utolsó étkezés 20 óra előtt)
  • Az 5: 2 diéta: Normál étkezés a hét öt napján, majd 500-600 kalória elfogyasztása a hét két napján
  • Egyél-állj-egyél: A 24 órás böjt gyakorlása hetente egyszer vagy kétszer (elkerülve az egy napos vacsora utáni étkezést a másnapi vacsoráig)

A szakaszos böjt legnépszerűbb módszere a 16/8. Azok a dolgozó egyének, akiknek nehézsége van reggel extra időt találni, kényelmesnek találhatják ezt a módszert. Kényelmes azok számára is, akik este sportolnak, és reggel általában nem igényelnek annyi energiát.

A fogyáshoz időszakos böjt szükséges?

A rövid válasz nem: nem kell elköteleznie magát az időszakos böjtölés mellett, ha sikert akar elérni a fogyókúrában. Miért gondolják tehát az emberek eleve a szakaszos böjtölést? Nos, mivel korlátozott az étkezési ideje, ez természetesen azt eredményezi, hogy kevesebb ételt eszel (hacsak nem nagy mennyiségű ételt fogyasztasz), ami technikailag fogyást eredményezhet.

A fogyás a legalapvetőbb formájában kalóriahiányon keresztül működik.

A tested állandó energiafogyasztási állapotban van. A testének szükséges energiát az összes ételben jelen lévő kalória biztosítja. A tested mindig az üzemanyagot használja, amelyet beletett (étel) a működéséhez - energiára van szükséged a mozgástól, a légzéstől kezdve a gondolkodásig és az emésztésig. Mindenkinek megvan az alapvető kalóriaigénye a túléléshez, amely kortól, nemtől, testsúlytól, testmagasságtól, anyagcserétől és számos más biológiai tényezőtől függ. A szükséges energiamennyiség a testmozgással is növekszik, mivel a testnek ekkor több üzemanyagra van szüksége a működéséhez. Ezért a testmozgás olyan fontos része a fogyásnak. Maga nem égeti el a zsírt, de azt jelenti, hogy testének több energiára van szüksége alapvető biológiai funkcióinak ellátásához.

Ezért is fontos a nagyszerű és fenntartható étrend a testmozgás mellett a fogyáshoz - ami visszavezet minket az időszakos böjt idejéhez.

Ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyire a testének működéséhez szüksége van, akkor felhasználja a testzsírban tárolt energiát. Ha több kalóriát fogyaszt be, mint amennyire a testének szüksége van, az megspórolja ezeket a kalóriákat, hogy támogassa a túlélést a szűkebb időszakokban. Tehát a fogyás alapvető képlete ez:

Kevesebb elfogyasztott étel = csökkent kalóriabevitel = fogyás.

Tehát az emberek elkövetik az időszakos éhgyomri étrendet. Az időszakos böjt alapgondolata az, ha rövidebb ideig étkezik, kevesebb ételt fogyaszt. Ha kevesebb ételt eszel, kevesebb kalóriát eszel, ami megteremti a zsírvesztéshez szükséges környezetet. Vannak, akik azt sugallják, hogy az időszakos böjt meghaladja a kalóriakorlátozás egyéb formáit, de a kutatások ezt nem támasztják alá.

Trepanowski és mtsai. (2017) megállapította, hogy az időszakos böjt nem jobb, mint a napi kalóriakorlátozás a betartás, a fogyás, a testsúly fenntartása vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázati mutatóinak javulása szempontjából. Egy másik kisszabású tanulmány megállapította, hogy a hagyományos kalória-korlátozó fogyókúrás tervek hatékonyabbak a fogyáshoz, mint az időszakos éhezés.
Tehát mindenki téved, aki szakaszos böjtöt hajt végre?

Amikor az időszakos böjt működik

A rövid válasz ismét nem.

Az érvelés minden oldalán van egy tanulmány, amely alátámasztja állításukat. Bár sok olyan kutatásról mesélhetünk, amelyek azt mutatják, hogy az intermittáló böjt nem működik más módszerek mellett, egy másik táplálkozási és személyi edző, aki támogatja az intermittáló böjt technikáját, valószínűleg egy teljesen más tanulmányt idéz fel Önnek arról, hogy miért működik.

Az időszakos böjt akkor működhet, ha az életstílusának megfelelő.

Van, aki nem reggelizik. Ha egyszerűen nem tud gyomor ételt reggel fogyasztani, vagy ha nem tud időt szakítani a reggelire, akkor az időszakos böjt fenntartható táplálékfelvételi szokássá válhat.

David Higgins, olyan sztárok oktatója, mint Margot Robbie és Claudia Schiffer, a fenntartható szakaszos böjt egyik ilyen híve. Azt mondja az embereknek, hogy a 16/8 módszer jó stratégia a fogyáshoz, de csak akkor, ha az életmód részeként működik.

Ezt az elképzelést Harris et al. (2018), akik megjegyzik, hogy ha a jelenlegi étkezési szokásait nem változtatja meg, akkor az időszakos böjt fenntartható fogyókúrás eszköz lehet. A tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjt hatékony stratégia lehet a túlsúly és az elhízás kezelésében, és hatékonyabb, mint a kezelés nélküli. Ezenkívül Patterson & Sears (2017) megállapította, hogy az időszakos éhgyomri kezelés ígéretes megközelítés lehet a fogyás szempontjából azok számára, akik a nap, éjszaka vagy a nap bizonyos óráiban biztonságosan tolerálják a nem evés vagy a nagyon keveset evést. a hét.

A legfontosabb pont itt? Minden az érintett egyénen múlik.

Fenntartható szakaszos böjt: miért nem mindig lehetséges

Az egészséges és fenntartható fogyást az egyén számára megfelelő táplálkozási tervek vezérlik. Ha nem szereted az étkezést, akkor nem fogsz ragaszkodni hozzá. Az akaraterő támogatja a gyors eredményeket, de hosszú távon nem tart egészséget. Az időszakos böjt csak akkor lehet fenntartható, mint bármely más súlycsökkentő stratégia esetében, ha olyan életmód részévé teheti, amely boldoggá tesz.

Ha időszakos böjtöt tartva reggel éhesnek és letargikusnak érzi magát, amíg meg nem ebédel, akkor az nem neked való. Ha utálod, ésszerűen nem számíthatsz fenntartható fogyókúrás program fenntartására szakaszos böjtöléssel. Éppen ezért a tanulmányok azt mutatják, hogy más étrendek jobban működnek néhány ember számára, de néha az időszakos böjt egy másik csoportnál működik. Ez azért van, mert működhet az Ön számára, de néha nem.

Az időszakos böjt nem varázslatos lövedék a fogyáshoz. Nincs olyan igazi varázsgolyó, amely garantálja a legjobb eredményt. Mindannyian különbözünk, ami azt jelenti, hogy ha fogyni akar, akkor meg kell találnia az életének megfelelő módját. Kipróbálhatja a szakaszos böjtöt, és imádja. Az időszakos böjt elviselhetetlen lehet az Ön számára.

Mindkét reakció teljesen rendben van.

Ha fogyni akar, akkor a boldog közeg megtalálásáról van szó. A tökéletes egyensúlyod. A fenntartható szakaszos böjt jó lelkiállapot, ahol nem kell dolgozni annak eléréséért. Ez nem egy harc a nehézségek leküzdéséért.

Mondhatnád, hogy a fogyás az akaraterőről és az elkötelezettségről szól; odaadás és átnyomás. Mindannyian megtanítottak erre gondolni, de ez nem az igazság. Minden boldog és egészséges ember az életedben. A vékony barátok, akiket mindig irigyelsz. Folyamatosan küzdenek azért, hogy a súlyuk ne legyen alacsony? Nem. Csak szerencsések, hogy gyorsabb az anyagcseréjük, mint nálad? Nem.

Életmódjuk eredményezi jó egészségüket. Megtalálhatja ugyanezt az életmódot.

A szakaszos böjt ennek része lehet, de nem biztos, hogy az.

Az időszakos böjt hátrányai

Ne értsen félre minket, ha az időszakos böjt bevált Önnek, akkor használja. A fenntartható egészséget támogató életmód megtalálása valószínűleg a legnagyobb kihívás, amellyel szembe kell néznie a fogyás felé vezető úton. Sok a próba és hiba. Bármi is működik, használja ki a maga javára. Mindazonáltal őszinte és valódi tanácsokkal foglalkozunk a Sport Dietetikusnál, ezért szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy Ön rendelkezik-e minden szükséges eszközzel a szebb jövő biztosításához. Ezt szem előtt tartva, itt van néhány kritikus tudnivaló az időszakos böjtölésről:

Az anyagcsere csökkenése

Ez a hír riasztó harangokat fog kiadni. Azok számára, akik nem biztosak abban, hogy az anyagcsere hogyan befolyásolja a fogyást, az anyagcsere sebessége az a sebesség, amellyel a kalóriákat energiává alakítja a szervezet számára - minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriára van szükség a jelenlegi testsúly fenntartásához. Tehát, ha magas az anyagcsere aránya, akkor a fogyás könnyebb. Az anyagcsere csökkenése az utolsó dolog, aki fogyni próbál.

Minél hosszabb ideig vagyunk éhgyomri állapotban a szakaszos éhezésnek köszönhetően, annál hosszabb ideig tapasztalunk úgynevezett katabolizmust, amely az izomszövet lebontása biztosítja az alapvető testi működéshez szükséges fehérjét. Ez az állapot szorosan összefügg az anyagcserénk csökkentésével.
A napi ötször 20-30 g-os kicsi, gyakori fehérjetáplálás kiválóbb a fehérjeszintézis maximalizálása szempontjából, összehasonlítva a nagyobb dózisú fehérje-fogyasztással, ritkábban, mint az időszakos éhgyomorra - Burke és mtsai. 2010.

A fehérjeszintézis kulcsfontosságú összetevő, amely lehetővé teszi számunkra az izomtömeg fenntartását, ha a fogyás eléréséhez kalóriadeficitet tartunk be. Közvetlen összefüggés van az izomtömeg, a metabolikusan aktív szövet és az anyagcsere között. Minél több izomtömegünk van, annál nagyobb az anyagcserénk. Leegyszerűsítve: minél több izomtömeget tudunk megtartani, annál több kalóriát fogyaszthatunk, mielőtt testzsírhoz jutunk.

És valljuk be - aki nem akar többet enni, amikor csak teheti?

Ezért, ha böjtölünk, csökkentjük a fehérjeszintézis hatékonyságát, ami negatívan befolyásolja az izomtömeg mennyiségét, amelyet egy kalóriahiány alatt megtarthatunk (kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk). Ez viszont csökkentheti az anyagcserét és megnehezítheti a fenntartható fogyást.

Éhség

Ha a tested nem alkalmazkodik az étkezés nélküli élethez - akár a reggeli kihagyásával, alacsonyabb kalóriatartalmú napokkal vagy heti két napi böjtöléssel - éhséget fog tapasztalni. Az éhség hatalmas demotivátor. Az élelmiszer hiányából adódó hirtelen glükózszint csökkenés befolyásolja lelkiállapotunkat, energiaszintünket, és csalódottságot okozhat bennünk. Nehéz ragaszkodni az étrendhez, ha éhes vagy, ami azt jelenti, hogy valószínűleg visszaállsz a régi viselkedésbe.

Miért eszünk? Élvezetet, egészséget és kulturális előnyöket szolgálunk fel. Eszünk, hogy túléljük; eszünk fizikai és szellemi teljesítmény érdekében. Böjt és éhség esetén a reakcióidőnk, a problémamegoldó képességünk és a képességünk arra, hogy hűvösséget élvezzünk stresszes helyzetekben, jelentősen csökken. Tehát, ha a legjobban akarsz lenni a reggel folyamán, és ennek része a reggeli is, mindenképp egyél, ahelyett, hogy szükségtelenül szenvednél.

Gyenge edzési eredmények

Ha reggeli testedző vagy, akkor az időszakos böjt aligha lesz fenntartható. Az edzéshez energiára van szükséged. Az energia táplálékból származik. Edzés nélkül böjtölt edzés tüske lesz az oldalán. Van egy bizonyítékvilág, amely alátámasztja a szénhidrát előtti edzés fontosságát a teljesítmény maximalizálása érdekében (Burke, 2017). Nincs étel a rendszerben, nincs energia az izmokban, gyenge teljesítmény az edzőteremben.

Rossz lehelet

Végül gondolni kell arra, hogy a szakaszos éhgyomor csökkentett nyálfolyáshoz vezethet, ami a rossz lehellethez kapcsolódik. Ha önsúlya miatt önbizalommal és önértékeléssel küzd a nyilvánosság előtt, akkor a rossz leheletre van szükség.

Fenntartható szakaszos böjt: Kulcsfontosságú elvihetők

Az időszakos koplalás nem szükséges a fogyáshoz, és nagyon sok hátránya van. A szakaszos böjtnek vannak pozitívumai, és ez segíthet Önnek - de csak akkor, ha ez a fenntartható szakaszos böjt, amely a jelenlegi életmódjával működik. Ne is próbálja meg a szakaszos böjtöt, ha szereti a reggelit, vagy éhes lesz az étkezések között. Nem fog menni. Ez nem fenntartható.

Ha szeretsz enni, van egy egyszerűbb módszer is.

A megfelelő kiegyensúlyozott étrend megfelelő makrotápanyag-felépítéssel minimalizálja az éhséget, maximalizálja az ételek ízét és megszünteti a diétás érzést. A diéta valóban csúnya szó, amelyet el akarunk kerülni. Soha nem akarsz diétázni - csak jól eszel.

A fenntartható fogyás eredményének kulcsa egy kényelmes étkezési struktúra felfedezése, amely rendszeres elszámoltathatóságot, motivációt és magatartásváltást támogat, és amely az Ön számára megfelelő. És valljuk be - ha erőfeszítéseket teszünk jelenlegi étkezési szokásaink adaptálására, akkor az elért eredmények jobbak legyenek fenntarthatóak.