Fenyőmag-egészségügyi előnyök

A fenyőmag a fenyőtobozok ehető magja, fenyőfákon növekszik. A fenyőmag széles körű egészségügyi előnyei megmagyarázzák, miért az őskor óta olyan népszerű élelmiszer. Hogyan jellemzi a fenyőmag ízét? A finom csípős, vajas íz megemlítésén kívül csak annyit mondhat, hogy „fenyőmagnak íze van”.

A fenyőmag a legkisebb dió, és gyakran a legdrágább. Ezeknek a kis fenyőmagoknak a fenyvesekben történő takarmányozása fáradságos feladat lehet. Egyesek a fenyőmagot magként osztályozzák, pusztán dió helyett. Azonban a legtöbb dió valójában mag is.

Fenyőfák nőnek az egész világon, pl. Oroszországban, Pakisztánban, Kínában, Észak-Koreában, Európában, Észak-Amerikában és Dél-Afrikában. Ugyanakkor a fenyőmag fogyasztása ugyanolyan elterjedt, mint a fenyőmag termelése. Alternatív nevek a pignoli, a pigñolia és a pignon.

Fenyőmag-tápanyag profil

Az alábbi statisztikák 28,35 g-os adagokra vonatkoznak (szárított fenyőmag)

Fehérje 3,88 g (8% DV = napi érték)
Élelmi rost 1 g (4% DV)
Kalória 188 (787 kj) (9% DV)
Vas 1,57 mg (9% DV)
Magnézium 71 mg (18% DV)
Foszfor 163 mg (16%)
Kálium 169 mg (5%)
Cink 1,8 mg (12%)
Réz 0,4 mg (19%)
2,5 mg mangán (123%)
K-vitamin 15,3 mcg (mikrogramm) (19%)
E-vitamin 2,65 mg (13%)
Tiamin 0,1 mg (7%)
1,2 mg niacin (6%)
Riboflavin 0,064 mg (4%)
Folát 10 mcg (2%)
Pantoténsav 0,09 mg (1%)
B6-vitamin 0,027 mg (1%)

[Forrás: NutritionData.com, USDA]

A fenyőmagok egészségügyi előnyei

Egészséges szív- és érrendszer

A diófogyasztás általában összefügg a csökkent szívbetegség kockázatával (1). A fenyőmagok kardio-védő hatása az egészséges telítetlen zsíroknak tulajdonítható, más növényi vegyületekkel, nevezetesen fitoszterolokkal, tokoferolokkal és szkvalénnel együtt (2).

Az egészséges kardiovaszkuláris rendszer magában foglalja az egészségesebb szívet, az alacsonyabb (LDL) koleszterinszintet és a magasabb jó (HDL) koleszterint, valamint a tisztább artériákat.

Vegye figyelembe azt is, hogy fordított összefüggést találtak a magnéziumbevitel és a szívkoszorúér-meszesedés (a szívbetegségek egyik fontos tényezője) között (3). A fenyőmag gazdag magnéziumban. Így folytassa a természetes gyógyszer fogyasztását, hogy megvédje a stroke és a szívbetegségek ellen.

Súlykezelés

Mivel a fenyőmag nagy arányban tartalmaz egészséges telítetlen zsírokat a rostokkal és a fehérjével együtt, valószínűleg nem vezet semmilyen nem kívánt súlygyarapodáshoz. Ezzel szemben a fenyőmag fogyasztása segíthet a testsúly csökkentésében, és étvágycsökkentőként hat.

A fenyőmagban található pinolénsav segít az étvágy kontrolljában, potenciálisan azáltal, hogy növeli a jóllakottsági hormonok vérszintjét. Az egereken végzett vizsgálatokban csökkent súlygyarapodást és zsírlerakódást figyeltek meg, amikor az egereket nagy zsírtartalmú étrenddel etették pinolénsavval együtt (4).

Ezenkívül a fenyőmagban található zsírsavak elindítják az étvágycsökkentő hormon, az úgynevezett kolecisztokinin (CCK) felszabadulását a GLP-1 (glukagon-szerű peptid) mellett. Tudományos tanulmányt végeztek 18 túlsúlyos nőn, ahol néhány koreai fenyőmagolajat tartalmazó kapszulát, mások placebót kaptak. Az olaj beadása után a tudósok megmérték étvágyszintjüket. Az ígéretes eredmények azt mutatják, hogy a koreai fenyőmag étvágycsökkentőként működhet a jóllakottsági hormonokra gyakorolt hatása révén (5).

Öregedésgátló

A fenyőmag sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek mind segítik a test fiatalosságát. Ezek az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökök és az ebből eredő oxidatív stressz ellen a szervezetben.

Jobb, ha antioxidánsokat egész élelmiszer formájában kap, ahelyett, hogy kiegészítené - ami egészségügyi kockázatokkal jár. Egy rákbetegeken végzett vizsgálatban az antioxidáns kiegészítés növelte a rák halálozását (ahelyett, hogy csökkent volna) (6). Így ideális esetben meg kell ragadnia egy marék fenyőmagot, ahelyett, hogy a gyógyszertárban lenne a kiegészítő számlálóhoz. Ennek ellenére testének sokféle antioxidánsra van szüksége különböző gyümölcsökből, zöldségekből és diófélékből (nem csak fenyőmagból).

Az E-vitamin, egy zsírban oldódó vitamin, szintén elősegíti a bőr egészségét, és fiatalabbnak tűnik, miközben leborotválja az éveket. Még egyszer, legyen óvatos, ha kiegészítõ formában szedi. A természetes források, például a fenyőmag (és a fenyőmagolaj) jobbak.

Jó a Vision számára

A fenyőmag tartalmaz luteint, karotinoid antioxidánst, valamint Zeaxantint. Ez a két vegyület megőrzi a szem egészségét és küzd a makula degeneráció ellen. Minden nap egy marék fenyőmag elfogyasztása nagyban hozzájárul a szemet tápláló tápanyagok növeléséhez útközben. Ez különösen hasznos az idősek számára, akik egyébként hiányosak lehetnek.

Brain Health

Körülbelül 5700 felnőtt felméréséből álló norvég közösségi tanulmány szignifikáns fordított összefüggést mutatott ki a magasabb magnéziumbevitel és az alacsonyabb depressziószint között (7). Azt is megvizsgálták, hogy van-e összefüggés a magnézium és a szorongás között, de nem találtak statisztikailag szignifikánsat.

Ezenkívül egy hivatalos tudományos áttekintés szerint a magnézium enyhítheti a szorongást (8). Az olyan szavak használata, mint a „lehet” és a „lehet”, azt sugallja, hogy ennek ellenére könnyedén kell taposnia, amikor a magnézium-kiegészítést kipróbálja az agy egészségének javítása érdekében. Ehelyett törekedjen arra, hogy a magnéziumigényét lehetőség szerint természetes táplálékforrásokból, például fenyőmagból fedezze (egyéb források közé tartozik a spenót, a teljes kiőrlésű gabona, az avokádó, a zab és a mandula). Jelenleg a modern feldolgozott élelmiszerek általában kimerítik a magnéziumot. Ugyanakkor a modern étrend káros adalékanyagokat, például MSG-t és tartósítószereket tartalmaz (a szükséges magnézium helyett). Így egy 2010-es tudományos áttekintés a magnézium fokozott bevitelét javasolja, amely potenciálisan előnyös szinte minden depresszióban szenvedő számára, beleértve azokat is, akik ellenállnak a kezelésnek (9).

A fenyőmagokban elterjedt vas egy másik nélkülözhetetlen ásványi anyag a mentális és érzelmi egészség számára egy 2014-es tudományos áttekintés szerint (10). A vashiány negatív hatással van az agy dopamin funkcióira (pl. Az agy általános egészségi állapotának csökkenésével). Sőt, ugyanez a tanulmány a fenyőmagban rengeteg cinket említi mint alapvető ásványi anyagot az érzelmi egészség és olyan tünetek javításában, mint a depresszió, a düh, a hangulati rendellenességek.

A fenyőmag segít a csontok egészségében

Bár a kalcium a legismertebb ásványi anyag a csontok egészsége szempontjából. A K-vitamin szintén nagyon fontos. A fenyőmag jelentős mennyiségben tartalmaz K-vitamint. Alacsonyabb csont ásványi sűrűség és megnövekedett törések fordulnak elő, ha az étrendi K-vitamin bevitele alacsony (11). Bár a kutatások szerint a magas K-vitamin-tartalmú étrend javíthatja a csontok egészségét (például segíthet megvédeni a csípőtáji töréseket az időseknél), nem meggyőző, hogy a K-vitamin-kiegészítés javítja a csontok egészségét. A K-vitamin-pótlásnak két fő formája van: a K1 és a K2. Egy 2013-as tanulmány nem javasolja ezeket a kiegészítőket a csontritkulás és a csonttörések megelőzésére a menopauza utáni nőknél (12). Így a csontok egészségének javítása érdekében szilárdabb ajánlás, hogy ezt az esszenciális vitamint az étrend részeként, a természet csomagolásában szerezzük be.

Egyéb alapvető fenyőmag-ásványi anyagok, amelyek egészségesek a csontok, a foszfor, a mangán, a réz, a vas, a magnézium, a kálium és a cink. Ezen ásványok mindegyikének megvan a maga egyedülálló kis szerepe a csontképződésben és a karbantartásban. Így ezeknek az ásványi anyagoknak az étrendbe kerülése jobb megoldás, mint csak a bázisok kalciummal történő bevonása.

Fehérje és energia

A Sziklás-hegységben a grizzly és a fekete medvék versenyeznek a mókusokkal ezért a tápanyag-sűrű, energiatakarékos snackért (13). A nyilvánvaló szénhidráttartalom mellett a fenyőmagban lévő rostok és fehérjék felgyorsítják az anyagcserét. Ez segít abban, hogy formában maradjon és több energiája legyen. Az egészséges telítetlen zsírok természetesen további nagy energiaforrások.

A fenyőmag gazdag cinkben. Egy 10 férfi birkózón végzett vizsgálat során kiderült, hogy a cinkpótlás növelheti az atlétikai teljesítményt (14). Ez annak köszönhető, hogy a cink növeli a tesztoszteron szintet. A nők számára a cink elősegíti az anyagcserét. Ráadásul a cink segíthet a nőknek a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában.

A fenyőmag egészségügyi előnyei a férfiak számára

A fenyőmagban lévő cink rendkívül hasznos az egész férfi reproduktív rendszer számára. Ez magában foglalja a libidó növelését, a szexuális egészséget és az egészséges leborulást. Mint fent említettük, a cink a férfiak tesztoszteronszintjét is növeli, valamint ösztönzi a szaporább hajnövekedést.

Női egészségügyi előnyök

Természetesen a fenyőmagban lévő cink erősebb immunrendszer formájában a nők számára is előnyös. Ráadásul úgy gondolják, hogy a magnézium segítséget nyújt a női PMS tüneteinek enyhítésében. A fenyőmag gazdag mangánban is - ennek az ásványi anyagnak az alacsonyabb bevitele növelte a PMS hangulatát és a fájdalom tüneteit egy 1993-as tanulmányban (15).

Mini-következtetés

A fentiekben csak a fenyőmag egészségének előnyeit karcoljuk meg (erről a témáról egy egész könyvet lehet írni). A lényeg az, hogy egész ételekre, például friss dióra van szüksége az egészségének optimalizálása érdekében. Ha jól kezdesz étkezni, valószínűleg az egészséged minden aspektusa azonnal javulni fog.

Fenyőmag-negatívok

Nehogy elfelejtsük, minden ételnek vannak negatív tényezői is

Fenyőmag Pesto

Fenyőmag Pesto parmezánnal

A fenyőmag és a bazsalikom a Pesto fő összetevőjeként a leghíresebb. Vegán (tejmentes) pesto készítéséhez keverj össze egy fenyőmagot, olívaolajat, bazsalikomot, citromlevet, fokhagymát és egy kis tengeri sót egy turmixgépben. Voila, ott van a pesto.

Adjunk hozzá egy salátát, együnk szendvicset, tésztát, pizzát vagy bármilyen más fogást, amit csak elképzelhetünk. Aki a tejtermelést részesíti előnyben, citromlé helyett reszelt parmezán sajtot ad a pestóhoz.

Különböző típusú fenyőmagok

Körülbelül 20 különféle említésre méltó fenyőfa van, amelyek fenyőmagot tartalmaznak. Mindezek nagyjából hasonlónak tűnnek, a tápanyagértékekben itt-ott kicsi a különbség.

A Pinenut.com szerint ezek a következők:

Új-mexikói pinon fenyőmag (Pinus edulis): Gazdag vajas íz.
Olasz kőfenyő (Pinus pinea): Leginkább Európában található, meglehetősen unalmas.
Chilgoza fenyőmag (Pinus gerardiana): Hosszú magvak - cukrászati ipar számára jó.
Kínai vagy szibériai fenyőmag (Pinus sibirica): Magas olajtartalom - hűtést igényel.

De messze a legérdekesebb (és legszokatlanabb) fenyőmagot, amelyet magam találtam fel egy déli brazil élelmiszerboltban.

Brazil fenyőmag

A nagyméretű brazil fenyőmagok („Pinhao”) ellentétben vannak a szokásos apró fenyőmaggal.

A brazil fenyőmag (portugálul: Pinhão. Többes szám: Pinhões) nagyon nagy fenyőmag változat. Az íz és a belső hús kinézete is sokat emlékeztet a gesztenyére. Annyi rostot tartalmaz, kellemes vajas íz mellett. Ráadásul hasonló módon készíti el, alaposan forralva és kb. 45 percig főzve egy edényben vízzel (pörkölés is lehetséges). Adjunk hozzá egy csipet tengeri sót a vízhez. Ezután repítse fel a kemény külső burkolatot, hámozza meg a bőrt az anya kis végén. Most egye benne a tápláló fehér húst.

Nem csoda, hogy ez olyan népszerű helyi finomság és snack olyan dél-brazil városokban, mint Sao Paulo. A kis fenyőmaggal ellentétben nagyon kedvező árú is.

Ez a fenyőmag változat egy másik (kritikusan veszélyeztetett) fenyőfából (Araucaria angustifolia) származik. A brazil fenyőfa (vagy a Parana fenyő - mint ismeretes) már csak eredeti területének csupán 1% -át teszi ki. Bár Brazília kormánya megpróbálja megvédeni a fát, sajnos a faipar számára jövedelmezőbb fenyőfajokkal helyettesítik. Ezenkívül a fát a gazdák kivágják a szokásos növények ültetése érdekében, valamint a fa értékesítéséhez.

Ezeknek az ízletes nagyméretű fenyőmagoknak a tápértéke remélhetőleg további ösztönzést ad termesztésére és védelmére.

Következtetés: A fenyőmag egészségügyi előnyei

A fenyőmag értékes része lehet étrendjének. Természetesen nem ez az egyetlen dió, amely nagy egészségügyi előnyökkel jár. Minden dióféle rendkívül egészséges.

Az árfontosságok miatt a fenyőmagot leginkább arra használják, hogy művészi jellegűvé tegyék az ínyenc ételeket. Ez csak akkor lehetséges, ha alacsonyabb árú fenyőmaghoz van hozzáférése, például ömlesztve vásárol. Még egyszer: van-e olyan pénzérték, amely a jó egészséghez köthető? Miért nem töltheti fel a következő ételt egy finom fenyőmaggal, vagy szórjon fenyőmagot a pizzára, tésztára vagy salátára.

Végül próbáljon meg csírázni néhány frissen takarmányozott fenyőmagot. Nem a szupermarketben csomagoltakat! Ezután ültesse valahová kívül, hogy megőrizze ehető fenyveseinket a jövő generációi számára. Vagy, hogy saját friss, soha véget nem érő fenyőmag-készletet kapjon a küszöbön.

Mi a gondolata a fenyőmagok egészségügyi előnyeiről? Kóstoltál már fenyőmagot? Hozzászólás alatt írja le tippjeit és kérdéseit más olvasóknak!

Vásároljon fenyőmagot online

Az I-Herb a legjobb online egészségügyi bolt világszerte. Vásárolja meg organikus fenyőmagjait az I-Herb-n. Itt kaphat naprakész árat.