Testépítő férfi diéta

Férfi testépítővé válás nem csak a test edzését és edzését jelenti, hanem táplálkozási tervet is tökéletesítenie kell. Ennek a táplálkozási tervnek meg kell felelnie a jelenlegi testalkat igényeinek, valamint annak, amit remélni fog elérni a jövőben. Az étrend megkezdése nagyon sok munkát igényel, amire fel kell készülnie arra, hogy egy kis időt töltsön.

Azonban annak az eredménynek, amelyet akkor kap, ha a megfelelő férfi testépítő étrendet leállította, a következő szintre kell emelnie a fitneszrutinját.

Készíts egy tervet

Az első dolog, amit meg fog tenni, egy tényleges terv elkészítése. Ha tudod, mit kell tenned, mielőtt belekezdenél, az csak mindent megkönnyít. Ha már jó ideje edzett, és elakadt, akkor ennek oka lehet, hogy nem figyelt az étrendjére. Most a legjobb ezen változtatni.

A kezdéshez célt kell kitűznie magának. Fogyni akar? Szeretne több izmot felépíteni? Mit remélsz elérni? A férfi testépítő étrendet általában kifejezetten az egyén számára alakítják ki. Ez azt jelenti, hogy a magasságát, életkorát, nemét, testsúlyát stb. Figyelembe kell venni az étrend megtervezésekor.

Tegyen magának célokat, és ennek megfelelően változtasson az életében. A terv elkészítése segít eldönteni, hogy milyen ételeket kell megennie. Akár előre is feltöltheti hűtőszekrényét egészséges alapanyagokkal, és ha azt tapasztalja, hogy túl kevés idővel küzd, akkor előre elkészítheti a heti ételeit.

A terv elkészítése nemcsak a dolgok könnyebbé tételét segíti elő, hanem egy jó módja annak, hogy megakadályozza magát abban, hogy rossz ételeket fogyasszon.

Milyen gyakran kell enni minden nap?

Sok híresség férfi testépítő, akik beépítik a Három órás diéta táplálkozási terveikbe. Ez a diéta megköveteli, hogy az ember naponta legalább 5-6 alkalommal étkezzen, az étkezések között 2-3 órás időközönként. A szokásos három étkezési tervtől eltérően, amelyet mindenki más követ, a három órás étrend sokkal kisebb étkezési adagokat igényel.

Ha helyesen csináljuk, ez elősegítheti az energiaszint állandó magas ütemben tartását, valamint megakadályozhatja a sóvárgást. Egyes kutatások még elméletet is készítettek ennek az étrendnek az anyagcsere-sebesség növekedésével járó előnyeiről, bár ezt még semmi nem bizonyította.

A kicsi, de állandó étkezések egész nap emészthetőséget nyújtanak - ennek elméletileg elő kell segítenie az anyagcserét. Meg kell akadályoznia a testet abban is, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolja. Egyesek azonban azt állítják, hogy egy ilyen dolog nem bizonyítottan működik. Ennek ellenére sokan inkább gyakran esznek, hogy elkerüljék a puffadást, valamint hogy állandó energiaforrásuk legyen a nap folyamán.

Tiszta étkezés

Valószínűleg mindenki hallott már a feldolgozott élelmiszerekről, és arról, hogy ezek általában csak rosszak neked. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen távol kell maradnia a feldolgozott ételektől. Valójában a legtöbb ételt feldolgozták valamilyen mértékben, de a veszély a vegyi feldolgozásban rejlik. „... kémiailag feldolgozott és kizárólag finomított alapanyagokból és mesterséges anyagokból készült ételek általában feldolgozott élelmiszerek.”

A magasan feldolgozott ételek a legrosszabb módon is hasznosak. Magas a kalóriatartalom, de nagyon kevés a tápanyag. Ennek ellenére ez társadalmunkban teljesen normális. Ha azonban szeretné elérni a tökéletes férfi testépítő étrendet, ezeket az ételeket érdemes a hátsó égőre tenni.

Ha mégis ilyen ételekre vágyik, az rendben van, ez normális, csak ügyeljen arra, hogy legalább 90% -át megtartsa annak, amit egészségesen fogyaszt. A 90/10-es étrend megköveteli, hogy étrendjének többsége egészséges legyen, de alkalmanként lehetővé teszi a csalás étkezését. Mindez a személytől függ. Néhány férfi testépítő étrend 100% -ban egészséges - főleg a versenyszezonban. Ezeknek a testépítőknek csak a szezonon kívül engednek be az alkalmi csalás.

Táplálkozási elemek

Jó lenne, ha az emberek valóban időt szánnának arra, hogy megismerjék azokat a különféle táplálkozási elemeket, amelyek szükségesek minden férfi testépítő étrendhez. Ezeknek a dolgoknak a megismerése nem csak abban segít, hogy megtartsa a testét, hanem megnyithatja az ajtót a további fejlesztésekhez is. Ismét minden attól függ, hogy mik a céljaid, lehet, hogy a súlycéloktól függően többet vagy kevesebbet kell enned valamiből.

Szénhidrátok

A szénhidrátok önmagukban rossz megismétlést kapnak, azonban minden megfelelő férfi testépítő étrendnek elegendő mennyiségben kell rendelkezésre állnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő energiájuk van - mind az edzéshez, mind a rendszeres élethez. Nemrégiben olyan őrület volt alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, amelyek elméletileg segítenek abban, hogy valaki fogyjon, bár a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend csak több kárt okoz, mint hasznot.

Ha nem kap elegendő szénhidrátot, rettenetesen hiányzik az energiája, ami nem ideális, ha hatékonyan akarja elérni az edzéseket. Ha meg akarsz szabadulni a legtöbb szénhidráttal járó felesleges kalóriáktól, rendszeres kardió hozzáadásával az edzéshez gond nélkül kell gondoskodni.

A szénhidrátoknak kétféle formája van - egyszerű és összetett szénhidrátok. A komplex szénhidrátok a legjobbak, mivel hosszabb ideig tartó energiát kínálnak. A komplex szénhidrátok magas rosttartalmúak, így sokkal nehezebben emészthetők. Ezeket egész nap meg lehet enni, hogy lehetővé tegyük az energia rendszeres jelenlétét.

Az egyszerű szénhidrátok keményítőtartalmúak, és olyan formákban fordulnak elő, amelyek általában könnyebben emészthetők. Ezeket a legjobb, ha kora reggel vagy edzés után fogyasztjuk, hogy gyorsan felfrissítsük az energiát. Ez az izmos forma felépítésénél is fontos, mivel ezekre az időkre lenne szüksége a testének a legnagyobb feltöltésre, ami biztosítja, hogy a tápanyagot elhasználják, nem pedig zsírként tárolják.

Íme néhány általános összetett szénhidrát:

Fekete bab (1 csésze = 116 gramm)
Vesebab (1 csésze = 110 gramm)
Barna rizs (1 csésze főtt = 45 gramm)
Quinoa (1 csésze főtt = 40 gramm)
Red Skin burgonya (közepes burgonya = 34 gramm)
Zabpehely (1 csésze főtt = 27 gramm)
Édes burgonya (1 csésze kocka = 27 gramm)
Alacsony zsírtartalmú sovány tejjel készült joghurt (8 uncia = 17 gramm)

Fehérje

A férfi testépítő étrendjének rendszeres fehérjeforrása. Ez teljes étkezés formájában vagy különféle formában kiegészítve. Általában nem számít, mindaddig, amíg a testedben van fehérje az izmok felépítéséhez és helyrehozásához, amelyekre az edzés során törekszel, akkor minden rendben lesz.

Ha egy lépéssel tovább akar lépni, akkor hozzáadhat étrendjéhez sovány fehérjéket is. A legtöbb fehérjébe csomagolt élelmiszer, például a vörös hús, nagyon telített zsírokba csomagolható, amelyek túl rendszeresen fogyasztva károsak a koleszterinszintre. A sovány fehérjék jó alternatíva, mivel maximalizálhatja az elfogyasztott fehérjét anélkül, hogy a legtöbb hús hízlaló kalóriáival kellene megküzdenie.

Ha valóban azért küzd, hogy fehérjét juttasson a rendszerébe, befektethessen fehérje-kiegészítőkbe. Néhány férfi testépítő étrend tartalmaz fehérje turmixokat, BCAA-kat, fehérjeport stb. Ezek könnyen fogyaszthatók, és szükség esetén bevehetők. Természetesen a legtöbb férfi testépítő azzal érvelne, hogy az elfogyasztott fehérje nagy részét tényleges étkezéssel kell megszereznie, de ha úgy találja, hogy többre van szüksége a napi fehérje makrószám teljesítéséhez - akkor nem szabad ártani a kiegészítők használatának.

Íme néhány általános sovány fehérje:

Tojásfehérje (1 nagy tojás = 3,6 gramm)
Csont nélküli bőr nélküli csirkemell (4 uncia = 36 gramm)
Bélszín steak (3 uncia főtt = 23 gramm)
Filet Mignon (1 steak = 28 gramm)
Lapos vas steak (252 gramm steak = 51 gramm)
Vadon kifogott lazac Sockeye (3,5 uncia = 27 gramm)
Garnélarák (100 gramm főtt = 24 gramm)
Tofu (½ csésze = 10 gramm)
Túró (1 csésze tejszín = 25 gramm)

Nyomon követni

Ha a terve elkészült, akkor az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő - nem túl sok és nem is kevés - tápanyagot kap a testének. Ezt a makrók követésével teheti meg. Megint az, hogy mennyire van szüksége, attól függ, milyen típusú célok vannak. A legtöbb férfi testépítő 40-60% szénhidrátot, 25-35% fehérjét és 15-25% zsírt követ, hogy több izomot építsen fel.

Ha meg akarja tudni számolni a makrókat, akkor ezt megteheti az IIFYM számológéppel. Ezt tartják a legpontosabbnak odakint. Csak annyit kell tennie, hogy kitölti a helyes adatokat: az aktuális magasság, súly, életkor stb. Megkérdezi az edzettség jelenlegi szintjét is, és természetesen azt is, hogy hol látja magát a jövőben.

Minél hamarabb végrehajtja ezeket a változtatásokat és elkezd egészséges táplálkozni, annál hamarabb látja az eredményeket.