A sötétzöld zöldségek egészségügyi előnyei

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A sötét leveles zöldségfélék dühöngenek az egészségtudatos étkezők körében. De tény, hogy kevesen teljesítjük az USDA minimális ajánlásait ezeknek a táplálkozási erőműveknek a bevitelére vonatkozóan.

Tehát mi teszi a zöldséget "erőműves" zöldséggé? A Betegségellenőrzési Központ által közzétett jelentés szerint az erőművekből származó zöldség az, amely 100 kalóriánként átlagosan 17 megfelelő tápanyag napi értékének legalább 10% -át adja.

A legjobb besorolású zöld erőművek a vízitorma, a mángold, a répa zöldje, a spenót és a cikória. De más zöldségek is erős versenyzők, köztük a kínai káposzta, a gallérzöld, a kelkáposzta és a levélsaláta. A sötétzöld zöldségek egészségügyi előnyeinek megértése ösztönözheti Önt a bevitel növelésére.

Ajánlott bevitel

Az elfogyasztandó sötétzöld zöldségek mennyisége az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Általános szabály, hogy heti három csésze sötétzöld zöldség segíthet az étrend javításában. De még enni sem kell annyit, hogy megfeleljen az irányelveknek.

A sötétzöld zöldségek ajánlott bevitele

Gyermekek	1/2 csésze - 1 1/2 csésze hetente
Felnőtt nők	1 1/2 csésze hetente
Felnőtt férfiak	1 1/2 - 2 csésze hetente

(Forrás: USDA)

Egészségügyi előnyök

A sötétzöld zöldségek vitamint, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat kínálnak. A sötétzöld leveles zöldségek a legtáplálóbbak közé tartoznak.

De szinte minden sötétzöld színű zöldség hozzáadott értéket ad étrendjéhez. A sötétzöld leveles zöldségek családja számos tápanyagot szállít, például A-vitamint, C-vitamint, antioxidánsokat, rostot, folátot, K-vitamint, magnéziumot, kalciumot, vasat és káliumot. A

Kalóriák

Kivéve, ha a sötétzöld zöldségeket vajjal vagy sajttal tölti fel, valószínűleg ezek lesznek a legkevesebb kalóriatartalmú étel a tányérján. Például egy teljes csésze spenót csak hét kalóriát tartalmaz. Egy csésze kelkáposzta körülbelül 33 kalóriát, egy csésze brokkoli pedig alig több mint 30 kalóriát tartalmaz.

Ha egészséges testsúlyt szeretne elérni vagy fenntartani, akkor a zöld leveles zöldségek vagy a sötétzöld zöldségek lehetővé teszik, hogy többet egyen és kevesebbet mérjen.

Makrotápanyagok

Nem csak az alacsony kalóriatartalom számít, ha figyelembe vesszük a zöld zöldségek előnyeit - ez az, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. Ezek a zöldségek összetett szénhidrátokat, rostokat, fehérjét és nagyon kevés (ha van ilyen) zsírt biztosítanak.

Egy csésze spenót valamivel több mint egy gramm szénhidrátot ad, főleg rostból. Kapsz egy gramm fehérjét is.

Egy csésze brokkoli körülbelül hat gramm szénhidrátot, 2,4 gramm rostot és több mint 2,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez a makroelem-egyensúly, különösen a rost és a fehérje, olyan hosszú távú jóllakottság érzetét kelti - elégedettség és teltség -, amelyet a keményítősebb zöldségek és más ételek nem biztosíthatnak.

Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étkezési programot követnek, azt tapasztalják, hogy a sötétzöld leveles zöldségek különösen előnyösek. Ezek a zöldek nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, és a szénhidrátok rostrétegekbe vannak csomagolva; így nagyon lassan emészthetőek.

Mikroelemek

A sötétzöld zöldségek gazdag ásványi anyagok forrása, beleértve a vasat, a kalciumot, a káliumot és a magnéziumot. Fontos vitaminokat is biztosítanak, beleértve a K, C, E vitamint és sok B vitamint.

A fitonutriensek sok sötétzöld növényi változata, beleértve a béta-karotint, a luteint és a zeaxantint, amelyek sok más hatás mellett védik sejtjeinket a károsodásoktól, és szemünket az életkorral kapcsolatos problémáktól. A sötétzöld levelek, akárcsak a kelkáposzta, kis mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat is.

K-vitamin

A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, és kulcsfontosságú tápanyag számos sötétzöld zöldségben.

Kormányzati források szerint az Egyesült Államok étrendjének egyik leggyakoribb K-vitamin-forrása a spenót (brokkolival és jégsalátával együtt). A K-vitamin egyéb zöld leveles forrásai a gallérok, a kelkáposzta és a fehérrépa. A

A legújabb kutatások bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy ez a vitamin még fontosabb lehet, mint azt valaha gondoltuk, és sok ember nem jut elegendőnek belőle.

A gyulladás kulcsfontosságú szabályozója lehet, és segíthet megvédeni minket a gyulladásos betegségektől, beleértve az ízületi gyulladásokat is
Segíthet a cukorbetegség megelőzésében
Esetleg megelőzi vagy csökkenti az érelmeszesedést az artériás plakkok kalciumszintjének csökkentésével
Védi a csontokat a csontritkulástól
Szabályozza a véralvadást

A vérhígítókat szedőknek állandó mennyiségű K-vitamint kell enniük minden nap. Értesíteniük kell az egészségügyi szolgáltatóikat is, mielőtt több zöldet bevennének étrendjükbe.

Betegségmegelőzés

Tanulmányok kimutatták, hogy a zöld leveles zöldségek bevitelének növelése hozzájárulhat bizonyos betegségek megelőzéséhez. A Neurology folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a napi egy adag zöld leveles zöldséget tartalmazó étrend az életkorral összefüggő lassabb kognitív hanyatlással jár.

Egy nagy metaanalízis azt mutatta, hogy a zöld leveles zöldségek, köztük a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulását.

És egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a zöld leveles zöldségek bevitelének növelése bizonyos populációkban javíthatja az omega-3 kiegészítők hatékonyságát, bár a kutatók elismerték, hogy további kutatásokra van szükség az előny megerősítéséhez.

Tippek a bevitel növelésére

Számtalan fajta közül választhat a sötétzöld és a sötétzöld leveles zöldség közül. Az étrend változatosságának növelése érdekében próbáljon meg kísérletezni, és különböző típusú és különböző előkészítési módszereket fogyasztani.

Fontolja meg ezt a három módszert a leveles zöldségek étrendjéhez való hozzáadásához:

Tojás ránt: Adja hozzá kedvenc leveles zöldségét omletthez vagy tojásrántáshoz.
Szendvicsek vagy pakolások: Töltse fel a szendvicsét úgy, hogy halom leveles zöldeket rak, például spenótot vagy római salátát. Vagy próbáljon zöld leveles zöldségeket használni a kenyér helyén szendvicsekben vagy pakolásokban a csökkentés érdekében
keményítőtartalmú vagy feldolgozott szénhidrátok.
Turmixokat: Adjon hozzá fagyasztott zöld leveles zöldségeket, például kelkáposzta, spenót vagy répa zöldet a zöld turmixhoz, gyümölcsökkel, például banánnal és almával együtt. Ha nem kedveled a zöldségeket, ez nagyszerű bevezető a bevitel növeléséhez, mert nem valószínű, hogy megkóstolod őket.

Egy szó Verywellből

Több sötétzöld leveles zöldség fogyasztása egyszerű, olcsó és egyszerű, ha egy kicsit előre megtervezi. Kezdje hozzá három heti étkezéshez, majd adjon hozzá még néhányat, amint megtalálja az Ön számára kedvelt recepteket és fajtákat.