Fogyás az amatőr sportolónak Igen, te vagy az!

Azok számára, akik a fizikai erőnlétet elsődleges fontosságúnak tartják általános egészségi állapotuk szempontjából, amatőr sportolóként gondolhatnának magatokra. Ez mindenki számára máshogy fog kinézni, de előfordulhat, hogy hetente több mint három edzés mentén változik, intenzitása és képességei eltérnek. Az edzések a Vinyasa jógától kezdve, az erőnléti edzésen és a kardió órákon át a hegy tetejéig tartó túrázásig terjedhetnek! Tehát, ha ez a leírás elég jól áll Önhöz ÉS azon gondolkodik, hogy leadna néhány fontot, íme néhány fontos tipp, amelyek segítenek a kevésbé kívánatos zsír elvesztésében és a nehezen megkeresett izom megtartásában.

amatőr

Építsen egy kis izmot!

Hallottál már arról, hogy az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír? Hát ez igaz! Az izomtömeg növelése segít a szervezetnek több kalóriát égetni ... még nyugalomban is! Tehát, ha az edzésprogramban sok kardió van, gondoljon arra, hogy adjon néhány erőnléti gyakorlatot a heti rendszerbe.

Töltse fel az izzadságot!

Intenzív, 90 perces edzés után a tested felkészül és készen áll az egészséges és tápláló üzemanyagok befogadására. Az edzés utáni snack, amely tartalmaz néhány szénhidrátot és egy kis fehérjét, segít a szervezetnek a fehérje szintetizálásában és elősegíti az izmok helyreállítását. Mindenki más, ezért néhány személyes kísérlet és a táplálkozási szakemberrel való együttműködés valóban segíthet az Ön számára megfelelő terv elkészítésében. Ma ütemezzen egy találkozót egyikünkkel, hogy megvitassák az ideális forrásokat a legjobb teljesítmény és helyreállítás érdekében.

Kerülje a Crash Diet-eket. Cél az egyensúlyra!

Emlékszel a gyerekek történetére a teknősről és a nyúlról? Lassú és egyenletes nyeri a versenyt! Ez sok mindenre igaz az életben, főleg a fogyásra. Ha kisebb számot akarunk látni a skálán, akkor csábító lehet visszaszorítani a kalóriákat. Fontos azonban megadni a testének a megfelelő üzemanyagot (nem is beszélve arról, hogy a kalóriák visszaszorítása jelentősen csökkentheti az anyagcserét) és nem azt, amit akarunk!) A fogyás (azaz a zsír) egészségesebb módja a sportoló lassabb folyamaton megy keresztül, amely napi 300-500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt, kezdve kevesebb szénhidráttal. Túl drámai a kalória csökkenés, különösen akkor, ha továbbra is fizikailag aktív, stresszhez vezethet és ellenáll a fogyásnak.

Keresse meg fehérje erejét!

A fehérje kulcsfontosságú tényező a fogyásban. Nemcsak az izmok helyreállításában segít, hanem a testünkre is kielégítő hatással van, amely segíthet a fogyásban. A több azonban nem mindig jobb, és a sok fehérje sem egyszerre! Összpontosítson a fehérje egész napra történő beépítésére, és minden reggelire, ebédre és vacsorára, valamint snackre. Lásd az alábbi étkezési tervet.

Ebéd: nagy saláta 3/4 csésze főtt fehérbabbal VAGY 2 oz tonhal vagy lazac = 13 gramm

Vacsora: 3 uncia lazac vagy csirke sült zöldségekkel = 20 gramm

Uzsonna: 1 uncia sajt + kis marék tökmag + választható joghurt = 11,5-21,5 gramm

Ebéd: nagy saláta 3-4 zöldséggel, 3 uncia sovány marhahússal = 22 gramm

Vacsora: 3-4 uncia csirkemell ¾ csésze sült zöldséggel = 26 gramm

Uzsonna: kis marék mandula +

opcionális fehérjepor vízbe keverve = 6 gramm-26 gramm

* A fehérjeszükséglet a súlyon és a nemen kívül számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a magasságot, az aktivitási szintet, valamint az egészségügyi vagy fitnesz célokat. Beszéljen ma táplálkozási szakemberével az ideális igényekről és azok kielégítésének módjairól!

Vágja vissza a cukrot!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet a fogyás érdekében, de a túl kevés negatívan befolyásolhatja az edzést és a sportteljesítményt. Célozza a napi kalória körülbelül 30-40% -ának megfelelő szénhidrátfogyasztást. A fenti példát követve, egy 130 fontos nő, aki napi 1500 kalóriát fogyaszt, 450-600 kalóriát célozna szénhidrátból vagy 112-150 grammból. A 180 kilós, körülbelül 2000 kalóriát fogyasztó ember szénhidrátokból 600-800 kalóriát, vagyis 150-200 grammot céloz meg. Hogy képet kapjon a teljes ételek szénhidráttartalmáról, lásd alább:

  • 1 közepes alma = 34 gramm
  • 8 közepes eper = 11 gramm
  • 1 avokádó = 3 gramm
  • 1 közepes szár brokkoli = 8 gramm
  • 1 közepes paradicsom = 5 gramm
  • 1 közepes burgonya = 26 gramm
  • Leveles saláta = 2 gramm

Végül, ha a szénhidrátokra gondolunk, fontos összpontosítanunk arra, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk. Próbálja meg elkerülni a hozzáadott cukrokat az élelmiszerek címkéinek ellenőrzésével, és olyan ételek kivágásával, amelyek –ose végződésű szavakkal (szacharóz, fruktóz, glükóz stb.), Valamint nádlével, dextrinnel, maltodextrinnel, árpamalátával, karamellával, gyümölcslé sűrítménnyel, gyümölcsökkel vannak kivágva. kristályok és szirup. Próbáljon összpontosítani arra, hogy szénhidrátját olyan teljes élelmiszerforrásokból szerezze be, amelyekben magas a rosttartalom, például zöldségekben és gyümölcsökben. Ezek szénhidrátokat, rostokat és sok nagyszerű tápanyagot kapnak, amelyek elősegítik edzését és felépülését.

Záró gondolatok és tippek

Miközben az étrendi változásokról beszélünk a fogyás érdekében, van néhány jól kutatott és alapvető stratégia, amely segíthet elérni céljait. Ezek tartalmazzák:

  • Adatok rögzítése
  • Elég folyadék (főleg víz) fogyasztása
  • Lassan eszik
  • Kerülje az alkohol fogyasztását
  • Elég aludni
  • Stresszcsökkentő technikák gyakorlása

Mindezek az eszközök bizonyítottan segítenek a testsúly kezelésében azáltal, hogy csökkentik a táplálékfelvételt, kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és csökkentik a test stresszreakcióját, ezáltal csökkentve azt a hatást, amelyet a kortizol, a stresszhormonunk gyakorolhat az anyagcserére és a gyulladásra.

Íme néhány forrás, ha valóban bele akarsz merülni ebbe:

Néhány erőnléti ötletért nézze meg: