A 10 legmagasabb kalciumtartalmú étel
A kalcium ásványi anyag, amely az erős fogak és csontok növekedéséhez és fenntartásához, idegátvitelhez, izomösszehúzódáshoz, valamint bizonyos hormonok és enzimek szekréciójához szükséges. (1)
Bár ritka, a kalciumhiány az ujjak és a lábujjak zsibbadásához, izomgörcsökhöz, görcsökhöz, letargiához, étvágytalansághoz és rendellenes szívritmushoz vezethet. Hosszú távú hiány csontvesztéshez (osteopenia) és törékeny csontokhoz (osteoporosis) vezethet. (1)
Ezzel szemben a felesleges kalcium (különösen a kiegészítőkből) vesekövekhez, a lágyrész meszesedéséhez és az érrendszeri betegségek, például agyvérzés és a szívroham fokozott kockázatához vezethet. (1)
A magas kalciumtartalmú ételek közé tartozik a tofu, tej, joghurt, sajt, leveles zöldség, bab, kagyló, okra, pisztráng és makk tök. (2) A kalcium napi értéke (DV) 1300mg. (1,3)
Bár van néhány bizonyíték arra, hogy a babokban és a zöldekben található fitinsav és oxálsav akadályozhatja a kalcium felszívódását, a zöldségfélék és a bab még mindig jó kalciumforrás, és a számított napi érték (DV) már figyelembe veszi a felszívódást és a biológiai hozzáférhetőséget. (4,5,6) További információkért lásd a kalcium felszívódását.
Az alábbiakban felsoroljuk a magas kalciumtartalmú ételek listáját közös adagméret szerint, további információkért lásd a tápanyag-rangsorolást több mint 200 magas kalciumtartalmú élelmiszer tápanyag-rangsorában. Lásd még a magas kalciumtartalmú zöldségek és a magas kalciumtartalmú gyümölcsök listáját.
# 1: Tofu cég
| 1721mg (132% DV) | 683mg (53% DV) | 949mg (73% DV) |
Csak a kalcium-szulfáttal készített tofu tartalmaz magas kalciumtartalmat. A legtöbb tofu csészénként 10–40% DV kalciumot biztosít. Ellenőrizze az összetevők címkéit.
# 2: sovány tej
| 598mg (46% DV) | 122mg (9% DV) | 718mg (55% DV) |
A teljes tej és a 2% tej 45-47% DV-t biztosít 16oz üvegenként. Az erősített szójatej 16oz-os üvegenként akár 46% DV-t is biztosít.
# 3: Alacsony zsírtartalmú joghurt
| 488mg (38% DV) | 199mg (15% DV) | 711mg (55% DV) |
# 4: reszelt parmezán
| 336mg (26% DV) | 1184mg (91% DV) | 604mg (46% DV) |
Egyéb magas kalciumtartalmú sajtok
- 26% 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú ricottában
- 26% DV 1oz parmezánban
- 22% DV 1oz gruyere-ben
- 19% DV 1oz svájci sajtban
# 5: Spenót
| 245mg (19% DV) | 136mg (10% DV) | 1183mg (91% DV) |
Egyéb leveles zöldek magas kalciumtartalommal
- 21% DV 1 csésze főtt gallérban
- 15% DV 1 csésze fehérrépa-zöldben
- 13% DV 1 csésze skót (göndör) kelkáposztában
- 8% DV 1 csésze fehérrépa-zöldben
Jegyzet: Egyesek szerint a leveles zöldségfélékben található oxalátok rontják a kalcium felszívódását. Az oxalátok hatására vonatkozó vizsgálatok vegyesek. (4,5,6) Általában a kiegyensúlyozott étrend részét képező leveles zöldek jó kalciumforrást jelentenek.
- A 10 legmagasabb élelmiszer a rézben
- A legjobb 10 étel az alfa-karotinban
- A 10 legmagasabb gyümölcs a kalciumban
- Az ásványi anyagok legmagasabb 15 étele
- A 10 legmagasabb C-vitamin tartalmú étel