Férfi makrotápanyagok ajánlásai a zsírvesztésre testzsírszázalék szerint

Ellenőrizheti nekem ezeket a makrókat?

A fenti kérdésre bármely fitnesz szakembernek számtalanszor kellett válaszolnia.

Amint kiderült, hogy a makrotáp-ajánlások fontos tényezők az egészségedben és a testalkatodban, a „makroszámok” veszett rögeszmévé váltak.

Bár nem olyan fontos, mint az összes kalória, az elfogyasztott fehérje, szénhidrát és zsír mennyisége mély hatással lehet a zsírvesztés mértékére.

A válasz a kérdésre, - Jól vannak ezek a makrók? szinte mindig, "Próbáld ki őket, és tudd meg."

Semmi sem fogja megdönteni az empirikus bizonyítékokat.

Mindannyian másképp reagálunk a különböző protokollokra. Egyesek ketogén étrend mellett boldogulnak, mások alacsony zsír- és magas szénhidrátfogyasztással járnak a legjobban.

Valószínűleg évekig tartó önkísérletezésre lesz szükség ahhoz, hogy megtalálja, hogyan reagál a legjobban.

Kiterjedt online coaching ügyfélkörünk lehetővé tette, hogy megvalósítsuk a férfiak számára a legjobb tápanyag-kiindulási ajánlásokat testzsírszázalékuk alapján.

Ami felveti a kérdést,

Mennyi a testzsír százalékom?

Mielőtt erre választ kapnánk, először foglalkozzunk a testzsír százalékának gondolatával.

Nem javasoljuk a testzsír százalékos szoros nyomon követését.

A követés módszerei nagyon hibásak. Még a testzsír-elemzés „arany standardjának” számító DEXA-vizsgálatok is statisztikailag szignifikáns eltéréseket mutatnak.

Az a kísérlet, hogy minden idejét a 10% alatti érték elérésére fordítja, nem a legjobb sikerterv.

A skála nem az egyetlen szám, amelyet az emberek megszálltak.

Ha mindent megtesz, ne engedje, hogy egy buta, kevés szám igazolja vagy hiteltelenné tegye fejlődését.

A testzsír-százalék becslésének legjobb módja a képek.

A kerék újrafeltalálása helyett az alábbiakban olyan ügyfelek képeit fűztem hozzá, akik a megbeszélt becsült testzsír százalékban szerepelnek.

Férfiak, készítsen magáról egy mobiltelefonos felvételt, félmeztelenül, és találkozzon magával.

Elég jó lesz céljainkra.

Miután megtalálta, hogy milyen tartományban van, csatolja be a biztonsági övet, és ragadjon meg egy papírt és tollat.

Beszéljünk arról, hogy mit kellene a szájába adni.

Férfi zsírvesztés makroelem-ajánlások a testzsírszázalék alapján:

Testzsír százalék: 30% felett

Ajánlást: Nincs makroelem-számlálás - teljes étel étrend szokásalapú paraméterekkel.

Ügyfélpéldák:

százalékos

Ches

Tony

Indoklás:

Túl gyakran megnehezítjük az életet, mint kellene.

Ha zsírvesztési úton indul, akkor 30% testzsír fölött találhatja magát.

Először is, a testzsír 30% -át meghaladó mennyiség nem okoz zavart. Lehet, hogy „magasnak” vagy talán „megdöbbentőnek” tűnik, de ez a testzsírszázalék egyáltalán nem ritka a mai társadalomban.

Győződjön meg róla, hogy Ön a valósága. Gyakran nehéz önmagunkba nézni a tükörben, és szembenézni a tényekkel.

A jó hír az, hogy a jövődet nem a múlt határozza meg. Még akkor is, ha megengedte, hogy jelentős mennyiségű zsírt nyerjen, idővel biztosan elveszítheti ezt a zsírt.

A 30% -ot meghaladó testzsírtartalmúak esetében a makrotápanyagok számlálása általában nem szükséges.

Ez természetesen működik, mivel a makrotápanyagok számlálása közvetett módszer a kalóriák számolására. És a kalóriák számítanak a zsírvesztésről.

Ha a testzsír meghaladja a 30% -ot, valószínűleg a legegyszerűbb az Ön számára legmegfelelőbb étrend.

Javasoljuk egy szokásalapú, nem makroelem-számláló étrendet.

Az „alapokat” lefedő étrend jól fog tenni.

A javasolt létesítmény néhány jellemzője:

  • Meghatározott étkezési gyakoriság - napi 2-3 étkezés működik a legjobban.
  • Vagy ütemezett, vagy megszűnt a nassolás.
    • Ütemezés esetén a snack paraméterei (gyümölcsdarab, vegyes diófélékkel teli tenyér stb.)
  • Csökkentett kalóriatartalmú vagy nulla kalóriatartalmú italok.
  • Zöldségek minden étkezéshez.
  • Fehérje minden étkezéskor.
    • A fehérje „zsírparaméterei” - más néven „napi egy zsírfehérje-forrás, a többi sovány” stb.
  • Csak teljes étel szénhidrát választás.
  • Nincs hozzáadott zsír/olaj.

A tényleges étrendi beállítás személyenként változhat, hogy megfeleljen az Ön preferenciáinak.

De valójában nem szükséges az étel mérése, a kalóriák/makrotápanyagok stb.

Intelligens, alapvető étrenddel és kissé megnövekedett aktivitással valószínűleg gyorsan leadja a kilókat és hüvelykeket.

Az első gyors zsírvesztés valószínűleg létrehozza a pozitív visszacsatolási ciklust. Az esetleges zsírvesztés felső határának (a testsúly 2% -a) elérése bő motivációt ad a gyors eredményekből.

Van néhány negatívum, ha az utazást több mint 30% testzsírral kezdi.

Hosszú út áll előtted.

A tested valószínűleg ellenáll annak a változásnak, amelyet megpróbálsz végrehajtani.

A gyorsétel eltűnik, és a „tisztább” ételek kerülnek a helyükre.

Vizuálisan nehéz lesz egy ideig különbséget tenni.

Vessen egy pillantást erre a képre:

Ez Ches.

Bár a képek nem néznek ki drasztikusan másként, derékvonala teljes, 12 hüvelykes különbséggel rendelkezik, a második fényképen Ches 75 kilóval könnyebb.

Ruházat esetén nehéz lehet észrevenni a változásokat Chesben, pedig itt őrülten lenyűgöző munkát végzett.

Ügyeljen arra, hogy testmérésekkel kövesse nyomon a zsírvesztését, és keményen küzdjön a pozitív szokások kialakításáért a játék ezen szakaszában.

Dolgozzon rajta úgy, mint az élete.

Mert igen.

Testzsírszázalék: 20-30%

Ajánlást: Alacsonyabb szénhidráttartalom, nagyobb zsírbevitel. Fehérje (40%), Szénhidrátok (20%), Zsírok (40%).

Minta makrók 2000 kalóriás étrendhez: 200 p/100 c/90 f
*** Be kell állítania ezeket a számokat, hogy megfeleljenek a napi, diétás kalóriaigényeknek.

Ügyfélpéldák:

Bo

Matt

Indoklás:

Amikor a testzsír a 20-30% közötti tartományba esik, akkor többféle módon "jutottál el".

Lehet, hogy egyszer a karcsúbb oldalon álltál, és az idő keze felkúszott rajtad.

Lehet, hogy a „30% felett” kategóriába esett, és visszatér az egészséghez.

Arra is van esély, hogy jó ideje a 20-30% testzsírtartományba tartozzon, mivel tartósan ebben a tartományban maradva sokan természetesen.

Ezt a százalékot a társadalom normái gyakran „normálisnak” tartják. Gondolj állandó "Bod apu" -ra.

Azoknak a férfiaknak, akik ebbe a tartományba esnek, alacsony szénhidráttartalmú diétát javasolunk.

Megfelelően magas szinten tartjuk a fehérje- és zsírbevitelünket - gyakran a teljes bevitel 40% -át mindkettő makrotápanyag esetében, a szénhidrátokat pedig alacsonyabban, körülbelül 20% -on tartjuk.

Valószínűleg vitatható lenne, hogy a játék jelenlegi szakaszában még mindig nincs szükség makrotápanyagok számlálására. Ha azonban a 20% -os szint alá süllyed, akkor a kilók nem fognak olyan könnyen leválni rólad.

Célszerű a szénhidrátokat alacsonyabban tartani a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk miatt.

Noha az inzulinrezisztencia nem eredményezi a varázslatos zsírmegőrzést az „inzulin tündéren” keresztül, a szabályozatlan vércukorszint hangulatváltozásokat, ingerlékenységet és túlzott éhséget okoz.

A fehérje órajelének hőhatása a fehérje teljes kalóriájának 25% -ában éri el a megfelelő mennyiségű fogyasztást fogyókúra szempontjából.

Átkozottul finom ételeket készíthet, ha ebbe a kategóriába tartozik. (Néha zsíros) húsdarabok, zöldségek, annyi szénhidrát, hogy ne őrüljön meg stb.

A zsír és a fehérje szépen feltölti Önt, és valószínűleg úgy fogja találni, hogy képes lesz magas szinten tartani energiáját a „20-asok” során.

A fogyókúra ezen szakaszának motiváló jellemzője, hogy vizuális változások kezdenek bekövetkezni.

Edzéstörténetétől függően az izmos, 20% testzsír esztétikailag vonzó lehet.

Vessen egy pillantást erre a képre:

Itt Bo

Bo olyan erős, mint egy ökör az évekig tartó nehéz emelés miatt.

Miután leadott 20 fontot és 4-5 centit a derekától, a testzsír körülbelül 20% -a körüli lett (becslésünk szerint).

Tekintettel a nagy edzési tapasztalatokra, Bo sportosnak és izmosnak tűnik, nagyjából 20% testzsírban.

Néhány hátránya van annak, ha a testzsír a tizenévesek közé esik.

Az éhség kissé mélyebbé válik, különösen, ha jó ideig voltál rajta.

Megállapíthatja, hogy kissé szigorítania kell étrendjét, minél alacsonyabbra megy, annál koncentráltabbnak kell lennie a megközelítésének.

Élvezheti azt is, amit a tükörben lát. Bár ez eredendően jó dolog, elgondolkodhat azon, hogy a hasizmaid mikor jelennek meg.

A szomorú igazság az, hogy meglehetősen sok módja van, mivel a legtöbb hím hasi meghatározása csak akkor lesz látható, ha a testzsír legalább 12-14% -át eléri.

Testzsírszázalék: 10-20%

Ajánlást: Mérsékelt makrotápanyagok fogyasztása. Fehérje (40%), Szénhidrátok (30%), Zsírok (30%).

Minta makrók 2000 kalóriás étrendhez: 200 p/150 c/70 f
*** Be kell állítania ezeket a számokat, hogy megfeleljenek a napi, diétás kalóriaigényeknek.

Ügyfélpéldák:

Scott

Richie

Indoklás:

Ha a testzsír 10-20% -ába esik, akkor a legtöbb standard szerint már „egészséges”.

Az esély jó, hogy vagy viszonylag könnyű a karcsúbb oldalon maradni, diétázott, hogy idáig eljusson, vagy pedig jó genetikával lett megáldva. Akárhogy is, a kalap hegye neked, tartsd magad szerencsésnek.

A játék ebben a szakaszában, ha szokásai megfelelőek és gondoskodnak róla, akkor képesnek kell lennie arra, hogy túl sok gond nélkül hatékonyan kezelje súlyát - és egészségét.

Azok, akik elsajátították az ebben a tartományban maradásukat, különösebb gond nélkül gondozhatják a „nagy sziklákat”.

  • Rendszeresen edz.
  • Fogyasszon a megadott étkezési időkben, és csökkentse a nassolást.
  • Tartson távol a legtöbb folyékony kalóriától.
  • Főleg egész ételeket fogyasszon.
  • Használjon „csemegéket”, például „csemegéket”.

Ha lecsökkentette ezt a szintet, akkor valószínűleg azt tapasztalja, hogy a zsírvesztés egyre nehezebbé válik, minél közelebb van a 10% -hoz.

Ami korábban működött, az már nem működik.

Ha folytatni szeretné a zsírvesztést, akkor valószínűleg külön tervre lesz szüksége, hogy eljusson oda.

A játék ezen szakaszában érzékenynek kell lennie az inzulinra.

Ez jó dolog. Ez azt jelenti, hogy ha szénhidrátot eszik, és emelkedik a vércukorszintje, akkor a testének hatékonyan kell felszabadítania az inzulint, és a testének is szépen kell reagálnia azzal, hogy ésszerű időn belül visszaállítja a vércukorszintet a normális szintre.

Ez egy divatos módja annak, hogy azt mondhasd, hogy képes vagy kezelni több szénhidrátot.

Javasoljuk, hogy az összes kalória körülbelül 30% -át szénhidrátokból szerezze be, ha ebbe a tartományba esik.

A zsírok kompenzálására kissé uralkodhatnak.

A kalóriák továbbra is fontosak, ezért ne felejtse el elhanyagolni a teljes fogyasztást.

Fontos az is, hogy továbbra is a teljes szénhidrátot teljes egészében az étkezés során válasszuk. Szüksége lesz rájuk az edzés céljából.

Ez tényleg egy kicsit fogós-22. Ha túlsúlyos, nem tudja kezelni a szénhidrátokat, ezért kevesebbet eszel belőlük. Ha egészséges szinten vagy, kezelheted a szénhidrátokat, így többet eszel belőlük.

Több szénhidrát fogyasztása nem befolyásolja negatívan a zsírvesztés előrehaladását, feltételezve, hogy a kalóriákat figyelembe veszik.

Meg fogja találni, hogy az extra szénhidrátok extra energiát adnak, és produktívabbá teszik az edzéseket.

Hátránya, hogy ennél karcsúbbá váljon, az az állandó csata, amelyet teste saját fiziológiájával vív majd.

A tested nem akar többé zsírt hullajtani. Ha továbbra is csökken a zsírtartalma, akkor ellenáll a homeosztázisnak, és arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon olyan módon, amellyel nem lesz kényelmes.

Ennek az az oldala, hogy csak elégedettnek találhatja magát, és azt gondolhatja, hogy "elég jó".

Vessen egy pillantást Richie-re:

Richie tűzoltó és Crossfit narkó az Ohio állambeli Cincinnatiból.

Elege van az olyan kemény edzésből, anélkül, hogy a kövérét leválná, ahogy akarja, online ügyfelünk lett.

Annak ellenére, hogy Richie kissé túllépte a 20% -os küszöböt (22,6% testzsír, mérése szerint), mégis viszonylag sovány volt.

Miután befejezte a vágását, látható oldali has és egy szép v-kúp alakult ki.

Rengeteg egyén nézné Richie utóképét, és 100% -osan elégedett lenne azzal, ha állandóan állapotában marad.

Minden bizonnyal lehetséges alacsonyabb szintre menni, mivel sokuknak "viszketése" van (az ultra alacsony testzsírszám eléréséhez), amelyet meg kell karcolni.