Feszültség alatt álló idő a nagyobb nyereség és a zsírvesztés miatt

Érje el céljait a feszültség alatt álló idő használatával

Amikor súlyt emel, hány ismétlést hajt végre az egyes szettekkel? Gyorsan befejeződnek ezek az ismétlések csak azért, hogy áthidalják őket, vagy időt töltesz az egyes ismétlések teljes elvégzésével a legszigorúbb formában? Ha minden egyes szettet végigrohan, rabolja magát a lehetséges nyereségektől és a zsírvesztéstől, és fontolja meg a Time Under Tension elv alkalmazását a kívánt célok elérésében.

alatt
Mennyi ideig feszül az izom egy gyakorlat során

A feszültség alatt álló idő a személyi edzők által használt kifejezés, amely arra utal, hogy egy izom mennyi ideig van feszültség alatt vagy terhelés alatt. Minél hosszabb ideig feszül az izom, annál nagyobb a növekedés lehetősége. Minden ismétlésnek lassúnak és kontrolláltnak kell lennie, szigorú figyelmet fordítva a formára. Ha az ismétlések minden részét le kellene bontanunk arra az időre, hogy a lehető legjobb eredmény elérése érdekében kövesse, akkor azt találná, hogy a legtöbb személyi edző 4 másodpercet használ minden ismétléshez. Ezt követően a koncentrikus fázisra 2, az excentrikus fázisra 2 másodpercre bontjuk. A rep koncentrikus fázisa az, amikor az izom megrövidül, vagy a bicepsz göndörének példájánál az a fázis, amikor a bicepsz összehúzódik. Az ismétlés különc fázisa az, amikor az izom meghosszabbodik, vagy a bicepsz göndörének alsó fázisa.

A lehető legjobb nyereség és zsírvesztés esetén

Az alábbiakban felsoroljuk a zsírvesztés gyakori edzéscéljait, és a megfelelő időket feszültség alatt, készletenként és ismétlésenként.

  • Optimális erőnövekedés - minden sorozatnak akár 20 másodpercet vagy 5 ismétlést is el kell töltenie
  • Optimális hipertrófia nyereség - minden sorozatnak 40 másodpercig vagy 10 ismétlésig kell tartania
  • Optimális kondicionálási vagy zsírvesztési célok, minden szettnek 60 másodpercig vagy 15 ismétlésig kell tartania

A legközelebbi edzés alkalmával kérjen valaki időt, amíg megszámolja az ismétlések számát, és ha több ismétlést tud teljesíteni, mint ami a fentiekben szerepel, akkor valószínűleg minden egyes ismétlést túl gyorsan végez.

Játsszon körbe az egyes ismétlések időzítésével

Miután jobban megismerte a feszültség alatt álló idő használatával járó kényelmetlenséget, eljátszhatja az ismétlések egyes részeinek időzítését. Például az ismétlés fázisát hosszabbá vagy lassabbá teheti minden ismétlésnél. Ennek előnye az lenne, ha több mikrokönnyet hozna létre az izomrostokban, és nagyobb növekedést ösztönözne.

Összpontosítson a formára

Mint minden edzéselvnél, mindig a formára koncentrálj. Ha nem szokott ennyi idő alatt dolgozni, válasszon egy súlyt, amely valamivel könnyebb, mint korábban, és ügyeljen arra, hogy minden egyes ismétlés teljes elvégzésére koncentráljon, a szigorú forma megtartása mellett.

Érje el az ideiglenes izomfáradtságot

Minden sorozat célja az legyen, hogy addig dolgozzon, amíg el nem éri az átmeneti izomfáradtságot, feszültség alatt a kívánt időt és az egyes gyakorlatokhoz megfelelő súlyt használva. Tartsa magasan az intenzitást azzal, hogy kihívást jelent a technika megsértése nélkül.

Lisa Gervais BCRPA és ACE képesített személyi edző