Mi a finomított cukor?

Az elmúlt évtizedben nagy hangsúlyt fektettek a cukorra és annak káros egészségügyi hatásaira.

A finomított cukorbevitel olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek. Mégis megtalálható a különféle élelmiszerekben, így különösen kihívást jelent elkerülni.

Sőt, elgondolkodhat azon, hogy a finomított cukrok hogyan viszonyulnak a természetesekhez, és hogy ezeknek hasonló egészségügyi hatásaik vannak-e.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy mi a finomított cukor, miben különbözik a természetes cukortól, és hogyan lehet minimalizálni a bevitelt.

A cukor természetesen számos ételben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket, gabonákat, sőt a dióféléket és a magokat is.

Ez a természetes cukor kivonható az élelmiszer-ellátásban jelenleg oly bőséges finomított cukor előállításához. Az asztali cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) az így létrehozott finomított cukrok két gyakori példája.

Asztali cukor

Az asztali cukrot, más néven szacharózt, általában cukornádnövényekből vagy cukorrépából nyerik ki.

A cukorgyártási folyamat a cukornád vagy a répa mosásával, szeletelésével és forró vízbe áztatásával kezdődik, amely lehetővé teszi a cukros gyümölcslé kivonását.

A levet ezután leszűrjük és szirupvá alakítjuk, amelyet tovább feldolgozunk cukorkristályokká, amelyeket megmosunk, szárítunk, lehűtünk és a szupermarketek polcain található asztali cukorba csomagolunk.

Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egyfajta finomított cukor. A kukoricát először őrlik kukoricakeményítővé, majd tovább feldolgozzák, hogy kukoricaszirupot hozzanak létre (1).

Ezután enzimeket adnak hozzá, amelyek növelik a cukor fruktóz tartalmát, és végül a kukoricaszirup íze édesebb lesz.

A leggyakoribb típus a HFCS 55, amely 55% fruktózt és 42% glükózt tartalmaz - egy másik fajta cukrot. A fruktóznak ez az aránya hasonló az asztali cukoréhoz (2).

Ezeket a finomított cukrokat általában az ételek ízesítésére használják, de tartósítószerként is működhetnek a lekvárokban és zselékben, vagy elősegíthetik az olyan ételek, mint az savanyúság és a kenyér erjedését. Gyakran használják ömlesztett mennyiségben is feldolgozott élelmiszerekhez, például üdítőkhöz és fagylaltokhoz.

Összegzés

A finomított cukrot az olyan élelmiszerekben található cukor extrahálásával és feldolgozásával állítják elő, mint a kukorica, a cukorrépa és a cukornád. Ezt a finomított cukrot ezután különböző célokra adják az élelmiszerekhez, többek között az íz fokozása érdekében.

A különböző ételekhez olyan cukrokat adnak, mint az asztali cukor és a HFCS, köztük sok olyan, amelyről nem gyanítaná, hogy tartalmaz cukrot. Így belesimulhatnak az étrendbe, elősegítve ezzel számos káros egészségkárosító hatást.

Például a nagy mennyiségű finomított cukor fogyasztása, különösen cukros italok formájában, következetesen összefügg az elhízással és a hasi zsírfelesleggel, amely olyan kockázati tényező, mint a cukorbetegség és a szívbetegség (3, 4, 5).

Különösen a HFCS-sel dúsított ételek okozhatják, hogy ellenállóvá váljon a leptinnel szemben, amely hormon jelzi testének, mikor kell enni és mikor kell abbahagynia. Ez részben magyarázhatja a finomított cukor és az elhízás közötti kapcsolatot (6).

Számos tanulmány a magas hozzáadott cukortartalmú étrendet is fokozott szívbetegség kockázatával társítja (7).

Ezenkívül a finomított cukorban gazdag étrend általában a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, a demencia, a májbetegség és a rák bizonyos típusainak magasabb kockázatához kapcsolódik (8, 9, 10, 11).

Összegzés

A finomított cukrok növelhetik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. A depresszió, a demencia, a májbetegségek és a rák bizonyos típusainak nagyobb valószínűségével is összefüggenek.

Több okból a finomított cukrok általában rosszabbak az egészségedre, mint a természetes cukrok.

A finomított cukrokban gazdag ételeket gyakran erősen feldolgozzák

Finomított cukrokat adnak az ételekhez és italokhoz általában az íz javítása érdekében. Üres kalóriának számítanak, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, zsírt, rostot vagy más hasznos vegyületet.

Ráadásul finomított cukrot szoktak adni a csomagolt élelmiszerekhez és italokhoz, például fagylalthoz, péksüteményekhez és szódához, amelyek mindegyike erősen feldolgozott.

Amellett, hogy kevés tápanyagot tartalmaznak, ezek a feldolgozott élelmiszerek gazdag sóban és hozzáadott zsírokban gazdagok lehetnek, amelyek mind nagy mennyiségben fogyasztva árthatják egészségüket (12, 13, 14).

A természetes cukrok általában tápanyagban gazdag ételekben találhatók

A cukor természetesen számos ételben megtalálható. Két népszerű példa a tejtermékben a laktóz és a gyümölcsben a fruktóz.

Kémiai szempontból a tested a természetes és a finomított cukrokat azonos molekulákra bontja, mindkettőt hasonló módon dolgozza fel (15).

A természetes cukrok azonban jellemzően olyan élelmiszerekben fordulnak elő, amelyek más hasznos tápanyagokat szolgáltatnak.

Például a HFCS-ben található fruktózzal ellentétben a gyümölcsben lévő fruktóz rostokkal, különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más hasznos vegyületekkel rendelkezik.

A rost segít lassítani, hogy a cukor milyen gyorsan jut be a véráramba, csökkentve a vércukorszint-emelkedés valószínűségét (16, 17).

Hasonlóképpen, a tejtermékekben található laktóz természetesen fehérjével és változó zsírtartalommal van csomagolva, két tápanyag is ismert, amelyek segítenek megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket (18, 19, 20).

Sőt, a tápanyagban gazdag ételek valószínűleg nagyobb mértékben hozzájárulnak a napi tápanyagigényhez, mint a finomított cukrokban gazdag ételek.

Összegzés

A természetes cukrok általában rostokban, fehérjékben és más egészséget elősegítő tápanyagokban és vegyületekben gazdag élelmiszerekben fordulnak elő, ami előnyösebb, mint a finomított cukor.

Bár a természetes cukrokat általában előnyösebbnek tekintik, mint a finomított cukrokat, ez nem minden esetben igaz.

A természetes cukrok úgy is feldolgozhatók, hogy gyakorlatilag az összes rostjukat és más tápanyagok jó részét eltávolítsák. A turmixok és a gyümölcslevek erre jó példák.

A gyümölcsök teljes formájában rágási ellenállást nyújtanak, és vízzel és rostokkal vannak ellátva.

Keverésük vagy gyümölcslevük kibontása vagy eltávolítása szinte az összes rostjukból, valamint a rágási ellenállásból, vagyis valószínűleg nagyobb részre van szükségük ahhoz, hogy elégedettnek érezzük magunkat (21, 22).

A keverés vagy a gyümölcslevek eltávolítása néhány vitamint és hasznos növényi vegyületet is tartalmaz, amelyek természetesen megtalálhatók az egész gyümölcsökben (21, 23).

A természetes cukrok további népszerű formái a méz és a juharszirup. Úgy tűnik, hogy ezek több előnyt és valamivel több tápanyagot kínálnak, mint a finomított cukrok.

Ugyanakkor továbbra is alacsony a rosttartalmuk és gazdag a cukoruk, és csak mértékkel szabad őket fogyasztani (24, 25, 26, 27).

Összegzés

A turmixokban és gyümölcslevekben található természetes cukrok nem lesznek olyan előnyösek, mint a teljes ételeknél. A juharszirupot és a mézet általában természetes cukorforrásnak tekintik, de csak mértékkel szabad fogyasztani.

Finomított cukrokat adnak sok csomagolt ételhez. Ezért az élelmiszer-címkék ellenőrzése nagyban hozzájárulhat a finomított cukor mennyiségének csökkentéséhez az étrendben.

A hozzáadott cukor címkéinek széles választéka használható. A leggyakoribbak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a nádcukor, a nádlé, a rizsszirup, a melasz, a karamell és a legtöbb -ose végződésű összetevő, például glükóz, maltóz vagy dextróz.

Íme néhány olyan élelmiszercsoport, amelyekben gyakran finomított cukor található:

Italok: üdítőitalok, sportitalok, speciális kávéitalok, energiaitalok, Vitaminwater, néhány gyümölcsital stb.
Reggeli ételek: bolti müzli, granola, reggeli müzlik, gabonapelyhek stb.
Édességek és pékáruk: csokoládé, cukorka, pite, fagylalt, croissant, néhány kenyér, pékáru stb.
Konzervált élelmiszerek: sült bab, zöldség- és gyümölcskonzerv stb.
Kenyéröntetek: gyümölcspüré, lekvár, dió vaj, kenhető vaj stb.
Diétás ételek: alacsony zsírtartalmú joghurtok, alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj, zsírszegény szószok stb.
Mártások: ketchup, salátaöntet, tészta szósz stb.
Készételek: pizza, fagyasztott ételek, mac és sajt stb.

Ha kevesebbet eszik ezekből a feldolgozott élelmiszerekből, és az egész, minimálisan feldolgozott ételeket választja, az csökkenti a finomított cukrok mennyiségét az étrendben.

Tovább csökkentheti a bevitelt azáltal, hogy csökkenti az édesítőszerek, például az asztali cukor, az agave szirup, a barna cukor, a rizs szirup és a kókuszcukor használatát.

Összegzés

Finomított cukrokat adnak sok feldolgozott ételhez. Az élelmiszer-címkék ellenőrzése és ezeknek az ételeknek a csökkentése segít korlátozni a finomított cukrok mennyiségét az étrendben.

Finomított cukrot nyernek a természetes cukor kivonásával olyan élelmiszerekből, mint a cukornád, a cukorrépa vagy a kukorica. Általában tápanyagszegény, feldolgozott élelmiszerekhez adják, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva árthatnak egészségüknek.

Ezzel szemben a természetes cukrok általában a teljes élelmiszerekben találhatók. Ezek természetesen gazdag fehérjében vagy rostokban, két tápanyagban, amelyek segítenek a testnek egészségesebb módon feldolgozni ezeket a cukrokat.

Jellemzően gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és hasznos növényi vegyületekben is.

Ennek ellenére nem minden természetes cukor jön létre egyenlő mértékben, és a gyümölcslevekben, turmixokban és természetes édesítőszerekben, például a mézben és a juharszirupban találhatóakat mértékkel kell fogyasztani.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. szeptember 5