Fitness 101: Hogyan lehet szép feneket szerezni diétával és testmozgással

Nem gyakran látja a fenekét a tükörben, de valószínűleg azt szeretné, hogy a hátsó része szép alakú legyen, akárcsak a test többi része. Ne feledje, hogy nincs egyszerű módja a tökéletes alakú popsi megszerzésének, és az előrehaladás attól függ, hogy hol tartózkodik most, és mennyire szorgalmasan követi edzését és étrendjét. Az alábbiakban felsorolunk néhány általános étrend- és testmozgási ajánlást, amelyek jobb formát adhatnak a fenéknek, és néhány gyakorlatot kifejezetten a fenék számára.

Diétás tippek, hogy szép feneket kapjunk

Nem szabad meglepetést okozni, de nincsenek olyan speciális étrendek, amelyek bármilyen testrészet formába hoznának. A megfelelő étrend segít abban, hogy extra zsírt bocsásson ki (ha van ilyen) az egész tested és összességében jobban érzi magát. Íme néhány tipp a fitneszbarát étrenddel kapcsolatban:

igyon annyi sima vizet, hogy kielégítse a napi folyadékigényét;
korlátozza vagy kerülje a dehidratáló italokat, például kávét, teát és alkoholt;
hagyja abba teljesen a szódavíz fogyasztását, mivel ezek csak üres kalóriák - inkább friss gyümölcsökkel és bogyókkal ízesített sima vizet igyon;
kerülje a finomított cukrot, a finomított szemeket és általában a magasan feldolgozott ételeket;
egyél több friss ropogós zöldséget, mivel ezek kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-források;
az egészségtelen transzzsírokat és telített zsírokat helyettesítsük telítetlen zsírokkal, például a diófélékben, a magvakban, az avokádóban és az olívaolajban található zsírokkal;
tartalmazzon fehérjét minden étkezés során (jó fehérjeforrás a szójatermékek, a bab, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, pl. túró);
legalább kétnaponta egyél teljes kiőrlésű termékeket és ételeket;
fogyasszon kisebb, de gyakoribb ételeket;
válasszon egészséges és ízletes termékeket és ételeket, hogy motiválja Önt.

Gyakorlatok egy jó alakú popsihoz

Kevés szerencsés embernek kell nagyon keveset tennie azért, hogy a feneke formában maradjon. Néhány nőnek azért van egy szép feneke, mert az a családjukban fut. A többiek számára a türelem és a kemény munka elengedhetetlen a fenekünk és a test többi részének megőrzéséhez. Az általános ajánlás az, hogy legalább 150 perc közepes vagy nagy intenzitású testmozgást végezzen hetente (300 perc a jelentős előny érdekében), és legalább heti kétszer végezzen egész testre gyakorolt súlyzós edzést. Fontos hangsúlyozni, hogy a kardió edzés hatékonyabban égeti el a zsírt, ha az erőnléti edzést követi. De a kardio csak kiegészíti a zsírégetést; Ha igazán hasznos akar lenni a testmozgásban, ajánlott az erősítő edzésre összpontosítani, amelyet nagy intenzitású intervall edzés követ.

Van néhány speciális gyakorlat, amelyek a farizmaidat (vagy leegyszerűsítve a fenekedet) célozzák meg. Az alábbiakban ötöt sorolunk fel:

1. Rendszeres guggolás

állj egyenesen, a lábad párhuzamos legyen egymással és vállszélességgel;
karjait maga elé tegye az egyensúly érdekében;
engedje le testét guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal;
menj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezz el legalább 3 15 ismétlést.

A cél az, hogy ne siessük át ezt a gyakorlatot, és valóban érezzük az izmok nyújtását.

2. Plié guggol

álljon egyenesen, a lábak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és 45 fokos szögben terüljenek el;
tegye a kezét a csípőjére (vagy karjait maga elé a váll szintjén, az egyensúly fenntartása érdekében);
engedje le testét guggolásba (térdének széles tompaszöget kell készítenie);
menj vissza a kiindulási helyzetbe, és végezz el legalább 3 15 ismétlést.

Ezt a gyakorlatot mérsékelt tempóban végezze.

3. Gluteális híd

feküdj a hátadon, térddel hajolj, karjaid az oldaladon, tenyérrel a padlón;
emeld fel a csípődet, karjaidat és lábadat szilárdan tartva a padlón;
maradjon ebben a helyzetben tíz mély lélegzetvételig, majd engedje vissza a csípőjét a padlóra;
végezz még 5 ismétlést.

4. Oldalsó lépés guggolás

álljon egyenesen, csípőre tett kézzel és a lábakkal vállszélességig;
tegyen egy széles lépést jobb oldalával oldalra, és engedje le testét guggolásba (a hátának és a bal lábának egyenesnek kell lennie);
tartsa testét ebben a helyzetben 5 másodpercig (tartsa szorosan a farizmát), és térjen vissza a kiinduló helyzetbe;
változtasson oldalt, és végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

5. Szamárrúgás

ereszkedjen le a kezeire és a térdeire (karjai és combjai merőlegesek a talajra, a hátunk pedig egyenes);
húzza meg a hasizmait, és hajlított térddel emelje fel a bal lábát (a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térde pedig 90 fokos szögben hajlik);
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, változtassa meg a lábát, és végezzen 15-20 ismétlést az egyes lábak váltakozó oldalán.

Ez a cikk kizárólag tájékoztatási célokat szolgál. Ne öndiagnosztizáljon vagy öngyógyítson, és minden esetben forduljon tanúsított egészségügyi szakemberhez, mielőtt felhasználná a cikkben bemutatott információkat. A szerkesztőbizottság nem garantál semmilyen eredményt és nem vállal felelősséget a cikkben szereplő információk felhasználásából eredő károkért.