Fitnesz 10 perc alatt (dörömbölő ütéssel a motiváció növelése érdekében)

Tracey Walton wlr csapata
Megjelent: 2020. szeptember 14

A nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT) jótékony hatással kell lennie azok számára, akik nem találnak időt az ajánlott heti legalább 150 perces testmozgáshoz.

Nagy intenzitású edzéseket végezhet kevesebb, mint 10 perc alatt, ha nagy intenzitású intervallumokat használ.

Az „egyperces edzés”

Azért hívják, mert valójában csak 1 percig dolgozik keményen (amennyire csak tudsz) - 20 másodperces sorozatra osztva.

Így működik:

Bármilyen aerob tevékenységet végezhet - pl. séta, kocogás, kerékpározás vagy úszás. A fontos az, hogy 3, 20 másodperces intervallumokat töltsön el minél nehezebben és minél zsírosabb módon. Íme egy példa a sétával:

  1. Séta kényelmes tempóban 2 percig
  2. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz 20 másodpercig
  3. Séta kényelmes tempóban 2 percig
  4. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz 20 másodpercig
  5. Séta kényelmes tempóban 2 percig
  6. Fuss amilyen gyorsan csak tudsz 20 másodpercig
  7. Séta kényelmes tempóban 2 percig

Teljes idő: 9 perc

Ezzel egy olyan edzést kap, amely a kutatások szerint az 1 ugyanolyan jót tesz általános egészségi állapotának és erőnlétének, mint egy 30 perces aerob edzés. A legfontosabb az, hogy a 20 másodperces sprintek alatt mindent kiaknázzon a maximumodig.

A probléma az, hogy az emberek általában úgy találják, hogy a 20 másodperces maximális erőfeszítések meglehetősen kellemetlenek és kényelmetlenek.

(Nagy kérdés - bármilyen gyakorlatot meg kell élvezni, hogy rendszeresen végezzük.)

Vidám zene a mentéshez

Új kutatások igazolják, hogy a vidám zene miatt a szigorú edzés kevésbé tűnik keménynek. Még azok számára is, akik nem túl aktívak.

A londoni Brunel Egyetemen végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy a megfelelő zene hogyan segíthet a kevésbé aktív embereknek többet kihozni az edzésből - és jobban élvezhetik azt.

Matthew Stork, a tanulmány szerzője elmondta,

"Míg a HIIT időhatékony és érdemi egészségügyi előnyöket válthat ki az elégtelenül aktív felnőttek körében, az egyik fő hátránya, hogy az emberek kellemetlennek találhatják. Ennek eredményeként ez visszatarthatja a további részvételt."

A tanulmány

Stork együtt dolgozott Costas Karageorghis professzorral, egy világhírű kutatóval, aki tanulmányozza a zene sportra és testmozgásra gyakorolt ​​hatását.

Stork összegyűjtötte a brit felnőttekből álló testületet, hogy értékelje 16 gyors tempójú dal motivációs tulajdonságait. A tanulmányhoz a három legmagasabb motivációs ponttal rendelkező dalt használták.

"A zenét általában disszociatív stratégiának használják. Ez azt jelenti, hogy ez el tudja hívni a figyelmét a test fiziológiai reakcióitól, például a megnövekedett pulzusszámtól vagy az izmos izmoktól" - mondja Stork.

"De nagy intenzitású testmozgás esetén úgy tűnik, hogy a zene akkor a leghatékonyabb, ha gyors a tempója és nagyon motiváló."

24 résztvevőből álló csoport teljesítette az „egyperces edzést” - három 20 másodperces összes sprintet, összesen 60 másodperc kemény munkát.

Rövid pihenő választotta el a sprinteket, összesen 10 percig tartó edzéssel, bemelegítéssel és lehűléssel együtt.

A résztvevők három különböző körülmények között teljesítették ezeket a HIIT foglalkozásokat - motivációs zenével, hang nélkül, vagy olyan zene nélkül.

Megállapítások

A motivációs zenét hallgatók a HIIT nagyobb élvezetéről számoltak be.

Emellett megemelt pulzusszámot és csúcsteljesítményt mutattak a munkamenet során zenével a nem hangos és a podcastos munkamenetekhez képest.

"Minél többet vizsgálom ezt, annál jobban meglepődöm" - mondta Stork.

"Úgy gondoltuk, hogy a motivációs zene segít az embereknek jobban élvezni a gyakorlatot, de meglepődtünk a megemelkedett pulzus miatt. Ez újszerű megállapítás volt."

A megnövekedett pulzusszám azért fontos, mert azt mutatja, hogy az emberek keményebben dolgoztak.

Gólya úgy véli, hogy a megnövekedett pulzusszám az úgynevezett „bevonulással” magyarázható.

"Az emberek veleszületetten hajlamosak megváltoztatni biológiai ritmusaik frekvenciáját a zenei ritmusok irányába. Ebben az esetben a gyors tempójú zene megnövelheti az emberek pulzusát a gyakorlat során. Hihetetlen, hogy milyen erős lehet a zene."

A gólya kutatása azt mutatja, hogy az elégtelenül aktívnak ítélt emberek számára a zene nem csak fizikai erőfeszítéseket tehet a HIIT alatt, hanem azt is, hogy jobban élvezzék a HIIT-et.

Mivel a motivációs zene képes megjavítani az emberek HIIT edzéseit, ez végső soron további lendületet adhat az embereknek a HIIT későbbi kipróbálására.

"A zene praktikus stratégia lehet annak elősegítésében, hogy az elégtelenül aktív emberek többet hozzanak ki a HIIT edzéséből, sőt ösztönözheti a folyamatos részvételt."

Amit tehetsz

Miért ne próbálná ki ezt saját maga. Találjon néhány olyan jó hangulatú számot, amely jól érzi magát, és kopogtat a lábujjain. Menjen el egy 10 perces sétára, és 3, 20 másodperces sorozatban mozogjon, amilyen gyorsan csak tud. Kiváló érzés lesz, ha elkészítette!

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A WLR kiterjedt edzésadatbázissal, valamint rengeteg információval rendelkezik arról, hogy miként választhatja ki a legmegfelelőbb edzésformát. Miért ne próbálná ki 24 órán keresztül ingyen?

Referenciák és források

  1. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA és mtsai. (2014) Heti három perc teljes intermittáló testmozgás növeli a csontvázizom oxidatív kapacitását és javítja a kardiometabolikus egészséget. PLoS ONE 9 (11): e111489. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111489
  2. Matthew J.Stork, Costas I. Karageorghis, Kathleen A., Martin Ginis. Menjünk: A zene pszichológiai, pszichofizikai és élettani hatásai a sprintintervallum edzésénél A sport és testmozgás pszichológiája: //doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.101547

Az „Egyperces edzésről” és a HIIT-ről részletesebben lásd Dr. Martin Gibala szakértővel készített interjút

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A WLR kiterjedt edzésadatbázissal, valamint rengeteg információval rendelkezik arról, hogy miként választhatja ki a legmegfelelőbb edzésformát. Miért ne próbálná ki 24 órán keresztül ingyen?

ütéssel

Extra hosszú ellenállási sávot tartalmaz

Kezdje el kevesebb, mint 9 millió forintért. A zenekar része az erőedzés ellenállási zenekarokkal, teljesen illusztrált új könyv

Ha te élvezte ezt a cikket, próbálja ki hírlevelünket. Ez az ingyenes.

A legfrissebb információkat arról, hogy mi működik a fogyás érdekében, közvetlenül a postaládájába kapja. Nem osztjuk meg az e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek