Fitonutriensekben gazdag étkezési terv

kapcsolódó cikkek

A növényi táplálékokban több ezer fitotápanyag található, amelyeket néha fitokemikáliáknak is neveznek, és javíthatják az immunrendszer, a csont, az agy, a szem és a szív egészségét, valamint elősegíthetik a rák, a cukorbetegség és más problémák megelőzését. A fitonutriensek nem vitaminok vagy ásványi anyagok, hanem más típusú vegyületek. Közülük sok antioxidánsként védi a testet a káros szabad gyökök által okozott károktól. A fitonutriensekben gazdag étrend sok friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaz.

Reggeli

A fitonutriensekben gazdag reggelik gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaznak. Fontolja meg, hogy megesz egy tál zabpehelyet dióval, málnával és áfonyával, hogy antocianinoknak nevezett vegyületeket kapjon. Vagy fogyasszon egy adag granolát vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhet, szeletelt banánnal, eperrel és búzacsírával. Ha inkább tojást fogyaszt, akkor tegye össze őket, vagy készítsen omlettet spenóttal, hagymával, paradicsommal, gombával és friss fűszernövényekkel, hogy több flavonoidot és karotinoidot kapjon az étrendben. Ha egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt a tojásaival, több lignán származik, ami csökkentheti a hormonokkal kapcsolatos rák kialakulásának kockázatát. Reggeli italokhoz keverje össze a friss gyümölcsöket és zöldségeket, például a kelkáposztát vagy a spenótot a fitonutriensekben gazdag turmixba.

Ebéd

Használja az ebédet, hogy tartalmazzon zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, diót és magokat. Alacsony kalóriatartalmú ebédhez fogyasszon zöld leveles zöldségekből - például spenót, kelkáposzta és római saláta - készített salátát, amely a fitonutriens luteint adja. Tartalmazza kedvenc zöldségeit, például aprított vagy kockára vágott sárgarépát, uborkát, céklát, paradicsomot és csírát. Töltse fel a salátát 1/4 csésze mandulával vagy napraforgómaggal; főtt garbanzo bab; vagy szójabab fehérje és több fitotápanyag hozzáadásához. Próbálja ki a teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset salátával, paradicsommal és avokádóval, szeletelt zöldség vagy gyümölcs mellé, hogy a tápanyagokat is csomagolja. Ha inkább meleg ételt szeretne ebédelni, próbáljon ki zöldség- és bablevest vagy chilit.

Vacsora

A vacsorának a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat is hangsúlyoznia kell. Próbálja ki az új etnikai vagy vegetáriánus recepteket, amelyek általában több fitotápanyagot tartalmaznak. Ha kedveli az ázsiai stílusú ételeket, próbáljon meg keverni egy paprikát, brokkolit, padlizsánt, sárgarépát, hagymát, fokhagymát, gyógynövényeket és tofut barna rizzsel. Bőséges ételhez készítsen indiai curry-t burgonyával, csicseriborsóval, tökkel, borsóval és hagymával. Ha a mexikói étel inkább az Ön stílusa, próbáljon meg fekete babot és zöldség burritót teljes kiőrlésű tortillával, friss apróra vágott paradicsommal, hagymával vagy guacamollal.

Snackek

A nyers gyümölcsökből, zöldségekből és diófélékből fitonutriensekben gazdag snackeket készítenek. Fogyasszon szeletelt banánt, almát vagy zellert mogyoróvajjal vagy mandulavajjal az egészséges snack érdekében. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú joghurtot kockára vágott sárgadinnyével, görögdinnyével és ananásszal. A hummusba mártsa a nyers zöldségeket, például a sárgarépát, a paprikát, az uborkát vagy a borsót. Gyors és könnyű falatozáshoz útközben fogyasszon egész gyümölcsöt, például nektarint, őszibarackot, meggyet, szőlőt vagy körtét, egy kis marék vegyes dióval. Ezek a harapnivalók extra fitotápanyagokat, valamint fehérjét és rostot biztosítanak az étkezések közötti éhség megelőzésében.

Egyéb szempontok

Az állati fehérjék és a tejtermékek a sok kiegyensúlyozott étrend egészséges részei. Gazdag fehérjeforrások, valamint bizonyos kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok, de az állati termékekből hiányoznak a fitonutriensek, amelyek csak a növényi ételekben fordulnak elő. Rendben, ha tejtermékeket, húst és tojást is belefoglal az étkezési tervbe, de feltétlenül vegye fel az étkezéséhez a vegetáriánus oldalakat is, hogy növelje a fitonutrient bevitelét. Szüksége lesz korlátozni a feldolgozott ételeket, a snackeket és a desszerteket is, amelyekben általában nincsenek fitotápanyagok.

Erica Kannall bejegyzett dietetikus és igazolt egészségügyi/fitnesz szakember az Amerikai Sportorvosi Főiskolán. Dolgozott klinikai táplálkozás, közösségi egészség, fitnesz, egészségügyi coaching, tanácsadás és étkeztetés területén. Klinikai dietetika és táplálkozástudományi diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.