Fitt maradni terhes állapotban

Három nappal Nancy Karabaic kisbabája születése előtt - amikor a legtöbb leendő kismama elég keménynek találja, ha csak pár háztömbnyire sétál - Karabaic 3,5 mérföldes távot futott, mert jó érzés volt, mondja.

fitt

"Nagyon fontos volt számomra, hogy fitt és erős maradjak terhességem alatt" - mondja a 39 éves Wheaton-i személyi edző, MD. "Olyan keveset tudsz irányítani, amikor terhes vagy, hogy legalább kedved támad mindent megtesz annak érdekében, hogy egészséges maradjon. Úgy éreztem, hogy ezáltal a babám is egészségesebb lesz. "

Tehát miután biztonságos és ésszerű irányelvekről beszélt a szülésznőjével, Karabaic folytatta az úszást, a kerékpározást, a futást és a súlyemeléseket - bár kisebb intenzitással, mint korábban megszokta - terhességének kilenc hónapja alatt.

Karabaicnak, aki tavaly januárban egészséges, 7 kilós, 6 unciai fiút szállított, az előnyök egyértelműek voltak.

"Egészségem nagyon jó maradt, érzelmileg jobban éreztem magam, és még mindig úgy éreztem, hogy jól nézek ki - ez az egészséges ragyogásom volt, amit kapsz, amikor edzel és terhes vagy." Meg van győződve arról is, hogy vajúdása, szülése és gyógyulása gördülékenyebb volt, mert olyan jó állapotban volt.

Az átlagos terhes nő azonban nem fog három mérföldes kirándulást tenni, és nem is szabad. Mégis, a Karabaichoz hasonló terhes nőkről szóló legújabb tanulmányok sok mítoszt rombolnak le a terhesség alatti mérsékelt-megerőltető testmozgás lehetséges veszélyeiről.

Ez jó hír azoknak a nőknek, akik meglehetősen aktívak voltak a fogantatás előtt. Megnyugtató hír azoknak, még a kezdőknek is, akik aggódnak amiatt, hogy a testmozgás árthat nekik vagy babájuknak.

"A testmozgás nem olyan folyamat, amelyet el kell kerülni vagy meg kell akadályozni a terhesség alatt" - mondja Dr. John Botti, a Penn State Geisinger Health System anyai-magzati gyógyászatának igazgatója, aki a testmozgás mérsékelten kondicionált terhes nőkre gyakorolt ​​hatásait tanulmányozta. "Úgy tűnik, hogy az ésszerűen elvégzett testmozgás nem okoz kárt, és valójában előnyökkel járhat."

A legfontosabb az ésszerű szint megtalálása, és ez nagyban függ attól a formától, amelyben korábban voltál, a tested által elfoglalt tevékenységektől és az egészségedtől a terhesség alatt. Először mindig forduljon orvosához vagy szülésznőjéhez, de itt van gondolkodási lehetőség a kezdőnek és a rajongónak, valamint néhány alapvető javaslat és tilalom.

Folytatás

A kezdő: Gyaloglás és vízi varázslat R-E-L-I-E-F

"A lakosság mindössze 20-30% -a gyakorol rendszeresen, így a tipikus terhes nő a terhesség előtt nem végzett testmozgást" - mondja Bonnie Berk, a MOTHERWELL, az Egyesült Államokban szerte kínált pre- és postnatális fitneszprogram megalkotója. és külföldön.

Mégis nem késő azoknak a terhes nőknek a kezdete, akik nem voltak állandó testedzők. Bár a születés előtti testmozgás értékéről nem állnak rendelkezésre olyan adatok, amelyek alkalmatlan nők esetében nem annyira dokumentáltak, mint fitt nők esetében, a Berkhez hasonló szakértők első kézből látták a testmozgás különbségét, még a kanapé krumpli esetében is.

Egyrészt, a méhet támogató izmokat erősítő gyakorlatok végrehajtásával a nők kevesebb komplikációt tapasztalnak, például hátfájást, boka duzzanatot és fáradtságot a terhesség alatt, és testük jobban fel lesz készülve a szülés szigorúságára is.

A testmozgás tipikusan csökkenti a stresszt és javítja a testképet is, ezért a fitnesz szintjükön dolgozó terhes nők gyakran jobban érzik magukat. Ilyen volt Dena Higgins, a párizsi Carlisle-i nővér, aki hetente kétszer vett részt MOTHERWELL vízi aerobik órákon, mielőtt fia, Joshua megszületett tavaly decemberben.

"Nagyon jó volt a nap végén edzeni, egy ideig távolodni a munkától és csak magamra és a babára koncentrálni" - emlékezik vissza Higgins. - Ettől sokkal jobban éreztem magam. Valójában Higgins bevallja, hogy bár a terhesség előtt nem volt sikeres a rendszeres testmozgásban, most összekapcsolódott, és már anya-csecsemő osztályba jár.

Természetesen ez sem azt jelenti, hogy itt az ideje hirtelen keménykedni.

Néhány mérsékelt aerob tevékenység, például gyaloglás vagy úszás, valamint bizonyos rugalmasság és erősítő munka, például a jóga, minden terhes nőnek szüksége van - mondja Berk. Körülbelül 20-30 perc gyors séta hetente háromszor-négyszer bőven, négyszer-ötször, ha megpróbálja minimalizálni a súlygyarapodást.

A túlterhelés a magzat véráramlásának veszélyes csökkenését okozhatja, ezért az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma az enyhe-közepes testmozgást és a fáradtság leállítását javasolja. (Hetente legalább háromszor enyhe-közepes testmozgást javasol.) A speciális pulzusszám megcélzása helyett sok szakértő szerint fontosabb, hogy a nők figyeljenek az "észlelt erőfeszítésekre", amelyek alapvetően milyen nehézek lélegezni és érezni, hogy dolgoznak.

Folytatás

"Nem akarja túltenni magát az egyéni tolerancia szintjén, és ennek legjobb mércéje a saját lélegzete" - mondja Berk. - Soha nem szabad olyan erősen lélegeznie, hogy ne tudjon beszélni. Lehet, hogy egyik napról a másikra másként érzi magát, "tehát valóban hallgatnia kell a testére, és testmozgásnak kell megfelelnie aznapi érzései szerint" - mondja Berk.

Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a baba képes kezelni az extra erőfeszítéseket, Berk azt javasolja, hogy minden nap szánjon egy kis időt a baba rúgásainak megszámlálására. A magzatok általában óránként legalább ötször rúgnak, de mivel a csecsemőknek 20 perces alvási ciklusa van, ha a baba nem ötször rúg, próbálkozzon újra egy második órával. Ha aggályai vannak, forduljon egészségügyi szolgáltatójához.

Ne essen pánikba, ha a rúgások az edzés után is aktívabbak lesznek. A csecsemő éppen az oxigén és a glükóz rohamára reagál, amelyet edzés közben átmenetileg átirányítottak. Semmi aggodalomra ad okot mindaddig, amíg nem viszi túlzásba - mondja.

A gyors séta mellett az úszás és a vízi aerobic ideális a terhességhez. A víz nemcsak 90% -kal könnyebbnek érzi magát, hanem segít megszabadítani a testet a felesleges folyadéktól és minimalizálja az ödémát. A vízi sportok a fizikai sérülésekre is kevés eséllyel járnak, a vízállóság pedig segíti az izmok tónusát és erősítését.

A jóga különösen előnyös lehet terhesség alatt, mert a mély légzés ellazítja és központosítja, előkészíti a fáradtságos légzésre, amelyre a vajúdás során szükséged lesz, és tonizálja a hasi izmokat. Ez egy jó általános izomerősítő is. Valójában Berk minden nap jógázik, csökkentette a súlyzós edzés mennyiségét, és továbbra is fenntartja erejét.

Higgins elmondása szerint nagyon szeretett kimondottan terhes nők számára tervezett testedzésre járni, mert ez alkalmat adott arra, hogy ugyanabban a hajóban másokkal is összejöjjön. Továbbá, ha képzett oktatója van kéznél, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy gyakorlatot helyesen hajt végre, az csökkentheti a sérülés esélyét.

Ha önállóan indul, számos könyv és videó részletes programokat tartalmaz, beleértve Julie Tupler "Anyai fitneszét"; Jane Vác "Víz fitnesz terhesség alatt"; Elizabeth Noble "Alapvető gyakorlatok a gyermekvállalási évhez: Útmutató az egészséghez és a kényelemhez a baba születése előtt és után" és Sandra Jordan "Terhességi jóga". A MOTHERWELL rendelkezik egy edzővideóval is, amely a szervezet webhelyének ellenőrzésével megtekinthető.

Folytatás

A kondicionált sportoló: Tartsa fent, de lejjebb

Egészen a közelmúltig az olyan sportos nőket, mint Karabaic, a legtöbb orvos figyelmeztette az intenzív fizikai aktivitás csökkentésére, különös tekintettel az ugrást, pattogást vagy ütést magában foglaló testmozgásra, például futásra vagy aerobikra, és azt tanácsolta, hogy váltson gyaloglásra, úszásra és nyújtásra, mert nem volt elegendő bizonyíték megmutatni, hogy a mérsékelt-intenzív tevékenység biztonságos.

De olyan szakértők kutatása, mint Dr. James Clapp III, a "Terhesség gyakorlása" című könyv szerzője, elutasítja az uralkodó konzervatív álláspontot. Nyomon követte a gyakori (hetente ötször vagy többször), hosszan tartó (30–90 perces) nagy intenzitású (a maximális kapacitás 65–90% -a), a súlytűrő testmozgás hatásait a versenyző futókra és az aerobik táncokat oktatók.

Dr. Clapp megállapította, hogy ezek a várandós sportolók teste nem csak a megerőltetőbb edzések során bekövetkező fizikai változások kezelésére alkalmas - mint például a megnövekedett pulzusszám, a magasabb testhőmérséklet, az izmokra és szalagokra nehezedő stressz, valamint az alacsony oxigén- és glükózszint. - de hogy könnyebb, egészségesebb terhességük volt, amikor folytatták ezeket a tevékenységeket.

Azok a nők, akik a terhesség előtti terhességük 50% -át meghaladó rendszeres testsúlyt folytattak, általában kevesebb fizikai kényelmetlenséget szenvedtek, körülbelül 8 kilóval kevesebbet híztak, mint azok, akik abbahagyták a testmozgást, és nem szenvedtek több sérülést vagy szövődményt, például membránrepedést. Könnyebb, rövidebb és kevésbé bonyolult munkájuk is volt, kevesebb orvosi beavatkozással, például fájdalomcsillapítással, pitocinnal és epiziotómiával, és gyorsabban felépültek.

Ugyanígy a csecsemőket sem érte hátrányos hatás. Az edzés során nem tapasztaltak oxigénhiányt vagy stresszt, annak ellenére, hogy pulzusuk átmenetileg megnőtt. Nem mutattak magasabb koraszülési kockázatot vagy alacsony születési súlyt sem, bár néhány nappal korábban születtek, körülbelül 14 uncia könnyebbek és 5% -kal kevesebb testzsírban voltak - ami Dr. Clapp szerint hasznos lehet az anyáknak és csecsemőiknek.

Dr. Botti azt mondja, hogy azoknak a nőknek, akik folyamatosan futnak vagy mérsékelt-megerőltető testmozgást végeznek, továbbra is módosítaniuk kell az edzés intenzitását, különösen a terhességük előrehaladtával. Ha megemeli a súlyokat, váltson könnyebbekre, és növelje az ismétléseket. Lehet, hogy alacsonyabb hatású tevékenységre kell váltania, például a futásról a kerékpározásra vagy az úszásra.

Folytatás

A legfontosabb a saját kényelmi szintje. Még az olyan profik is, mint Mary Decker Slaney, aki öt amerikai rekorddal rendelkezik, hetedik hónapjában lelassultak, miután futásból eredő hasi fájdalmakat tapasztaltak.

"Nők tud futni, de a legtöbb nő túl kényelmetlenül érzi magát 20 és 32 hét között "- mondja Dr. Botti." A tested valószínűleg megmondja, mikor kell elkezdeni a lassulást, és ha mégis, akkor hallgassa meg. "

Karabaic, aki általában sprinteket futott a barátaival, hogy növelje sebességét, és hetente egyszer megtett egy hosszabb, 12 mérföldes futást, mielőtt teherbe esett, abbahagyta mindkettőt. És a szokásos órás edzés helyett csak 45 percet töltött, és soha nem lépte túl az öt mérföldet.

"Gyökeresen megváltoztattam a programomat, de még mindig úsztam, bicikliztem, futottam és súlyokat emeltem" - mondja. "Csak csökkentettem az intenzitást és az időt, és az edzéseimet arra alapoztam, hogy mit éreztem aznap."

A biztonságos testmozgás szintjének meghatározása egy meghatározott pulzusszámmal még kevésbé hasznos a kondicionált nők számára, mint a kezdők számára, mivel minél jobb formában vannak a nők, annál magasabb intenzitást érhetnek el alacsonyabb pulzusszámmal.

A szakértők azt tanácsolják, hogy ne nyomja tovább a fájdalmat vagy a kimerültséget, és először térképezzen ki egy reális programot orvosával, sőt, ha szükséges, további tanácsokat kérjen a terhességet ismerő testedző fiziológustól - ideális esetben még a fogantatás előtt.

"Így időt ad a nőknek, hogy megtudják, naprakész-e egészségügyi szolgáltatójuk (a testmozgással kapcsolatban), és filozófiailag összhangban vannak-e velük" - mondja Botti. "Ha nem elégedettek azzal, ahogy ez a személy az egész folyamatot szemléli, akkor esélyük van arra, hogy egy második véleményt kapjanak."

Folytatás

Néhány biztonságos testmozgásról szóló irányelv

Íme néhány irányelv, amely segít megőrizni a testmozgás biztonságát az Ön és a baba számára: