Fizikai aktivitás ízületi gyulladás esetén

Ha ízületi gyulladása van, az ízületbarát fizikai tevékenységben való részvétel javíthatja az ízületi gyulladás fájdalmait, működését, hangulatát és életminőségét. Az ízületbarát fizikai tevékenységek hatása alacsony, ami azt jelenti, hogy kevésbé terhelik a testet, csökkentve a sérülések kockázatát. A közös barátságos tevékenységek közé tartozik a gyaloglás, a kerékpározás és az úszás. Fizikailag aktív is késleltetheti az ízületi gyulladással összefüggő fogyatékosság kialakulását, és segíthet az ízületi gyulladásban szenvedőknek kezelni más krónikus betegségeket, például cukorbetegséget, szívbetegségeket és elhízást.

Ismerje meg, hogyan növelheti biztonságosan a fizikai aktivitását.

  • Miért fontos a fizikai aktivitás az ízületi gyulladásban szenvedők számára?
  • Mennyi tevékenységre van szükségem?
  • Hogyan gyakorolhatok biztonságosan ízületi gyulladással?
  • Milyen típusú tevékenységeket kell végeznem?
  • Mit tegyek, ha fájdalom van edzés közben vagy után?
  • Mikor keresse fel orvosát

Maradjon aktív, amennyire egészsége megengedi, és változtassa meg aktivitási szintjét az ízületi gyulladás tüneteitől függően. Bizonyos fizikai aktivitás jobb, mint a semmi.

A jelentős egészségügyi előnyök érdekében az ízületi gyulladásban szenvedő felnőtteknek be kell tartaniuk az aktív felnőtteknek vagy az aktív idősebb felnőtteknek szóló fizikai aktivitási irányelveket az amerikaiak számára, attól függően, hogy melyik felel meg személyes egészségügyi céljainak, és megfelel-e életkorának és képességeinek. Tudjon meg többet a fizikai aktivitási irányelvek külső webhelyén.

aktivitás

Tanulja meg, hogyan biztonságosan gyakorolhatja és élvezheti a megnövekedett fizikai aktivitás előnyeit ezekkel az S.M.A.R.T. tippeket.

  • Sfanyarul alacsony, lassan halad.
  • Mha az ízületi gyulladás tünetei fokozódnak, próbáljon aktív maradni.
  • Aa közös tevékenységeknek „közös barátságosaknak” kell lenniük.
  • Rismerjék fel az aktív tevékenység biztonságos helyeit és módjait.
  • Talk egy egészségügyi szakembernek vagy tanúsított testedző szakembernek.

Induljon alacsonyan, és haladjon lassan

A fizikai aktivitás megkezdésekor vagy növelésekor kezdjen lassan, és figyeljen arra, hogy a test hogyan tolerálja azt. Az ízületi gyulladásban szenvedőknek több időbe telhet, amíg testük alkalmazkodik az aktivitás új szintjéhez. Ha nem aktív, kezdjen egy kis aktivitással, például napi 3-5 alkalommal 3-5 percig. Adjon hozzá tevékenységeket egyenként (például 10 percet egyszerre), és hagyjon elegendő időt a testének az új szintre történő alkalmazkodáshoz, mielőtt további tevékenységeket adna hozzá.

Mha az ízületi gyulladás tünetei fokozódnak, próbáljon aktív maradni.

Ízületi gyulladásos tünetei, például fájdalom, merevség és fáradtság jöhetnek és mehetnek, és lehetnek jó és rossz napjai. Próbálja meg módosítani a tevékenységét, hogy a lehető legaktívabb maradjon anélkül, hogy súlyosbítaná a tüneteit.

Aa közös tevékenységeknek „közös barátságosaknak” kell lenniük.

Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek könnyen kezelhetők az ízületeken, például séta, kerékpározás, vízi aerobik vagy tánc. Ezeknek a tevékenységeknek alacsony a kockázata a sérüléseknek, és nem csavarják vagy „verik” túl erősen az ízületeket.

Rismerjék fel az aktív tevékenység biztonságos helyeit és módjait.

A biztonság fontos egy tevékenységi terv megkezdéséhez és fenntartásához. Ha Ön jelenleg inaktív, vagy nem biztos abban, hogyan kezdje el saját testmozgási programját, jó lehetőség lehet egy testedzés. Ha saját tevékenységét tervezi és irányítja, keressen biztonságos helyeket az aktív részvételhez. Például járjon olyan területen, ahol a járdák vagy utak vízszintesek, akadályoktól mentesek, jól megvilágítottak és el vannak választva a nagy forgalomtól.

Talk egy egészségügyi szakembernek vagy tanúsított testedző szakembernek.

Orvosa jó információforrás a fizikai aktivitással kapcsolatban. Az egészségügyi szakemberek és a tanúsított testedzők válaszolhatnak arra a kérdésre, hogy mennyi és milyen típusú tevékenység felel meg képességeinek és egészségügyi céljainak.

Mérje meg tevékenységének relatív intenzitását a beszédpróbával. Általában, ha csinálod mérsékelt aktivitás beszélhet, de nem énekelhet a tevékenység során. Ha csinálod erőteljes tevékenység, néhány szónál többet nem tudsz mondani anélkül, hogy szünetet tartanál egy lélegzetvételig. Tudjon meg többet a fizikai aktivitás intenzitásának méréséről.

Alacsony hatású aerob tevékenységek ne terhelje az ízületeket, és gyors tempós séta, kerékpározás, úszás, vízi aerobik, könnyű kertészkedés, csoportos testedzés és tánc.

A fő egészségügyi előnyök érdekében tegye legalább:

  • 150 perc (2 óra és 30 perc) közepes intenzitású aerob tevékenység, például kerékpározás óránként kevesebb mint 10 mérföldnél, vagy
  • 75 perc (1 óra és 15 perc) erőteljes intenzitású aerob tevékenység, például kerékpározás 10 km/h vagy gyorsabb sebességgel, hetente. Egy másik lehetőség mindkettő kombinációja. Alapszabály, hogy 1 perc intenzív intenzitású tevékenység körülbelül megegyezik 2 perc közepes intenzitású aktivitással.

Az aerob tevékenység mellett olyan izomerősítő tevékenységeket is kell végeznie, amelyek heti két vagy több napon az összes fő izomcsoportot magukban foglalják.

Izomerősítő gyakorlatok a súlyemelés, az ellenállási szalagokkal való munka és a jóga. Ezeket otthon, testgyakorlási órákon vagy fitneszközpontban lehet elvégezni.

Rugalmassági gyakorlatok mint a nyújtás és a jóga az ízületi gyulladásban szenvedők számára is fontos. Sok ízületi gyulladásban szenvedő embernél merev az ízület, ami megnehezíti a napi feladatokat. A napi rugalmassági gyakorlatok segítenek fenntartani a mozgásteret, így mindennapos dolgokat folytathat, például háztartási feladatokat, hobbikat és baráti és családtagokkal való látogatást.

Egyensúly gyakorlatok mint a hátrafelé járás, az egyik lábon állás és a tai-chi fontosak azok számára, akiknek fennáll az esés veszélye vagy problémás a járás. Heti 3 napon végezzen egyensúlygyakorlatot, ha fennáll az esés veszélye. Az egyensúlygyakorlatok sok csoportos edzésórán szerepelnek.

Normális, hogy némi fájdalom, merevség és duzzanat van egy új fizikai aktivitási program megkezdése után. 6-8 hétbe telhet, mire ízületei megszokják az új aktivitási szintet, de az aktivitási programhoz való ragaszkodás hosszú távú fájdalomcsillapítást eredményez.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek a fájdalom kezelésében a fizikai aktivitás alatt és után, így folytathatja a testmozgást:

  • Amíg a fájdalma nem javul, módosítsa a fizikai aktivitás programját úgy, hogy ritkábban (hetente kevesebb nap) vagy rövidebb ideig (az egyes foglalkozásokon kevesebb idő alatt) gyakorol.
  • Próbáljon ki egy másik típusú gyakorlatot, amely kevesebb nyomást gyakorol az ízületekre - például váltson át a gyaloglásról a vízi aerobikra.
  • Végezzen megfelelő bemelegítést és lehűlést edzés előtt és után. Bemelegítő és hűsítő gyakorlatokat találhat az Arthritis Alapítvány Walk With Ease Exercise Videos weboldalán .
  • Gyakoroljon kényelmes tempóban - képesnek kell lennie arra, hogy folytassa a beszélgetést edzés közben.
  • Győződjön meg róla, hogy jól illeszkedik, kényelmes cipője van.