Fizikai aktivitás és testgyakorlás

Tartalom

  • 1. Bemutatkozás
  • 2 Gyakorlat előtti szűrés
  • 3 A testmozgás képességének értékelése
  • 4 Gyakorlási recept
  • 5 Haladás gyakorlása
  • 6 Következmények a gyógytornász gyakorlatához
  • 7 Hivatkozások

Bevezetés

aktivitás

A testmozgás vénye a közösségi egészség javításának alulhasznált eszköze. [1] Megfelelő dózisban a fizikai aktivitás segíthet megelőzni, kezelni és kezelni egy sor olyan krónikus egészségi állapotot, amelyek globálisan egyre inkább befolyásolják az egyének életminőségét és fizikai működését. [2]

A biztonságos és hatékony testmozgás előírása alapos megfontolást igényel a célszemély egészségi állapotának, kiindulási alkalmasságának, céljainak és preferenciáinak. Számos nemzeti és nemzetközi szervezet iránymutatással látja el az orvosokat és a hozzájuk kapcsolódó egészségügyi szakembereket a betegek/ügyfelek érdekében végzett szűrés, értékelés és adott esetben a testmozgás előírásainak bemutatásával kapcsolatban.

Gyakorlat előtti szűrés

A testmozgási program megkezdése előtt az American College of Sports Medicine (ACSM) és az American Heart Association (AHA) szűrést javasol a kardiovaszkuláris kockázati tényezők azonosítása érdekében. [3] A szűrések segítenek mérsékelni a testmozgással járó káros válaszok kockázatát, mivel még a mérsékelt fizikai aktivitás is szívritmuszavarokat válthat ki nagyrészt mozgásszegény személyekben. [3]

Ezt szem előtt tartva két eszköz ajánlott a fitnesz szakemberek kockázatszűrési folyamatának megkönnyítésére. A leggyakrabban használt kérdőív a PAR-Q, amelyet a Fitness Facility Pre-Participation Screening Questionnaire követ. [3] A PAR-Q egy rövid, 7 tételes kérdőív, amely igen/nem válasz formátumot használ a személyes kockázati tényezők azonosításához. Összehasonlításképpen, a Fitness Facility Pre-Participation Screening Questionnaire valamivel hosszabb, és részletesebb információkat tartalmaz a kardiovaszkuláris tünetekről.

A szűrés eredményeként a leendő résztvevőket 3 kockázati szintre osztják: alacsony, közepes és magas. Az alacsony kockázatú egyének 45 évesnél fiatalabb férfiak és 55 évnél fiatalabb nők, akiknek egynél több kardiovaszkuláris kockázati tényezőjük van. [4] Mérsékelt kockázati rétegződés a 45 év feletti férfiakra és az 55 év feletti nőkre vonatkozik, akiknek 2 vagy több kockázati tényezője van. A legmagasabb kockázati kategóriába tartozik minden olyan személy, aki ismert szív- és érrendszeri, tüdő- vagy anyagcsere-betegségben szenved, vagy aki szív- és érrendszeri betegség jeleit vagy tüneteit mutatja. A jelek és tünetek, amelyek automatikusan magas kockázatú rétegződéshez vezetnek, a következők:

  • Fájdalom, kellemetlen érzés a mellkasban, a nyakon, az állkapocsban, a karokban vagy más területeken, amelyek ischaemia következményei lehetnek.
  • Légszomj nyugalmi állapotban vagy enyhe megterheléssel.
  • Szédülés.
  • Orthopnaea vagy paroxysmalis éjszakai dyspnoe.
  • Bokaödéma.
  • Palpitáció vagy tachycardia.
  • Időszakos claudication.
  • Szokatlan fáradtság vagy légszomj szokásos tevékenységekkel.
  • Ismert szívmormogás.

Ezen információk alapján a további vizsgálatok előtt el lehet dönteni az orvosi vizsgálat/konzultáció szükségességéről. Az alábbiakban összefoglaljuk az orvosi vizsgálatot és a vizsgálati ajánlásokat az egyén kockázati szintje és a testmozgás intenzitása alapján, amelyben részt kíván venni. [4]

Kockázati profil Orvosi átvilágítás/konzultáció Gyakorlati tesztelési feltételek
Alacsony kockázatú egyének és erőteljes testmozgás Nem szükséges Szubmaximális vagy maximális tesztelés; nincs orvos, sürgősségi eljárások vannak érvényben
Mérsékelt kockázatú egyének és mérsékelt testmozgás Nem szükséges Szubmaximális vagy maximális tesztelés; nincs orvos, sürgősségi eljárások vannak érvényben
Mérsékelt kockázatú egyének és erőteljes testmozgás Ajánlott Az orvos felügyelete ajánlott a maximális testmozgás teszteléséhez
Magas kockázatú egyének és mérsékelt vagy erőteljes testmozgás Ajánlott A szubmaximális vagy maximális testvizsgálathoz orvos felügyelete ajánlott

A testedzési képesség értékelése

Több protokoll létezik a kiindulási testmozgás mérésére. Az aerob kapacitás szempontjából az edzéstesztek két kategóriába sorolhatók: maximális és szubmaximális teszt. A maximális tesztelés az erőteljes testmozgásban résztvevő személyek kapacitásának értékelésére van fenntartva. A szubmaximális teszt megfelelő azok számára, akik csak mérsékelt vagy alacsony intenzitású testmozgásban vesznek részt. A Noonan & Dean összegyűjtötte a szubmaksimális teszteléshez szükséges protokollokról szóló információkat. [5]

Gyakorlat Recept

A testedzés 5 alapelven alapszik: típus, időtartam, gyakoriság, intenzitás és mennyiség. A típus a testedzés módjára utal, a fő formák az aerob (azaz állóképességi edzés), az ellenállás (azaz az erőnléti edzés), a rugalmasság és az egyensúly. Az adott időkereten belül végrehajtott testedzések hosszát és számát időtartam és gyakoriság szerint írják le. Az intenzitást a résztvevő által kifejtett erőfeszítés szintjeként határozzuk meg, és sokféleképpen mérhető. Az aerob intenzitás általános mérőszámai a következők:

  • Az észlelt terhelési skála (RPE) Borg-értékelése
  • Cél pulzusszám: A maximális pulzus (HR max) vagy a Karvonen formula/pulzus tartalék (HRR) százaléka
  • Metabolikus ekvivalensek (METS)
  • Maximális oxigénfogyasztás (VO2 max)

Minden intézkedésnek útmutatásai vannak arra vonatkozóan, hogy milyen paraméterek jelzik az erőteljes, mérsékelt és alacsony intenzitású edzést. Az alábbi táblázat az intenzitás összehasonlítását mutatja be több mérési módszer között. [4] [6] [7]

Alacsony intenzitású mérsékelt intenzitású erőteljes intenzitás mérése
Borg RPE skála (0-10) 6.
VO2 max 20-39% 40–59% 60–84%

Mérsékelt intenzitással a betegnek gyorsabb lesz a szívverése, melegebbnek érzi magát és nehezebben veszi a levegőt. Példa erre a gyors séta. [8]

Erőteljes intenzitással a beteg gyorsan felmelegszik, izzad, sokkal nehezebben lélegzik, és küzdeni fog a beszélgetés fenntartásáért. [8]

A testedzés végső elve a mennyiség. A térfogat egy fizikai aktivitás program intenzitásának, gyakoriságának, időtartamának és élettartamának összege.

Az edzés gyakoriságára, idejére és intenzitására vonatkozóan ajánlásokat fogalmaztunk meg az egyes edzéstípusokhoz. [4]

Típus Frekvencia intenzitás Idő/Időtartam Példák
Aerobic (állóképesség) 5 nap/hét Mérsékelt 30 perc (heti 150 percig) Erős séta, kocogás, úszás, túrázás, kerékpározás
Ellenállás (erő) 2-3 nap/hét Az 1 ismétlés max. 60-70% -a (kezdő), az 1 ismétlés 40-50% -a (ülő ember, idősebb felnőtt) 8-12 ismétlés, 2-4 sorozat, 2-3 perc pihenés között Szabad súlyok, testmozgás, kaliszténika
Rugalmasság 2-3 nap/hét A szorító érzésig. Tartson 10-30 másodpercet, 2-4 alkalommal, hogy szakaszonként 60 másodperc halmozódjon fel Ballisztikus, statikus, dinamikus, proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés
Egyensúly 2-3 nap/hét Nem került meghatározásra. 20-30 percig Tai Csi, jóga

Ezen ajánlások alkalmazásának módja több tényezőtől függ. A program receptjének kidolgozása során az egészségügyi szakembereknek figyelembe kell venniük az edzettségi szintet, az erőnléti célokat, a testmozgási preferenciákat, az eszközök rendelkezésre állását és egyéb olyan személyes tényezőket, amelyek befolyásolhatják a részvételt. Például, ha egy beteg vagy kliens alacsony erőnlétet indít, egy kezdeti program tartalmazhat alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgást, amelyet az egyén élvez, és megfelel az ütemtervének, hogy ösztönözze a betartást. Ezenkívül előfordulhat, hogy a páciensnek vagy az ügyfélnek meg kell dolgoznia az ajánlott heti 150 perc teljesítését.

A gyakorlat előírása során alkalmazza a FITT elvet: [8]

  • Figényesség
    • Hetente hányszor egy tevékenységre?
    • Ülő életkorú személyek esetében kezdje el a napi 2-3 napos aerob testmozgást, és legfeljebb 5 napot/hét. Segítsen a pt-nek az edzésprogram kialakításában.
  • énntensity
    • Milyen nehéz kifejteni?
    • Valakinek, aki újonnan gyakorolja a testmozgást, alacsony intenzitással kell kezdenie, de az egészség változása mérsékelt edzésintenzitással történik
  • Type
    • Milyen típusú tevékenység állapodott meg a pácienssel?
    • Élvezetesnek, megfizethetőnek és elérhetőnek kell lennie
  • Time
    • Percek alatt meddig
    • Ez nem tartalmazza a bemelegítést vagy a lehűlést.
    • 10 perc testmozgás halmozható fel a nap folyamán
    • Ha a gyaloglás a gyakorlat - először növelje meg az intenzitás növelése előtti időt (felfelé/gyorsabban járva)

Gyakorlat Haladás

A progresszió az edzésprogram gyakoriságának, intenzitásának és időtartamának növelése. Az edzésprogram előrehaladásának fokozatosnak kell lennie, hogy ösztönözze a résztvevők betartását és elkerülje a sérüléseket. Az aerob testmozgás előrehaladásának ajánlásai közé tartozik az első 4-6 héten 1-2 hétenként 5-10 perc közötti időtartam növelése. [4] A gyakoriság és az intenzitás a tolerálás szerint haladhat. Szükség esetén ellenőrizni kell az összmennyiséget a káros hatások csökkentése érdekében.

Ellenállási gyakorlat esetén a növekvő ismétléseket részesítik előnyben a terhelés növelése előtt. Miután elérte a céltartomány maximális ismétlését, a terhelés hozzávetőlegesen 5% -kal növelhető, így legfeljebb az ismétlések alsó határa hajtható végre. [9]

Következmények a gyógytornász gyakorlatához

Az egész életen át tartó testmozgás szakértőként a gyógytornászok fontos szerepet játszanak az edzésprogramok népszerűsítésében, felírásában és kezelésében. Egy randomizált kontrollvizsgálat azt sugallja, hogy az otthoni testmozgás és a táplálkozási stratégiák pozitív eredménnyel járnak a gyengeséget megelőző vagy gyenge idős felnőttek gyengeségi pontszáma és fizikai teljesítménye szempontjából [10]. Amellett, hogy eszköz a fogyatékosságok, a tevékenységi korlátozások és a részvételi korlátozások orvoslására, a testedzést is fel kell használni a betegek és az ügyfelek fittségének és jólétének javítására.