IBS diéta lap

táplálkozás

Szerző: Dr. Jan Sambrook
Felülvizsgálta Dr. Helen Huins

Az étrend és az életmód kezelése alkalmazható irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésére. Az IBS tüneteinek kezelésénél a fokozatos megközelítés a leghasznosabb. Lehet olyan egyszerű, mint egészséges táplálkozás és változó életmódbeli tényezők, vagy lehetnek kissé szigorúbb és specifikusabb módszerek a tünetek kezelésére, mint például a FODMAP diéta.

Az étrend és az életmód megváltoztatása az IBS kezelésében

Az étrend megváltoztatása előtt tartson egy hétig étkezési és tünetnaplót. Ez hasznos módszer lehet azon élelmiszerek azonosítására, amelyek választ válthatnak ki a szervezetében. Jegyezze fel az összes egy héten elfogyasztott ételt és italt, és jegyezze fel a tapasztalt tüneteket. Próbáljon meg hozzávetőlegesen megenni az elfogyasztott mennyiséget és a napszakot. A tüneteket nem mindig okozhatja az étkezés, ezért vegye figyelembe az egyéb érintett tényezőket.

Kókuszos brownie

Ízletes édes csemege mindenkinek enni! A nyers, vegán kókuszos brownieim tökéletesek bármilyen alkalomra.

Kókuszos brownie

Édes chili keverjük megsütjük

Vegán pho jar tészta

Halpaprikás

Szeretne dietetikushoz fordulni?

Foglaljon ma privát értékelést szakképzett dietetikusnál.

Első lépés - egészséges táplálkozás és életmódváltás

Egészséges diéta

  • Rengeteg gyümölcs és zöldség.
  • Rengeteg keményítőtartalmú szénhidrát. Ilyen például a kenyér, rizs, gabonafélék, tészta, burgonya, chapattis és útifű.
  • Néhány tej és tejtermék (napi 2-3 adag). Ha laktóz-intoleráns, akkor tartalmazzon tejtermék-alternatívákat, például szója-, rizs- vagy zabtejet, valamint kalciummal dúsított joghurtokat.
  • Néhány fehérjetartalmú étel: hús, hal, tojás és alternatívák, például bab és hüvelyesek.
  • Korlátozott mennyiségű magas zsír- és cukortartalmú étel. Korlátozza az olyan állati termékekben található telített zsírokat, mint a vaj, ghí, sajt, hús, sütemények, kekszek és sütemények. Ezeket cserélje ki olyan növényi olajokban található telítetlen zsírokkal, mint a napraforgó, repce és olívaolaj, avokádó, dió és mag.
  • Igyon sok folyadékot - legalább napi két litert, például vizet vagy gyógyteákat.

Az életmód megváltoztatása a tünetek javítása érdekében

  • Rendszeres étkezési szokások legyenek.
  • Szánjon időt étkezés közben.
  • Ne hagyja ki az étkezéseket.
  • Üljön le enni; jól rágja meg az ételt.
  • Próbáld elkerülni a túl késő esti étkezést.
  • Gyakoroljon rendszeresen, például sétáljon, kerékpározzon vagy ússzon. Ha nehéz megtalálni az időt, beépítse azt a napjába. Például kerékpározzon munkába, korán szálljon le egy vonatról és gyalogoljon, és ha lehetséges, lépcsőket használjon felvonók helyett.

Stresszoldás

Ha mozgalmas életmódot folytat, a stressz és a szorongás is okozhatja az IBS tüneteit. Az agy és a bél között sok összetett kapcsolat van. A pszichológiai tényezők, az idegrendszer és a bél izomösszehúzódásai kölcsönhatásba lépnek egymással, IBS tüneteket okozva. Ez az agy-bél tengely néven ismert. Ezért a stressz kezelése hatékony lehet a tünetek enyhítésében.

  • Adjon időt a kikapcsolódásra.
  • Hozza ki a legtöbbet a szabadidőből.
  • Próbálja ki a relaxációs terápiákat, például az éberséget.
  • Gyakorlat - próbáljon jógát vagy sétáljon.
  • Eleget aludni.
  • Kérjen támogatást vagy tanácsadást.

Második lépés - az étrend tünet-specifikus változásai

Néha az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és az életmód megváltoztatása nem elegendő a tünetek javításához. Előfordulhat, hogy az étrenden specifikusabb változtatásokra van szükség. Sokan jelentik, hogy amit esznek, befolyásolja a tüneteiket. Ezért az étkezés módosítása segíthet a tünetek kezelésében.

Csökkentse a koffeint

A koffein stimulálhatja a vastagbél aktivitását, ami súlyosbíthatja a fájdalom és a hasmenés tüneteit. Korlátozza a teát és a kávét legfeljebb három csészére naponta. A szűrőkávé nagyobb mennyiségű koffeint (140 mg) tartalmaz, mint az instant kávé (100 mg) és a tea (75 mg). Tehát, ha étrendjében szűrőkávé szerepel, érdemes ezt napi két csészére korlátozni. A kólában és más üdítőkben, valamint a csokoládéban koffein is található.

Korlátozza az alkoholt és a szénsavas italokat

A habos italok és az alkohol súlyosbíthatják a hasmenés tüneteit. A tünetek javítása érdekében korlátozza ezeknek az italoknak a bevitelét. Törekedjen arra, hogy minden héten legalább két alkoholmentes nap legyen, és minden nap legfeljebb két egység legyen.

Az alkohol mértékegysége:

  • Egy 25 ml-es szeszes ital.
  • Fél korsó normál erősségű lager/sör (3-4 térfogatszázalék alkohol).
  • Egy kis 125 ml pohár bor (11 térfogatszázalék alkohol).

Csökkentse a rezisztens keményítők bevitelét

Ezek olyan keményítők, amelyek ellenállnak a bél (vékonybél) emésztésének. Ezért épségben eljutnak a vastagbélhez, és a bélben lévő csírák (baktériumok) erjesztik őket. Ez gázokat és salakanyagokat termel, ami felfúvódás, szél és hasmenés tüneteihez vezet. Azok az emberek, akiknek IBS-je van, kisebb rezisztens keményítőkre reagálnak, mint azok, akiknek nincs IBS-je. A rezisztens keményítők csökkentése szintén javíthatja a hasmenés tüneteit.

Csökkentse a rezisztens keményítőket tartalmazó ételek fogyasztását

  • Feldolgozott ételek, mint chips, sütemény chips, szupermarketi pizza, keksz és sütemény, reggeli müzlik.
  • Főtt és kihűlt ételek - például hideg burgonya/tészta saláták.
  • Készételek.
  • Részben sült kenyér - például fokhagymás kenyér vagy pizzalapok.
  • Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, csemegekukorica, zöld banán és müzli, amely korpát tartalmaz.
  • Szárított tészta (inkább frisset használjon).
  • Cukrászsütemény.
  • Sós ételek.

Főzzön friss ételeket, amikor csak lehetséges, és fogyasszon olyan ételeket, amelyeket azonnal elkészített. Ez segít csökkenteni a rezisztens keményítők bevitelét.

Módosítsa a rostbevitelt

A rost zavaros lehet az IBS által érintettek közül. Néhány ember számára a magas rosttartalmú ételek csökkentése segíthet a tünetek javításában. Mások számára a rostnövekedés segíthet a tünetek javításában, ezért nagyban függ az egyéntől. Állítsa be a rostbevitelt a személyes tünetek szerint. Használjon étel- és tünetnaplót, és figyelje az esetleges változásokat.

Segíthet tisztázni, hogy mi is pontosan az élelmi rost és hogyan befolyásolhatja a tüneteket. Kétféle rost létezik, amelyek másképp működnek a testben. Általában az oldhatatlan rostok csökkentése segíthet a tünetekben, de ha a rost növelésére szükség van, akkor ennek az oldható rostból kell származnia.

Oldhatatlan rost
Ez a fajta rost nem oldódik fel a vízben, és nem bomlik le könnyen, ezért többnyire épen megy át az emésztőrendszeren. Felszívja a vizet, ömlesztett mennyiséget ad a széklethez (széklet), és lehetővé teszi a hulladék gyorsabb átjutását a belekben. Az ilyen típusú rostok csökkentése segíthet a hasmenés tüneteinek javításában. Csökkenthető vagy elkerülendő ételek:

  • Gyümölcsök és zöldségek bőre, bugája és magjai.
  • Búza és korpa.
  • Kukorica (kukorica).
  • Diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék.

Oldható rost
Ez a fajta rost feloldódik a vízben, és a belekben lévő természetes baktériumok lebontják. Lágyítja a székletet és nagyobbá teszi őket. Az ilyen típusú rostok növelése hozzájárulhat a székrekedés tüneteinek javításához. Az élelmiszerek a következők:

  • Zab
  • Árpa
  • Psyllium és ispaghula
  • Diófélék és magvak
  • Gyümölcs és zöldség
  • Bab és hüvelyesek

A teljes kiőrlésű gabonák (például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és teljes kiőrlésű tészta) szintén segíthetnek a székrekedésben. Noha a rostnövekedés segíthet a tünetek javításában, gázokat is generálhat, fájdalmat és puffadást okozhat. A monitorozás fontos ennek felismerésében és a rostbevitelnek a tünetekhez igazításában.

Ha hirtelen megnő a rostbevitel, az szél és puffadás tüneteit okozhatja. Vezesse be fokozatosan a magas rosttartalmú ételeket, hogy a bél megszokja az extra rostokat. Vezessen be egy új ételt két-három napos időszak alatt, és figyelje az esetleges tüneteket. Például az első nap reggelizzen; majd két nap múlva adj hozzá babot vagy extra zöldséget egy rakotthoz; akkor lehet, hogy két-három nappal később van egy extra gyümölcsdarabja.

Igyon sokat

A szálaknak vízre van szükségük, ezért igyekezzen legalább 8-10 csésze vizet inni naponta vagy más folyadékot, például gyógyteákat vagy cukormentes tököt. A hasmenésben szenvedőknek meg kell győződniük arról, hogy pótolják-e ezeket az elveszített folyadékokat. A vízfogyasztás szintén hozzájárul a székrekedés javításához.

Tartalmazza az arany lenmagot

Ezeknek az étrendbe való felvétele javíthatja a szél, a puffadás, a székrekedés és a hasmenés tüneteit. Oldhatatlan és oldható rostforrás. Hozzáadhatók rakott ételekhez, pörköltekhez, levesekhez, zabkásokhoz, gabonafélékhez, joghurtokhoz és desszertekhez. Minden nap egy evőkanál.

Csökkentse a zsíros ételeket

Néhány ember úgy találja, hogy a zsíros ételeket nehéz megemészteni, és hasmenés tüneteit okozhatják; ezért a zsír csökkentése az étrendben segíthet:

  • Korlátozza a süteményeket, kekszeket, csokoládékat és süteményeket.
  • Csökkentse a zsíros húskészítményeket, például kolbászt, pitét és péksüteményt.
  • Használjon alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket - például alacsony zsírtartalmú joghurtot, túrót, félzsíros tejet.
  • Válasszon paradicsomalapú szószokat, nem pedig tejszínes szószokat - bár egyes paradicsomszószok olajosak lehetnek, ellenőrizze a címkét.
  • Használjon kis mennyiségű sajtot (a gyufásdoboz mérete egy adag) - az erősebb ízű sajtok segíthetnek a kevesebb felhasználásban.
  • Vigyázzon az öntetek és szószok, például majonéz és salátakrém használatakor. Használjon kis mennyiségeket, és próbálja ki a csökkentett zsírtartalmú változatokat.
  • Vágja le a húsból a látható zsírt, és válasszon soványabb húsdarabokat.
  • Főzéskor minimálisan használjon olajat/vajat (használjon olajpermetet, vagy mérjen egy teáskanál olajat fejenként, étkezésenként).
  • Próbálja ki a különféle főzési módszereket, például sütés helyett gőzölés, forralás, mikrohullámú sütés, grillezés és orvvadászat.

Csökkentse a fruktózt

A fruktóz néhány embernél hasmenést okozhat, különösen nagy mennyiségben fogyasztva. Néha a fruktóz nem jól felszívódik; vizet vonhat a testből a bélbe, ozmotikus hasmenést okozva. Ha a fruktóz nem szívódik fel jól, akkor a vastagbélben fermentálódik, és gázok keletkeznek, szélt és puffadást okozva néhány IBS-ben szenvedő embernél.

Próbálja meg minden nap legfeljebb három adagra korlátozni a gyümölcsbevitelt. Csak egy kis pohár (150 ml) gyümölcslé legyen naponta. Ha több zöldség van, az megfelel a napi legalább öt adag gyümölcs és zöldség ajánlásának. Egy adag körülbelül 80 g, vagy ami elfér a tenyerében. A szárított gyümölcs egy része körülbelül egy evőkanál.

Hasznos lehet korlátozni a mézet, amely fruktózt tartalmaz. Néha „magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot” vagy „kukoricaszirup-szilárd anyagot” adnak a feldolgozott élelmiszerekhez, ezért próbáld ezeket elkerülni vagy korlátozni. Ellenőrizze ezen összetevők címkéit.

Kerülje a szorbitot

A szorbitol gyengén felszívódik, hashajtó hatása van, amikor a vastagbélbe kerül, ezért ez puffadás és hasmenés tüneteit okozhatja. Az IBS-ben szenvedők érzékenyek lehetnek a szorbit kisebb mennyiségére.

A szorbit mesterséges édesítőszerben, alacsony cukortartalmú édességekben, italokban, mentában és gumiban található, és gyakran megtalálható cukorbetegségben vagy fogyókúrában. Ezeknek a termékeknek a címkéjén ellenőrizze a hasonló hatású mannitot és xilitet is.

Próbálja ki a probiotikumokat

A probiotikumok hasznosak lehetnek az IBS tüneteinek javításában, bár nem mindenki számára működnek. A probiotikumok segíthetnek a bélbaktériumaink egyensúlyában. A probiotikumok „jó” baktériumai versenyeznek a „rossz” baktériumokkal a bélben lévő térért. Ez azt jelenti, hogy kevesebb a „rossz” baktérium, így egészségesebb bélkörnyezet. Ez segíthet az emésztésben és javíthatja a szél, a puffadás és a hasmenés tüneteit.

Számos probiotikus termék áll rendelkezésre, beleértve a joghurtokat, italokat és kiegészítőket, például tablettákat, kapszulákat vagy tasakokat. Néhány példa a Yakult®, az Activia® és az Actimel®. A probiotikumokat az ajánlott adagban kell bevenni minden nap, legalább négy hétig. A tünetek figyelemmel kísérése segíthet az előnyök azonosításában. Más márkák különböző baktériumkeverékeket tartalmaznak, így egy másik termék kipróbálása segíthet, ha nem sikerül egy adott márkával.

Harmadik lépés - eliminációs étrend

Vannak, akik úgy érzik, hogy ezeknek az étrendi változásoknak a végrehajtása után sem javulnak a tüneteik. Az egyes ételek elkerülése vagy az eliminációs étrend követése bizonyos előnyökkel járhat az IBS-ben szenvedők számára. Az ilyen táplálkozási rendeket csak dietetikus vezetésével szabad követni.

Ételintolerancia

Néhány IBS-ben szenvedő embernél ételintolerancia lehet. Néhány élelmiszer-intoleranciát, például a laktózt, hidrogén-leheletvizsgálattal lehet diagnosztizálni, amelyet orvos rendezhet. Egyéb élelmiszer-intoleranciák olyan étrend betartásával azonosíthatók, amely kizárja a gyanús ételeket.

Ha úgy gondolják, hogy bizonyos ételek tüneteket okoznak, egy dietetikus azt tanácsolhatja, hogy ezeket az ételeket egy bizonyos időtartamra zárja ki. Ennek célja annak figyelemmel kísérése, hogy a tünetek javulnak-e, ha ezeket az ételeket kiveszik az étrendből. Ezen időszak után (általában 2-4 hét) az ételeket fokozatosan visszahelyezik, hogy megnézzék, nem jelentkeznek-e a tünetek. A gyakori intolerancia közé tartozik a laktóz (megtalálható a tejben és a tejtermékekben), a búza (megtalálható a kenyérben, a gabonafélékben és a tésztákban) és a koffein (megtalálható a teában, a kávéban vagy a kólában).

Az alacsony FODMAP diéta

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az alacsony FODMAP diéta hatékonyan javítja az IBS tüneteit. A FODMAP jelentése:

  • Fermentálható
  • Oligo
  • Dén
  • Monoszacharidok
  • And
  • Polyols

Ez a rövid szénláncú szénhidrátok egy csoportja, amelyek nem nagyon szívódnak fel a bélben (vékonybélben). Ezek a szénhidrátok könnyen erjednek, és több folyadék kerül a vastagbélbe, ami gázhoz, puffadáshoz és hasmenéshez vezet. Ezen fermentálható cukrok teljes mennyiségének csökkentése javíthatja az IBS tüneteit. Az alacsony FODMAP diétát dietetikus közreműködésével kell kipróbálni.