Fogyás 101

Tartalomjegyzék

Bevezetés

A súlycsökkenés összetettségének illúziója van (amelyet nagyrészt a pénzét akaró emberek tartanak fenn), de valójában nagyon egyszerű. A testének minden nap bizonyos mennyiségű energiára van szükség (kalóriában mérve), hogy táplálja tevékenységét. Ezt hívjuk a teljes napi energiakiadásnak vagy TDEE-nek. Ha az étrend több kalóriát biztosít, mint a TDEE (többlet), akkor hízni fog. Ha az étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a TDEE (hiány), akkor lefogy.

Valószínűleg sokféle étrendről hallott már, és amikor működnek, mindannyian ugyanúgy elérik a fogyást - manipulálva a kalóriaegyensúlyt. Míg a TDEE növelésével a testmozgás révén elérheti a hiányt, lényegesen könnyebb kevesebbet enni, mint elegendő testmozgást elérni a változás érdekében. Ez azt is jelenti, hogy csak diétával fogyhat, és a fogyáshoz nem szükséges testmozgás.

Ez két elmulasztási pontot eredményez:

A TDEE túlbecsülése.
Ezt nagyon könnyű megtenni. Ne feledje mindig, hogy egyetlen TDEE-számítás sem 100% -os pontos. Csak becslésekként kezelje őket, és ne ragaszkodjon ahhoz, amit a számológép mondott Önnek, ha ez ütközik azzal, amit a skálán lát. Különösen az edzés közbeni kalóriaégetés számításai szoktak vadul pontatlanok és felfújtak lenni.
Alábecsüli a kalóriafogyasztást.
Leggyakrabban ez akkor fordul elő, amikor az emberek nem figyelnek oda kellőképpen arra, hogy mit esznek. Ez a tudattalan falatozástól az italok vagy élelmiszer-adalékanyagok kalóriatartalmának figyelmen kívül hagyásáig terjed (a kötszerek nagy bűnösök), egészen egyszerűen a kalóriafogyasztás egyáltalán nem követéséig.

Bármelyik is az, a legfontosabb tény, amire emlékezni kell a skála nem hazudik. Annak érdekében, hogy megőrizze vagy hízhasson, miközben valódi hiány mellett étkezik, a testének meg kell követelnie az univerzum törvényeit azáltal, hogy a levegőből energiát hoz létre. A GYIK-ben olvashat tovább: Miért nem tudok lefogyni?

Fontos megérteni azt is, hogy a fogyás és a zsírvesztés minden szempontból felcserélhető fogalom. Ha lefogy, akkor szükségszerűen fogy.

Lépésről lépésre útmutató

Hajtsa végre az „előtt” méréseket.
Ezek bármilyen tetszőleges mérést tartalmazhatnak, de tartalmaznia kell legalább az elülső, a hátsó és az oldalsó súlyt és fényképeket (ideális a fehérnemű).
Becsülje meg a TDEE-t.
Ne felejtse el ezt csak becslésként kezelni, és ne feledje, hogy „Egyetlen terv sem éli túl az ellenséges kapcsolatot”. Várható, hogy módosítania kell ezt a számot.
Állítson be napi kalóriacélt.
A legjobb indulás az, ha a TDEE-t 10-20% -kal csökkenti (TDEE x 0,9-0,8). Általában el akarja kerülni, hogy 20% -kal kevesebbet érjen el, mint a TDEE. Ha túl messzire kerül a TDEE alatt, megnő az alultápláltság, az izomvesztés, az alacsony energiaszint, a hormonális egyensúly nem megfelelő zsírfogyasztása, valamint a korlátozás ciklusai, majd a mértéktelen evés.
Kövesse nyomon a kalóriafogyasztást.
Az olyan eszközök, mint a MyFitnessPal vagy a NutritionData, nagyon hasznosak a kalóriák nyomon követésére. Javasoljuk továbbá a 3 napos adaptív TDEE táblázatot, amely idővel módosítja a TDEE becsült értékét. Vágány minden eszel és iszol, beleértve az adalékanyagokat és az önteteket is.
Rendszeresen végezzen előrehaladási méréseket.
A súlyt általában naponta egyszer (vagy legalább hetente) kell mérni, lehetőleg ruhátlanul és éhgyomorra. Ne izzadjon napi ingadozásokat - kövesse nyomon a trendet az idő múlásával. Érdemes megfontolni a havi előrehaladási fotókat. Kerülje a kézi vagy skála alapú testzsír százalékos méréseket - a bio-elektromos impedancia módszer rendkívül pontatlan és következetlen.
Idővel állítsa be étrendjét.
A fogyás során a TDEE elkerülhetetlenül csökken - a kevesebb tömeg kevesebb kalóriát igényel az üzemanyaghoz. Ez azt jelenti, hogy a kiinduló kalóriatartalmú cél többé nem okoz fogyást, és le kell állítania.
Rendszeresen tartson karbantartási szüneteket. Az izomveszteség minimalizálása, valamint az egészség, a tapadás és a teljesítmény maximalizálása érdekében Dr. Mike Israetel, a reneszánsz periodizációja azt javasolja, hogy legfeljebb 12 hetet töltsön el egy fogyás fázisában, és testsúlyának legfeljebb 10% -át fogyassza el egyetlen fázisban. Röviden (1-2 hét) növelje kissé a kalóriabevitelt, hogy fenntartsa a testsúlyát, mielőtt megkezdi a következő fogyás fázist.
Arra számíthat, hogy éhes lesz. Lehet, hogy nem szokott éhezni gyakran, sőt egyáltalán nem, de amikor kevesebb ételt kezd el fogyasztani, mint amennyit a teste megszokott és szeretne, az éhségre számítania kell, és hajlandó kezelni. Lehetséges, hogy képes leszel csökkenteni vagy megszüntetni az éhségérzetet az étkezés megváltoztatásával, de az is lehetséges, hogy nem. Az éhség normális, ha kalóriadeficitben eszik, és nem hagyhatja, hogy felborítson. A közösség tapasztalt tagjainak néhány gondolatának elolvasásához tekintse meg közösségi tábortűz szálunkat - Az éhség kezelése fogyás közben.

További olvasmányok és források

Az alábbiakban további forrásokat találhat, amelyek segíthetnek a fogyásban.