A mandula vaj táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A mandulavaj mandulából készül, így tartalmazza azokat az egészséges zsírokat, fehérjét és ásványi anyagokat, amelyekről a dió ismert. Könnyen része lehet az egészséges étrendnek, ízt és táplálékot adva a szendvicsekhez, turmixokhoz, zabpehelyhez és egyebekhez. A mandulavaj azonban magas kalóriatartalmú is. Tehát, ha fogyni vagy csökkenteni szeretné a zsírbevitelt, akkor figyelembe kell vennie az adag méretét, amikor ezt az ételt hozzáadja étrendjéhez.

Mandula vaj táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 evőkanál (16 g) sima mandulavajról (só hozzáadása nélkül). A

Kalóriák: 98
Zsír: 9g
Nátrium: 1mg
Szénhidrátok: 3g
Rost: 1,6 g
Cukrok: 0,7 g
Fehérje: 3,4 g

Szénhidrát

A mandulavaj nagyon kalóriasűrű, evőkanálonként 98 kalóriát tartalmaz. Adagonként csak 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, a legtöbb rostból (1,6 gramm/evőkanál). Az 1 evőkanál adag glikémiás terhelését 0-ra becsülik.

Egy evőkanál adagban 9 gramm zsír van. Kis mennyiségű zsír telített (alig több mint 1 gramm), de a legtöbb egészséges egyszeresen telítetlen (5,2 gramm) és többszörösen telítetlen (2,2 gramm) zsír.

Fehérje

A többi dióvajhoz hasonlóan a mandulavaj is jó fehérjeforrás, evőkanálonként 3,4 gramm.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mandulavajban magas a kálium-, kalcium-, mangán- és magnéziumtartalom. A nátriumszám kissé változik attól függően, hogy a mandulavaj hozzáadott sóval készült-e vagy sem, és hogy mennyit adnak hozzá a feldolgozás során. Ellenőrizze a csomagoláson található címkén a nátriumszintet.

A mandulavaj kiváló E-vitamin-forrás is. Egy evőkanál alig 4 milligrammot tartalmaz, ami a vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 26% -a. Az E-vitamin zsírban oldódó antioxidáns, amely segíti az immunrendszer működését. A

Egészségügyi előnyök

A mogyoróvajhoz képest a mandulavaj egy kicsit egészségesebb, kevesebb telített zsírral, több egyszeresen telítetlen zsírral és több rosttal. Más tápértékek (például kalória és fehérje) szinte teljesen megegyeznek.

Elősegíti a szív egészségét

A mandulavajban sok egyszeresen telítetlen zsír található (evőkanálonként kb. 5 gramm). Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulnak az LDL-koleszterin (a "rossz") és a HDL-koleszterin (a "jó") emeléséhez. A faanyagokról és földimogyoróról szóló 2016-os áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "a nagyobb dióbevitel a szív- és érrendszeri betegségek, a teljes rák és az összes okból eredő halálozás, valamint a légzőszervi megbetegedések, a cukorbetegség és a fertőzések okozta halálozás csökkenésével jár együtt". Egy korábbi, a mandulára összpontosító tanulmány azt is kimutatta, hogy segítettek csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát. A

Támogatja a Bone Health-t

A mandulában magas a kalciumtartalom, ami jó az erős csontokhoz, a normális véralvadáshoz, valamint az izmok és az idegek megfelelő működéséhez. Magas a magnéziumtartalma is, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában.

Segít a vércukorszint szabályozásában

A magnézium elengedhetetlen a testében naponta zajló több száz különböző biokémiai folyamathoz, például a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásához. A magnézium-kiegészítők egyik tanulmánya megállapította, hogy segítettek a cukorbetegek vércukorszint-szabályozásában, valamint javították az inzulinérzékenységet a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél. Egy másik, 2011-ben publikált tanulmány hasonló hatásokat talált maguknál a manduláknál (a magnézium-kiegészítők helyett). A

Javítja a sejtkárosodást

A mandulában található E-vitamin antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek helyrehozni az oxidatív stressz által okozott károkat. Ez csökkentheti a krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A mandulában lényegesen több E-vitamin van, mint más fatermékekben, és más egészséges antioxidáns vegyületek is vannak, például polifenolok és flavonoidok. A

Segítheti az egészséges fogyást

Egyes kutatások szerint a mandula segíthet a magas koleszterinszinttel rendelkező felnőttek fogyásában, de nem ismert, hogy a mandulavaj elfogyasztása ugyanolyan hatással lenne-e. A

Allergiák

A mandula fa dió, és a fa dió allergia az Egyesült Államokban a nyolc leggyakoribb ételallergia egyike. Az Amerikai Egyesült Államok Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémiája (AAAAI) szerint az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 0,5–1% -a érintett. Míg az egyik diófélére való allergia nem feltétlenül jelenti azt, hogy az ember allergiás a többi diófélére, ha fa dióallergiája van, kerülje a mandulát és a mandulavajot, amíg nem tudja, hogy biztonságosak-e az Ön számára.

Bár a hüvelyes nem a dió, de ha allergiás a mogyoróra, akkor is óvatosnak kell lennie a mandulával és más diómaggal. A földimogyoróra allergiás emberek körülbelül 30% -a allergiás a mandulára is. Ha úgy gondolja, hogy Ön vagy gyermeke allergiás lehet a földimogyoróra vagy a mandulára, beszéljen orvosával a diagnózisról és a kezelésről.

Káros hatások

A mandulában magas az oxaláttartalom, ami problémát jelenthet azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében vesekő szerepel, vagy fennáll a veszélye a vesekő kialakulásának. Ha azt tanácsolják, hogy csökkentse az étrend oxaláttartalmát, kerülje vagy korlátozza a mandula és a vajfogyasztást. A

Fajták

A kereskedelemben kapható mandulavaj néha csak mandulából készül. De a mogyoróvajhoz és más dió- és magvajakhoz hasonlóan a mandulavaj-termékek is tartalmazhatnak extra összetevőket, beleértve a hozzáadott cukrot, sót és olajokat. Gondosan ellenőrizze a címkéket, különösen, ha el akarja kerülni ezeket az összetevőket.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A bontatlan mandulavaj hónapokig szobahőmérsékleten tárolható (ellenőrizze a címkét a legjobb vételi dátummal). Miután kinyitotta, az üveg mandulavaj tovább fog tartani - 3-6 hónapig -, ha hűtőszekrényben tartja. A természetesen előforduló mandulaolajat tartalmazó (természetes hidrogénezett növényi olajok helyett használt) vajak rövidebb eltarthatósági idővel rendelkeznek.

Hogyan készítsünk

Vásárolhat mandula vajat a szupermarketben, de elkészítheti otthon konyhai robotgéppel vagy nagy sebességű turmixgéppel is. Csak mandulára és egy kis sóra van szükséged. Adjon hozzá 2 csésze sült mandulát és 1 vagy 2 teáskanál sót az ön konyhai robotjához, és dolgozza addig, amíg szép krémes állagot nem kap. Kb. 20 percbe telhet, de megéri várni. Hozzáadhat akár 1/4 csésze mézet és 1 teáskanál őrölt fahéjat is, miközben a mandula feldolgozza a hozzáadott édességet és ízt.

A mandula vajat ugyanúgy használhatja, mint a mogyoróvajat és más diós kenhető ételeket. Reggeli közben készítsen egészséges szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, mandulavajjal és 100% -os gyümölcskenéssel, vagy adjon hozzá egy evőkanál mandulavajat egy turmixhoz a fehérjében gazdag rúgáshoz. Egészséges rágcsálnivalóként kenjünk mandula vajat teljes kiőrlésű kekszekre, almaszeletekre vagy zellerrudakra.