Fogyás a kalória korlátozásával

Téma áttekintése

A fogyás biztonságosan azt jelenti, hogy egyensúlyba hozza a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátot minden étkezésnél és snacknél. Hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, amikor a teste időbe telik az étel megemésztésével. Nincs tökéletes módszer a fogyáshoz, de segít abban, hogy legyen útmutató. Válasszon ételeket a kanadai Food Guide-ból, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, a teljes kiőrlésű ételeket és a fehérje ételeket. Tegye a választott italnak a vizet.

healthlink

  • Korlátozza a zsírbevitelt a teljes kalóriabevitel legfeljebb 20-35% -ára. Az 1800 kalóriatartalmú étrendet követõ személy számára ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 40-70 gramm zsírt eszik.
  • Válasszon egészséges szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű ételeket, zöldségeket és gyümölcsöket. A teljes kalóriabevitel körülbelül 45-65% -ának szénhidrátból kell származnia. Aki 1800 kalóriatartalmú étrendet követ, az azt jelenti, hogy naponta körülbelül 200–300 gramm szénhidrátot fogyaszt.
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket, például halat, baromfit, alacsony zsírtartalmú tejet és alternatívákat, valamint hüvelyeseket (például pinto babot, lencsét és hasított borsót). A teljes kalóriabevitel körülbelül 10-35% -ának fehérjéből kell származnia. Azoknak, akik 1800 kalóriás étrendet követnek, ez azt jelenti, hogy körülbelül 45–160 gramm fehérjét esznek naponta.
  • Kapjon elegendő rostot minden nap. Tartalmazzon napi 25-38 gramm rostot.
  • Korlátozza az alkoholt. Az alkohol nem nyújt semmilyen tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van, és sok kalóriát tartalmazhat.

Ha segítségre van szüksége az étkezés és az ételek kiegyensúlyozásához, egy dietetikus segíthet az életmódjának megfelelő terv elkészítésében. Ezenkívül megnézheti a táplálkozási tények címkéjét, hogy kiderítse az élelmiszerek zsírját, szénhidrátját és fehérjét.

Kalóriák

Minél aktívabb vagy, annál több kalóriára van szükséged. Ha kevésbé aktív, kevesebb kalóriára van szüksége. Az, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, függ az életkorától, attól függetlenül, hogy férfi vagy nő, és az aktivitás szintjétől függ. 1. lábjegyzet Néhány élethelyzet, például terhes vagy szoptatás, szintén befolyásolhatja a kalóriaigényt. Látogasson el a www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables.html#eeer oldalra, ahol megismerheti a becsült energiaigény kiszámítását.

Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend

Nagyon körültekintően alkalmazzon nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (VLCD). Éhezed a tested. A VLCD-k általában nem ajánlottak. A súly helyreállítása szinte biztos, ami fizikailag és pszichológiailag is káros. Ha fogyni kell, jobb, ha lassan fogy. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy biztonságosan elveszíti a súlyt, és tartsa távol.

Bár a kezdeti fogyás nagyobb VLCD-nél, mint alacsony kalóriatartalmú étrenden, hosszú távon körülbelül ugyanannyi súly csökken mindkét típusú étrendben. 2. lábjegyzet

Az alacsony kalóriatartalmú étrend (kevesebb, mint 1000 kalória naponta) általában nem nyújt elegendő tápanyagot a jó egészséghez, hacsak az étrendet külön nem készítik el. Szüksége lesz egészségügyi szakember segítségére. A nem elegendő vitamint vagy ásványi anyagot tartalmazó étrend súlyos, potenciálisan végzetes egészségügyi problémákhoz vezethet.

Ezeket a diétákat nem ajánljuk, ha szívproblémái, véralvadási problémái, vérző fekélyei, májbetegségei, vesebetegségei vagy rákja van, vagy ha szélütése volt. Ha Ön 50 évesnél idősebb, akkor egészségügyi szakemberének gyakori ellenőrzésére lesz szüksége, hogy megbizonyosodjon róla, hogy zsírokat és nem izmokat fogy.

Az ilyen diétákat alkalmazók gyakran fáradtaknak érzik magukat, vagy székrekedésük, hányingerük vagy hasmenésük van mellékhatásként.

A leggyakoribb súlyos mellékhatás az epekövek kialakulása. Az elhízott embereknél gyakrabban alakulnak ki epekövek, mint soványaknál, és amikor az elhízott személy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet alkalmaz, akkor még nagyobb az esélye annak, hogy epekő alakul ki. Azok az emberek, akik gyorsan fogynak nagy mennyiségben, nagyobb kockázatnak vannak kitéve, mint azok, akik lassabban fogynak. De olyan gyógyszert szedhet, amely segít megakadályozni az epekövek kialakulását.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a változásokat, amelyeket teste átél egy VLCD során:

  • A szükséges szénhidrát megszerzéséhez a szervezete lebontja a fehérjét. A sovány testszöveteket (izom- és szervszövet) elveszíti. Fontos a sovány szövet megőrzése, mert ez növeli az alapanyagcserét. A túl sok sovány szövet elvesztése növeli a test zsírtartalmát. Ennek eredményeként csökken az anyagcsere. Ez az egyik oka annak, hogy a fogyás után olyan könnyű visszanyerni a súlyát.
  • VLCD-ben (vagy éhezés alatt) az elveszített súly körülbelül fele zsír, a másik fele sovány szövet, például izom. Mérsékeltebb étrend esetén háromszor több zsírt veszít, mint a sovány szövet. Fontos a sovány szövet megőrzése, mivel ez növeli a nyugalmi anyagcserét. Ez az egyik oka annak, hogy olyan könnyű visszaszerezni a súlyt, ha gyorsan lefogy
  • Ásványi anyag és elektrolit egyensúlyhiány léphet fel. Ezek az egyensúlyhiányok életveszélyesek lehetnek. Ez az oka annak, hogy ezeket a VLCD-ket csak egészségügyi szakember felügyelete mellett szabad használni.
  • A csonttömeg elvész. Ez kockázatosabb a nők számára, mert gyakrabban diétáznak, mint a férfiak, és emellett nagyobb a kockázata az oszteoporózisnak is .

Kapcsolódó információ

Hivatkozások

Idézetek

  1. Health Canada (2011). Kanadai Élelmiszer útmutató: Becsült energiaigény. Elérhető online: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/1_1_1-eng.php.
  2. Amerikai Gasztroenterológiai Egyesület (2002, újra jóváhagyva 2008). Az AGA technikai áttekintése az elhízásról. Gasztroenterológia, 123 (3): 882–932. [Erratum be Gasztroenterológia, 123 (5): 1752.]

Hitelek

Aktuális állapot: 2019. december 11

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés:
Anne C. Poinier MD - Belgyógyászat
Adam Husney MD - Családorvoslás
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Martin J. Gabica orvos - családorvoslás
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató
Colleen O'Connor PhD, RD - bejegyzett dietetikus