A CICO diéta és fogyás: 5 tudnivaló

Gondolkodik a kalóriaszámláláson, hogy lefogyjon? Először olvassa el ezt.

étrend

Az új étrend trendek ritkán innovatívak. A legújabb divatok különbözőnek tűnnek sajátos szabályrendszerük, tiltott ételeik vagy napi szénhidrátmennyiségük miatt, de a legtöbb diéta nagyjából ugyanazt a mechanizmust alkalmazza: kalóriacsökkentés.

Az emberek gyakran fogynak a keto miatt, mert összességében kevesebb ételt fogyasztanak. Ugyanez vonatkozik az alacsony zsírtartalmú diétákra is. A legújabb egészségügyi trend, a Calories In, a Calories Out (CICO) valójában csak egy régi ötlet új neve. A terv abból indul ki, hogy kevesebb kalóriát fogyasztva csökkentheti a fontokat, mint amennyit teste napi funkcióinak ellátására használ. Van értelme, igaz?

"A kalóriák és az elfogyasztott kalóriák gondolata abszolút a fogyás gerince" - mondja Bethany Doerfler, MS, RDN, az Északnyugati Egyetem klinikai dietetikusa. "De az anyagcsere és a fogyás sokkal összetettebb ennél."

A kalóriák számlálása nem mindig jelenti a hosszú távú súlykezelést. Még rosszabb, ha a stratégia nélkülözést érezhet és rendezetlen étkezéshez vezethet. Itt meg kell fontolni a CICO megközelítés elfogadása előtt.

Kezdjük a kalóriaszámolás alapjaival

A kalóriák az élelmiszerekben található energiaegységek, amelyek táplálják a mindennapi tevékenységeket. Lélegző? Igen, ez elégeti a kalóriákat - akárcsak az evés és az edzőteremben való ütés.

Az alapanyagcsere (BMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet éget, hogy életben maradjon. Ez az adat egyedi, és számos tényező határozza meg, beleértve a magasságot, a súlyt és az életkort. Az online számológépek becslést kínálnak, és néhány orvos olyan légzőkészülékeket használ, amelyek pontosabb és személyre szabottabb BMR-eket eredményeznek.

Ezután számolni kell olyan életmódbeli tényezőkkel, mint a fizikai aktivitás, mivel valószínűleg nem egész nap fekszik az ágyban. Az online számológépek és képletek ismét durva becsléseket tartalmaznak arról, hogy a szervezet mennyi kalóriát használ fel.

A súlycsökkenéshez kevesebb kalóriát kell megenni, mint amennyit a testének meg kell tartania aktivitási szintjének fenntartásához.

Nem minden kalória egyenlő

Általánosan elfogadott, hogy a legtöbb diéta kalóriahiány miatt működik, mondja Abby Langer, R.D.

"Az általunk ismert kalóriák azonban annyira önkényesek" - magyarázza a Men's Health munkatársának. "A kalóriát nagyon régen találták ki, és nem feltétlenül pontos abban a tekintetben, hogy testünk hogyan metabolizálja az egyes ételeket."

Az Food and Function folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány szerint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának kutatásai azt találták, hogy az emberek a mandulában található kalória körülbelül 75 százalékát szívják fel. (Amiért megéri, a tanulmányt a kaliforniai Almond Board finanszírozta.)

"Sokkal többet tudunk meg arról, hogyan szívódnak fel a kalóriák" - mondja Langer.

A tested több kalóriát vesz fel a feldolgozott vagy a természetes formában lebontott ételekből - magyarázza.

"Tehát, ha van turmixod, akkor ezeknek a kalóriáknak a jelentős részét elnyeli, mint ha nyersen vagy főzve fogyasztod ezt az ételt" - mondja Langer.

Az új kutatások azt mutatják, hogy testünk másképp kezeli az olyan ultrafeldolgozott termékeket, mint a chips vagy a Twinkies, mint a kelkáposzta vagy a banán.

"Ezeket a [csomagolt rágcsálnivalókat] sejtszinten nagyon másképp fogják nézni" - mondja Doerfler.

Az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy a ghrelin, az éhségérzetet kiváltó hormon magasabb, ha az emberek ultra-feldolgozott ételeket fogyasztanak, mint a kiegyensúlyozott étrend elfogyasztása után - derült ki a 2019-es sejtmetabolizmusban publikált kutatásból.

Az erősen feldolgozott, magas cukor-, zsír- és sótartalmú ételek emelhetik az inzulinszintet, és a szervezetben több zsírt tárolhatnak - magyarázza Doerfler.

Ezután meg kell fontolnia egy rost előnyeit.

"A rostban gazdag ételek bizonyos mértékű jóllakottságot és teltséget biztosítanak" - mondja Doerfler. A tápanyag elősegíti az egészséges bélbaktériumokat is, amelyek a tudósok szerint meghatározhatják az ember súlyát.

A táplálkozási címkék nem mindig pontosak

Fordítson meg egy zacskó Oreost, és meglátja, hogy három sütemény 160 kalóriát tartalmaz.

Ez igaz lehet. Vagy a sütik adagonként akár 192 kalóriát is tartalmazhatnak. Ennek oka, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal akár 20 százalékos eltéréseket is engedélyez a tápértékjelöléseken.

Egy 24 snack ételből álló tanulmány négy százalékos különbséget talált a címkézett és a tényleges táplálkozási információk között az Obesity-ben megjelent 2014-es tanulmány szerint.

A kalóriaszámolás korlátozónak érezheti magát

Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, hasznos módszerek arra, hogy nyomon kövessék, mit eszel. Az Obesity folyóiratban közzétett, 2019. februári tanulmány szerint azok az emberek, akik napi 15 percet töltöttek élelmiszer-fakitermeléssel, testsúlyuk körülbelül 10% -át vesztették el egy hónap alatt.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriák számbavétele nehézkesnek érezheti magát, megszállott viselkedéshez vezethet, és még a mértéktelen evéshez is vezethet - mondja Langer.

"Ha mindent a számokig fúrsz, az elveszi az étel minden örömét, és leválaszt a testünk táplálásáról" - állítja. "Ez örökíti meg az étrend kultúráját azzal, hogy büntetik."

A számok feletti stressz kiválthatja a táplálkozási zavarokkal küzdő embereket. Ha kórtörténetében rendezetlen étkezés van, forduljon dietetikushoz, aki testre szabhatja az Ön számára megfelelő tervet.

A szigorú diéták pedig nem veszik figyelembe a születésnapokat - vagy bármely más ünnepi étkezést.

"Az emberek nem annyira robotok" - mondja Doerfler. "Még akkor is, ha valakinek napi 1200 kalóriára van szüksége a fogyáshoz, az emberek többsége nem tartja be ezt az idő 100 százalékát."

De a CICO egészséges módja lehet a fogyásnak - ha megfelelően végezzük

A kalóriák számlálása eredendően nem problémás - mondja Doerfler. Valójában úgy véli, hogy az amerikaiaknak azonosítaniuk kell étrendjük gyengeségeit.

"Tetszik, hogy ez a diéta visszatért az előtérbe a kalóriákban, és megnézte, honnan származik a magas kalóriatartalmú étel" - mondja. "Ezek a kalóriák szinte mindig finomított snackek és cukorral édesített italok formájában érkeznek. A remény az, hogy ezeket a kalóriákat intelligensebb és egészségesebb táplálkozásra használják fel."

Felismerve, hogy a reggeli bagel krémsajt tetejével több mint 600 kalória inspirálhatja Önt egy olyan kielégítő étel kiválasztására, amely kevesebb kalóriát tartalmaz, például zabpehely és mogyoróvaj.

Végül a legjobb étrend az, amely nem emészti fel minden gondolatát. A fogyókúra akkor válik problémává, ha nem hajlandó enni, pedig éhes vagy - mondja Langer.

"Ha bepisilni kell, nem mondanád:" Nem, még három órán át nem tudok pisilni "- állítja a nő.

Langer azt javasolja, hogy hallgassa meg testének természetes éhségjelzéseit, és lazább megközelítést alkalmazzon.

"Ne gondolj arra, hogy az étel jó vagy rossz, és csak egyél" - mondja.