Útmutató az alap edzés alatti fogyáshoz

Fogyás a szezonon kívüli 4. részben

Az alapállóképesség elengedhetetlen eleme a fitnesz és a felkészülésnek a Gran Fondos, a Century Rides, a Gravel Grinders és a többnapos túrák, például a kerékpáros túrák és a jótékonysági túrák vezetésére.

Ebben a szakaszban, általában tavasszal, lefekteti a hosszabb túrák alapját, amelyek lehetővé teszik testének, hogy alkalmazkodjon a több mint 5 órás lovagláshoz. Valójában a hegyekben található nagy Gran Fondók 5-10 óráig tartanak.

Alapvető fogyás tippek

1. Vegye ki az étrendből az összes finomított cukrot tea és kávé, szóda, diétás szóda és cukorka formájában
2. Távolítsa el az étrendből az összes ócska ételt, beleértve a chipset, az uzsonnát és a gyorséttermet is.
3. Növelje a fehérje bevitelét 20-30% -kal, beleértve a tojást, a halakat és a fehérjeporokat, például a tejsavófehérjét
4. Kerülje az étkezések közötti nassolást, és próbáljon meg nem enni 20 óra után.
5. Legalább 8 órát aludjon sokat
6. Csökkentse alkoholfogyasztását, mondjuk egy különleges éjszakára egy nehéz heti munka után
7. Vezessen be egészséges ételeket az étkezések közötti éhség utáni vágy kielégítésére
8. Ne hagyd éhen magad, egyél, amikor éhesnek, de egészségesen érzed magad. Az éhezés megnöveli annak kockázatát, hogy leesik a kocsiról és a mértéktelen evésről
9. Egyél kisebb ételeket, ha szükséges, gyakrabban

Carb kimerült edzés

A tavasz közeledtével és az órák változásával adjunk hozzá egy glikogénhiányos edzést. Heti egyszer vagy kétszer végezzen stabil 30–90 perces aerob edzéseket a 2. pulzusszám zónában vagy a 2. teljesítmény szinten, éhgyomorra reggel. Töltse reggelivel azonnal. A glikogénhiányos állapotban végzett edzés fokozza a zsírégetést és fokozza a zsírvesztést.

Nincs edzésnap

A nem edzésnapokon 100 gramm alá csökkentse a szénhidrátok, például kenyér, gabonafélék és sütemények bevitelét. Cserélje zöldségekkel és gyümölcsökkel, és egy kicsit több fehérjével, például tojással és halzal.

Képzési napok

Hetente egyszer tervezzen meg egy hosszabb alapállóképességet.

Kezdőknek és kezdőknek, akik egy mintegy 30 mérföldes Piccolo Fondót szeretnének teljesíteni. Az első céltávolság 10-15 mérföld.

Azoknak a középhaladó kerékpárosoknak, akik szeretnék teljesíteni az első Medio Fondo-t körülbelül 60 mérföldre, az első kitartó utad 20-30 mérföld.

Azok a haladó és tapasztalt kerékpárosok, akik szeretnének versenyezni egy több mint 100 mérföldes Gran Fondóval, az első kitartó utak 50-60 mérföld.

Növelje ezt a távolságot minden héten 5 mérfölddel kezdőknek és 10 mérfölddel középhaladó és haladó kerékpárosoknak, amíg el nem éri a választott 30, 60 vagy 100 mérföldes távolságot. Ne feledje, hogy ez nem verseny, fontos a kerékpár ideje és a megfelelő tankolás. Dombokat hozzáadhat, ha megpróbálja megtenni a teljes távolságot a 2. zónában.

Megfelelően üzemanyag hosszabb utazások

Szénhidrátterhelés 36-48 óra felett a megfelelő mennyiséggel: 8-9g szénhidrát/kg/3-4g szénhidrát/testtömeg-font naponta.

Például egy 75 lkg/75 kg-os állóképességű sportolónak el kell kezdenie a szénhidrát-terhelést az alap állóképességi edzés előtt. Célozzon 630 gramm szénhidrátot 36-48 óra alatt. A zabkása, a tészta, a kenyér, a gabonafélék, a gyümölcslé jó szénhidrátforrás. Ne egyél hatalmas ételeket, hanem vezessen be extra szénhidráttartalmú ételeket. Ne egyél túl és ne legyen üzemanyag alatt.

A 90 perc plusz menethez a kerékpár üzemanyagot kell fogyasztani. A további szénhidrátot biztosító speciális sportitalok egyszerre választhatók, valamint az energiadarabok stb. 15 percenként inni és óránként enni az út első órája után. A terv az, hogy befejezem az állóképességi utat, de nem érezzük magunkat éhesnek vagy szomjasnak, és nem érjük el a rettegett bonkot, azt az állapotot, amikor nem megfelelően táplálkoztunk és szénhidrátfogyott. Ez nem jó neked, főleg, ha mérföldekre van otthonodtól, anélkül, hogy a fedélzetén élelem lenne. Jobb, ha több ételt visz magával, mint amennyit valószínűleg elfogyaszthat, minden esetre.

Kétségtelen, hogy az ideális fajsúly elérése kihívást jelent és áldozatot igényel.

Ölelje át a kemény munkát és keresse meg jutalmait,

Ez abban a helyzetben lesz, hogy életed legjobb túráit élvezze!

Útmutató az ideális súlyhoz a Gran Fondo csúcsminőségéhez

Fogyás a szezonon kívüli sorozatban

GRAN FONDO ÚTMUTATÓ

A Gran Fondo jelentése: "Big Ride".
A kerékpárosok összekapcsolása a kerékpáros eseményekkel világszerte.
A Gran Fondo Guide a "Bucket List" túrákat kereső kerékpárosok "webhelye".
A legjobb Pro Cycling hírek és versenymegjelenések.

ADATVÉDELMI SZABÁLYZATUNK ÉS FELHASZNÁLÁSI FELTÉTELEK

Aprósütemény

A tagként való regisztrációhoz engedélyeznie kell a cookie-kat a böngészőben. Létrehozunk egy cookie-t, amely az Ön tagsági fiókjához kapcsolódik. A cookie tartalma titkosított és biztonságos.

Politikánk

A Gran Fondo Guide olyan szolgáltatást választott, amely arra ösztönzi a kerékpárosokat, hogy rendszeresen használják a weboldalt és az általa nyújtott szolgáltatásokat. Célja, hogy számos hasznos funkcióval erős közösséget építsen ki a kerékpárosok és a rendezvényszervezők elsődleges javára, másodsorban a jótékonysági szervezetek, a szponzorok, a kerékpáros érdekképviseleti csoportok és a kerékpáros ipar számára.

Megbízható forrás

A Gran Fondo Guide 2013 januárjában indult, és rendkívül keményen dolgozott, hogy megalapozhassa magát, és megbízható és megbízható információforrássá váljon. Szolgáltatásaink fejlesztése során arra a bizalomra szeretnénk építeni. Az alap weboldal, a mobil webhely és a táblagépes alkalmazások INGYENESek minden látogató számára, az alapesemények listája pedig minden rendezvényszervező számára INGYENES. Célunk, hogy pontos, átfogó és FELTÉTLEN lista legyen az összes kerékpáros eseményről, valamint a legfrissebb hírekről és eredményekről.

NEM KÜLDJÜK SPAM-et. HARMADIK FÉL PÉNZÜGYI E-mailjeit NEM KÜLDJÜK.

Van egy hírlevelünk (hetente vagy kéthetente), amely a legfrissebb híreket tartalmazza. Ha nem szeretné megkapni hírlevelünket, megteheti KISZÁLL bármikor, a hírlevelünk alján található leiratkozási link használatával.

Az Ön személyes adatai

SOHA SEM MEG HANGOLNI, ELADNI ÉS KIADNI RÉSZLETEIT HARMADIK FELEKNEK.

Személyes adatai biztonságosak, és csak Ön számára állnak rendelkezésre, hacsak bizonyos információkat nem oszt meg barátaival vagy családtagjaival - amelyeket engedélyez.

Eltávolítás

Ha szeretné eltávolítani tagsági adatait a rendszerünkből, kérjük, használja a Kapcsolatfelvétel űrlapot, amely megadja regisztrált e-mail címét. Ez magában foglalja az Ön által megadott bármilyen tartalmat vagy egyéb információt. Ez végleges.

Panaszok

Ha panasza van ezzel a webhellyel, irányelveinkkel, felhasználási feltételeinkkel, tagsági adataival vagy bármilyen más kérdéssel kapcsolatban, kérjük, használja a Kapcsolatfelvétel űrlapot a bejelentéshez. Célunk, hogy minden kérésre 1 munkanapon belül válaszoljunk.