Fogyás alapjai kezdőknek

Alapvető részletezés a megfelelő módon történő fogyásról

A nyár mindjárt itt a sarkon, és fogadok, hogy megfelelő tudásra vágyik a súlycsökkentő céljainak megvalósításához. Ebben a cikkben nem csak a fogyás alapjaival foglalkozunk, hanem a zsírvesztéssel is.

Valószínűleg ez lesz a legtömörebb bejegyzésem a fogyásról, mivel az elmúlt két évben sokat írtam minden fitneszről.

Bontom azoknak az embereknek, akik a megfelelő módon akarnak fogyni/fogyni.

Először is, miért teszek különbséget a zsírvesztés és a fogyás között? Nos, a súlycsökkenés az összes fogyást, a zsírvesztés pedig az elveszett zsírt. Két különböző dolog.

Fogyni zsírvesztés nélkül is lehet, ezért fontos tudni a különbséget. Különösen akkor, amikor a zsírvesztés során először lép a skálára.

Amikor először kezdi korlátozni a kalóriákat, különösen a szénhidrátbevitel csökkentésével, akkor először a víz súlya csökken. Amint elmélyül a fogyás útján, zsírvesztés kezdődik.

A testsúlycsökkenés és a zsírvesztés közötti általános különbség az, hogy bár a fogyás bármilyen típusú tömeg- vagy vízhiány lehet, a zsírvesztés szigorúan a zsírtömeg-veszteség.

Amint később elmagyarázom, érdemes a zsírvesztésre koncentrálni, mivel ez hosszú távon esztétikusabb, ha szigorúan fogyunk.

A kalória korlátozása és ezért a fogyás érdekében először tudnia kell, hogy hány kalória (becslés) szükséges a jelenlegi testsúlyának fenntartásához.

Amint ezt megtudja, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel, ami fogyást okoz.

Körülbelül hetente, a fogyás sebességétől függően, ennek megfelelően szeretné beállítani a kalóriákat. Ha nem fogy, csökkentse a kalóriát. Ha lefogy, tartsa a kalóriáját változatlanul.

Ha fennsíkon áll, attól függően, hogy mennyi ideig korlátozta a kalóriákat, érdemes diétaszünetet tartania, vagy csökkentenie a kalóriákat.

Ne feledje azt is, hogy a fogyás nem lineáris. Lehet, hogy egy héten lefogy, majd a következő héten hízik, különben a fogyás előrehaladása egy ideig nem mozdul meg.

Mindkét esetben a fogyás céljaira kell koncentrálni a kalóriakorlátozás útján.

Hamarosan részletesebben elmélyülünk a zsírvesztésről.

A fennsík egy másik vadállat, mint az, hogy a téves makrotápanyagok felírása miatt hétről hétre nem fogy le.

Amikor észreveszi, hogy súlycsökkenést mutat a fogyás terén, ez azt jelezheti, hogy teste anyagcserében alkalmazkodik a hosszabb kalóriakorlátozáshoz. Amikor a tested alkalmazkodik a súlycsökkenéshez, az előrehaladás végül elakad, és zavart lesz.

Úgy tűnik, sok ember teljesen elhagyja az étrend periodizálását. Ez a kulcs nemcsak a fenntartható fogyáshoz, hanem az egész életen át tartó következetes zsírvesztéshez is.

Látom, hogy az emberek rím és ok nélkül csökkentik a kalóriájukat, aztán vagy falnak, és olyan vakon híznak nagyobb súlyt vagy korlátozást, hogy végül éhezési módba dobják testüket, arra a pontra, ahol testük energiát tárol a forma a túléléshez zsírként.

A tervezés hiánya szabotálja a fogyás haladását.

A fogyás/zsírvesztés kulcsa az, hogy megszámolja és nyomon követi a kalóriákat a makrotápanyagok segítségével!

Sokan lusták ezt tenni, vagy úgy gondolják, hogy ez nem szükséges a fogyáshoz.

Ha véletlenül fogyókúrázol, mert megszereztél egy kis ducit, mindenképpen szemezd meg az ételt, és így fogyj.

Ha túlsúlyos vagy elhízott, valószínűleg állhat a „találgatással”, miközben szemgolyózik is. Egy bizonyos ponton azonban le kell bukkannia és komolyan foglalkoznia a nyomkövetéssel, mert hosszú utat kell megtennie a súlycsökkentési célok érdekében.

Hozzáadva azt a tényt, hogy sok túlsúlyos vagy elhízott embernek át kell alakítania életmódját. Más szavakkal, a nyomon követés lehet unalmas, de elvégzi a munkát. Könnyíti az életedet is, akár hiszed, akár nem.

Tehát hogyan lehet periodizálni az étrendünket? Ez egy egyszerű folyamat, és nem kell, hogy ilyen bonyolult legyen. Az utolsó dolog, amit meg szeretnék tenni, az bonyolítja a fogyás útját.

Az egyértelműség kedvéért váltani fogok, hogy a cikk további részében a zsírvesztésre összpontosítsak.

Ami az étrend-periodizálás módját illeti, csak arra kell emlékeznie, hogy az anyagcsere-alkalmazkodás elkerülése érdekében:

Kövesse nyomon a kalóriákat és a makrotápanyagokat (a makrókról többet a következő részben talál)
Tudja, hogyan kell kiszámolni a TDEE-t (a karbantartási kalóriákat, amelyek megtartják a jelenlegi súlyát)
Csökkentse a kardióját

6–8 hetes, folyamatos kalóriabevitel után, kalória-korlátozással, meg akarja növelni a kalóriát a fenntartásig. Tehát a 6. vagy a 8. héten mérlegelje magát, mint amit heti rendszerességgel végzett, majd kiszámítja a karbantartási kalóriákat, majd nagyjából 7 napig elfogyasztja ezt az összeget.

Szeretne részletes felvételt készíteni a diéta időszakosításáról? Olvassa el az alábbi cikkemet a diéta periodizálásáról: