3 módszer a szénhidrogének hatékony megrakására verseny előtt

A szénhidrát-töltés, más néven szénhidrát-töltés, minden sportág sportolójában ismert kifejezés, különösen a futás világában.

A szénhidrát betöltése a maratoni események előtt segíthet felkészülni a sikerre a versenynapon, de ez nem csak a maratoni futóknak szól, hanem minden állóképességi eseménynek.

Legtöbben gyakran használják egy nagy tészta vacsora leírására egy verseny előtti este, vagy hatalmas mennyiségű szénhidrát fogyasztását, amelyet olyan állítások indokolnak, hogy "sokat futok, így ehetem".

Igaz, hogy a szénhidrát a szervezet fő üzemanyag-forrása, és a távfutó étrendjének döntő eleme.

A valódi szénhidrátterhelés azonban szisztematikus és tudományos gyakorlat, amely a verseny előtti hetekben és napokban folyik, általában maraton vagy ultramaraton azzal a céllal, hogy maximalizálja a glikogén izomtárolását.

Ha azon gondolkodik, hogy a versenyhét étkezését egy újabb szintre emeli, akkor fontolóra veheti a szénhidrát hátsó terhelését, de azt tapasztaltuk, hogy a szénhidrát hátterhelés eredményei nem voltak olyan lenyűgözőek, mint azt korábban gondoltuk.

Ha a legjobb táplálékot keresi a szénhidrát-töltéshez, szénhidrát-betöltő étrendet tartunk, amelyet be kell tartania, de ma elmagyarázzuk, hogy ki, mit, mikor, miért és hogyan tölt be szénhidrátot, és tippeket, hogyan lehet nekünk, hogy a lehető leggyorsabban versenyezzünk.

módszer

Szénhidrát betöltése a futóknak és az állóképességi sportoknak

A szénhidrátbetöltés csak 90 percnél tovább tartó állóképességi eseményeknél, például maratonok, ultramaratonok és triatlonok esetén hatékony.

A szénhidrátbetöltés extra glikogén tárolására szolgál, amelybe az izmok bekerülhetnek, amint a normál készleteket elhasználják.
De:

A szénhidrátbetöltés nem hasznos olyan eseményeknél, mint egy 5k vagy 10k, mivel a futás nem lesz elég hosszú ahhoz, hogy teljesen kimerítse az izomglikogén készleteket.

Az események során az izmokban található bármilyen extra glikogén valóban káros lehet a teljesítményre, mivel az izommerevség és a nehézség a szénhidrátterheléssel járhat.

[bctt tweet = "A @Runners_Connect webhelyről megismerheted a szén-dioxid-töltést, te is" via = "nem"]

Miért működik a szénhidrát betöltése egy verseny előtt?

Az izomglikogén az intenzív állóképességi események fő energiaforrása.

Mivel a glikogén elfogyott, a sportteljesítmény veszélybe kerül.

Azonban minél nagyobb a tárolt izomglikogén mennyisége, annál nagyobb a test állóképessége.

Hogyan lehet szénhidrátot terhelni egy maraton (vagy állóképességi esemény) előtt

Mivel a szénhidrátterhelés nagyobb figyelmet kapott az atomerőművek sportteljesítményének javítására való képessége miatt, több kutatás a hatékony módszerekre összpontosított.

A hagyományos módszer a kúpos edzésből állt, amely a verseny előtti hetekben fokozott szénhidrátfogyasztással járt.

Hasonló módszer követte ugyanezt a modellt, de rövidebb idő alatt (6 nap).

Vannak gyorsabb szénhidrát-feltöltési módszerek is, amelyek a verseny előtti utolsó 24 órában igyekeznek maximalizálni a glikogénkészleteket.

A megfelelő módszer az Ön által végzett eseménytől, az eseményt megelőző edzésétől és az egész évben tervezett események számától függ.

Míg egyes sportolók hosszú kúpot gyakorolhatnak egy nagy versenyig, mások inkább az edzés napjáig magas szintű edzést tartanak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát a szénhidrát-irányelvekre, mely módszer szerint választhat.

Carb betöltési módszer 1: Hosszú kúp

A hosszú kúpos módszerrel 3 héttel a verseny napja előtt meg kell tartania az utolsó kemény edzést.

2 hét múlva már valóban el kell kezdeni az edzés kúpozását. Csak győződjön meg arról, hogy nem követi el a 3 leggyakoribb kúpos hibát!

Ez alatt a kúpos idő alatt nem kell extra kalóriát fogyasztania, mivel a test nem fog annyit használni, amennyire szüksége volt az edzés során. Ehelyett továbbra is 3-5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, és csökkentenie kell a zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a szervezet csökkent energiaigényét.

Izmaid felhasználják ezeket az extra szénhidrátkalóriákat egy megmaradó glikogénkészlet felépítéséhez, mivel nem fogod tovább használni edzéshez. Normális esetben a tested 80-120 mmol/kg kapacitással képes tárolni a glikogént.

Tökéletes gyakorlása esetén a szénhidrát-töltés ezen módszerének lehetővé kell tennie a tárolókapacitás majdnem kétszeresét, körülbelül 200 mmol/kg-ra.

[bctt tweet = "A @Runners_Connect hasznos bejegyzése segít meghatározni a szén-dioxid-töltési igényeket." via = ”nem”]

Carb betöltési módszer 2: 6 napos protokoll

Ebben a módszerben egy glikogéncsökkentő gyakorlatot végeznek az esemény előtt 6 nappal.

Ennek a gyakorlatnak ugyanazokat az izomcsoportokat kell használnia, amelyeket a verseny során használnak, ezért ha maratoni edzésütemezést tervez, akkor néhány percig tartó, nagyon intenzív sprinteléssel szeretné kiegészíteni az izomglikogén raktárait.

A következő 3 nap normális vegyes étrendből áll (

2-3 gramm szénhidrát fontonként), és kúpos edzés.

Ezután 3 nappal a verseny előtt tovább csökkentené az edzést, vagy teljesen pihenhetne, és magas szénhidráttartalmú (

4,5 gramm fontonként), alacsony zsírtartalmú étrend.

Szénhidrát-betöltési módszer: gyors betöltés

Ez a módszer nem követeli meg, hogy az atléta a versenyt megelőző hetekben szűküljön.

Talán ennek a sportolónak több versenyre is készülhet, amire hamarosan fel lehet készülni, nem végzett elég edzést, ami versenyre vezetett, és szüksége van ezekre az elmúlt hetekre, vagy egyszerűen fizikailag és/vagy mentálisan jobban teljesít kúp nélkül.

Kíváncsi lehet, mit kell tennie ebben a helyzetben:

Bármi legyen is az oka, 24 órás szénhidrát-töltési módszerrel összehasonlítható glikogén-tárolási eredményeket lehet elérni.

Ehhez a sportoló a verseny előtt 24 órával intenzív glikogén-lemerítő gyakorlatot hajt végre.

Ezt az edzést követően a sportoló elkezd szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, amely 5-6 gramm szénhidrátot tartalmaz fontonként, és ezt folytatja a nap folyamán.

Például egy 150 fontos sportolónak körülbelül 750 gramm (vagy 3000 kalória értékű) szénhidrátot kell megennie. Ahhoz, hogy helyet biztosítson ezeknek a szénhidrátoknak, jelentősen csökkentenie kell a zsír- és fehérjebevitelt aznap.

RunnersConnect Insider Bónusz

Töltse le INGYENES maratoni táplálkozását a kúpos útmutató során a bennfentes tagok területéről.

Az útmutató tartalmaz egy tervet, hogy pontosan mit kell enni a verseny előtt 5 nap és 3 óra között. Konkrét élelmiszer-ajánlásokat adunk annak biztosítására, hogy készen állsz a verseny napjára.

Nem RunnersConnect Insider tag? INGYENES csatlakozni. Kattintson ide a kezdéshez

Hogyan kell szénhidrátot rakni egy versenyhez

Bármelyik módszert is választja, néhány dolgot szem előtt kell tartania.

Először, mint mindig az étrend megváltoztatásakor, próbálja ki a szénhidrát-töltési módszereket, mielőtt felhasználná őket a versenyben.

Különösen a gyors betöltési módszer esetén bélproblémák jelentkezhetnek, és nem akarja, hogy ezekkel a verseny napján kelljen foglalkoznia.

A verseny előtti hetekben és napokban továbbra is egyen megfelelő mennyiségű fehérjét (0,6-0,7 gramm fontonként). A fehérje hasznos lehet a glikogénszintézis elősegítésében, és másodlagos üzemanyag-forrásként is használható az állóképességi edzés során.

Adjon hozzá néhány rostban gazdag ételt, hogy elősegítse a rendszeres bélmozgást, de ne essen túlzásba.

A túl sok finomított szénhidrát székrekedést okozhat, de a túl sok rost hasmenést és bélzavart okozhat a verseny napján.

2–4 font), és ne essen pánikba emiatt.

A test minden uncia glikogénért 3 uncia vizet is tárol.

Bár az izmaid kissé nehezebbnek érezhetik magukat a verseny elején, ezek az érzések alábbhagynak, mivel a test a verseny során felhasználja a glikogént és a vizet.

Használjon különféle szénhidrát-sűrű ételeket és italokat az Ön igényeinek kielégítésére, mint például gyümölcslevek, gélek és sportitalok. Ügyeljen arra, hogy fogyasztson teljes kiőrlésű forrásokat is, hogy kiegyenlítse az összes cukrot.

Ne várja meg, amíg az utolsó étkezés feltölti a szénhidrátokat.

Időt szeretne adni a testének az emésztéshez, és egy éjszakai nagy étkezés reggel teljes érzést és kényelmetlenséget okozhat.

Ehelyett megpróbálja megenni a legnagyobb ételt a verseny előtti nap elején. Íme 6 további fontos táplálkozási tipp a maratoni kúposhoz.

Végül mindenképpen fogyasszon néhány energiaforrást és folyadékot a rendezvény ideje alatt.

A tárolt adatok segítenek tovább haladni, de még mindig nem biztos, hogy további üzemanyag-ellátási terv nélkül végigvezetik az egész versenyen.

[bctt tweet = "Milyen nagyszerű bejegyzés érkezett a @Runners_Connect-től 3 módszerrel a szén-dioxid-terheléshez az edzés hátterétől függően!" via = ”nem”]