A kínálati oldali liberális vallomásai

Partizán nélküli párt nélküli blog: A zűrzavaron keresztül 2012 óta

Válasszon és tartson be egy étkezési ablakot, amely rövidebb, mint napi 16 óra - megfelelő kivételek mellett

Jöjjön elő egy inspiráló és informatív olvasási programmal, amely segít a fogyásban

Megjegyzés: a „Miles Kimball az étrendről és az egészségről: Olvasói útmutató” jegyzetekkel ellátott blog-bibliográfiám segíthet abban, hogy ez a blog a fogyás olvasási programjának hasznos részévé váljon.

A semmit nem fogyasztó fogyáshoz vezet.

Egészséges, nem terhes, nem anorexiás felnőttek számára, akiknek ez viszonylag könnyű, a 48 órás böjt nem veszélyes - mindaddig, amíg az általuk szedett gyógyszer adagját kiigazítják, hogy éheznek.

A cukor, a kenyér, a rizs és a burgonya elfogyasztása miatt a legtöbb ember éhesnek érzi magát pár órával később. Azok az emberek, akik nagyjából abbahagyták a cukor, kenyér, rizs és burgonya fogyasztását, ritka esetekben észrevehetik ezt a hatást, amikor jelentős mennyiségű cukrot, kenyeret, rizst vagy burgonyát fogyasztanak. Sőt, ha odafigyelnek, azok, akik felhagytak a cukor, a kenyér, a rizs és a burgonya fogyasztásával, észrevehetik, hogy mely más ételek éhezik őket pár órával később.

Körülbelül két hónap múlva abbahagyja a cukor, kenyér, rizs, burgonya - és minden más étel és ital fogyasztását, amely pár órával később éhesnek érzi magát -, az emberek nagy hányada viszonylag könnyen megtalálja a böjtöt.

A súly kikapcsolása

De mi van akkor, ha sikerül lefogynod? Hogyan lehet tartani a súlyt? Itt van a válaszom, három szakaszban:

Először is győződjön meg arról, hogy a lehető legkönnyebben veszít a súlyából

Tisztában kell lenni azzal, hogy a tested már sokkal kevesebb ételhez jut, mint amit valaha elképzeltél

Gyorsan, bármennyire is kell ahhoz, hogy stabil maradjon a súlya

A. Először is a lehető legkönnyebben fogyjon

A „Yo-jo effektus” című Wikipedia cikk jelenlegi inkarnációja ezt a mechanizmust biztosítja azoknak az embereknek, akik diétáznak, fogynak, de aztán visszaugranak nagyobb súlyra:

A jo-jo diéta okai változatosak, de gyakran magukban foglalják a kezdetben túl szélsőséges hipokalorikus étrend megkezdését. Eleinte a fogyókúrázóknak feléledést tapasztalhat a súlycsökkenés gondolata, és büszke lehet az ételek elutasítására. Idővel azonban az ilyen szélsőséges étrend által előírt határok olyan hatásokat okoznak, mint a depresszió vagy a fáradtság, amelyek lehetetlenné teszik az étrend fenntartását. Végül a fogyókúrázók visszatérnek régi étkezési szokásaikhoz, most azzal a további érzelmi hatással járnak, hogy a korlátozó étrend nem veszíti el a fogyást. Egy ilyen érzelmi állapot sok embert arra késztet, hogy többet eszik, mint a fogyókúra előtt, ami gyors súlygyarapodást eredményez.

A „túl szélsőséges” szavakkal akarok vitatni. Nem a diéta szélsősége, amelyet valaki más megítél, itt számít, hanem az a fájdalom, amelyet egy fogyókúra szenved. Ha sok fizikai szenvedést szenved egy étrend miatt, akkor (a) valószínűleg fizikailag káros étrendet követ és (b) később súlygyarapodásra szánja el magát az elmaradt hiányérzet miatt. A „fizikai szenvedés” alatt az éhezési reakciót értem. Kétféleképpen lehet bevetni az éhezési reakcióba. Az egyik az, hogy szinte nincs testzsír, amire vissza lehet esni. (Érintem az anorexiát a „Ne koplalj normál vagy nagy súlyúaknál anorexia kefével.”) A másik az, hogy magas az inzulinszintje, amely bezárja a zsírt a zsírsejtekbe, hogy a sejtjeid éhezni érezzék magukat, annak ellenére, hogy rengeteg testzsírod van. (Ez fokozat kérdése lehet: feltehetően vannak olyan közbenső inzulinszintek, amelyeknél bizonyos testzsír elégetik a test táplálásához, de kevesebb, mint ideális esetben szükség lenne rá.)

Akárhogy is, a diéta során bekövetkező súlyos testi szenvedés rossz jel. Nem beszélek (i) a cukor elhagyásával járó elvonási panaszokról (amelyek normálisak), (ii) a kellemetlen érzésről, amikor a tested áttér a tápanyagok metabolizálásáról az általad általában esett táplálékról a saját testzsírod metabolizálására (amit a böjt első napján vagy úgy érezhetik), vagy (iii) bizonyos ételek vagy általában vágyakozásai, mert az ételek nagyon finomak és szórakoztatóak lehetnek (vagy mert valaki más látta, szagolta vagy emlékeztette őket az ételre). Éhezési érzésről beszélek - ami megtörténhet néhány órával azután, hogy megevett valami nagyon magasat az inzulinindexen. (Lásd: „Felejtsd el a kalóriaszámlálást; ez az inzulinindex, hülye.”)

A lényeg a következő: ne próbáljon diétázni anélkül, hogy feladná a cukrot és más, az inzulinindexben magas ételeket. Ha mégis megteszi, a diéta valószínűleg pokoli élmény lesz, és pszichológiai visszahatása lehet, amely visszavonja diétázási erőfeszítéseit és még sok minden mást.

(Időnként meg tud csalni? Az emberek abban különböznek, hogy ez pszichológiailag mennyire működik számukra. És a nagyon-nagyon kis mennyiségű csalás nyilvánvalóan nem ugyanaz, mint az egész disznó. De azt tanácsolom, hogy hideg pulyka legyen a cukor feladása során - és burgonya, rizs és kenyér - sokáig, és csak kis mennyiségű csalást tesz lehetővé, ha mélyen a karbantartási fázisban van. És ha valaha is csal, gondosan és őszintén vegye észre, hogy milyen hatásai vannak. Éhesebbnek érzi magát a következő 24 évben órákkal azután, hogy megcsaltál? Az a jóslatom, hogy egy teljes "csalásnap" egy héten egyszer, amint hallottam néhány ember szószólójától, sokkal nyomorultabbá teszi a diétádat, mintha nem csinálnál csalónapot.)

A fogyás minél fájdalommentesebbé tétele valószínűleg annyira fontos a yo-yo visszapattanás elkerülése érdekében, hogy még akkor is, ha a jelenlegi étrend úgy tűnik, hogy jól működik, ha ránézünk a mérlegre, azt javaslom, hogy azonnal váltson egy alacsony inzulin-indexű étrend, kezdve a cukor lemondásával.

B. Tisztában kell lenni azzal, hogy a tested sokkal kevesebb élelemhez juthat be, mint amit valaha elképzeltél

Nagyon kritikusan viszonyulok a kalóriaszámoláshoz, mint a fogyás kezdőpontjához: lásd: „Az elhízás mindig és mindenütt inzulinjelenség” és „Felejtsd el a kalóriaszámlálást; Ez az inzulinindex, hülye. De a kalóriatudatosság hasznos szerepet játszhat a fogyás után a fogyás fenntartásában. A következőképpen fogalmaztam meg: „Az alacsony inzulin mennyiben nyitja meg a módját a fogyókúra elől” (kiemelés tőlem):

Miután az inzulinszintje elég alacsony lesz az alacsony inzulinindexű ételekre való áttérés és az étkezés nélküli nagy darabok mellett, a teste nyitott a testzsírégetés lehetőségére. Akkor és csak akkor kapja meg azokat az eredményeket, amelyekről az emberek naivan azt gondolják, hogy a szokásos kalória be/kalória ki logikán alapulnak. De azt fogja találni, hogy ha teste nyitva áll a testzsírégetés lehetősége előtt, akkor nem szenved attól, hogy jelentős mennyiségű időt töltsön el étellel, és hogy a teljes kalóriabevitele a külvilágtól alacsony legyen. Ennek az az oka, hogy a saját zsírégetéséből származó kalória ugyanolyan jó, mint a most fogyasztott ételből származó kalória, jól táplálva és jól érezve magát.

… Az olyan súlycsökkentő erőfeszítések, amelyekből hiányzik az inzulinszint alacsony szinten tartásának kulcsfontosságú eleme, valószínűleg kudarcot vallanak, és sok szenvedést okoznak a kudarc felé vezető úton, valamint csalódást okoznak a kudarc, mint célállomás felé. Ha mindent megtesz, hogy alacsony legyen az inzulinszintje, az emberek azt mondhatják: „Természetesen ez sikerült! Kerülte a cukrot, a finomított szénhidrátokat és a feldolgozott ételeket, és jelentős mennyiségű időt töltött el evés nélkül! ” De ha betartják a hagyományos bölcsességet, amely csak a kalória-in/kalória-kimaradásra összpontosít (és a szokásos megközelítés során elkerülhetetlenül figyelmen kívül hagynak számos finomságot, még a kalóriákról és a kalóriákkal kapcsolatos kísértések részletes keletkezéséről is), akkor nyertek " nincs olyan jó magyarázata, hogy miért nem működik hosszú távon az, amit mások megpróbálnak.

Hadd mondjak néhány példát arra, hogy mennyire hasznos a kalóriákkal kapcsolatos tudatosság, mindaddig, amíg először mindent jól csinálsz:

Az igazi dió nagyon egészséges. Lásd: „Téveszmeink az„ egészséges ”harapnivalókról - ehhez diófélék!” Nem szabad étvágyat kapnia az igazi dió elfogyasztása után, ahogyan a cukor elfogyasztása után. De úgy tűnik, hogy a diófélék sem okoznak erős telítettségi jelet. Viszonylag könnyű egyre többet enni, egyszerűen azért, mert finomak, még a kevésbé egészséges ételekből származó vágyak nélkül is.

A krém ezzel szemben eléggé kielégítő. Tehát, ha nem törekszel arra, hogy túlságosnak érezd magad (valódi kérdés), hogy az étkezésed során krémet kapsz, az véleményem szerint rendben van. A krémet mondjuk böjt napján teában vagy kávéban is lehet használni anélkül, hogy feltöltené az inzulint, és ezért nem okozna éhséget. De arra gondoltam, hogy a sok böjtnapon elfogyasztott krémmennyiség elegendő kalóriát biztosít-e ahhoz, hogy komolyan tompítsa a fogyásomat ettől a naptól kezdve. Aggódom, hogy a tej jobban feltölti az inzulint, mint a tejszín, ezért megpróbálom csökkenteni a teában vagy a kávéban használt tejszín mennyiségét, és gyakran krém nélkül.

Hevesen vitatott kérdés, de van néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezés felpörgetheti a kalóriaégetést. (Gyanítom, hogy valóban alacsony inzulin-indexű étkezés teszi ezt a trükköt. Lásd: „Miért nem az alacsony inzulin-indexű étrend pontosan„ alacsony szénhidráttartalmú ”étrend?”) Ha bele akarsz merülni ebbe a vitába, lásd:

Még akkor is, ha az alacsony inzulin-indexű evés önmagában felgyorsítja a kalóriaégetést, a fogyás kevesebb kalóriaégetést eredményez. Lásd: „Kevin D. Hall és Juen Guo: Miért olyan nehéz lefogyni és olyan nehéz ezt kikapcsolni?” Idővel, amikor a tested kevesebb ételt lát bejön, hatékonyabban metabolizálja a bejövő ételeket. Tehát kevesebb kalóriára van szükséged ahhoz, hogy a tested erőteljesebben működjön, mint korábban. A lényeg: hozzá kell igazítanod az elvárásaidat ahhoz, hogy mennyit fogyaszthatsz. A fogyás után valószínűleg azt tapasztalja, hogy figyelemre méltóan keveset ehet anélkül, hogy fizikailag szenvedne, és anélkül, hogy további fogyást jelentene.

Sokan úgy tekintenek, hogy testük hatékonyabbá válik, ha viszonylag kevés étellel boldogul, mint át nem mondott átok. Másképp látom. Minél kevesebb táplálékhoz jutnak egészséges sejtjeim, annál kevesebb táplálék segíti a testem bármely rákos sejtjét vagy prekancer sejtjét. Mivel a rákos sejtek általában metabolikusan károsodnak, valószínűleg rosszul járnak az egészséges sejtekkel versenyezve, ha a testemben korlátozott az élelmiszer-hozzáférhetőség. (És a testzsír anyagcseréjéből származó tápanyagok nem ideális táplálékot jelentenek az anyagcserében fogyatékos rákos sejtek számára.) Ezen a gondolkodásmódon gondolkodni kell arról a kapcsolatról, amely csak egy kevés táplálékkal való erőteljes boldogulás és a rák között van:

C. Gyorsan, bármennyire is kell ahhoz, hogy a testsúlya stabil maradjon

A böjtnek - amelynek olyan időszakai vannak, amikor nem eszik, hanem vizet, teát és kávét iszik - nem kell semmilyen rendszeres menetrendet tartania. De meg kell tennie egy bizonyos teljes böjtöt, hogy tartsa a testsúlyát - és még többet, ha továbbra is többet szeretne lefogyni. (Megjegyzés: A módosított böjtöt a "Felejtsd el a kalóriaszámlálást; ez az inzulinindex, hülye" c. Fejezetben tárgyalom. A módosított böjt némileg elnémítja a kalóriabevitelét, de működik is. Csak valamivel többet kell tennie, mint ha teljes böjtöt végzett.)

Határozottan támogatom azt az elképzelést, hogy az étkezés fenntarthatóságának fenntartása érdekében fontos olyan társadalmi alkalmakat befogadni, amelyekben az emberek együtt étkeznek. (Általában a legtöbb vendéglátóhelyen megtalálható alacsony inzulin-indexű étel, valamint a legtöbb banketten vagy szendvicsben.) Személy szerint elegendő társasági alkalom van olyan ételekkel kapcsolatban, amelyekben részt veszek, és a testem elég hatékony lett ahhoz, hogy boldoguljak viszonylag kevés étel, hogy sok böjt kell ahhoz, hogy a súlyom egyenletes maradjon. De, amint azt az egész étrend- és egészségügyi bejegyzésem során hangsúlyoztam, a böjt számomra nem fájdalmas. És azt gondolom, hogy a legtöbb felnőtt számára, miután alkalmazkodtak az alacsony inzulin-indexű étrendhez, létezik számukra valamilyen módosított böjt, amely nem lesz fájdalmas, ugyanakkor erősen negatív energiamérleggel rendelkezik, amely semlegesítheti a más napok, amelyek pozitív energiamérleggel rendelkeznek.

A legfontosabb az, hogy a böjtöt felváltva lakomázzuk. Minél több lakomát teszel, annál nagyobb böjtöt kell tenned. De mindaddig, amíg kevés inzulinindexet fogyaszt, és módosíthatja a böjtöt (azon paramétereken belül, amelyekről beszélek a „Felejtsd el a kalóriaszámlálást; ez az inzulinindex, hülye” című cikkben), aszerint, hogy személy szerint mi a helyzet az ünnep és a böjt között simán kell menni.

Érdemes egy egyszerű példát hozni a módosított gyorsra. Ha szigorú tudsz lenni a nap hátralévő részében, de elég gyenge alvó vagy ahhoz, hogy még mérsékelt éhség is megzavarhatja az elalvást, akkor egy böjtölő napon érdemes megtervezned egy negyed csésze makadámia elfogyasztását. dió és talán egy csésze tea tejszínnel lefekvés előtt.

Kitalálja a minimális mennyiségű nagyon alacsony inzulin-indexű ételt, amelyet egy éhgyomorra el kell fogyasztania annak érdekében, hogy a dolgok ésszerűen kellemesek maradjanak. Minél több kalóriaértékű, nagyon alacsony inzulin-indexű ételt eszel egy módosított böjt napján, annál több módosított böjtöt kell megtennie, hogy a testsúlya egyenletes maradjon, de másrészt ezek a napok is elegendőek lehetnek kellemesebb, hogy több közülük jó kompromisszum.

A módosított böjt tipikus napján elfogyasztott mennyiségét és a módosított böjti napok számát kiegyenlítheti azzal is, hogy mennyit vacsorázik az alacsony inzulin-indexű ételekkel az étkezési napokon. Azt tanácsolom, hogy pszichológiailag nagyon értékes napok vannak, amikor úgy érzi, hogy lakomázik. Ne tartson vissza túl sokat! Az ízlelő életed egyébként elég durva lesz. De lehet, hogy egy olyan étkezési napon áldozatot hozhat, amely egyáltalán nem sok áldozat.

Végső soron az, hogy mekkora böjtöt vagy módosított böjtöt kell megtennie, az empirikus kérdés. Az, ami. Nem biztos, hogy tetszenek a kísérletei eredményei arról, hogy mennyi koplalás vagy módosított koplalás szükséges ahhoz, hogy a testsúlya stabil maradjon, tekintettel az étkezési napok étkezési szokásaira és a módosított koplalás módjára. De ez így van. Azt állítom, hogy ha kevés inzulinindexet fogyaszt, akkor képes lesz böjtölni vagy módosított böjtöt eleget tenni ahhoz, hogy a trükköt megcsinálja anélkül, hogy igaz szenvedés lenne, amelyet a fogyókúrázók más technikákat alkalmaznak oly gyakran.

A súlycsökkenés fenntartásához szükséges módosított böjt mennyisége megfelelő önfegyelmet igényelhet. Szükség lehet némi kreativitásra, hogy kitalálja az Ön számára megfelelő módosított böjt formáját. Szüksége lehet némi kreativitásra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ünnepe elég szórakoztató-e ahhoz, hogy át tudja látni az egész életében, hogy folytassa, amit hasonlóval művel. De a haszon nagy: nemcsak a fogyás, hanem a jobb egészség sok dimenzióban. Mire eléri az én koromat - most 58-ot -, rájön, milyen értékes az egészség. Az emberek azt mondják: „Az idő pénz.” Itt azt mondom: „Az egészség ideje.” Az idő pedig sokkal több, mint pénz - ez kulcsfontosságú tényező szinte mindenhez, amire vágysz.

A diétával és egészséggel kapcsolatos egyéb bejegyzésekhez tartozó kommentált linkekért lásd: Miles Kimball az étrendről és az egészségről: Olvasói útmutató. ”