Ajánlott szobakerékpár program fogyás és fitnesz javítás céljából

A helyhez kötött szobakerékpárok az egyik leggyakoribb felszerelés, amelyet az egész világon található edzőtermekben találnak. És bár nem feltétlenül tűnik a legizgalmasabb edzéskészletnek, minden bizonnyal rengeteg lehetőség kínálkozik arra, hogy érdekessé tegye az edzéseket rajtuk. Az álló kerékpár méltó szempont, amelyet a teljes fogyókúrás program részeként fel kell venni. Vessünk egy pillantást az álló kerékpár használatának előnyeire, az első lépésekre, valamint arra, hogy miként érhetjük el a legjobb eredményeket a fogyás és az erőnlét javítása érdekében.

Miért érdemes helyhez kötött szobakerékpárt használni fitneszjavító és fogyókúrás programjának részeként?

Talán a helyi tornateremben elérhető álló kerékpárok lehető legtöbbet kívánja kihasználni, vagy a sajátjába szeretne befektetni? Mindkét esetben rengeteg nagy oka van annak, hogy szobakerékpár programot vegyen fel az edzésprogramba. Íme néhány közülük:

Hogyan válasszuk ki, hogy melyik szobabiciklit használja a helyi edzőteremben

A helyhez kötött szobakerékpároknak három fő típusa van, amelyeket valószínűleg a helyi edzőteremben talál. Itt vannak az alapok mindegyikről, és mikor kell kiválasztani mindegyiket.

A fekvő bicikli

Ez az, ahol kissé hátradől a háttámlán. A lábad jobban kinyúlik előtted, mint felfelé és lefelé, mint egy hagyományos kerékpár esetén. A fogantyúk valószínűleg az oldalad mellett lesznek, nem pedig előtted. A fekvő kerékpár remek lehetőség kezdőknek vagy azoknak, akiknek hátsó problémái vannak. A kerékpár kialakításával ugyanis könnyebb fenntartani a biztonságos, támogatott testtartást. A háttámla egy kis extra segítséget nyújt. Az ülés is nagyon széles lesz a nagyobb kényelem érdekében. Használhatja a fekvő kerékpárt, miközben a hátán és az alapvető erőn dolgozik, azzal a céllal, hogy a hagyományosabb felépítés felé haladjon, ha elég erős leszel.

Az álló kerékpár

Ez inkább hasonlít egy hagyományos kerékpárra. Az ülés valószínűleg szélesebb lesz, mint egy szabadtéri kerékpár. Próbálja ki ezt a fekvő kerékpár előrehaladásaként, ha már tudja, hogy erős, egyenes testtartást tud fenntartani.

A spinning® kerékpár

Ez egy álló kerékpár, súlyozott lendkerékkel az elején. Ez a típusú kerékpár, amelyet általában szobakerékpár-órákon használnak, és jobban hasonlít a szabadtéri kerékpározásra. Igény szerint beállítható úgy, hogy inkább egy előre „versenyző” helyzetbe kerüljön. Használja, ha igazán kényelmes a másik két típusú álló kerékpár.

A Spinning® kerékpárok lábtartóval ellátott „ketrecekkel” rendelkeznek, amelyek egy lépéssel meghaladják az alapszíjat, amelyet valószínűleg egy fekvő vagy szokásos álló helyzetű álló kerékpáron talál. Az ülés… Nos, előfordulhat, hogy egy kicsit megszokja, mivel kisebb és szilárdabb, mint a többi kerékpáré. Tehát az ülő csontjai valószínűleg érezni fogják kezdetben, de megszokják!

Készenléti állapotban lévő kerékpárjának beállítása a fitnesz és fogyás edzésprogramjára

Mielőtt elkezdené a fitnesz és fogyás edzésprogramját az álló kerékpáron, fontos megértenie, hogyan kell megfelelően beállítani. Íme néhány kulcsfontosságú szempont, amelyet figyelembe kell venni a kerékpár felállításakor, hogy készen álljon a vezetésre!

Állítsa be az ülés magasságát és helyzetét

Álljon a kerékpár mellé, és állítsa be az ülést a csípőcsontjának magasságához. Ez egy jó kiindulópont. Ezután szálljon fel a kerékpárra, és nyújtsa le az egyik lábát a pedálos mozgás aljáig. A térdében enyhe, kényelmes hajlításnak kell lennie. A túl sok vagy túl kevés hajlítás a térdében az izmok kevésbé hatékony toborzásához vezethet, és további megterhelést jelent az izmok és az ízületek számára. Ha fekvő kerékpárt használ, akkor ennek az utasításnak a "csípőmagasság" része nem releváns, de akkor is úgy állítja be az ülést, hogy enyhén hajlítsa meg a térdét, amikor az egyik lábát kinyújtja előtt.

Ha spinning® stílusú kerékpárt használ, a következő lépés az ülés előre vagy hátra mozgatása az Ön számára megfelelő helyzetbe. Üljön le a kerékpárra, és ellenőrizze, hogy a térde csak kissé előre van-e helyezve a lábának közepétől. Ha az ülést túl előre vagy hátra helyezi, feleslegesen megterheli az ízületeket és csökken az utazás hatékonysága.

Állítsa be a kormányt

Ha fekvő kerékpárral közlekedik, akkor a kormány valószínűleg az oldalainál fogva lesz rögzítve. Az álló és a spinning® stílusú kerékpároknál a kormányt felfelé vagy lefelé állíthatja. A kormány magasságát leginkább a kívánt kényelmi szint és a lovaglási stílus határozza meg. Ha Ön kezdő, állítsa be a kormányt úgy, hogy azok viszonylag magasak legyenek, és erős testtartással segítsen egyenesebb helyzet elérésében.

Ahogy fejlettebb lesz, és attól függően, hogy inkább „versenystílus” -ra törekszik-e, dönthet úgy, hogy leengedi a kormányt. A választott helyzetnek viszonylag kényelmesnek kell lennie (ha már megszokja!) Anélkül, hogy indokolatlanul megterhelné a nyakát és a vállát. Képesnek kell lennie a könyök „puhára” (enyhén nyugodt) tartására anélkül, hogy nagy súlyt fektetne a karjaiba.

Helyezze el a lábát

Végül a lábad golyóinak a pedálok közepén kell lenniük. Ez segíthet abban, hogy a lábad egyenletes maradjon anélkül, hogy túl nagy súlyú lenne a lábujjaidon. Ez ismét segít elkerülni az ízületek felesleges megterhelését, és biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki menetéből!

Most, hogy be van állítva, és készen áll arra, hogy belépjen a szobakerékpár fitnesz és fogyás programjába, kezdjük a bemelegítéssel!

Általános útmutatások az álló szobakerékpár bemelegítéséhez és lehűléséhez

Bemelegítési és lehűlési időszakot kell használni minden fitnesz vagy fogyás edzésprogramhoz, és ez alól a szobakerékpár program sem kivétel. A bemelegítés elengedhetetlen a vér fokozatos áramlásához, valamint az izmok, az ízületek és az idegrendszer felkészítéséhez az előttünk álló edzéshez. A gyakorlati rutinokban gyakran elhanyagolják a hűvös állapotokat, de ugyanolyan fontosak. Biztosítják, hogy a pulzusod fokozatosan csökken, és segítenek elkerülni a vér összegyűjtését, és megkönnyítik a laktát eltávolítását az izmokban.

Van egy nagyon kis skála, az úgynevezett „észlelt erőfeszítések értékelése” (RPE). Ez szubjektív mértéke annak, hogy mennyit dolgozol. Segítségével meghatározhatja a bemelegítés és a lehűlés intenzitását, valamint az intenzitását a munkamenet „fázisában” bármilyen típusú edzéshez.

Az 1–10-es skálával [i] valószínűleg a legkönnyebb dolgozni, ezáltal meghatározhatja, mennyire keményen dolgozik, összehangolva erőfeszítéseit a skála egy számával. A nulla azt jelenti, hogy egyáltalán nem érez semmit, az egyik „nagyon könnyű”, három „mérsékelt”, öt „nehéz”, egészen 10-ig, ami „nagyon nagyon nehéz” (vagyis a maximumod). A könnyebb munkavégzés érdekében gondoljon csak a számra százalékban - pl. 3/10 = a maximumod 30% -a és a maximumod 6/10 = 60% -a.

Hatékony előkészítés a test számára

Nagyon általános iránymutatásként törekedjen arra, hogy az edzés elején öt percig melegítsen, a végén pedig öt percig lehűljön. A bemelegítésnek lassan növekszik az intenzitása, hogy felkészülhessen az edzésre, és a lehűlésének fokozatosan csökkenjen az intenzitása a kerékpárról való leszállás előkészítése érdekében. A bemelegítéshez kezdje a két RPE-t, és építse fel a négyes RPE-t, hogy úgy érezze, mintha meleg lenne, és a pulzusszáma emelkedne. A lehűlés érdekében kezdje a négyes RPE-t, és fokozatosan haladjon le a kettő vagy egy RPE-re.

A fitnesz javítása és a fogyás edzésprogram edzése!

Nézzünk meg néhány egyszerű módszert az erőnlét javításához és a fogyókúrás program gyakorlásához álló kerékpáron. Alapvetően, ha kezdő vagy és a fitnesz felépítésén dolgozol, kezdj egy stabil állapotú programmal. A haladóbb versenyzők intervall programokra léphetnek, beleértve a dombokat, a sprinteket vagy mindkettő kombinációját.

Az állandó állapotú edzés segít az izmok állóképességének és a szív- és érrendszeri erőnlétnek az építésében. Kalóriát is éget, ezzel segítve a fogyókúrás program céljainak elérését. Ha már elég fejlett, és ezt biztonságosan és hatékonyan tudja megtenni, az álló kerékpár nagy intenzitású intervall programja valószínűleg a leghatékonyabban segíti a zsírégetést és a fogyás céljainak elérését [ii].

Az állandó állapotú edzéshez először végezze el a bemelegítést. Ezután egyszerűen válasszon egy ellenállási szintet a kerékpáron, amelynek az RPE skálán 5-6 körül jár. Képesnek kell lennie az intenzitás fenntartására a „munka” szakasz ideje alatt. Éreznie kell, hogy az izmai jól működnek, és felgyorsul a pulzusa. Ezen a megterhelési szinten még mindig képesnek kell lennie a beszélgetésre, de úgy kell éreznie, hogy keményen dolgozik.

Törekedjen kb. 60-70 fordulat/perc (rpm) fenntartására álló szobakerékpárral történő vezetés közben. Ennek eléréséhez és az RPE skála megfelelő helyre jutásához az ellenállási szintjét módosítani kell. Kezdjen egy öt perces „munka” fázissal, és idővel növelje az időtartamot, attól függően, hogy mi az általános célja és mit csinál még a programjában.

Középhaladó és haladó edzéslehetőségek a súlycsökkentő edzésprogramhoz

Dönthet úgy, hogy kitart a stabil állapotú edzés mellett a helyreállítási napokon. Azokon a napokon azonban, amikor fel fogja lépni a dolgokat, és a fitnesz és a fogyás eredményeit a következő szintre emeli, nézze meg ezeket a nagy intenzitású lehetőségeket. Mindezen opcióknak hozzá kell adniuk az öt perces bemelegítést és a lehűléseket, ezért ne felejtsük el időben figyelembe venni:

20 perces hegymászó piramis

5 perc @ RPE 6 (nehéz légzés és izzadás, de még mindig beszélhet)
3 perc @ RPE 7 (egyre nehezebb!)
2 perc @ RPE 8 (Csak néhány szót tud mondani; valószínűleg ezt nem tarthatja túl sokáig!)
1 perc @ RPE 9-10 (minden erőfeszítés; maximálisan teljesítesz!)
1 perc @ RPE 8
3 perc @ RPE 7
5 perc @ RPE 6

10 perces dombmászási intervallumok

1 perces dombmászás @ RPE 8-9
1 perc könnyű vezetés @ RPE 3-4
Ismételje meg ötször

15 perces sebesség edzés intervallumok

2 perc gyors pedálozás. Próbáljon meg 100-110 fordulat/perc fordulatszámot ugyanazon az ellenálláson, mint amit általában az állandósult állapotban pedáloz, hogy elérje a 7-8 RPE értéket. A sprintelés során meg kell győződnie arról, hogy elegendő ellenállásban van része az irányítás fenntartása érdekében. Ha jól érted, akkor a program során nem kell beállítanod az ellenállást.
1 perc normál pedálozási sebesség.
Ismételje meg ötször

20 perces kombinált intervall edzés

30 másodperc @ RPE 8-9
30 másodperc @ RPE 6
Ismételje meg négyszer, 60-70 fordulat/perc mellett
1 perc @ RPE 3

(Összesen 5 perc)

1 perc az RPE 8-9-nél
30 másodperc @ RPE 6
Ismételje meg négyszer, 60-70 fordulat/perc mellett
1 perc @ RPE 3

(Összesen 7 perc)

2 perc @ RPE 6
3 perc 100-110 fordulat/perc sebességgel, azonos ellenállási fokozat mellett
3 perc @ RPE 5