Fogyás: Hány étkezés naponta?

3 órás diéta vagy napi 3 étkezés?

A szakértők vitatják, milyen gyakran kell ennünk a fogyás érdekében

Írta: Elaine Magee, MPH, RD, LD
WebMD Fogyás Klinika - Feature

Napi három ételt enni vagy napi hat kis ételt enni: ez a kérdés. Ha hallottál vagy olvastál Jorge Cruise új könyvéről, a 3 órás étrendről, fogadni mernél, hogy a válasz az utóbbi. De sok táplálkozási kutató odakint azt mondja: "nem olyan gyorsan!"

Cruise terve hárompontos megközelítéssel büszkélkedhet: a reggel felemelkedésétől számított egy órán belül reggelizni kell, három óránként enni, és három órával lefekvés előtt abbahagyni az étkezést. Azt mondja, hogy ez az ritualizált étkezési mód többek között növeli a BMR-t (alapanyagcsere sebesség), növeli az energiaszintet és csökkenti az étvágyat. Bár sok táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy amikor a fogyás a szabálytalan étkezési szokásokról és az átugrott étkezésekről jelenthet problémát a legtöbben, nincs közel egy konszenzus arról, hogy anyagcserében jobban járunk-e, ha napi három rendszeres ételt fogyasztunk, vagy elterjedünk öt vagy hat kisebb étkezésbe.

Bonnie Liebman, a CSPI (Közérdekű Tudományos Központ) táplálkozási igazgatója szeretné, ha a Cruise tanulmányai felhasználnák a 3 órás étrendjét. "Ha vannak olyan jó tanulmányok, amelyek igazolják az ő álláspontját, azok bizonyosan nincsenek megalapozva" - mondja Liebman.

Az ADA szóvivője, Noralyn Mills, RD, úgy véli, hogy ha a testet rendszeres időközönként tápláljuk, akkor jelezzük a testnek, hogy nem kell kalóriákat tárolnia, és amikor az étkezéseket kihagyjuk, negatívan befolyásoljuk az anyagcserét. "De ez sokunk számára napi három rendszeres étkezéssel megvalósítható" - jegyzi meg a nő.

Gary Schwartz, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola kutatója azt válaszolta: "Nincsenek erős adatok arra vonatkozóan, hogy [napi három étkezés vagy napi hat étkezés] hatékonyabb lenne" a fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához. "Nyilvánvaló, hogy a hangsúly a kalóriabevitel csökkentésére összpontosít, akár az étkezés méretének csökkentésével és/vagy az étkezés gyakoriságának csökkentésével."

Egy nemrégiben megjelent American Journal of Clinical Nutrition szerkesztőségében egy táplálkozási kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy függetlenül attól, hogy napi "három" vagy "hat" étkezési szokásokat gyakorol-e, a fogyás végső soron a "mennyi energiát (vagy kalóriát) fogyasztja". szemben azzal, hogy milyen gyakran vagy rendszeresen eszik. "

Tehát figyelembe véve a súlymegőrzés bevált egyenletét: Kalóriák "be" = Kalóriák "ki", ez valójában abban áll, hogy napi öt vagy hat kis étkezés elfogyasztása valóban segít-e nekünk:

A nap végén égessen el több teljes kalóriát
Egyél kevesebb teljes kalóriát a nap végén

Az elégetett kalóriák növelésénél "Az egyetlen dolog, ami következetesen bizonyítottan növeli a BMR-t, az a testmozgás" - mondja Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, nemzeti előadó és a Balance, LLC elnöke. Sullivan egyetért azzal, hogy a háromórás evés minden bizonnyal elősegítené egyes emberek étvágyának ellenőrzését és energikusabb érzését, de abban is hisz, hogy mindenki más. "Van olyan ügyfelem, aki úgy látja, hogy hízik, ha gyakrabban eszik, vagy egyesek egyszerűen nem tudnak három óránként enni a munkahelyi korlátok miatt."

Karen Collins, MS, RD, CDN, az Amerikai Rákkutató Intézettel, megjegyezte, hogy egy nemrégiben készült tanulmányban az alapanyagcsere sebességét (milyen gyorsan égeti el a szervezet a kalóriákat) az étkezés időzítésének különbségei nem befolyásolták. "Más tanulmányok is azt mutatják, hogy az étkezési gyakoriság nincs hatással az ember teljes anyagcseréjére" - mondja Collins.

Úgy tűnik, hogy a 2. kérdésre adott válasz csak minden egyes embernél megtalálható. Az az igazság, hogy minél többször ül le naponta ételt vagy harapnivalót enni, annál több lehetőség van a túlevésre; ez néhány ember számára komoly problémát jelenthet. Ha valaki olyan ember, akinek nehéz étkezés közben vagy falatozás közben enni egy kis mennyiséget (nehezen áll meg az indulás után), akkor teljesen lehetséges, hogy az Ön számára a napi ötször-hatszor való étkezés nem a legjobb út.

A trükk az evés, amikor valóban éhes vagy, de nem olyan mohó, hogy fennállna a veszélye annak, hogy túlfogyasztod vagy kontrollon kívül eszel. Számomra az igazi éhség az, amikor a gyomrod határozottan üresnek érzi magát; de ha ezt érzed, ne telj el egy óránál többet evés nélkül, különben valóban éhesből tombolóan fergeteges lesz. Az ADA szerint, ha minden alkalommal étkezik, amikor "enyhén" éhesnek érzi magát, túlevéshez vezethet. Gyógyszerük erre az, hogy étkezés előtt tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket, ha nem vagy biztos benne:

Éhes vagyok? (Ha bizonytalan, várjon 20 percet, és kérdezze meg újra magát)
Mikor ettem utoljára? (Ha kevesebb, mint három óra, nem biztos, hogy éhezik)
Lehet, hogy egy kis snack elárasztja a következő étkezésig? (Ehhez legyen kéznél fogyasztható gyümölcs vagy zöldség)

És ha nehezen tud ragaszkodni az egészségesebb étkezési döntésekhez - talán hajlamos a "szemét" ételeket választani a szokásos étkezések között -, akkor napi öt-hat alkalommal történő étkezés diétás katasztrófává válhat. Némelyikünk egyszerűen jobban illeszkedik testünk természetes jelzéseihez, hogy enni akkor, amikor igazán éhesek vagyunk, és megállni, amikor jól érezzük magunkat (nem vagyunk tele). Amikor ezt az étkezési mantrát követjük, egyesek közül nagyon jó lehet, hogy öt vagy hat apró ételt eszünk meg, mások számára azonban három vagy négy. Mi van, ha nem ismeri fel, amikor valóban éhes? Az American Dietetic Association azt javasolja, hogy készítsen menetrendet, és három-négy óránként fogyasszon kis étkezéseket, amíg meg nem tanulja, milyen érzés éhség. Ha túlfogyasztja az egyik étkezést, a következőnél térjen vissza a helyes pályára.

Nem számít, hogy végül napi három vagy hat ételt eszel meg, a reggeli továbbra is az első ilyen étkezés. "Az emberek reggeli elfogyasztása egyáltalán nagy előrelépés lenne, és ez egy hosszú ideje fennálló, jól dokumentált módszer a fogyás és a súlykezelés elősegítésére" - mondja Sullivan. Legtöbben viszonylag éhesen ébredünk, főleg, ha előző este keveset ettünk. De néhányunknak több időre van szüksége, hogy csak kissé felébressze a gyomor-bél traktusunkat. Éhséged legyen a vezetőd.

"Ez józan ész: Ha éhesen ébredsz, egyél. Nem biztos, hogy fontos, hogy erőltesd magad" - mondja Liebman. "Az emberek úgy gondolják, hogy minden reggeli jobb, mint reggeli nélkül, és ez csak felnőttekre nem igaz."

A reggeli két javasolt előnye:

Növeli az anyagcserét
A reggelit kihagyó emberek általában több kalóriát fogyasztanak a nap végére.

Lisa Most, RD, a Greater Baltimore Medical Center klinikai dietetikusa szerint az anyagcseréje valóban megnő, ha reggelit eszel. Ami még többet eszik a nap folyamán, ha kihagyja a minden szempontból fontos reggelit, úgy találta, hogy ez igaz Önre? Ha kihagyja a reggelit, akkor nagyobb valószínűséggel túllépi a visszatérés pontját éhségével aznap későbbi reggelen, és vajon arra ösztönzi-e a túlevést, amikor végre lehetősége van enni?

Brit kutatók egy friss tanulmányban megállapították, hogy azok a nők, akik kihagyták a reggelit, a nap hátralévő részében több kalóriát ettek, és az LDL (rossz koleszterin) és az összkoleszterin szintje is magasabb volt éhgyomorra, mint a reggelit fogyasztó csoport nőihez. A kutatók megjegyezték, hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodáshoz vezethet, ha a magasabb kalóriabevitel fenntartva marad.

A reggeli lényege, hogy a reggelit ideális lehetőségnek tekinti, hogy elférjen néhány ilyen intelligens ételben, és minden nap több adagot kell kapnunk, például gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A reggeli ételtől függően akár néhány zöldséget is kaphat!

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Orvosi szempontból orvos, John A. Daller, MD; Amerikai Sebészeti Testület szubspecialitás tanúsítással a sebészeti kritikus ellátásban 2017. június 22

Eredetileg 2005. augusztus 12-én jelent meg.

Bonnie Liebman, táplálkozási igazgató, Közérdekű Tudományos Központ.

Noralyn Mills, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

Gary Schwartz, Albert Einstein Orvostudományi Főiskola.