Well Being Magazine

  • Fitness
  • Egészség
  • Táplálás
  • Kép és szépség
  • Főoldal/Gyerekek/Háziállatok
  • Zöld megoldások

Fogyás menopauza után: Miért olyan nehéz?

után

Körülbelül akkor, amikor elérte a negyvenes évek közepét és végét, valószínűleg valami mást vett észre a testében. Még akkor is, ha ugyanolyan étrendet tart és gyakorolja rutinját, fokozatosan növekszik a mérleg, és úgy tűnik, hogy a testsúlyának kordában tartására tett legjobb kísérletei nem úgy működnek, mint egykor. Ami még ennél is rosszabb, úgy tűnik, hogy az összes súlya, amelyet ráirányított, egyenesen a közepére megy.

Nem vagy egyedül. Egy mérföldkőnek számító tanulmány szerint az átlagos nő körülbelül négy és fél kilót gyarapszik, amikor 40 évesen megkezdi a menopauzába való átmenetet. És ez egy olyan trend, amely nem lassul le. A Mayo Clinic Proceedings folyóiratban megjelent cikk szerint a nők beavatkozás nélkül továbbra is évente körülbelül másfél fontot hoznak 50-60 évesen.

Az elkövető

A menopauzával összefüggő súlygyarapodás elsődleges oka az, hogy körülbelül 30 éves korától kezdve évente körülbelül fél font izomtömeget veszít, és 50 éves korára körülbelül egy teljes fontra nő. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, az anyagcseréje lelassul, emiatt hízik.

Tehát miért tűnik a súlygyarapodásának nagy része a közepénél? A menopauza után a petefészkeid abbahagyják az ösztrogéntermelést, és csak a hasi zsírsejtekben keletkezhet. Ennek az az eredménye, hogy a tested természetesen elkezd raktározni a zsírt ezen a területen, az ösztrogén megszerzése érdekében. Ez a zsigeri zsírként ismert zsírfajta veszélyes, mivel a kortizol stresszhormont, valamint a citokinekként ismert gyulladásos fehérjéket termeli. Ezek a vegyi anyagok arra kényszerítik a testet, hogy több inzulint termeljen, felpörgeti az étvágyat és növeli a zsír raktározását a zsírsejtekben. Nem csak több hasi zsírt tesz fel, hanem nagyobb a kockázata az inzulinrezisztencia kialakulásának, amely a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kulcsfontosságú kockázati tényezője.

A jogorvoslat

Mozgás. Ha mozgásszegény, akkor egy edzésprogram elindítása segít kilók leadásában, valamint enyhíti a menopauza tüneteit, például a hőhullámokat. Ha már aktív, akkor növelje a hangerőt. A ritmus gyorsabb felvételének egyik nagyszerű módja a rövid időtartamú, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), ahol rövid, intenzív fizikai tevékenységeket nyugodtabb helyreállítási periódusokkal válthat fel. A menopauza alatt megjelent tanulmány szerint az elhízott posztmenopauzás nők, akik hetente ötször 10 perc HIIT-et végeztek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik hagyományosabb állóképességi gyakorlatokat végeztek, mint például a gyors séta.

Szivattyúzza fel. Ahhoz, hogy sikeresen fogyjon, az életkor előrehaladtával nemcsak fel kell vennie az edzés intenzitását, hanem nagyobb súlyt is kell emelnie. A súlyzós edzés kulcsfontosságú az életkorral természetesen előforduló izomvesztés visszafordításához. Egy másik tanulmány a posztmenopauzás nőkről, akik ötvenes és hatvanas éveik végén jártak, azt találták, hogy azok, akik hetente kétszer, egy héten át egy órányi erőnléti edzést végeztek nyolc héten keresztül, jelentősen csökkentették testzsírjukat a kontrollcsoporthoz képest. Kevesebb fizikai fájdalomról számoltak be, és összességében jobban érezték magukat. Ha az erőnléti edzés nem a te dolgod, fontold meg a jógát. Ugyanaz a fajta súlyt viselő előnye, és segíthet a menopauza tüneteinek, köztük a hőhullámok enyhítésében.

Figyelje a bevitelét. A kutatók elmondják, hogy a menopauza után az alacsony zsírtartalmú étrend követése, amely öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint hat adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, háromszor nagyobb valószínűséggel fog fogyni. Azt is javasoljuk, hogy a zsírbevitelt 20 százalék alatt tartsa, és a legtöbb egészséges zsírból származik, például olívaolajból, halból vagy avokádóból. Próbálja meg étkezését zöldségekkel és fehérjével kezdeni, és a keményítőt fogyassza utoljára. Jelentősen csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és segít abban, hogy tovább érezze magát teltebbnek.

A konyha 19 óra után bezárult. Csak reggel 7 és 19 óra között étkezni segíthet a fogyásban, és javított vérnyomást, koleszterint és vércukorszintet eredményezhet. A kutatások azt is kimutatták, hogy a szakaszos vagy váltakozó napi böjt, ahol egy nap normálisan eszik, a következőben pedig drasztikusan korlátozza a kalóriákat, működhet. Azok az emberek, akik három hónapon keresztül havonta öt napig 750 és 1100 közé csökkentették a kalóriát, lényegesen több hasi zsírt vesztettek.

Fogj eleget zzz-eket. A nem megfelelő mennyiségű alvás nem csak borzasztó érzés, hanem idővel súlygyarapodáshoz vezet. Az alváshiány miatt az éhséghormonok széthúzódnak: csökkenti a leptin szintjét, amely elnyomja az étvágyat, és növeli a grelint, amely serkenti az étvágyat. Beszéljen orvosával az alvás javításának lehetőségeiről, például hormonpótló kezelésről, kognitív viselkedésterápiáról vagy néhány gyógyszerről. A rendszeres testmozgás és a képernyő nélküli hálószoba fenntartása szintén segíthet.

Alsó vonal

Jó hír, hogy a menopauza utáni fogyás lehetséges - de több erőfeszítést igényel. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás elegendő elősegíti az anyagcserét és feltölti az extra zsírégetés képességét. Bárhol legyen is a menopauza átmenete, soha nem késő átvállalni a hormonális változások hatásait