Ötös blogcím

Néhány kiló leadása soha nem egyszerű, és általános feltételezés, hogy a súlycsökkentő cél elérésének legegyszerűbb és legegyszerűbb módja valamilyen intenzív fogyókúra. Bár a diéták jelentős mértékben csökkenthetik a kalóriafogyasztást, egy nagy kiskaput is figyelembe kell venni, ha csak a diéta alapján tervezünk fogyni - a testmozgás hiánya más kapcsolódó testi funkciókat is érint, például az anyagcserét és a hormonokat.

Noha a testedzés nélküli fogyókúra rövid távon segíthet csökkenteni a skálán a számot, nehéz megmondani, hogy ez a fogyás hosszú távon is fenntartható-e. A testmozgás nélküli fogyás sokrétű téma, sok vitaponttal, ezért kezdjük azzal, hogy megkülönböztessük a tényeket a fikciótól.

Fotó: Aktív egészség

Igazság: A diéták segítenek a fogyásban

A kalóriadeficit létrehozása minden fogyás tervének alapja. Általános szabály, hogy a fogyás akkor következik be, ha több kalóriát költ el, mint amennyit elfogyaszt - ezért a legtöbb diéta kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a tested megkövetel. Gyakori kiindulópont a napi 200-300 kalória csökkentése.

Tévhit: A fogyás pusztán zsírból származik

Ha a fogyókúrával lefogysz, nem csak a zsír megy. Van víz és néha sovány izomtömeg is. A folyadékvesztés megtévesztő lehet, mert gyakran átmeneti és akár napi szinten is ingadozhat. Az izmok elvesztése azonban rosszabb - ez nemcsak az erejét, hanem az anyagcserét és az inzulinérzékenységet is befolyásolja. Röviden, a kevesebb izomtömegű emberek nem olyan hatékonyak a zsírégetés terén.

Tévhit: Az intenzívebb étrend pótolja a mozgáshiányt

A hirtelen drasztikus kalóriacsökkenés éhezési módba kapcsolja a testet, ahol az anyagcsere sebessége lelassul, amikor megpróbálja megtakarítani az energiát. Ez természetes reakció, mivel az emberi test úgy van kialakítva, hogy az önmegőrzést prioritásként kezelje mindenek felett. Válaszol az éhínség jellegű helyzetre, és amikor visszatér a szokásos étrendre, csökkent anyagcseréje még nagyobb súlyhoz is vezethet, mint az eredeti kiindulópont.

Igazság: A testmozgás súlygyarapodást okozhat

A súlycsökkenés önmagában a testmozgás alapján sem lehetséges, mert tudományos okok vannak arra, hogy a testmozgás hízhat. Először is, a testmozgás növeli az étvágyat, ami étkezés közben túlevéshez vezethet. A túlzott testmozgás emellett felboríthatja az étvágyat szabályozó hormonok egyensúlyát. A túl intenzív edzések átmenetileg tönkretehetik az étvágyat, ami kompenzációs válaszként túlevéshez vezethet a következő étkezés során.

Tévhit: A súlycsökkentés az Ön által elfogyasztott és elégetett kalóriákról szól

Úgy hangzik, hogy a sikeres fogyás csak a kalóriahiány egyensúlyával és a rendszeres testmozgással érhető el. Ez igaz, de a kalóriaegyensúly nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja a testsúlyodat. A genetikai kifejezések és az életmódbeli szokások is szerepet játszanak ebben az egyenletben.

Íme néhány gyakori probléma, amely gátolhatja a fogyás terveit:

• Az élelmiszerekben található mesterséges adalékanyagok

A kevesebbet enni egy dolog, de az is fontos, hogy mit eszel. A mesterséges adalékokat és tartósítószert tartalmazó ételek befolyásolhatják a bél egészségét a bélben lévő baktériumok szintjének megváltoztatásával. Ez viszont befolyásolhatja az anyagcserét, ami hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

• Örökölt tulajdonságok

Mindannyiunknak vannak olyan barátai, akik úgy étkeznek, mint a lovak, de mégis rendkívül karcsúak maradnak. Az okuk? "Anyukámtól/apámtól kaptam." Nem hazudnak - néhány ember valóban meg van áldva jó génekkel a karcsúsággal összefüggő speciális bélbaktériumok formájában. Ezért nem szabad összehasonlítania a súlyát karcsú barátaival, akiknek nem kell diétázniuk vagy tornázniuk ahhoz, hogy beleférjen abba a vékony farmerbe!

• Éjszakai műszakban dolgozik

Kétségesnek tűnhet, de az éjszakai műszakban dolgozó emberek kevesebb kalóriát égetnek el, mint azok, akik napközben dolgoznak. Mindez a tested cirkadián ritmusához kapcsolódik, ahol az egyensúly az alvás, a tápanyagok és az anyagcsere aránya között van. Ha késő esténként dolgozik, és nem tudja sikerrel elérni a fogyókúráját, akkor ideje lenne több tápanyagban gazdag ételbe fektetni, hogy testének ezt az előnyt biztosítsa!

Fotó: Aktív egészség

Mostanra megállapítottuk, hogy egyensúlyt kell teremteni az étrend és a testmozgás között. Az előbbi önmagában csak nem képes olyan hosszú távú súlycsökkentő eredményeket és egészségügyi előnyöket nyújtani, mint a kettő kombinációja. Ez azonban nem minden, amit a gyakorlat hosszú távon tehet az Ön számára. Az alábbiakban felsorolunk néhány egyéb módot, amelyekkel a testmozgás jobbá teheti az életedet.

A testmozgás további előnyei

• Stressz és szorongás enyhítése

A testmozgás endorfint termel, amely kitisztítja az elmédet és fokozza a hangulatot. Mindössze napi 30 perc könnyű testmozgás távol tarthatja a stressz és a szorongás érzését, sőt a depresszió ellen is küzdhet.

• Javított memória

A testmozgás azon túl, hogy boldoggá teszi Önt, javítja az összpontosítást és az információ visszakeresését. A testmozgás során felszabaduló hormonok javítják az agy kognitív funkcióit.

• A vércukorszint szabályozása

A cukorbetegségben szenvedők számára a testmozgás természetes segítség, amely segíti a testet a vércukorszint önszabályozásában. Edzés közben egy speciális vegyszer (citokin interleukin-6) keletkezik, amely kitisztítja a glükózt az izmokból a véráramba, ezáltal egészséges szinten tartja a vércukorszintet.

• A rák kockázatának csökkentése

Legfőképpen a testmozgás jelentősen befolyásolhatja a nők mellrák kockázatának csökkentését. Még a gyógyuló nők számára is előnyös, ha a rendszeres testmozgást beillesztik a gyógyulási rendbe.

Bizonyos gyakorlatok is jobbak a fogyás megkönnyítésére. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a futás és a kerékpározás, és az ellenállást edző edzések, például a súlyemelés, a zsírégetés egyik legjobb gyakorlata. Különösen az ellenállóképzés nagyszerű, mert segít az izomtömeg növelésében is, ami növeli az anyagcserét. A fogyókúra és a testmozgás mellett vannak további megoldások, amelyek elősegíthetik a fogyás céljainak sikeresebbé tételét.

Fotó: Aktív egészség

Igazi étel fogyáshoz

A kalória-csökkentés legjobb módja anélkül, hogy az egészségébe kerülne? Fektessen be az igazi élelmiszerekbe, amelyek alapvetően egykomponensű élelmiszerek, amelyekben tápanyagok vannak és nem tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat. Néhány példa a feldolgozatlan hús, a barna rizs, az édesburgonya, a kelkáposzta levele és az egész tojás. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a makrotápanyagok bevitelében egyensúlyban van-e a valódi élelmiszer: fehérje, zsír és szénhidrát.

A valódi ételek ebben a tekintetben kiválóak tápanyagsűrűségük miatt, amelyek szintén magasabb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, mint az izolált változatok. Továbbá nem tartalmaznak finomított cukrokat és transzzsírokat, amelyek gyakori tettesek, amelyek nemcsak a súlygyarapodásnál sokkal rosszabb egészségi állapotért felelősek. Végül a valódi ételeknél az a legjobb, hogy nagyobb mennyiségű ételt készítenek, miközben kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a feldolgozott élelmiszerek - hasonlítson össze egy sült csirkecombot egy rántottal, és meglátja, mire gondolunk.

Tekintettel a biotermékek növekvő tendenciájára, belegondolhat, hogy a kizárólag biotáplálkozással rendelkező étrend választása jelentős változást eredményez. Annak ellenére, hogy hagyományosabb módszereket alkalmaznak az említett termékek termesztésében és betakarításában, az egészségügyi előnyök kissé elhanyagolhatók.

"Néhány tanulmány kimutatta, hogy az ökológiai úton előállított élelmiszerek magasabbak bizonyos tápanyagokban, mint a foszfor, a C-vitamin és a fitokemikáliák, míg a peszticid-szermaradványok alacsonyabbak, mint a hagyományos lehetőségek" - mondja Cheryl Teo, a Sport Dieititian munkatársa a szingapúri Sportintézetnek. „E kis különbségek ellenére nem tapasztaltak további előnyöket a biotáplálékok fogyasztása szempontjából az általános egészség szempontjából. Fontos megjegyezni azt is, hogy több változó befolyásolja az ételek tápanyag-összetételét is, például a vegetációs időszakokat és a szántóföldi variációkat. ”

Jó zsír vs rossz zsír

Legtöbben már tisztában lennének azzal, hogy az élelmiszer-tudomány legújabb fejleményei hogyan döntötték meg az étkezési zsír egészségtelenségét - ez a felfogás a 80-as években vált népszerűvé. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a derékvonalának előnyös lenne, ha minden disznó vad lesz, ha zsíros ételről van szó. A zsír kalóriatartalmán kívül (egy gramm nagyjából 9 kalóriával egyenlő) megkülönböztethető a táplálónak tekintett zsír és a nem zsír között. Az ipari/mesterséges transzzsírok (ellentétben a bizonyos hús- és tejtermékekben előforduló természetes zsírokkal) mérgező tulajdonságai miatt még mindig érdemes elkerülni.

Az étkezési zsír három kategóriába sorolható: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített. Ahogyan az egyensúly kulcsfontosságú az egészséges életmód szempontjából, a zsírbevitelnek mind a három alapot megfelelő mennyiségben kell lefednie. Az egyszeresen telítetlen zsírok, mint az olívaolajban, a makadámiaolajban és az avokádóban található omega-9 zsírsavak, valamint a többszörösen telítetlen zsírok (pl. Az olajos olajokban és a diófélékben általában megtalálható omega 3-os és 6-os zsírok) számos egészségügyi előnnyel járnak, amelyek messze túlmutatnak fogyás.

A telített zsír az egészségügyi osztályon sem lazább; a közepes láncú trigliceridek és a laurinsav egyaránt hírnevet szerzett magának a kognitív és immunfunkció javításában. Bár az étrendi zsírbevitel előnyei vitathatatlanok, ne feledje, hogy a tápanyagbevitel minden formája esetében továbbra is mérsékelt. A több nem feltétlenül jobb.

Az étkezési szokások megváltoztatása hogyan segíthet a fogyásban

Kooky hacknek hangzik, de ha kisebb adagokban kínálja meg ételeit, akár kint étkezik, akár otthon, jelentősen befolyásolhatja az elfogyasztott kalóriák számát. A nagyobb adagok pszichológiai motivációt jelentenek arra, hogy többet egyél, ezért tartsd kicsiben ezeket a tányérokat, különösen akkor, ha élvezetnek engeded magad. A kutatás azt is megállapította, hogy a vörös színű tányérok használata csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, így nem árt, ha legközelebb piros tányérra tesszük az egészségtelen ételeket. Ami a snackeket illeti, ellensúlyozhatja az egészségtelen nassolási szokásokat azáltal, hogy az ócska ételeket nem látja el, vagy csak teljesen megszabadul tőlük.

Sokkal könnyebb belemélyedni abba a tálba a friss gyümölcsöket, amikor ez az egyetlen dolog, ami látható, ezért tegyen magának szívességet és tegyen lépéseket a kísértés lehetséges forrásai ellen. Fontos az étkezési környezet fenntartása is - kezdje az összes zavaró tényező eltávolításával. Ez azt jelenti, hogy nem szabad enni a tévé előtt, ami kegyetlenül hangozhat, de sok jót fog tenni, mert a zavart étkezés később később túlevéshez vezethet, ami a kevésbé kielégítő étkezés „pótlása” tapasztalat, amelyet úgy teremtett, hogy szüntelenül bámulta a képernyőt.

Fotó: Aktív egészség

A fogyás tudomány és művészet is. A testtranszformációs szakemberek igazolni fogják, hogy mennyire fontos hallgatni, hogyan reagál a tested, és ennek megfelelően reagálni a fejlődés fenntartása érdekében. Mint ilyen, a sablonos súlycsökkentő terv vakon történő követése vagy akár valaki más nem garantálja a pozitív eredményeket. A próba-tévedés időigényes lehet, de mélyebb megértést ad a folyamatról és arról, hogy ez hogyan hat a testedre. Mindenkinek megvan a kiindulópontja, akkor miért ne kezdhetne erős hangon azzal, hogy beugrott az Active Health Labs oldalunkba, és szakmai tanácsokat szeretne kapni arról, hogyan lehet elindítani a fogyókúrát? Hasznos tippeket kap a megfelelő testmozgási rutinokról is.