Fogyasszon edzés előtt vagy után?

előtt

A táplálkozás és a testmozgás az általános egészségi állapotának két legfontosabb tényezője.

Sőt, a két tényező befolyásolja egymást.

A megfelelő táplálkozás felpezsdítheti edzését, és elősegítheti testének helyreállítását és alkalmazkodását.

Azonban egy gyakori kérdés, hogy edzés előtt vagy után edzünk-e.

Ez különösen akkor lehet releváns, ha reggel először edz.

Itt van minden, amit tudnia kell az evésről edzés előtt vagy után.

Tanulmányok kimutatták, hogy testének reakciója a testmozgásra attól függően változhat, hogy edzés előtt eszik-e vagy sem.

Az éheztetett testmozgás növeli testének képességét arra, hogy zsírokat használjon üzemanyagként

A test elsődleges üzemanyagforrásai a testzsír és a szénhidrátok.

A zsírt trigliceridekként tárolják a zsírszövetben, míg a szénhidrátokat az izmokban és a májban glikogén nevű molekulaként tárolják.

A szénhidrátok vércukor formájában is kaphatók.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a vércukorszint magasabb az edzés előtt és alatt, amikor edzés előtt eszel (1, 2).

Ennek azért van értelme, mert ezekben a vizsgálatokban a testmozgás előtti étkezések többsége szénhidrátot biztosított, amelyet a test energiához használt a testmozgás során.

Ha éhgyomorra tornázik, a test több energiaigényét a testzsír lebontása elégíti ki.

Egy 273 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy a zsírégetés nagyobb volt az éhgyomorra végzett edzés során, míg a glükóz- és inzulinszint magasabb volt az éhezés nélküli edzés során (3.

Ez a kompromisszum a szénhidrát- és zsíranyagcsere között része a test természetes képességének, hogy nemrégiben étkezéssel vagy anélkül működjön (4).

A böjt gyakorlása nem vezethet nagyobb testzsírvesztéshez

Tekintettel arra, hogy teste több zsírt éget energiaért, ha éhezik, csábító azt gondolni, hogy ez idővel nagyobb zsírvesztéshez vezet.

Egy tanulmány különböző válaszokat mutatott ki az éhgyomorra gyakorolt ​​egyéneknél, szemben azokkal, akik edzés előtt ettek (5).

Különösen az izmok zsírégető képessége edzés közben és a test képessége a vércukorszint fenntartására javult az éhező testmozgással, de nem táplált testmozgással.

Emiatt egyes tudósok úgy vélik, hogy a test reakciója az éhgyomorra gyakorolt ​​előnyösebb változásokat okoz a testzsírban, mint evés után végzett testmozgás (6).

Annak ellenére azonban, hogy vannak bizonyítékok az éhezés gyakorlásának potenciális előnyeiről, nincs erős bizonyíték arra, hogy az éhgyomri testmozgás nagyobb súlyhoz vagy zsírvesztéshez vezetne.

Bár korlátozott számú kutatást végeztek, két tanulmány nem mutatott különbséget a zsírvesztésben az éhező nők és az evés után edző nők között (8, 9).

A tested reakciója attól függ, hogy edzés előtt eszel-e. Az éhgyomri testmozgás hatására a test több zsírt használ fel energiához. A kutatások azonban nem mutatják be, hogy ez a testzsír nagyobb mértékű veszteségét jelentené.

Sokan, akik a legjobb tudásuk szerint szeretnének teljesíteni, elgondolkodnak azon, hogy az éheztetés károsíthatja-e teljesítményüket.

Néhány kutatás megpróbálta megválaszolni ezt a kérdést. Az egyik elemzés 23 tanulmányt vizsgált meg arról, hogy a testmozgás előtti étkezés javította-e a teljesítményt (1).

A kutatások többsége nem mutatott különbséget a teljesítményben azok között, akik kevesebb, mint egy órán át tartó aerob edzés előtt ettek, és azok között, akik nem ettek (10, 11, 12).

A nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) vizsgáló egyéb tanulmányok sem találtak különbséget az éheztetett és táplált testmozgás között (13, 14, 15).

Bár korlátozott információ áll rendelkezésre a súlyzós edzéshez, egyes kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomorra vagy táplálékkal végzett testmozgás hasonló eredményeket hozhat (16).

Az egyik oka annak, hogy a rövid időtartamú testmozgás előtti evés egyértelmű előnyeit nem tapasztalták ezekben a tanulmányokban, a test saját energia-készletének tudható be.

A tested körülbelül 2000 kalóriát tárol glikogénként és még sok más a testzsírban (17, 18).

Minden tárolt energia lehetővé teszi a testmozgást akkor is, ha órák óta nem evett.

Ez azt jelenti, hogy egyes tanulmányok javulást mutattak, amikor szénhidráttartalmú ételeket vagy étrend-kiegészítőket fogyasztottak edzés előtt (19, 20).

A rövid időtartamú edzés előtti étkezés néhány embernél javítja a teljesítményt, és a legjobb választás valószínűleg az egyéntől függ.

A tanulmányok többsége nem mutat egyértelmű hasznot a rövid időtartamú aerob edzés vagy az olyan időszakos testedzés előtt, mint a HIIT. Néhány tanulmány azonban kimutatta, hogy a testmozgás előtti evés javította a teljesítményt.

Az egy óránál tovább tartó testmozgás átfogó elemzése azt mutatta, hogy a tanulmányok 54% -a jobb teljesítményről számolt be, ha ételt fogyasztottak edzés előtt (1).

Az edzés előtti etetés előnyét bemutató tanulmányok többsége elsősorban szénhidrátból álló ételt nyújtott.

A lassabban emészthető szénhidrátok fogyasztása vagy az edzés előtt több órával történő étkezés előnyös lehet a hosszú távú teljesítmény szempontjából.

Az állóképességű sportolók számára más kutatások kimutatták a magas szénhidráttartalmú étkezés előnyeit három-négy órával a testmozgás előtt (21).

Előfordulhat, hogy a szénhidrátot a testedzés előtti órában is fogyasztják hosszú ideig tartó események esetén (22).

Összességében erőteljesebb bizonyíték támasztja alá a hosszabb ideig tartó edzés előtti evés előnyeit, a rövidebb időtartamú edzéshez képest.

Egyes tanulmányok azonban nem mutatták ki az edzés előtti étkezés előnyeit (1).

Noha vegyes eredményekről számoltak be, a hosszú ideig tartó testedzés előtti étkezés valószínűleg előnyös. Gyakori az ajánlás az étkezés elfogyasztására három vagy több órával a testmozgás előtt, de előnyei lehetnek annak, ha az edzés előtt hamarabb étkezik.

Míg az edzés előtti étkezés fontossága a helyzet függvényében változhat, a legtöbb tudós egyetért abban, hogy edzés után előnyös enni.

A kutatások azt mutatják, hogy egyes tápanyagok, különösen a fehérje és a szénhidrátok, elősegíthetik testének helyreállítását és alkalmazkodását edzés után.

A testmozgás utáni étkezés különösen fontos, ha koplalással dolgozik

Ha edzés előtt több órát eszik, akkor a bevitt tápanyagok továbbra is magas koncentrációban lehetnek jelen a vérben edzés közben és után (23).

Ebben az esetben ezek a tápanyagok elősegíthetik a gyógyulást. Például aminosavak felhasználhatók fehérjék felépítésére, míg a szénhidrátok feltölthetik testének glikogénkészleteit (24).

Ha azonban koplalás mellett dönt, teste saját energiaraktáraival táplálta az edzést. Sőt, korlátozott tápanyagok állnak rendelkezésre a gyógyuláshoz.

Ebben az esetben különösen fontos, hogy edzés után viszonylag hamar megegyen valamit.

Az egyik tanulmány azt vizsgálta, hogy az éhgyomorra végzett edzés után fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezés vezetett-e a fehérjék termelésének nagyobb növekedéséhez a szervezetben ahhoz képest, amikor nem fogyasztottak tápanyagokat (25).

Bár nem volt különbség abban, hogy a szervezet mennyi új fehérjét termelt, az edzés utáni étkezés csökkentette a fehérje lebontásának mennyiségét.

Milyen hamar edzés után?

Bár a testmozgás után történő evés fontos, egyes kutatások kimutatták, hogy nem feltétlenül szükséges azt enni, amikor befejezi az edzést.

Például egy tanulmány megvizsgálta, hogy az izom szénhidrátkészletei (glikogén) mennyire sikerült helyrehozniuk két óra kerékpározás után (26).

Az egyik vizsgálat során a résztvevők az edzés után azonnal étkezni kezdtek, míg a másik próba előtt két órát vártak.

A testmozgást követő nyolc vagy 24 órában nem volt különbség az izom szénhidrátkészleteinek helyreállításában, ami azt jelzi, hogy az étkezés két órája nem volt káros.

Más kutatások, amelyek a fehérje fogyasztásának fontosságát vizsgálták a testmozgás után, vegyes eredményeket mutattak.

Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje fogyasztása a testmozgás után előnyös az izomnövekedés szempontjából, mások nem mutatnak káros hatásokat a több órás várakozással (23).

A meglévő bizonyítékok alapján ésszerű ajánlás az, hogy együnk, amint ez a testmozgás után megvalósítható.

Ismét fontosabb lehet a lehető leghamarabb enni a testmozgás után, ha úgy dönt, hogy edzés nélkül étkezik.

A testmozgás körüli órákban fontos a tápanyagok beszerzése. Ha edzés előtt nem eszel, próbálj meg enni a testmozgás után hamarosan. A fehérjefogyasztás javíthatja az izmokat és más szöveteket, míg a szénhidrátok helyreállíthatják a glikogénkészleteket.