Zöld ételek: Útmutató az egészségügyi tényekhez, étellistákhoz és receptekhez

A zöld élelmiszerek olyan mikroelemeket és fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek támogatják az egészséges véráramlást, a szív- és érrendszert és a szív egészségét.

A jelenlegi tanács szerint napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Sokan azonban nem teljesítik ezt az ajánlott rostbevitelt. Ez kihat az egészségére, mert a test nem képes optimálisan működni teljes, növényi ételek nélkül.

Szerencsére az "Eat The Rainbow" elnevezésű egyszerű filozófia különböző színű gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával segíthet az étrend diverzifikálásában. Ezek az ehető növények természetesen előforduló fitokemikáliákat tartalmaznak, amelyek támogatják az immunrendszert és megakadályozzák a krónikus betegségeket.

Tartalomjegyzék

Az ételnek kellemes élménynek kell lennie, nem pedig házimunkának, ezért néhány ínycsiklandozó recept mellett a szivárvány öt színéről adunk tényeket. És ezúttal a zöld ételekre kerül a sor.

Mi az "Eat the Rainbow"?

A vörös, a narancs, a sárga, a zöld és a kék/lila az étel szivárványának öt színe, és mindegyik tartalmaz sajátos egészségügyi funkciójú fitotápanyagokat.

Ha úgy gondolja, hogy a szivárvány elfogyasztása azt jelenti, hogy sokféle édességet rágcsál, akkor nagyon téved. Ehelyett a vibráló növény anyatermészetéről beszélünk, amelyet enni szánunk. Így van, a növényi eredetű élelmiszerek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, számos egészségügyi tulajdonsággal rendelkeznek.

A kivi egy szív egészséges zöld étel

Gondolkodott már azon, hogy miért olyan élénk és vonzó a növényi ételek? Nos, ezek a pigmentek sok célt szolgálnak. Először is, ezek a színes pigmentek vonzóak más fajok számára, beleértve az embereket is, akik úgy gondolják, hogy elég jók az étkezéshez. És akkor vannak olyan méhek, akik a szín erejével beporozzák a növényeket (szórakoztató tény - a méhek imádják a kék színt).

Ezek a pigmentek nem csak bemutatásra szolgálnak, hanem védekezési mechanizmusként is szolgálnak. Például egyes pigmentek antibakteriális oldatok és keserű ízek felszabadításával elriasztják a betolakodókat attól, hogy elfogyasszák őket. A növényi élelmiszerek egészségügyi előnyei ezekből a fitokemikáliákból származnak, nevezetesen a betegségek megelőzésében rejlő lehetőségekben.

Ami a zöld ételeket illeti, a természetben előforduló tápanyagok híresek arról, hogy képesek támogatni a szív egészségének különböző aspektusait. Valószínűleg már hallottál a polifenolokról és antioxidáns hatásukról, de vannak mások is!

A polifenolok azok a mikroelemek, amelyek természetes módon fordulnak elő ehető növényekben, amelyek jót tesznek a testnek és a bél mikrobiomjának. Itt olvashat róluk.

Mi az oxidatív stressz?

Ha testében egyensúlyhiány van a szabad gyökök és az antioxidánsok között, akkor oxidatív stresszt tapasztal. A megfelelő ételek fogyasztása a legjobb módszer az ellene való küzdelemre.

Piros ételek: Útmutató az egészségügyi tényekhez, étellistákhoz és receptekhez

Ha túl sok szabad gyökök vannak ahhoz, hogy a tested foglalkozzon velük, akkor ezek elnyomják a természetes helyreállítási rendszert. Ezért sok krónikus betegségben az oxidatív károsodás a hibás. A reaktív oxigénfajok szintén hozzájárulnak az öregedéshez (és az ezzel járó fokozatos szövet- és szervfunkció-degenerációhoz).

Tehát, ha egyensúlyhiány áll fenn, a szabad gyökök károsodni kezdenek a DNS-ben, a fehérjékben és a zsírszövetben, amelyek az emberi test jelentős részét alkotják. Ezek károsodása betegséghez vezet. Szerencsére az antioxidánsok (mint a szivárványos ételekben találhatók) elektront adományozhatnak a magányos szabad gyököknek, megakadályozva ezzel az oxidatív stresszt és a sejtkárosodást.

☝TÉNY☝A test természetesen szabadgyököket termel a testmozgás és a gyulladás következtében. Ha az egyensúly megmarad, ez egészséges funkció.

Zöld ételek a szív egészségére

A zöld ételek hasznosak a szíved és a vérnyomás szempontjából. Tehát, ha egészséges kullancsot szeretnél, egyél natúr zöld cuccot.

Narancssárga ételek: Útmutató az egészségügyi tényekhez, étellistákhoz és receptekhez

A szív a keringési rendszerének fő része (de ezt már tudja, igaz?). Kb. Akkora, mint egy ököl, és vért pumpál a test köré, oxigént és tápanyagokat juttat a rászoruló területekre, és hulladékot (például CO2-t) juttat a tüdőbe, hogy az eltávolítható legyen.

Az oxidatív stressz elősegíti a magas vérnyomást, az érelmeszesedést (az artériák szűkülését) és a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyek mind súlyos állapotok, amelyek növelik a szívroham és a stroke kockázatát.

Mindannyiunknak több avokádóra van szüksége az életünkben

A jó hír az, hogy rengeteget tehetsz szíved érdekében, kezdve az étrenddel. A gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend, a természet általunk fogyasztani tervezett ételek védőhatással bírnak a szív- és érrendszeri betegségek ellen, csökkentik a vérnyomást és megakadályozzák az agyvérzéseket.

A zöld élelmiszerek bőségesen tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek hasznosak a szív egészségére, például K-vitamin, magnézium, nitrátok és folátok. A sötét leveles zöldek (azok a típusok, amelyeket valószínűleg gyerekként utáltál) magas polifenol-tartalommal rendelkeznek, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.

Fitotápanyagok a zöld élelmiszerekben

Lehet, hogy ezeket a fitotápanyagokat nehéz kiejteni, de ne engedje, hogy a szemantika akadályozza a növényi szivárvány fogyasztását.

A zöld táplálékban található fitotápanyagok közé tartoznak a flavonoidok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek megvédeni a szívet a betegségektől. Vannak nitrátok, egy másik növényi tápanyag, amely a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának csökkent kockázatával jár.

Fitotápanyagok a zöld élelmiszerekben

Katekinek	Klorofill
Flavonoidok	Folátok
Izoflavonok	Nitrátok
Fitoszterolok	Tanninok

Nitrátok és a szív egészsége

A kutatások azt mutatják, hogy az étrendi nitrátok mind a vérnyomás, mind a szív egészsége szempontjából hasznosak lehetnek. A nitrátban gazdag ételek közé tartoznak a leveles zöldek, például a spenót, és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó és a káposzta.

Sárga ételek: Útmutató az egészségügyi tényekhez, étellistákhoz és receptekhez

Nagy mennyiségben a nitrogén-oxid káros lehet, de fontos szerepe van a test védelmében is. Például a keringési rendszerben a nitrogén-oxid felszólítja az artériák körüli izomsejteket, hogy lazítsanak el, ami segít a vérnyomás szabályozásában.

Fontos azonban, hogy ne keveredjünk össze nitrátokkal és nitritekkel. Nitriteket adnak a feldolgozott húsokhoz, például kolbászhoz, szalonnához és sonkához (néhány régi jó nyugati barlanghoz) a szín, az íz fokozása és a baktériumok szaporodásának megakadályozása érdekében - nagy mennyiségben mérgezőek lehetnek.

Zöld zöldségek és receptötletek

Ha mocorog, amikor meghallja az "egészséges étel" kifejezést, ne féljen, van néhány kreatív receptötletünk, amely növeli egészségét és megszereti a zöld zöldséget.

Készítsen Önnek és szeretteinek étvágygerjesztő partit ezekkel a csodálatos mártásokkal és ropogós falatokkal, amelyek tele vannak finom zöld jósággal, hogy végre bebizonyítsák, hogy a zöld ételek valóban az istenek ambrózsia.

A vízitorma hatalmas antioxidáns potenciállal rendelkezik, és magas a klorofill tartalma, amelyről úgy gondolják, hogy segít megelőzni a szívbetegségeket. Miért ne próbálná ki David Lebovitz ízletes vízitorma-levest. Ez egy finom zöld leves, amely krém helyett textúrát ad a burgonyának.

Ha szereti az ázsiai ételeket, akkor próbálja ki saját mung babcsíráit: ezek nagy tápanyag-, fehérje- és antioxidáns-forrás, és nagyon egyszerűen termeszthetők is. Valójában ilyen egyszerű, valószínűleg csodálkozni fog, miért tartott ilyen sokáig!

Így van, a céklalevél és a szár ehető!

Ha guacamole-t vásárol, meglepődhet, hogy milyen egyszerű elkészíteni a sajátját. Ez a recept a fűszeres házi guacamole-ra vonatkozik. Az avokádó tele van olyan fitokemikáliákkal, mint a karotinoidok és a fitoszterolok, amelyek hasznosak a szív egészségére, ezért hagyja abba a vásárlást és kezdje el a gyártást.

Próbálja ki ezt a csodálatos, finom és egészséges kemencében sült spenótot és articsóka mártást. Még a fenti guacamollal is párosíthatja. Mindkettő kiválóan alkalmas ropogós zöldség, a tökéletes délutáni snack elfogyasztására. Testreszabhatja úgy, hogy a spenótot bármilyen zöld leveles zöldséggel helyettesíti, vagy ezek keverékét használja még nagyobb változatosság érdekében.

Beragadt és tervez egy Netflix-falatot? Ne keressen tovább, mint ezek a ropogós sütő okra falatok. Az amerikai mély déli országokban az okra ismert, hogy szívegészségügyi és még rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.

Zöld gyümölcs és receptötletek

Vannak, akik a zöld színt elég unalmasnak találják, de ezekben a zöld gyümölcsökben nincs semmi unalmas. És még néhány receptet is összeállítottunk, hogy Ön is kipróbálja.

Zöld gyümölcs asztal

Oké, a finom olajbogyó nem tűnhet gyümölcsnek, de technikailag a tudósok megállapították, hogy gyümölcs (annak ellenére, hogy hagyományosan nem édes). Próbálja ki ezt az olíva tapenádot a kovászos kenyérre kenve, vagy a paradicsom passata alternatívájaként a pizzán.

Ha frissítő változást keres a forró teára, akkor ez a hűvös, mentás, citrusos és mézzel édesített jeges zöld tea tökéletes, frissítő és antioxidáns jósággal teli.

Próbáljon ki valami újat az okrával, más néven hölgyujjakkal

Amikor felébred, indítsa el a napját egy répa, alma és körte turmix segítségével. Komolyan tele van antioxidánsokkal és ízekkel, és az indiai főzés ihlette. Akár keverhet is egy kicsit, ha különböző gyümölcs- és zöldségkombinációkkal kísérletezel.

És ha ürügyre volt szüksége, hogy probiotikumokat adjon az étrendjéhez, akkor ez a joghurt és lime szorbett egy kis vaníliával tökéletes desszert. A probiotikumok és a fitonutriensek, nem sokkal jobbak ennél, ugye?

Menjen vissza gyermekkorába olyan sivatagokkal, amelyeket a nagyszülei szeretnek, de pimasz felnőtt csavarral. Ezek az almaborított körték fűszereket használnak a zinghez és kevesebb cukrot, mint a hagyományos receptek. A körte gazdag fitokemikáliák és antioxidánsok forrása, és természetesen édes. Még a II-es típusú cukorbetegség és a stroke alacsonyabb előfordulási gyakoriságával is társulnak.

☝TIPP☝Az Atlas Microbiome Test és az Atlas alkalmazás segítségével nyomon követheti és értékelheti ételeit a mikrobiom egészsége szempontjából.