Fogyjon le a biztonságos és fenntartható módon

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Sok nő szeretne egy-egy ponton lefogyni.

Vannak, akik azt remélik, hogy öt vagy tíz fontot levágnak a jelenlegi súlyuktól, és másoknál jelentősebb mennyiséget kell leadniuk.

Ha egy súlycsökkentő utazás megkezdésén gondolkodik, az első lépés nem az étrend és a testmozgás megváltoztatása.

A biztonságos és fenntartható fogyás kulcsa az, hogy először meg kell határozni, hogy Ön egyáltalán jó jelölt-e a fogyáshoz.

Olvassa el, és fedezze fel, hogy testileg és szellemileg megfelelő helyen van-e a fogyáshoz, és néhány alapvető stratégia a fogyáshoz, ha ez biztonságos.

Számos tényezőt kell figyelembe venni, mielőtt eldöntené, hogy megfelelő-e a fogyás ideje.

Végül is, ha feltételezzük, hogy van fogyni való fogyása, akkor le akarja fogyni és fenntartani azt a lefogyott súlyát. Mindannyian tudjuk, hogy a testsúlycsökkenés, csak a visszahízás érdekében, egészségtelen mind fizikailag, mind szellemileg.

A fogyókúrás program megkezdése előtt tegye fel magának a következő kérdéseket:

1. Rendszeres időszakom van-e?

Ha nincs kórelőzményében amenorrhoea, akkor potenciálisan biztonságos a fogyás. Az amenorrhoea a menstruáció hiánya egy vagy több kimaradt menstruáció esetén.

Ha nincs túlsúlyos, és amenorrhea-val küzd, mindenképpen meg kell nem próbáljon lefogyni. És lehetséges, hogy még a hízáshoz is szükséged van a menstruáció helyreállításához, még akkor is, ha a BMI szerint nem tartod alulsúlyosnak.

Ha nincs meg a menstruációja, a legjobb, ha bármilyen fogyókúrás program megkezdése előtt beszél az orvosával. A hiányzó periódus egyes okainak, például a PCOS-nak előnyös lehet a fogyás, de még mindig jó, ha orvosától érdeklődik, hogy a fogyás valóban javítja-e a menstruációs funkciót.

2. Ésszerűek-e a fogyás céljaim?

A BMI vagy a testtömeg-index a testzsír általános mérőszáma a testsúlyod és a magasságod alapján, és a legtöbb felnőtt férfira és nőre vonatkozik, legalább 20 éves. A BMI ugyan nem veszi figyelembe az izomtömeget, de képet adhat arról, hogy biztonságos lenne-e a fogyás.

A BMI megértheti, hogy van-e értelme a lefogyni kívánt súlymennyiségnek. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ rendelkezik BMI-kalkulátorral az induláshoz.

Ha a BMI egészséges tartományába esik (18,5-25), akkor van értelme, ha akarsz, kis mennyiségű súlyt veszíteni. Mindaddig, amíg a súlycsökkenéssel a BMI skálán nem csökken az alsúly (18,5 vagy annál kevesebb), potenciálisan biztonságos tartományban van a fogyáshoz.

De ne feledje: ha a BMI azt jelzi, hogy egészséges tartományban van, akkor nem feltétlenül kell fogynia. És ez akár káros lehet az egészségére.

Ha testalkat-célokat szeretne kitűzni, akkor inkább a testösszetételre és az izomtömeg-növelésre koncentrálhat. Néhány új izom és erősebb kinézetű testalkat lehet, hogy elégedett lehet a testével anélkül, hogy valaha is elveszítene egy fontot.

Ezzel mondva nem tudom hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az egészséges testkép. Még akkor is, ha ki akar támaszkodni anélkül, hogy megváltoztatná a mérleg súlyát, az önelfogadás helyéről kell származnia, nem pedig elégedetlenségről és alacsony önértékelésről.

A fogyás a legbiztonságosabb, ha a BMI azt jelzi, hogy túlsúlyos vagy elhízott. A kutatás nagy része itt javasolja az egészségre gyakorolt előnyöket a fogyás szempontjából, különösen, ha a BMI meghaladja a 30. (Ne feledje, hogy a túlsúlyos kategóriában lévő BMI nem feltétlenül jelenti azt, hogy túl sok a testzsírod!)

És a BMI-vel kapcsolatban az utolsó dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy általában a kaukázusiakra vonatkozó szabványokon alapszik. Ha nem fehér etnikum, akkor valószínűleg más a BMI tartománya, amelyet egészségesnek tekintenének.

3. Milyen a stressz szintem?

Sokkal biztonságosabb és könnyebb lefogyni, ha nincs jelentős stressz alatt.

Ha súlyos életválságon vagy változáson megy keresztül, az a legjobb, ha egy új fogyókúrás program megkezdése előtt várjon, amíg az élete kissé rendeződik. Sajnos a kutatás feltárja, hogy ha stressz éri, akkor a súlycsökkenés sokkal nehezebbé válik.

"Még akkor is, ha általában jól étkezik és testmozgás, a krónikus magas stressz megakadályozhatja a fogyást - vagy akár fontokat is hozhat" - mondja Pamela Peeke, MD, a Body for Life for Women szerzője.

Chris Masterjohnnak remek podcastja van arról, hogy a stressz szintje alapján hogyan van „megfelelő idő” fogyni. A fő szempont, amelyet hangsúlyoz, hogy néha mi nem szabad próbáljon lefogyni, mert az időzítés nem megfelelő.

Először koncentráljon a stressz csökkentésére, mielőtt bármit megtesz az étrend és a testmozgás megváltoztatása érdekében (túl azon, hogy általában az egészséges szokásokat állítja fel.) Ha a stressz szintje normális, akkor a diéta és a testmozgás módosítására inkább a zsírvesztés megközelítésére koncentrálhat. olyanra, amely kalóriahiányba hozza.

4. Hogyan alszom?

Ha eleget alszik, akkor rendben van, ha megpróbálja lefogyni.

A The Journal of Clinical Sleep Medicine konszenzusos nyilatkozata szerint a felnőtteknek éjszakánként hét-kilenc órát kell aludniuk az optimális egészség elősegítése érdekében.

Éjszakánként kevesebb, mint hét órán át történő alvás káros egészségügyi következményekkel jár, beleértve a súlygyarapodást és az elhízást, a cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és a stroke-ot, a depressziót és a megnövekedett halálozási kockázatot.

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány valójában csökkenti az anyagcserefunkciónkat és növeli az étvágyunkat, vagyis az alvásvesztés közvetlenül befolyásolja testünk energiamérlegét (azaz kalóriában kalóriában van).

Ráadásul a nem megfelelő alvás növeli a stressz szintjét, ami megnehezíti a fogyást (lásd a 3. pontot!)

Ha kevesebb, mint 7 órát alszik éjszaka, vagy állandóan alváshiányosnak érzi magát, akkor az ön alvásának javítására kell összpontosítania, mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrenden és a testmozgáson. Megállapíthatja, hogy egyszerűen elegendő alvásból veszít a túlsúlyból!

5. Mennyit edzek már?

A fogyás megkezdése előtt érje el aktuális aktivitási szintjét. Ha már megfelelő mennyiségű testmozgást végez, további adagolás stresszt okozhat a testén. A „megfelelőnek” tekintett összeg mindenképpen az egyéntől függ, és a legtöbb ember számára heti 3-5 napot ölthet. A héten több mint 5 napon át tartó intenzív testmozgás az ügyfelek többségét „túledzett” kategóriába sorolja.

A túlzott testmozgás leggyakoribb jele a beteg vagy lerohanó orsó, az izomtömeg csökkenése, a zsírgyarapodás és az állandó kimerültség. Ha ezt a képzési szintet elég hosszú ideig fenntartják, túledzési szindróma alakulhat ki.

A túlképzés depresszióval, hipotireózissal, a HPA-tengely diszregulációjával („mellékvese kimerültsége”) és emésztési diszfunkcióval társul, számos egyéb tünettel együtt. Az intenzív testmozgás növeli a kortizolszintünket, és a kortizol krónikusan magas szintje számos problémát okozhat, beleértve alvászavarokat, emésztési problémákat, hangulati problémákat, hasi zsírgyarapodást és kognitív diszfunkciókat.

A túledzés az immunrendszert is negatívan befolyásolja, gyenge immunfunkcióhoz és gyakori betegséghez, esetleg szélsőséges esetben akár autoimmun aktivitáshoz vezet.

A legnagyobb probléma az, hogy sok ügyfelem (beleértve magam is!) Valójában rájön, hogy ők nyereség súly, amikor túl sokat kezdnek edzeni. Függetlenül attól, hogy ez a testzsír vagy a víz súlygyarapodása, ha a testsúly fenntartása vagy lefogyása a célja, meg kell találnia a megfelelő egyensúlyt a megfelelő, hatékony testmozgás és a megfelelő pihenés között.

Néha a testmozgás visszaszorítása a legjobb, ha nem kívánt súlygyarapodást vagy makacs testfelesleget tapasztal!

6. Van-e elég izomtömegem?

Ne felejtsd el, hogy nem akarsz egészséges BMI alá esni (lásd az 1. pontot).

Ha normál BMI-tartományban van, de nincs sok izma, akkor ésszerűbb lehet az izomtömeg növelésén dolgozni. Izomtömegének javítása segíthet abban, hogy elégedett legyen fizikai megjelenésével anélkül, hogy egy fontot kellene elveszítenie.

Ha többet szeretne tudni arról, hogy az izomnövekedésre való összpontosítás miért lehet előnyösebb, mint a fogyás, hallgassa meg a „sovány zsírral” foglalkozó podcastunkat.

7. Mi a jelenlegi kalóriabevitelem?

Figyelje a jelenlegi étrendjét. Ha étrendje már nagyon alacsony kalóriatartalmú, akkor a fogyás előtt ezt meg kell javítania. Minden 20% -kal csökkentett kalóriatartalmú étrendet túl alacsonynak tartok. (A személyes kalóriaigény meghatározásához használja ezt a számológépet.)

Ez különösen fontos, ha olyan tünetek jelentkeznek, amelyek nem elegendő kalóriafogyasztást jelentenek, mint például az agy ködje, a koncentráció hiánya, a fáradtság és az ingerlékenység. Először arra kell összpontosítania, hogy kezelje ezeket a tüneteket, és növelje a kalóriabevitelt, mielőtt a fenntartható és egészséges fogyás megtörténhet az úton.

Az alultáplálás károsítja az anyagcserét. Lassítja a test kalóriafelhasználását, és megnehezíti a fogyás fenntartását. Továbbá, ha túl kevés kalóriát eszel, akkor a fogyókúra után valószínűleg gyorsan visszahízza a súlyát.

Ne feledje, hogy fogyni akar, fenntartja és jól érzi magát. Ha jelenleg hiányban van, és nem fogy le, akkor lehet, hogy át kell tennie egy etetési időszakot.

Hogyan lehet "megfordítani" a kalóriabevitelt

A kalóriatáplálási folyamat elősegítheti egészségi állapotát, és a túl kevés kalória fogyasztásának tüneteit eltüntetheti.

Az újratáplálást általában a kalóriabevitel tervezett, strukturált növekedéseként határozzák meg. Sokféle módon lehet újratölteni, beleértve az úgynevezett fordított fogyókúrát is. Több száz ember fordult meg a diétájához krónikus kalóriahiányból annak érdekében, hogy lehetővé tegye az egészséges fogyást, amely nem rontja anyagcsere-funkciójukat.

Az újratáplálás számtalan pszichológiai és élettani hasznot hozhat, például jobb hangulatot, magasabb anyagcserét és fokozott motivációt. Célszerű az utánpótlási folyamat megkezdése előtt útmutatást kérni egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakembertől.

Ha tudja a válaszokat a fenti 7 kérdésre, és az egészséges válaszadási tartományba esik, akkor biztonságosan folytathatja a fogyás folyamatát.

Fenntarthatóbb és egészséget támogatóbb eredményeket érhet el, ha ezeket a tényezőket komolyan figyelembe veszi, mielőtt megpróbálna lefogyni.

Mint már korábban említettem, Chris Masterjohn, Ph.D. „Hogyan vesztettem 30 kilót négy hónap alatt, és hogyan tudtam, hogy ideje volt” című podcast. egy másik nagyszerű forrás annak megállapítására, hogy megfelelő-e az idő a fogyáshoz.

Miután megállapította, hogy biztonságos a fogyás, íme néhány stratégia és irányelv a helyes útra lépéshez.

Növekvő izomtömeg

Az izomtömeg növelésének számos előnye van, amely elősegíti a hosszú távú fogyást. Izomtömegének növelése nem biztos, hogy hozzájárul az azonnali fogyás eredményéhez, de hosszú távon előnyös lesz.

Mivel az izmok ugyanabban a súlyban sűrűbbek, mint a zsírok, az izmok gyarapodása és a testzsír elvesztése ugyanolyan ütemben nem mutat semmilyen előrelépést a skálán, de jelentős előrelépést mutat a ruhák illesztésében. Ha több izma van, az inzulinérzékenysége is megnő, csökkentve annak valószínűségét, hogy nagyobb szénhidrátbevitel esetén hízzon.

Ha először növeli az izomtömegét, erősebbnek és egészségesebbnek érzi magát, és teste fittebbnek tűnik, mint korábban. És eldöntheti, hogy a súlycsökkenés csak nem kiemelt fontosságú, miközben az erősödésre koncentrál!

Hallgassa meg ezt a podcastot arról, hogyan kell enni és gyakorolni az izomépítést.

Miután felépült egy kis izom, elkezdheti a diétát biztonságosan, de figyelmeztetni kell; valószínűleg fogyni fog némi erő és izomtömeg, amikor elkezd fogyni. Ha teljesítménycéljai vannak a súlyemeléssel kapcsolatban, akkor süllyedést tapasztalhat, amikor úgy dönt, hogy lefogy. Tehát ne riadjon vissza, ha az edzőterem teljesítménye szenved egy fogyás időszakában!

Emellett az izomtömeg növekedésével megváltozhat a fogyni kívánt súly mennyisége. Minél több izom van, annál nagyobb lesz a súlya, ezért elégedett lehet azzal, hogy hogyan néz ki egy nagyobb súlyra, mint várná.

Amire számíthat, ha egyszer elkezdődik a kalória-csökkentés

A fogyás során az erő és a sportteljesítmény csökkenése tapasztalható, ezért győződjön meg arról, hogy a fogyókúra a lehető legkevésbé befolyásolja az izomtömegét. A legjobb módszer erre az, ha biztonságos és ésszerű kalóriahiánnyal étkezik, és a magas fehérjebevitelt helyezi előtérbe.

Általánosságban elmondható, hogy a napi 10-20% -os kalóriadeficit fogyasztása egészséges kalóriabevitel, ha megpróbálja fenntartani a fogyást és az izomtömeget. Egy nő számára, akinek napi 2200 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, 1800-2000 napi bevitellel kezdheti, hogy némi fogyást érjen el. Ne haladjon meg kevesebb, mint 500 kalóriát a napi szükséglete alatt, és tartsa meg a „vágott” időszakokat legfeljebb 12 hétre egyszerre.

A kalóriahiány alatt elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása szintén rendkívül fontos. Ez független az étrendben lévő szénhidrátok és zsírok mennyiségétől. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség az izom fenntartásához, miközben csökken a testzsír. Különböző módon adhatunk több fehérjét az étrendbe akkor is, ha nem szeretjük a húst vagy a tojást.

Általában a fehérjének a napi kalória 25% -ának kell lennie, amikor megpróbál fogyni. Ha 140 fontos nő vagy, aki napi 1800 kalóriát fogyaszt, akkor étrendjének részeként napi 112,5 gramm fehérjére van szüksége.

Ez a fehérje kalkulátor hasznos forrás az egészséges fehérjebevitel meghatározásához életkora, súlya, testmagassága és aktivitási szintje alapján.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal és a zsírokkal?

Kutatások szerint nincs előnye annak, ha ragaszkodunk az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendhez. Mindkét étrend sikeres fogyáshoz vezethet. A legjobb, ha kísérletezik, hogy lássa, mit érez, amikor alacsonyabb szénhidrát vagy zsír fogyasztása mellett dönt. Ha úgy érzi, hogy könnyebb betartani az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet, akkor tegye meg.

A fogyás legfontosabb tényezője, hogy a kalóriabevitel kevesebb, mint amit éget. Természetesen az ételválasztás minősége jobb megjelenést és érzést fog nyújtani Önnek, akárcsak az, hogy milyen gyakran eszel.

Amikor ügyfelekkel dolgozom, a legfontosabb szempont a makrotápanyagok egyensúlyával az, hogy milyen típusú gyakorlatot végeznek. Például nagy intenzitású intervall edzéssel jobban érezheti magát a magas szénhidráttartalmú étrend mellett. Ha enyhén kocog, sétál vagy jógázik, az alacsony szénhidráttartalmú/magasabb zsírtartalmú lehetőség jobb lehet az Ön számára. Ezek csak általános irányelvek, és meg kell találnod, hol van az édes pontod.

Vannak, akik inkább szénhidrátok és zsírok egyensúlyát tartják étrendjükben. Az adagok ellenőrzése különösen fontos, ha szénhidrátok és zsírok keverékét veszi be a fogyókúrába.

Ha nem korlátozza a szénhidrátokat vagy a zsírokat, akkor figyelmesebbnek kell lennie a napi teljes kalóriabevitelre. Egyszerűen kövesse nyomon a bevitelt és mérje meg az adagok méretét, amíg meg nem találja az egészet.

Hogyan számolhatunk biztonságos kalóriahiányt a testünk számára

Számos módon lehet meghatározni a kalóriadeficitet, amely biztonságos és fenntartható fogyáshoz vezet. Az USDA rendelkezik egy testsúly-tervezővel, amely hasonló eredményeket hoz, mint az ügyfeleimmel alkalmazott módszerek. Bármely módszerrel a legnehezebb megbecsülni az aktivitás szintjét. Ezt tartsa szem előtt, amikor regisztrált dietetikussal dolgozik, vagy az alkalmazást használja, nincs szüksége pontos intézkedésekre a fogyás sikerének eléréséhez.

A legjobb ötlet az, hogy elindítsa a fogyókúrát, és szükség esetén módosítsa. Érdemes lehet valakivel együttműködni, hogy oktatást kapjon a normális aktivitás és a kalória becslésének módjáról.

Sokszor a nők úgy gondolják, hogy napi 1200 kalóriát fogyasztanak, az normális és egészséges, és nem az. 1200 kalória nem elegendő az egészséges anyagcsere fenntartásához a fogyás során a legtöbb nő, különösen az aktív nők esetében. Ha zavart abban, hogy mi legyen a fogyókúrás kalóriatartalma, akkor működjön együtt egy regisztrált dietetikussal, aki segít személyre szabni az étrendet!

Kerékpáros fogyás súlyfenntartással

A fogyás és a testsúly fenntartásának ciklusai fontosak a fenntartható fogyás szempontjából. Ez egy hatékony módszer a fenntartható testösszetétel-változásokra, különösen akkor, ha nagyon sokat kell fogyni.

A fogyás és a testsúly fenntartása közötti kerékpározás megkönnyíti a fogyás folyamatát. Segít fenntartani az erőt és az izomtömeget, valamint megakadályozza az anyagcsere sebességének jelentős változásait, amelyek krónikus alulevésből származnak.

A kerékpáros fogyás és a testsúly fenntartása akkor is hatékony, ha van egy kis súlycsökkenés. A súlycsökkenés és a testsúly fenntartásának rövid impulzusai elviselhetőbbnek bizonyulnak, és a legtöbb ember számára jobb sikerhez vezetnek.

A 12 hetes (3 hónapos) testsúlycsökkentési ciklus, amelyet legalább egy-két hónap követ a testsúly-fenntartó programon, hatékony módszer, függetlenül attól, hogy mennyit kell lefogynia. Ha több mint 10-20 fontot fogyott a súlycsökkenési időszakok között, akkor a kalóriaszükséglet újraszámítására lesz szükség, mivel a súlya változik.

Adjon sok időt magának, hogy felépüljön egy „vágásból”, és ne kezdjen másikat, amíg nem érzi jól magát, jól alszik és jó teljesítményt nem lát az edzőteremben.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos volt az Ön számára, amikor megkezdte a fogyás útját!

Ne felejtsen el időt adni a testének a felépülésre a nagy intenzitású edzések után. Ne feledje továbbá, hogy a fogyás stressz, függetlenül attól, hogy mekkora súlyt kell fogynia. Legyen figyelemmel arra, hogy érzelmileg hogyan érzi magát, és figyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát mindig.

Aludjon sok jót, és ne fogyasszon túl sok kalóriadeficitet (> 20%). Ha nem érzi jól magát, vagy súlyos, stresszes élet esemény következik be, térjen vissza a fenntartó étrendhez, és ne aggódjon a fogyás miatt, amíg a dolgok nem rendeződnek.

Ha ezt a cikket informatívnak találta, kérjük, ossza meg másokkal, akik szeretnének többet megtudni erről a témáról, és hagyja meg észrevételeit alább!

További nagyszerű tartalmak kézbesítése közvetlenül a postaládájába.