Fogyjon futással

Táplálkozási és futási tervünkkel ebben a hónapban 5 kilogrammal csökkentheti súlyát!

Ön azok közé tartozik, akik fogyni akarnak (ki nem?) - Ön jó helyre került, mert a futásnál nincs jobb fogyási módszer.

Cél: Fogyjon 5 kilogramm ebben a hónapban.

hetente több futást végezzen.
kövesse nyomon, mit és mennyit eszik.

Futási stratégiák a kalóriák elégetésére

A futás a fogyás leghatékonyabb módja. Egy 85 kilogrammos férfi 30 percen át (6:25 perc/km) 385 kalóriát tölt el. Egy könnyű, 30 perces kerékpározással 231 kalóriát, egy könnyű úszáshoz 308, az 5 km/h átlagos sebességű gyalogláshoz pedig csak 135 kalóriát költ. A futás az edzés hatékonysága alapján különböző mennyiségű kalóriát költ (a kalóriákat és a zsírégetést illetően) - lásd az „Égési sebesség“ táblázatot.
Természetesen a hosszú távon testünk zsírégető „zónába” kerül. De manapság az emberek jobban figyelnek a gyorsabb futásokra, mivel hatékonyabban költik el a kalóriákat és a zsírokat. Egy bizonyos texasi egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a gyors futások percenként 33% -kal több kalóriát költenek, mint a lassú futások. Ez a tény nagyon hasznos lehet, ha egy bizonyos idő alatt le akar fogyni.
Most felsoroljuk a leghatékonyabb edzéseket, figyelembe véve a kalóriákat és a zsírégetést. Ezekből hetente kettőt vagy hármat kell megtennie. Más napokon meg kell tennie egy könnyű futást 20 vagy 30 percig, vagy valami mást kell tennie - biciklizni, úszni vagy lépcsőn edzeni.

Hosszú futások

Menjen egy könnyű futáshoz 45-60 percig - az ideális idő 90-120 perc lenne - lassú tempóban. Az anyagcseréd zsírégető zónában lesz, a hosszú távú tevékenység pedig több zsírt éget el.
Egy 85 kilogrammos futó 90 perc futás alatt több mint 1000 kalóriát költhet el.

A tempó fut

A hosszú, lassú futások nagyszerűek, de nem lehet őket naponta elvégezni. Ha csak 20-30 perc áll rendelkezésére, akkor a legjobb, ha gyorsan fut. "Minél gyorsabban fut ez a 20 vagy 30 perc, annál több zsírt éget el, mert az energiafogyasztás nagyobb" - mondja Ken Sparks orvos, a Clevelandi Egyetem fiziológusa.
Fuss 20 vagy 30 percet 10 kilométeres tempóval - nehéznek, de kezelhetőnek kell lennie. Nagyobb távolságot és több kalóriát fog futni, mint egy 30 perces könnyű futásnál.
A 85 kilogrammos futó több mint 450 kalóriát fog elkölteni a tempófutás 30 percében.

Gyorsasági edzés

A gyorsedzések kiválóan alkalmasak kalóriák elégetésére. Öt perces bemelegítés után fuss 1-3 percig 85-95% intenzitással, majd gyalogolj vagy kocogj a gyógyuláshoz. Végezzen 5-10 ilyen gyors intervallumot, és végezzen 5 perces könnyű futást. A sebesség edzés fokozza a hosszabb zsírégető hatást. Ez azt jelenti, hogy a test még az edzés befejezése után is sok kalóriát éget el - a legújabb tanulmányok szerint néha akár 200 kalóriával is többet. A gyors futás egy-két órára csökkenti az étvágyat is, vagyis kevesebbet eszel és többet fogysz.
A 85 kilogrammos futó 90% -os intenzitású edzésen (8 × 2 perc, 5 perces bemelegítéssel és végül könnyű futással) több mint 700 kalóriát fog elkölteni (beleértve a hosszabb zsírégető hatást is).

Reggel és este fut

Néhány órával a vacsora után meg kell tennie egy könnyű futást 20-30 percig, és utána nem szabad enni semmit. Így kiüríti a glikogén szintjét. Másnap reggel, reggeli előtt, végezzen 45-60 perces futást, egyenletes tempóban. A tested már elköltötte a szénhidrátokat, és most gyorsabban és intenzívebben fogja felhasználni a zsírt energiához.
Ez a fajta edzés serkenti a tiszta zsírégetést, de pszichológiailag és fiziológiailag nehéz. Úgy fogja érezni ezt a reggeli futást, mintha egy maraton utolsó kilométerein lennél. Ezért azt tanácsoljuk, hogy olyan barátjával futkározzon, aki szintén fogyni próbál, így motiválhatja egymást.
A 85 kilogrammos futó 30 perc esti futás és 45 perc reggeli futás során több mint 1000 kalóriát főleg zsírral tölt el.

Edzés súlyokkal

Hetente egyszer vagy kétszer tornázzon, és nem csak több kalóriát fog elkölteni (85 kilogrammos embernél 3 percenként 115 kalóriát) - hanem azokat is el fogja költeni, miközben inaktív marad, mert ahogy izomtömeg fejlődik, az alapanyagcsere sebessége fokozódik. Tehát több kalóriát fog költeni más fontos dolgok elvégzésével, például a Barátok nézésével vagy a Marathoner olvasásával.
A súlyzós körkörös edzés nagyon jó - különösen az edzőteremben, ahol gépről gépre jár. Csinálj egy vagy két sorozatot. Ha egy bizonyos súlyú 15 ismétlés túl könnyűvé válik, adj hozzá nagyobb súlyt (karokhoz és vállakhoz 2,5 kilogramm, lábakhoz 5).
Zsírégetési sebesség

Ez a táblázat a 10 perc futás közben elégetett kalóriákat mutatja 7:30 perc/km és 3:25 perc/km között.

Súly (kg)	7: 30/km	6: 15/km	5: 37/km	5: 00/km	4: 22/km	3: 45/km	3: 25/km
65	78	98	108.	122	137	156	176
70	85	106.	117.	133	149	170	191
75	90	113	124	141	158	180	203
80	97	121	133	152	170	194	218
85	102	128	141	160	179	204	230
90	109.	136	150	170	191	218	245
95	115	143	157	178	200	230	257
100	121	151	166	189	212	242	272

Étkezési stratégiák a kalóriák elégetésére

Ahogy halad előre a futásban, lassítsa az ételt. Ne aggódj, nem kell éhesnek lenned. Túl kevés kalória bevitele lelassítja az anyagcserét és a fogyást. Csak módosítania kell néhány szokását. Így.

Tegyen egészséges döntéseket

Az alacsony zsírtartalmú ételek megtervezéséhez nincs szükség számológépre, csak kövesse a bélérzetét. Egyszerű terv néhány napra:
Reggeli: gabonafélék gyümölcsökkel és sovány tejjel
Ebéd: csirke vagy pulyka szendvics salátával, paradicsommal és mustárral
Vacsora: zöldséges tészta és parmezán
Igyon vizet minden étkezéshez, és ha snackre vágyik, vegyen egy kis gyümölcsöt, egy fél bagelt, sózott rudat vagy zsírmentes teljes kiőrlésű kekszet.

Cserélje ki a teljes zsírtartalmú ételeket alacsony zsírtartalmú ételekre

A kalóriabevitel csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az, ha alacsony zsírtartalmú helyettesítőt talál a teljes zsírtartalmú ételekhez. A majonéz helyett mustár 85 kalóriát fog csökkenteni a pulyka szendvicsből. A sovány tej (1% vagy kevesebb) csészében 90 kalóriát fog csökkenteni a teljes zsírtartalmú tej (3,2% vagy annál nagyobb) helyett. A sós keksz 50 és több kalóriával jobb megoldás, mint a burgonya chips, és a citromlé vagy az almaecet akár 100 kalóriát is tartalmaz, mint egy szokásos salátaöntet.

Egyél kevesebb ételt

Nincs szükség ételekkel harcolni, az igazi veszély a túlevés. Tanuljon meg tisztességesnek, de keménynek lenni, amikor felajánlják neked a második adagot. Otthon enni kis adagokat. Ez az egyik módja a kalóriabevitel csökkentésének. Ha általában két kenyeret eszel meg este, egyél egyet. Ha két csésze tésztát eszel, egyél másfélet.
Használhat kisebb tányérokat, akkor mindig tele lesz a tányér, de kevesebbet eszik.

Egyél gyakrabban

Sok szumóbirkózó szándékosan hagyja ki a reggelit. Megpróbálják fokozni az étvágyat és lassítani az anyagcserét, hogy gazdag és zsíros ebédet kapjanak, amely azonnal a bordájukra (és a gyomrukra) tapad. Természetesen nem akarsz szumó harcosnak látszani. Tehát egyél három kisebb ételt és egészséges harapnivalót, így soha nem leszel éhes (és soha nem eszel túl), és az anyagcseréd sebessége stabil marad

Soha ne hagyja ki a reggelit.

Nancy Clark, a Sports Nutrition (Gopal, Zagreb, 2000.) írója szerint a reggeli a legjobb módszer a fogyáshoz. Ez stabilan tartja az anyagcserét, megállítja az éhséget és a túlevést, és hajlandó egészségesebb ételeket készíteni és enni a nap folyamán. A jó reggelinek erősnek kell lennie, de nem nehéznek (kb. 500 kalória).
Ehet például teljes kiőrlésű gabonaféléket sovány tejjel és banánnal, palacsintát, bagelt vagy joghurtot.

Ne felejtsük el a délutáni snacket.

15 órakor egy bejgli nagy különbséget jelenthet a munka után 4: 20/km-es futás (amely során sok kalóriát tölt el és könnyen lefogy) és a 3 km-es lassú futás után való leszokás között, mert nem evett túl sokáig (azok 3km nem lesz nagy különbség). Az éhség a leggyakoribb ok, amiért az emberek nem akarnak futni menni munka után. Késő délutáni snack ad energiát és akaratot edzeni.
Amikor ezt az energiát edzésre fordítja, próbálja meg pótolni. A magas szénhidráttartalmú snack elősegíti a gyógyulást és pótolja a glikogén tartalmát - ez megment az éjszakai éhségtől és a túlevéstől. A sportital vagy az energiabár jó választás, valamint a bagel vagy a sós bot. Nancy Clark szerint a narancslé nagyszerű a gyógyuláshoz. Vitamin C-je, káliumja van, nincs zsírja és csak 140 kalóriát tartalmaz 3 dl-en. Az elveszített folyadékokat is pótolja. Ideális lenne enni valamit az edzés utáni 30 perc alatt, és egy nagyobb étkezés után 90 perccel.

A legjobb maratonisták tanácsot adnak neked:

Mit csinálnak az elit futók, ha fogyni akarnak?

Szembesülj gyengeségeiddel
Mindannyian ismerjük gyengeségeinket (fagylalt, fánk, pizza). Állítson fel egy védelmi vonalat. Ha nem tudsz ellenállni a fagylaltnak, ne legyen otthon. Ha ez a fánk, amelyet minden nap lát a munkába menet, menjen a másik útra. Ha a pizza a gyengesége, dobja el az összes pizzéria szórólapot.
Nincs semmi baj, ha kényezteti magát, de megteheti ezt az alacsony zsírtartalmú stílust, mérsékelt mennyiségeket fogyasztva. Vannak alacsony zsírtartalmú burgonya chipsek és zsírmentes kukoricadarabok (tortilla chips), és ha ezeket nem tudja beszerezni, vásároljon sózott rudakat stb. Ugyanez a helyzet a sütikkel és süteményekkel is. Válasszon alacsony zsírtartalmú alternatívákat. De ne felejtsd el, hogy még mindig rengeteg kalóriájuk van, ezért egyél mérsékelten.
Új szokások
Sok apróság nagyon nagy változást hozhat. Íme néhány.

Mítoszok a zsírokról
A fogyással kapcsolatos mítoszok - itt vannak a leggyakoribbak.