Fogyjon le a terhesség súlyáról hét hetes babakocsi-kocogási tervünkkel

Néhány héttel a fiam születése után kevésbé voltam elragadtatva, amikor megállapítottam, hogy még mindig terhesnek tűnök. Mivel a kilók nem varázslatosan olvadtak el önmaguktól, úgy döntöttem, hogy intézkedek. Volt egy kocogó babakocsim és egy babám; most csak össze kellett raknom a kettőt. Könnyebb mondani, mint megtenni. Elakadt a lélegzetem, csak azért, mert új terhesség előtti sportmelltartómba szorítottam az új dupla D-ket - és még mindig a babakocsiba kellett vívnom a gyereket, és fel kellett hívnom az energiát, hogy felvegyem a tempót. De végül kitartottam, és mindenképpen megérte.

A szülés utáni első néhány hétben minden fitnesz rutin megkezdése elsöprőnek tűnhet - mondja Susi Kerr, a Fit to Deliver társszerzője, valamint a Bare Fit and Pregnant, a vancouveri születés előtti és utáni fitneszcég tulajdonosa. "Fáradt vagy, fáj és csak az ajtón való kijutás hatalmas eredmény" - mondja. De a kocogás a babáddal nagy előnyöket kínál: nem csak segít elhúzódó kilók leadásában, hanem meg is
minőségi időt töltsön a szabadban a csecsemővel. (Ráadásul egy kis friss levegő hasznos, ha a babakékkel küzd.)

Szóval milyen hamar indulhat? "Ha korábban futottál, hüvelyi szülésed volt és jól érzed magad, akkor két héttel a szülés után nyugodtan elindíthatsz egy futóprogramot" - mondja Kerr. De ha még soha nem futott korábban, vagy nem volt állandóan aktív a terhesség alatt, várjon négy-hat hetet a sérülések elkerülése érdekében. A C szakasz legalább hat hetes késést is jelent. "A legfontosabb az, hogy hallgasson a testére" - mondja Kerr. És ne csüggedjen - teszi hozzá. "Lehet, hogy az első egy-két hét nehéz lesz, de ha heti három-négy alkalommal rövid kocogásra szánja el magát, akkor remekül érzi magát, és biztos eredményeket fog látni." Valójában, ha ragaszkodik hozzá, akkor mindössze hét hét alatt képes lesz megtenni öt kilométert. Itt van, hogyan.

Hirdetés

Első és második hét
A terv: 20 perc hetente háromszor

Először is: Vásároljon új sportmelltartót - mondja Kerr. A Moving Comfort Fiona melltartót javasolja, mert szuper támogató, és szoptathat benne. Ezután kezdje el lassan egy sétagalopp rutinnal az első néhány kiránduláson (négy percig kocogjon, egyet sétáljon). És tegyen baba lépéseket. "Kerülje a túlzott ugrálást: Kocogjon, ne fusson, rövid lépésekkel" - mondja Kerr. "A hosszú lépések korán károsak a csípőízületeid számára, ezért tartsd a lépéseket rövid ideig a szülés után 12 hétig, vagy nyolc hétig, ha korábban futó voltál."

A jó futás garantálása érdekében etesse meg és cserélje csecsemőjét, mielőtt elmész. FYI: Ez egy mítosz, amelyet a baba nem fog ápolni az edzés után - mondja Kerr. "Bár a tejsav felhalmozódása a véráramban befolyásolhatja az anyatej összetételét, ennek bekövetkezése körülbelül 90 perc intenzív testmozgást igényel - és még akkor sem valószínű."

Harmadik és negyedik hét
A terv: 25 perc hetente háromszor

Amint felhalmozza az idejét és felveszi a tempót, dolgozzon a forma tökéletesítésén. A babakocsi tolásakor kerülje a görnyedést: Húzza hátra és lefelé a vállát, és húzza be a gyomrát. Ha a kocogás közben egyenesen tartja a hátát, az ellensúlyozza azt a tényt, hogy minden más, amit csinálsz (ápolás, csecsemő emelése, pelenkacsere), előre vonszol, Kerr azt mondja.

Hirdetés

Futás után igyon extra vizet, különösen, ha szoptat (a fejfájás gyakran annak a jele, hogy nem kap elég H2O-t). És szánjon időt arra, hogy feltegye a lábát. Jó idő a pihenésre, amikor a csecsemőt eteti - mondja Kerr. "Használja ki ezeket a pillanatokat, és gyorsabban felépül."

Ötödik hét
A terv: 30 perc hetente háromszor

A szülés utáni edzésekről felejtsd el, mit gondoltál a nyújtásról. "Az új kismamák hajlamosak a túlterhelésre" - mondja Kerr. "Izmaik és szalagjaik már túl lazák a relaxin, a test által termelt hormon miatt, hogy felkészüljenek a vajúdásra és a szülésre." Most, hogy a futásod egyre hosszabb, javasolja egy kis könnyű nyújtást (főleg a borjakra és a quadokra) futás után - nem korábban.

Hatodik hét
A terv: 35 perc hetente háromszor

Amíg tovább erősíti a dolgokat, vigyázzon a sípcsontos sínre. Gyakran előfordulnak azoknál a nőknél, akik terhesség után futnak a testük által viselt extra súly és az a tény miatt, hogy a vádli izmai túlfejlődtek a kompenzáció érdekében - mondja Kerr. Ha bármilyen fájdalmat érez a lába elõtt, próbálja ki ezt a gyakorlatot: Emelje fel az egyik lábát, és húzza meg a lábával az ábécét, majd váltson lábbal. "Ez segít megerősíteni a többi izmot és ellensúlyozni az erősebb borjúizmait" - mondja.

Hirdetés

Hetedik hét
A terv: 40 perc hetente háromszor

Ha 40 percig tud kocogni, akkor készen áll az 5K kezelésére - és valószínűleg már ekkora talaj közelében van. Tehát hová mész innen? Kerr javasolja a heti futások cseréjét, hogy érdekesek maradjanak:

Első nap: Egy 30 perces futás.
Második nap: Fuss 10 percig, állj meg és végezz 10 fekvőtámaszt, 10 lépést egy padon és 10 V ülést; majd fuss még 10 percet, hagyd abba és ismételd meg a gyakorlatokat. Fuss 10 percet haza.
Harmadik nap: Egy 25 perces futás egy blokk könnyű futással, egy blokk közepes erőfeszítéssel és egy blokk kemény erőfeszítéssel. Ismételje meg a futást egy öt perces könnyű kocogással a befejezéshez.

Új anya bootcamp

Kell egy kis löket a kezdéshez? Iratkozzon fel egy „babakocsi fit” osztályra a környéken.

A babakocsi fitnesz osztályok alapvetően új anyukák körkörös edzései, amelyek rugalmasak és bababarátok. "A babakocsi fit programjai gyakran vonják be a csecsemőket az edzésbe" - mondja Cindy MacCormack, a Yummy Mummy Fitness & Wellness alapítója Fergusban, Ont. - És ha meg kell állnia a pelenka cseréjéhez, vagy ha gyermeke dühroham közepette van, akkor támogató, ítélet nélküli környezetben van. Mindenki ott volt. ” A legtöbb osztályt olyan személyi edzők irányítják, akikből olyan anyukák lettek, mint a MacCormack. "Nem volt anya és baba fitnesz program a környéken, amikor először megszülettem, és mivel megértettem azokat a kihívásokat, amelyekkel az új anyukák szembesülni próbálnak.

Hirdetés

A fellebbezés része, hogy a gyakorlatok minden fitnesz szinthez igazodnak. És tartalmazzák mind a kardió, mind az izom kondicionálást (lehet, hogy kezd egy rövid kocogással, majd talál egy padot néhány tricepszre).

Az eredmények? Fogyni fog, javítja az izomtónust és esélye lesz arra, hogy más anyukákkal vegye össze. "Tavaly az osztályom anyái közül néhány helyi 5K versenyt futott csecsemőivel, és nagyon jól teljesítettek" - mondja MacCormack.

Javaslata az induláshoz? Iratkozz fel és menj. "Ne várja meg, amíg nem fáradt" - mondja. „Az anyukák mindig fáradtak. Ezenkívül az újbóli testmozgás növeli az energiát és segít jobban érezni magát. "